Oefeningen die u thuis kunt doen

Oefeningen voor de billen

Uitgangspositie - Voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren gestrekt. We voeren squats uit in een rechte hoek, zonder onze hielen van de vloer te tillen, waarbij we onze rug recht houden en onze onderrug lichtjes buigen. Voer 3-4 sets van 15-25 keer uit, afhankelijk van uw voorbereiding.

Uitgangspositie - Voeten bij elkaar, armen naar voren of langs het lichaam uitgestrekt (als je gewichten in je handen hebt), val naar achteren op één knie. Lunges worden eerst 10-20 keer op één been uitgevoerd en vervolgens op de andere. Je moet 3-4 benaderingen doen.

Uitgangspositie - Laat uw ellebogen en één knie op de grond rusten, til de dij van het andere been 15-25 keer op tot het niveau van uw billen, voer 4-5 benaderingen uit op elk been.

Uitgangspositie - Liggend op je rug, buig je knieën, armen op de grond of gekruist over je borst. Breng uw bekken omhoog door in uw billen te knijpen zonder uw onderrug te buigen. Je moet 4-5 sets van 15-25 herhalingen uitvoeren.

Een universele oefening voor de billen. Marla Duncan, een beroemde fitnessatleet, begon met een typisch A-figuur met zware, dikke dijen en een zwak bovenlichaam. Hier is een van haar geheimen: ze traint de hele dag haar billen door ze eenvoudigweg aan te spannen en te ontspannen.

Voor de binnenkant van de dij

Uitgangspositie - Lig op je rug, til je benen omhoog, buig je knieën in een rechte hoek. We bewegen onze heupen met een gedeeltelijke amplitude uit elkaar en brengen ze langzaam naar elkaar toe. 4-5 sets van 15-25 herhalingen.

Uitgangspositie - Liggend op uw zij, til één been op en houd het vast met uw hand. We trekken het andere been ernaartoe en laten het zakken zonder de vloer te raken, waarbij we het lichtjes laten hangen. 4-5 sets van 15-25 herhalingen.

Uitgangspositie - We zitten op de grond in de vlinderpositie en laten onze handen op de grond rusten. We brengen en spreiden de knieën, waarbij we de binnenkant van de dijen belasten. 4-5 sets van 15-25 herhalingen.

Voor buikspieren

Uitgangspositie - Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog, buigen in elke richting voor 50-100 herhalingen in één benadering.

Uitgangspositie - Zittend op de grond, benen zo ver mogelijk uit elkaar, armen voor je. We maken bochten naar rechts en links. Tegelijkertijd proberen we de onderrug zoveel mogelijk te draaien.

Uitgangspositie - Liggend op uw zij, plaats uw handen achter uw hoofd, til uw lichaam op, terwijl uw benen op de grond liggen. Hetzelfde doen we met de benen, terwijl het lichaam op de grond ligt. 25-50 herhalingen met het lichaam en hetzelfde met de benen.

Oefeningen voor de borstspieren

Opdrukoefeningen voor de knie. Wanneer je zonder zichtbare inspanning 15-25 keer knie-push-ups kunt uitvoeren, kun je overgaan tot gewone push-ups vanaf de vloer. Voer 4 sets van 10 keer uit.

Uitgangspositie - Liggend op de grond spreiden we onze armen met gewichten naar de zijkanten en brengen ze langzaam terug naar de startpositie. 4 sets van 10-15 keer.

Uitgangspositie - Liggend op de grond, neem een ​​halter in beide handen, houd hem boven borsthoogte en laat hem achter je hoofd zakken, keer terug naar de startpositie. 4 sets van 15-25 herhalingen.

Oefeningen voor mooie knieën en schenen

Uitgangspositie - Plaats uw voeten bij elkaar, de handpalmen rusten op licht gebogen knieën. Voer 15-25 rotatiebewegingen van de knieën naar rechts en links uit, voer 4 benaderingen uit.

Ga op de steun staan, til één been naar voren in een rechte hoek, buig en strek het scheenbeen (15-25 keer) van één been, verander van positie en doe hetzelfde met het andere been. Voer dezelfde oefening uit terwijl u op uw tenen staat.

Ga op een steun op één been staan, voer de kalfsbewegingen 15-25 keer uit op uw linker- en rechterbeen.

Oefeningen voor de rugspieren.

Pull-ups worden uitgevoerd met brede en smalle grepen, maar ook op de borst en achter het hoofd.

Eenarmige halterrij. Deze oefening moet worden uitgevoerd voor 12-15 herhalingen in elke set.

Ga op de grond op je buik liggen, strek je uit, til je rechte benen en armen omhoog, buig je rug, ontspan, herhaal de oefening 15-25 keer.