Упражнения, които можете да правите у дома

Упражнения за задните части

Начална позиция – краката са на ширината на раменете, ръцете са изпънати напред. Извършваме клякания под прав ъгъл, без да повдигаме петите си от пода, като държим гърба изправен, леко извивайки долната част на гърба. Изпълнете 3-4 серии от 15-25 пъти, в зависимост от вашата подготовка.

Начална позиция - Краката събрани, ръцете изпънати напред или по протежение на тялото (ако имате тежести в ръцете си), хвърлете се назад на едно коляно. Нападите се извършват първо на единия крак 10-20 пъти, след това на другия. Трябва да направите 3-4 подхода.

Начална позиция - опирайте лактите и едното си коляно на пода, повдигнете бедрото на другия крак до нивото на задните части 15-25 пъти, направете 4-5 подхода на всеки крак.

Начална позиция - Легнали по гръб, свийте коленете си, ръцете са опрени на пода или кръстосани на гърдите. Повдигнете таза, като свиете задните части, без да извивате долната част на гърба. Трябва да изпълните 4-5 серии от 15-25 повторения.

Универсално упражнение за дупе. Марла Дънкан, известна фитнес спортистка, започна с типична А-фигура с тежки, пълни бедра и слаба горна част на торса. Ето една от нейните тайни: тя тренира задните си части през целия ден, като просто ги напряга и отпуска.

За вътрешната част на бедрото

Начална позиция - Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, огънете коленете си под прав ъгъл. Раздалечаваме бедрата с частична амплитуда и бавно ги събираме. 4-5 серии от 15-25 повторения.

Начална позиция - Легнали настрани, повдигнете единия крак нагоре, като го държите с ръка. Придърпваме другия крак към него и го спускаме, без да докосваме пода, като го държим леко висящ. 4-5 серии от 15-25 повторения.

Начална позиция – Сядаме на пода в позиция пеперуда, опирайки ръце на пода. Привеждаме и разпространяваме коленете, напрягайки вътрешната част на бедрата. 4-5 серии от 15-25 повторения.

За коремните мускули

Начална позиция - Краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати нагоре, огъване във всяка посока за 50-100 повторения в един подход.

Начална позиция - седнали на пода, краката са разтворени възможно най-далеч, ръцете пред вас. Правим завои надясно и наляво. В същото време се опитваме да завъртим долната част на гърба колкото е възможно повече.

Начална позиция - Легнете настрани, поставете ръцете си зад главата си, повдигнете тялото си нагоре, докато краката ви лежат на пода. Правим същото с краката, докато тялото лежи на пода. 25-50 повторения с тялото и същото с краката.

Упражнения за гръдните мускули

Лицеви опори на коленете. Когато можете да изпълнявате лицеви опори на колене 15-25 пъти без видимо усилие, можете да преминете към обикновени лицеви опори от пода. Изпълнете 4 серии по 10 пъти.

Начална позиция - Легнали на пода, разпръскваме ръцете си отстрани с тежести, бавно ги връщаме в изходна позиция. 4 серии по 10-15 пъти.

Начална позиция - Легнете на пода, вземете дъмбел в двете си ръце, задръжте го над нивото на гърдите и го спуснете зад главата си, връщайки се в изходна позиция. 4 серии от 15-25 повторения.

Упражнения за красиви колене и пищяли

Начална позиция - Поставете стъпалата си заедно, дланите лежат върху леко свити колене. Извършете 15-25 ротационни движения на коленете надясно и наляво, изпълнете 4 подхода.

Застанете на опората, повдигнете единия крак напред под прав ъгъл, огънете и изправете пищяла (15-25 пъти) на единия крак, сменете позицията и направете същото с другия крак. Изпълнете същото упражнение, като стоите на пръсти.

Застанете на опора на един крак, извършете повдигане на прасеца 15-25 пъти на левия и десния крак.

Упражнения за мускулите на гърба.

Набиранията се изпълняват с широк и тесен хват, както и към гърдите и зад главата.

Ред с дъмбели с една ръка. Това упражнение трябва да се изпълнява за 12-15 повторения във всеки сет.

Легнете на пода по корем, протегнете се, повдигнете правите си крака и ръце нагоре, извивайки гърба си, отпуснете се, повторете упражнението 15-25 пъти.