Exercícios que você pode fazer em casa

Exercícios para as nádegas

Posição inicial - Pés afastados na largura dos ombros, braços estendidos para a frente. Realizamos o agachamento em ângulo reto, sem levantar os calcanhares do chão, mantendo as costas retas, arqueando levemente a região lombar. Execute 3-4 séries de 15 a 25 vezes, dependendo da sua preparação.

Posição inicial - Pés juntos, braços estendidos para a frente ou ao longo do corpo (se tiver pesos nas mãos), estocada para trás apoiada em um joelho. Os pulmões são realizados primeiro em uma perna 10 a 20 vezes e depois na outra. Você precisa fazer 3-4 abordagens.

Posição inicial - Descanse os cotovelos e um joelho no chão, levante a coxa da outra perna até o nível das nádegas 15-25 vezes, faça 4-5 abordagens em cada perna.

Posição inicial - Deitado de costas, flexione os joelhos, braços apoiados no chão ou cruzados sobre o peito. Levante a pélvis apertando as nádegas sem arquear a região lombar. Você precisa realizar 4-5 séries de 15-25 repetições.

Um exercício universal para as nádegas. Marla Duncan, uma famosa atleta de fitness, começou com uma típica figura A, com coxas pesadas e rechonchudas e uma parte superior do tronco fraca. Aqui está um de seus segredos: ela treina as nádegas ao longo do dia, simplesmente tensionando-as e relaxando-as.

Para a parte interna da coxa

Posição inicial - Deitado de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em ângulo reto. Afastamos nossos quadris em amplitude parcial e lentamente os aproximamos. 4-5 séries de 15-25 repetições.

Posição inicial - Deitado de lado, levante uma perna, segurando-a com a mão. Puxamos a outra perna em sua direção e abaixamos sem tocar o chão, mantendo-a levemente suspensa. 4-5 séries de 15-25 repetições.

Posição inicial - Sentamos no chão em posição borboleta, apoiando as mãos no chão. Trazemos e afastamos os joelhos, esticando a parte interna das coxas. 4-5 séries de 15-25 repetições.

Para músculos abdominais

Posição inicial - Pés afastados na largura dos ombros, braços levantados, dobrando em cada direção por 50-100 repetições em uma abordagem.

Posição inicial - Sentado no chão, pernas afastadas o máximo possível, braços à sua frente. Fazemos curvas à direita e à esquerda. Ao mesmo tempo, tentamos torcer a região lombar tanto quanto possível.

Posição inicial - Deitado de lado, coloque as mãos atrás da cabeça, levante o corpo, enquanto as pernas repousam no chão. Fazemos o mesmo com as pernas, enquanto o corpo fica no chão. 25-50 repetições com o corpo e o mesmo com as pernas.

Exercícios para os músculos peitorais

Flexões de joelho. Quando você consegue realizar flexões de joelho 15 a 25 vezes sem esforço visível, você pode passar para flexões comuns no chão. Execute 4 séries de 10 vezes.

Posição inicial - Deitados no chão, abrimos os braços para os lados com pesos, retornando-os lentamente à posição inicial. 4 séries de 10 a 15 vezes.

Posição inicial - Deitado no chão, pegue um haltere com as duas mãos, segure-o acima da altura do peito e abaixe-o atrás da cabeça, retornando à posição inicial. 4 séries de 15-25 repetições.

Exercícios para belos joelhos e canelas

Posição inicial - Coloque os pés juntos, as palmas das mãos apoiadas nos joelhos ligeiramente flexionados. Execute 15-25 movimentos rotacionais dos joelhos para a direita e para a esquerda, execute 4 séries.

Fique no apoio, levante uma perna para a frente em ângulo reto, dobre e estique a canela (15-25 vezes) de uma perna, mude de posição e faça o mesmo com a outra perna. Faça o mesmo exercício, ficando na ponta dos pés.

Fique apoiado em uma perna e faça elevações da panturrilha 15-25 vezes nas pernas esquerda e direita.

Exercícios para os músculos das costas.

As flexões são realizadas com pegadas largas e estreitas, bem como no peito e atrás da cabeça.

Remada com halteres com um braço. Este exercício deve ser realizado por 12-15 repetições em cada série.

Deite-se no chão de bruços, estique-se, levante as pernas esticadas e os braços, arqueando as costas, relaxe, repita o exercício 15-25 vezes.