Øvelser du kan gjøre hjemme

Øvelser for baken

Startposisjon - Føttene er i skulderbreddes avstand, armene strukket fremover. Vi utfører knebøy i rett vinkel, uten å løfte hælene fra gulvet, holde ryggen rett, litt bue i korsryggen. Utfør 3-4 sett à 15-25 ganger, avhengig av din beredskap.

Startposisjon - Føttene sammen, armene strakt forover eller langs kroppen (hvis du har vekter i hendene), sleng bakover på ett kne. Lunges utføres først på ett ben 10-20 ganger, deretter på det andre. Du må gjøre 3-4 tilnærminger.

Startposisjon - Hvil albuene og det ene kneet i gulvet, løft låret på det andre benet opp til nivået av baken 15-25 ganger, gjør 4-5 tilnærminger på hvert ben.

Startposisjon - Ligg på ryggen, bøy knærne, armene hviler på gulvet eller kryss over brystet. Hev bekkenet ved å klemme på baken uten å bøye korsryggen. Du må utføre 4-5 sett med 15-25 repetisjoner.

En universell øvelse for baken. Marla Duncan, en kjent treningsutøver, startet med en typisk A-figur med tunge, fyldige lår og en svak overkropp. Her er en av hennes hemmeligheter: hun trener rumpa gjennom dagen, bare spenner og slapper av.

For innsiden av låret

Startposisjon - Ligg på ryggen, løft bena opp, bøy knærne til rett vinkel. Vi beveger hoftene fra hverandre med delvis amplitude og bringer dem sakte sammen. 4-5 sett med 15-25 repetisjoner.

Startposisjon - Ligg på siden, løft det ene benet opp, hold det med hånden. Vi trekker det andre benet mot det og senker det uten å berøre gulvet, og holder det litt suspendert. 4-5 sett med 15-25 repetisjoner.

Startposisjon - Vi sitter på gulvet i sommerfuglposisjon, og hviler hendene på gulvet. Vi bringer og sprer knærne, belaster de indre lårene. 4-5 sett med 15-25 repetisjoner.

For magemuskler

Startposisjon - Føtter i skulderbreddes avstand, armene hevet opp, bøying i hver retning for 50-100 repetisjoner i en tilnærming.

Startposisjon - Sittende på gulvet, bena spredt så langt fra hverandre som mulig, armene foran deg. Vi svinger til høyre og venstre. Samtidig prøver vi å vri korsryggen så mye som mulig.

Startposisjon - Ligg på siden, legg hendene bak hodet, løft kroppen opp, mens bena ligger på gulvet. Det samme gjør vi med bena, mens kroppen ligger på gulvet. 25-50 repetisjoner med kroppen og det samme med beina.

Øvelser for brystmusklene

Kne-push-ups. Når du kan utføre kne-push-ups 15-25 ganger uten synlig anstrengelse, kan du gå over til vanlige push-ups fra gulvet. Utfør 4 sett à 10 ganger.

Startposisjon - Liggende på gulvet sprer vi armene til sidene med vekter, sakte tilbake til startposisjonen. 4 sett à 10-15 ganger.

Startposisjon - Ligg på gulvet, ta en manual i begge hender, hold den over brystnivå og senk den bak hodet, gå tilbake til startposisjonen. 4 sett med 15-25 repetisjoner.

Øvelser for vakre knær og legg

Startposisjon - Plasser føttene sammen, håndflatene hviler på lett bøyde knær. Utfør 15-25 rotasjonsbevegelser av knærne til høyre og venstre, utfør 4 tilnærminger.

Stå ved støtten, løft det ene benet fremover til rett vinkel, bøy og rett ut leggen (15-25 ganger) på det ene benet, bytt posisjon og gjør det samme med det andre benet. Utfør samme øvelse, stå på tærne.

Stå ved en støtte på ett ben, utfør legghevinger 15-25 ganger på venstre og høyre ben.

Øvelser for ryggmuskulaturen.

Pull-ups utføres med brede og smale grep, samt til brystet og bak hodet.

Enarms hantelrad. Denne øvelsen bør utføres for 12-15 repetisjoner i hvert sett.

Ligg på gulvet på magen, strekk ut, løft strake ben og armer opp, bøy ryggen, slapp av, gjenta øvelsen 15-25 ganger.