Kalçalar için egzersizler
Başlangıç pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar öne doğru uzatılmış. Topuklarımızı yerden kaldırmadan, sırtımızı dik tutarak, belimizi hafifçe bükerek dik açıyla squat yapıyoruz. Hazırlığınıza bağlı olarak 15-25 kez 3-4 set gerçekleştirin.
Başlama pozisyonu - Ayaklar bitişik, kollar öne veya vücut boyunca uzatılmış (ellerinizde ağırlık varsa), tek dizin üzerinde geriye doğru hamle yapın. Hamleler önce bir bacak üzerinde 10-20 kez, sonra diğer bacak üzerinde gerçekleştirilir. 3-4 yaklaşım yapmanız gerekir.
Başlangıç pozisyonu - Dirseklerinizi ve bir dizinizi yere koyun, diğer bacağınızın uyluğunu 15-25 kez kalça hizanıza kadar kaldırın, her bacakta 4-5 yaklaşım yapın.
Başlama pozisyonu - Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükün, kollarınız yere yaslanın veya göğsünüzün üzerinden geçin. Belinizin alt kısmını bükmeden kalçalarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın. 4-5 set 15-25 tekrar yapmanız gerekiyor.
Kalçalar için evrensel bir egzersiz. Ünlü bir fitness sporcusu olan Marla Duncan, ağır, dolgun uylukları ve zayıf üst gövdesi olan tipik bir A figürüyle başladı. İşte onun sırlarından biri: Gün boyunca kalçalarını çalıştırıyor, sadece onları gerip gevşetiyor.
İç uyluk için
Başlangıç pozisyonu - Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi dik açıya doğru bükün. Kalçalarımızı kısmi genişlikte birbirinden ayırıp yavaşça bir araya getiriyoruz. 4-5 set 15-25 tekrar.
Başlangıç pozisyonu - Yan yatarak bir bacağınızı elinizle tutarak yukarı kaldırın. Diğer bacağımızı da ona doğru çekip yere değmeden hafifçe asılı tutarak indiriyoruz. 4-5 set 15-25 tekrar.
Başlangıç pozisyonu - Kelebek pozisyonunda yere oturuyoruz, ellerimizi yere koyuyoruz. Dizleri getirip açıyoruz, iç uylukları geriyoruz. 4-5 set 15-25 tekrar.
Karın kasları için
Başlangıç pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yukarı kaldırılmış, her yöne doğru eğilerek tek yaklaşımda 50-100 tekrar.
Başlama pozisyonu - Yerde oturmak, bacaklar mümkün olduğunca birbirinden ayrılmış, kollar önünüzde. Sağa sola dönüşler yapıyoruz. Aynı zamanda sırtın alt kısmını mümkün olduğunca bükmeye çalışıyoruz.
Başlangıç pozisyonu - Yan yatarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınız yerdeyken vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücut yerde yatarken aynısını bacaklar için de yapıyoruz. Vücutla 25-50 tekrar, bacaklarla aynı.
Göğüs kasları için egzersizler
Diz şınavları. Görünür bir çaba harcamadan 15-25 kez diz şınavı yapabildiğinizde yerden sıradan şınavlara geçebilirsiniz. 10 kez 4 set gerçekleştirin.
Başlangıç pozisyonu - Yerde yatarken kollarımızı ağırlıklarla yanlara doğru açıyoruz, yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürüyoruz. 10-15 kez 4 set.
Başlama pozisyonu - Yerde yatarken, iki elinize bir dambıl alın, göğüs hizasının üzerinde tutun ve başınızın arkasına doğru indirin, başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 15-25 tekrar.
Güzel dizler ve incikler için egzersizler
Başlangıç pozisyonu – Ayaklarınızı bir araya getirin, avuçlarınız hafifçe bükülmüş dizlerin üzerinde dursun. Dizlerin sağa ve sola 15-25 dönme hareketi yapın, 4 yaklaşım gerçekleştirin.
Desteğin üzerinde durun, bir bacağınızı dik açıyla öne doğru kaldırın, bir bacağın kaval kemiğini (15-25 kez) büküp düzeltin, pozisyonunuzu değiştirin ve diğer bacak için de aynısını yapın. Aynı egzersizi ayak parmaklarınızın üzerinde durarak yapın.
Tek ayak üzerinde bir destek üzerinde durun, sol ve sağ bacaklarınızla 15-25 kez baldır kaldırma hareketi yapın.
Sırt kasları için egzersizler.
Pull-up'lar geniş ve dar kavramaların yanı sıra göğse ve başın arkasına doğru gerçekleştirilir.
Tek kollu dambıl sırası. Bu egzersiz her sette 12-15 tekrar şeklinde yapılmalıdır.
Yere yüz üstü yatın, gerin, düz bacaklarınızı ve kollarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı bükün, rahatlayın, egzersizi 15-25 kez tekrarlayın.