Cvičení, které můžete dělat doma

Cvičení na hýždě

Výchozí poloha - Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, paže natažené dopředu. Provádíme dřepy do pravého úhlu, aniž bychom zvedali paty z podlahy, záda držíme rovná, mírně prohýbáme spodní část zad. Proveďte 3-4 sady 15-25krát, v závislosti na vaší připravenosti.

Výchozí pozice – Nohy u sebe, paže natažené dopředu nebo podél těla (pokud máte v rukou závaží), výpad vzad na jedno koleno. Výpady se provádějí nejprve na jednu nohu 10-20krát, pak na druhou. Musíte udělat 3-4 přístupy.

Výchozí pozice - Položte lokty a jedno koleno na podlahu, zvedněte stehno druhé nohy až do úrovně hýždí 15-25krát, proveďte 4-5 přístupů na každou nohu.

Výchozí pozice - Lehněte si na záda, pokrčte kolena, paže se opřete o podlahu nebo zkřížte na hrudi. Zvedněte pánev stlačením hýždí, aniž byste prohnuli spodní část zad. Musíte provést 4-5 sad po 15-25 opakováních.

Univerzální cvik na hýždě. Marla Duncan, slavná fitnesska, začínala s typickou postavou A s těžkými, kyprými stehny a slabým horním trupem. Zde je jedno z jejích tajemství: po celý den trénuje hýždě, jednoduše je napíná a uvolňuje.

Pro vnitřní stranu stehna

Výchozí pozice - Leh na zádech, zvedněte nohy nahoru, pokrčte kolena do pravého úhlu. Pohybujeme boky od sebe v částečné amplitudě a pomalu je spojujeme. 4-5 sad po 15-25 opakováních.

Výchozí pozice - Lehněte si na bok, zvedněte jednu nohu nahoru a držte ji rukou. Druhou nohu přitáhneme k ní a spustíme ji, aniž bychom se dotkli podlahy, přičemž ji držíme mírně zavěšenou. 4-5 sad po 15-25 opakováních.

Výchozí pozice - Sedíme na podlaze v poloze motýla, ruce se opřeme o podlahu. Přivedeme a roztáhneme kolena, namáháme vnitřní stranu stehen. 4-5 sad po 15-25 opakováních.

Pro břišní svaly

Výchozí pozice - Nohy na šířku ramen, paže zvednuté, ohýbání v každém směru pro 50-100 opakování v jednom přístupu.

Výchozí pozice - Sed na podlaze, nohy rozkročené co nejdále od sebe, ruce před sebou. Zatáčíme doprava a doleva. Zároveň se snažíme co nejvíce kroutit spodní část zad.

Výchozí pozice - Lehněte si na bok, dejte ruce za hlavu, zvedněte tělo nahoru, zatímco nohy ležíte na podlaze. Totéž děláme s nohama, zatímco tělo leží na podlaze. 25-50 opakování s tělem a to samé s nohama.

Cvičení pro prsní svaly

Shyby na kolena. Když dokážete provést kliky na kolena 15-25krát bez viditelného úsilí, můžete přejít k obyčejným klikům z podlahy. Proveďte 4 sady 10krát.

Výchozí poloha - Vleže na podlaze roztáhneme paže do stran se závažím a pomalu je vrátíme do výchozí polohy. 4 sady 10-15krát.

Výchozí pozice - Vleže na podlaze vezměte činku do obou rukou, držte ji nad úrovní hrudníku a spusťte ji za hlavu a vraťte se do výchozí polohy. 4 sady po 15-25 opakováních.

Cvičení pro krásná kolena a holeně

Výchozí pozice – Položte chodidla k sobě, dlaně se opřete o mírně pokrčená kolena. Proveďte 15-25 rotačních pohybů kolen doprava a doleva, proveďte 4 přístupy.

Postavte se na podpěru, zvedněte jednu nohu dopředu do pravého úhlu, pokrčte a narovnejte holeň (15-25krát) jedné nohy, změňte polohu a totéž udělejte s druhou nohou. Proveďte stejné cvičení, stojíte na špičkách.

Postavte se na oporu na jedné noze, zvedněte lýtka 15-25krát na levé a pravé noze.

Cvičení pro zádové svaly.

Přítahy se provádějí širokými a úzkými úchopy, stejně jako k hrudníku a za hlavou.

Řada jednoručních činek. Toto cvičení by mělo být prováděno po 12-15 opakováních v každé sérii.

Lehněte si na zem na břicho, natáhněte se, zvedněte rovné nohy a ruce nahoru, prohněte záda, uvolněte se, opakujte cvičení 15-25krát.