Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Αρχική θέση - Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Εκτελούμε squat σε ορθή γωνία, χωρίς να σηκώνουμε τις φτέρνες μας από το πάτωμα, κρατώντας την πλάτη μας ίσια, καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης μας. Εκτελέστε 3-4 σετ των 15-25 φορές, ανάλογα με την ετοιμότητά σας.

Αρχική θέση - Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός ή κατά μήκος του σώματος (αν έχετε βάρη στα χέρια σας), κουνήστε προς τα πίσω στο ένα γόνατο. Τα lunges εκτελούνται πρώτα στο ένα πόδι 10-20 φορές και μετά στο άλλο. Πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις.

Αρχική θέση - Ακουμπήστε τους αγκώνες και το ένα γόνατό σας στο πάτωμα, σηκώστε τον μηρό του άλλου ποδιού μέχρι το επίπεδο των γλουτών σας 15-25 φορές, κάντε 4-5 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

Αρχική θέση - Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτούς σας χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να εκτελέσετε 4-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Μια καθολική άσκηση για τους γλουτούς. Η Marla Duncan, μια διάσημη αθλήτρια φυσικής κατάστασης, ξεκίνησε με μια τυπική φιγούρα Α με βαρείς, παχουλούς μηρούς και αδύναμο πάνω μέρος του κορμού. Να ένα από τα μυστικά της: προπονεί τους γλουτούς της όλη την ημέρα, απλά τεντώνοντάς τους και χαλαρώνοντας τους.

Για το εσωτερικό του μηρού

Αρχική θέση - Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Απομακρύνουμε τους γοφούς μας σε μερικό πλάτος και σιγά-σιγά τους ενώνουμε. 4-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Αρχική θέση - Ξαπλώστε στο πλάι, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το με το χέρι σας. Τραβάμε το άλλο πόδι προς το μέρος του και το κατεβάζουμε χωρίς να ακουμπήσουμε στο πάτωμα, κρατώντας το ελαφρώς κρεμασμένο. 4-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Αρχική θέση - Καθόμαστε στο πάτωμα στη θέση της πεταλούδας, ακουμπώντας τα χέρια μας στο πάτωμα. Φέρνουμε και απλώνουμε τα γόνατα, ζορίζοντας τους εσωτερικούς μηρούς. 4-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Για τους κοιλιακούς μύες

Αρχική θέση - Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σηκωμένα ψηλά, κάμπτοντας προς κάθε κατεύθυνση για 50-100 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Αρχική θέση - Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια απλωμένα όσο το δυνατόν πιο μακριά, τα χέρια μπροστά σας. Κάνουμε στροφές δεξιά και αριστερά. Ταυτόχρονα, προσπαθούμε να στρίψουμε το κάτω μέρος της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αρχική θέση - Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας ψηλά, ενώ τα πόδια σας βρίσκονται στο πάτωμα. Το ίδιο κάνουμε και με τα πόδια, ενώ το σώμα βρίσκεται στο πάτωμα. 25-50 επαναλήψεις με το σώμα και το ίδιο με τα πόδια.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Πουσίματα γονάτων. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε push-up γονάτων 15-25 φορές χωρίς ορατή προσπάθεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε συνηθισμένα push-ups από το πάτωμα. Εκτελέστε 4 σετ των 10 φορές.

Αρχική θέση - Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια με βάρη, τα επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση. 4 σετ των 10-15 φορές.

Αρχική θέση - Ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια, κρατήστε τον πάνω από το επίπεδο του στήθους και χαμηλώστε τον πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. 4 σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Ασκήσεις για όμορφα γόνατα και κνήμες

Αρχική θέση - Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα, με τις παλάμες να ακουμπούν σε ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Εκτελέστε 15-25 περιστροφικές κινήσεις των γονάτων προς τα δεξιά και αριστερά, εκτελέστε 4 προσεγγίσεις.

Σταθείτε στο στήριγμα, σηκώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός σε ορθή γωνία, λυγίστε και ισιώστε την κνήμη (15-25 φορές) του ενός ποδιού, αλλάξτε θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την ίδια άσκηση, στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σταθείτε σε ένα στήριγμα στο ένα πόδι, κάντε σηκώσεις γάμπας 15-25 φορές στο αριστερό και το δεξί σας πόδι.

Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

Οι έλξεις γίνονται με φαρδιές και στενές λαβές, καθώς και στο στήθος και πίσω από το κεφάλι.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για 12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε, σηκώστε τα ίσια πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω, λυγίζοντας την πλάτη σας, χαλαρώστε, επαναλάβετε την άσκηση 15-25 φορές.