Övningar du kan göra hemma

Övningar för rumpan

Startposition - Fötterna är axelbrett isär, armarna sträckta framåt. Vi utför knäböj i rät vinkel, utan att lyfta hälarna från golvet, hålla ryggen rak, något välvning av nedre delen av ryggen. Utför 3-4 set om 15-25 gånger, beroende på din beredskap.

Startposition - Fötterna ihop, armarna utsträckta framåt eller längs med kroppen (om du har vikter i händerna), gör ett utfall bakåt på ett knä. Utfall utförs först på ett ben 10-20 gånger, sedan på det andra. Du måste göra 3-4 tillvägagångssätt.

Startposition - Vila armbågarna och ena knäet på golvet, lyft låret på det andra benet upp till nivån med skinkorna 15-25 gånger, gör 4-5 tillvägagångssätt på varje ben.

Startposition - Ligg på rygg, böj knäna, armarna vilande på golvet eller korsade över bröstet. Lyft upp bäckenet genom att klämma på skinkorna utan att kröka nedre delen av ryggen. Du måste utföra 4-5 set med 15-25 repetitioner.

En universell övning för rumpan. Marla Duncan, en berömd fitnessatlet, började med en typisk A-figur med tunga, fylliga lår och en svag överkropp. Här är en av hennes hemligheter: hon tränar sina skinkor hela dagen, helt enkelt spänna och slappna av.

För innerlåret

Startposition - Ligg på rygg, höj benen, böj knäna i rät vinkel. Vi flyttar isär våra höfter med partiell amplitud och för samman dem långsamt. 4-5 set med 15-25 repetitioner.

Startposition - Ligg på sidan, lyft upp ett ben, håll det med handen. Vi drar det andra benet mot det och sänker det utan att röra golvet och håller det något hängande. 4-5 set med 15-25 repetitioner.

Startposition - Vi sitter på golvet i fjärilsposition och vilar händerna på golvet. Vi tar och sprider knäna, anstränger de inre låren. 4-5 set med 15-25 repetitioner.

För magmuskler

Startposition - Fötterna axelbrett isär, armarna höjda, böj i vardera riktningen i 50-100 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Startposition - Sittande på golvet, benen spridda så långt isär som möjligt, armarna framför dig. Vi svänger höger och vänster. Samtidigt försöker vi vrida nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.

Startposition - Ligg på sidan, lägg händerna bakom huvudet, lyft upp kroppen medan benen ligger på golvet. Vi gör samma sak med benen, medan kroppen ligger på golvet. 25-50 repetitioner med kroppen och samma sak med benen.

Övningar för bröstmusklerna

Knä armhävningar. När du kan utföra knäarmhävningar 15-25 gånger utan synlig ansträngning kan du gå vidare till vanliga armhävningar från golvet. Utför 4 set om 10 gånger.

Startposition - Liggande på golvet sprider vi våra armar åt sidorna med vikter, sakta tillbaka dem till startpositionen. 4 set à 10-15 gånger.

Startposition - Ligg på golvet, ta en hantel i båda händerna, håll den över brösthöjd och sänk den bakom huvudet och återgå till utgångspositionen. 4 set med 15-25 repetitioner.

Övningar för vackra knän och smalben

Startposition - Placera fötterna ihop, handflatorna vilar på lätt böjda knän. Utför 15-25 rotationsrörelser av knäna till höger och vänster, utför 4 tillvägagångssätt.

Stå vid stödet, höj ena benet framåt i rät vinkel, böj och räta ut smalbenet (15-25 gånger) på ett ben, byt läge och gör samma sak med det andra benet. Utför samma övning, stå på tårna.

Stå vid ett stöd på ett ben, utför vadhöjningar 15-25 gånger på dina vänstra och högra ben.

Övningar för ryggmusklerna.

Pull-ups utförs med breda och smala grepp, samt till bröstet och bakom huvudet.

Enarmad hantelrad. Denna övning bör utföras för 12-15 repetitioner i varje set.

Ligg på golvet på magen, sträck ut dig, höj dina raka ben och armar uppåt, böj ryggen, slappna av, upprepa övningen 15-25 gånger.