Otthon végezhető gyakorlatok

Gyakorlatok a fenékre

Kiinduló helyzet - A lábak vállszélességben vannak, a karok előre nyújtottak. A guggolásokat derékszögben végezzük, anélkül, hogy a sarkunkat felemelnénk a padlóról, a hátunkat egyenesen tartva, enyhén ívelve a hát alsó részét. Végezzen 3-4 sorozatot 15-25 alkalommal, felkészültségtől függően.

Kiindulási helyzet - Lábak össze, karok előre vagy a test mentén kinyújtva (ha súlyok vannak a kezében), dőljön hátra az egyik térden. A kitöréseket először az egyik lábon 10-20 alkalommal, majd a másik lábon hajtják végre. 3-4 megközelítést kell végrehajtania.

Kiinduló helyzet - Könyökét és egyik térdét támasztja a padlóra, a másik láb combját emelje fel 15-25 alkalommal a fenék szintjéig, mindkét lábon végezzen 4-5 megközelítést.

Kiinduló helyzet - Hanyatt fekve, hajlítsa be a térdét, a karjait a padlón támasztja vagy keresztbe a mellkasán. Emelje fel a medencéjét a fenék összenyomásával anélkül, hogy meghajlítaná a hát alsó részét. 4-5 sorozatot kell végrehajtania 15-25 ismétlésből.

Univerzális gyakorlat a fenék számára. Marla Duncan, a híres fitneszsportoló egy tipikus A-figurával indult, nehéz, telt combokkal és gyenge felsőtesttel. Íme az egyik titka: egész nap edzi a fenekét, egyszerűen megfeszíti és ellazítja.

A comb belső részére

Kiinduló helyzet - Hanyatt fekve emelje fel a lábát, hajlítsa be a térdét derékszögbe. Csípőnket részleges amplitúdóval széthúzzuk, és lassan összehozzuk. 4-5 sorozat 15-25 ismétlésből.

Kiinduló helyzet - Az oldalán fekve emelje fel az egyik lábát, tartsa a kezével. A másik lábunkat feléje húzzuk, és a padló érintése nélkül leengedjük, enyhén felfüggesztve. 4-5 sorozat 15-25 ismétlésből.

Kiinduló helyzet - Pillangóállásban ülünk a földön, kezünket a padlón támasztjuk. A térdeket hozzuk és szétterítjük, megfeszítjük a belső combokat. 4-5 sorozat 15-25 ismétlésből.

A hasizmokra

Kiinduló helyzet - A lábak vállszélességben, felemelt karok, hajlítás mindkét irányban 50-100 ismétlésig egy megközelítésben.

Kiinduló helyzet - Üljön a padlón, a lábak a lehető legtávolabbra tárják egymástól, a karok maga előtt. Jobbra és balra kanyarodunk. Ugyanakkor igyekszünk minél jobban csavarni a hát alsó részét.

Kiinduló helyzet - Az oldaladon fekve tedd a kezed a fejed mögé, emeld fel a testedet, miközben a lábaid a padlón fekszenek. Ugyanezt tesszük a lábakkal, miközben a test a padlón fekszik. 25-50 ismétlés a testtel és ugyanez a lábakkal.

Gyakorlatok a mellizmokra

Térdtámaszok. Ha 15-25-ször tud térdtámaszt végrehajtani látható erőfeszítés nélkül, áttérhet a szokásos fekvőtámaszokra. Végezzen 4 sorozatot 10 alkalommal.

Kiinduló helyzet - A földön fekve karjainkat súlyokkal oldalra tárjuk, lassan visszatesszük a kiinduló helyzetbe. 4 készlet 10-15 alkalommal.

Kiinduló helyzet - A padlón fekve vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, tartsa a mellkas szintje felett, és engedje le a feje mögé, visszatérve a kiindulási helyzetbe. 4 sorozat 15-25 ismétlésből.

Gyakorlatok a gyönyörű térdekhez és sípcsontokhoz

Kiinduló helyzet - Helyezze össze a lábát, tenyerét enyhén hajlított térdre támasztva. Végezze el a térd 15-25 forgó mozgását jobbra és balra, hajtson végre 4 megközelítést.

Álljon a támasznál, emelje előre az egyik lábát derékszögben, hajlítsa és egyenesítse ki az egyik láb lábszárát (15-25-ször), változtassa meg a pozíciót, és tegye ugyanezt a másik lábával. Végezze el ugyanezt a gyakorlatot lábujjakon állva.

Álljon egy támaszra az egyik lábán, végezzen vádliemeléseket 15-25 alkalommal a bal és a jobb lábán.

Gyakorlatok a hátizmokra.

A felhúzásokat széles és keskeny markolatokkal, valamint a mellkasra és a fej mögött hajtják végre.

Egykarú súlyzósor. Ezt a gyakorlatot minden sorozatban 12-15 ismétlésig kell elvégezni.

Feküdj hasra a földre, nyújtózkodj, emeld fel egyenes lábaidat és karjaidat, íveld a hátad, lazulj el, ismételd meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal.