Esercizi che puoi fare a casa

Esercizi per i glutei

Posizione di partenza: i piedi sono alla larghezza delle spalle, le braccia tese in avanti. Eseguiamo gli squat ad angolo retto, senza sollevare i talloni dal pavimento, mantenendo la schiena dritta, inarcando leggermente la parte bassa della schiena. Esegui 3-4 serie da 15-25 volte, a seconda della tua preparazione.

Posizione di partenza: piedi uniti, braccia tese in avanti o lungo il corpo (se hai dei pesi in mano), affondo all'indietro su un ginocchio. Gli affondi vengono eseguiti prima su una gamba 10-20 volte, poi sull'altra. Devi fare 3-4 approcci.

Posizione di partenza: appoggia i gomiti e un ginocchio sul pavimento, solleva la coscia dell'altra gamba fino al livello dei glutei 15-25 volte, esegui 4-5 approcci su ciascuna gamba.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia, con le braccia appoggiate al pavimento o incrociate sul petto. Alza il bacino contraendo i glutei senza inarcare la parte bassa della schiena. Devi eseguire 4-5 serie da 15-25 ripetizioni.

Un esercizio universale per i glutei. Marla Duncan, una famosa atleta di fitness, ha iniziato con una tipica figura ad A con cosce pesanti e carnose e una parte superiore del busto debole. Ecco uno dei suoi segreti: allena i suoi glutei durante tutta la giornata, semplicemente tendendoli e rilassandoli.

Per l'interno coscia

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, alza le gambe, piega le ginocchia ad angolo retto. Allarghiamo i fianchi con ampiezza parziale e li uniamo lentamente. 4-5 serie da 15-25 ripetizioni.

Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, solleva una gamba, tenendola con la mano. Tiriamo verso di essa l'altra gamba e la abbassiamo senza toccare il pavimento, mantenendola leggermente sospesa. 4-5 serie da 15-25 ripetizioni.

Posizione di partenza - Ci sediamo sul pavimento nella posizione della farfalla, appoggiando le mani sul pavimento. Portiamo e allarghiamo le ginocchia, tendendo l'interno delle cosce. 4-5 serie da 15-25 ripetizioni.

Per i muscoli addominali

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia sollevate, piegamenti in ciascuna direzione per 50-100 ripetizioni in un approccio.

Posizione di partenza: seduto sul pavimento, le gambe divaricate il più possibile, le braccia davanti a te. Facciamo giri a destra e a sinistra. Allo stesso tempo, proviamo a torcere il più possibile la parte bassa della schiena.

Posizione di partenza - Sdraiato su un fianco, metti le mani dietro la testa, solleva il corpo, mentre le gambe giacciono sul pavimento. Facciamo lo stesso con le gambe, mentre il corpo giace sul pavimento. 25-50 ripetizioni con il corpo e altrettante con le gambe.

Esercizi per i muscoli pettorali

Flessioni al ginocchio. Quando riesci a eseguire flessioni sulle ginocchia 15-25 volte senza sforzo visibile, puoi passare alle normali flessioni da terra. Esegui 4 serie da 10 volte.

Posizione di partenza - Sdraiati sul pavimento, allarghiamo le braccia ai lati con i pesi, riportandole lentamente nella posizione di partenza. 4 serie da 10-15 volte.

Posizione di partenza - Sdraiato sul pavimento, prendi un manubrio con entrambe le mani, tienilo sopra il livello del petto e abbassalo dietro la testa, tornando alla posizione di partenza. 4 serie da 15-25 ripetizioni.

Esercizi per belle ginocchia e stinchi

Posizione di partenza: unisci i piedi, i palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia leggermente piegate. Esegui 15-25 movimenti rotatori delle ginocchia a destra e a sinistra, esegui 4 approcci.

Stare al supporto, sollevare una gamba in avanti ad angolo retto, piegare e raddrizzare lo stinco (15-25 volte) di una gamba, cambiare posizione e fare lo stesso con l'altra gamba. Esegui lo stesso esercizio stando in punta di piedi.

Stare in appoggio su una gamba, eseguire sollevamenti dei polpacci 15-25 volte sulle gambe sinistra e destra.

Esercizi per i muscoli della schiena.

I pull-up vengono eseguiti con prese larghe e strette, nonché sul petto e dietro la testa.

Rematore con manubri a un braccio. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito per 12-15 ripetizioni in ogni serie.

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allungati, solleva le gambe e le braccia dritte, inarcando la schiena, rilassati, ripeti l'esercizio 15-25 volte.