Øvelser du kan lave derhjemme

Øvelser for balderne

Startposition - Fødderne er i skulderbreddes afstand, armene strakt fremad. Vi udfører squats i en ret vinkel, uden at løfte vores hæle fra gulvet, holde ryggen ret, lidt bue i lænden. Udfør 3-4 sæt af 15-25 gange, afhængig af din parathed.

Udgangsposition - Fødderne samlet, armene strakt frem eller langs kroppen (hvis du har vægte i hænderne), sænk dig bagud på det ene knæ. Lunges udføres først på det ene ben 10-20 gange, derefter på det andet. Du skal gøre 3-4 tilgange.

Udgangsposition - Hvil albuerne og det ene knæ på gulvet, løft låret på det andet ben op til niveau med dine balder 15-25 gange, gør 4-5 tilgange på hvert ben.

Udgangsposition - Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, armene hviler på gulvet eller krydset over brystet. Hæv dit bækken ved at klemme dine balder uden at bue lænden. Du skal udføre 4-5 sæt af 15-25 gentagelser.

En universel øvelse for balderne. Marla Duncan, en berømt fitnessatlet, startede med en typisk A-figur med tunge, fyldige lår og en svag overkrop. Her er en af ​​hendes hemmeligheder: Hun træner sine balder i løbet af dagen, blot spænder og slapper af.

Til inderlåret

Udgangsposition - Liggende på ryggen, løft benene op, bøj ​​knæene til en ret vinkel. Vi flytter vores hofter fra hinanden med delvis amplitude og bringer dem langsomt sammen. 4-5 sæt af 15-25 gentagelser.

Startposition - Liggende på siden, løft det ene ben op, hold det med hånden. Vi trækker det andet ben mod det og sænker det uden at røre gulvet og holder det lidt suspenderet. 4-5 sæt af 15-25 gentagelser.

Udgangsposition - Vi sidder på gulvet i sommerfugleposition og hviler hænderne på gulvet. Vi bringer og spreder knæene, belaster de indvendige lår. 4-5 sæt af 15-25 gentagelser.

Til mavemuskler

Startposition - Fødder i skulderbredde fra hinanden, arme løftet op, bøjning i hver retning i 50-100 gentagelser i én tilgang.

Udgangsposition - Sidder på gulvet, benene spredt så langt fra hinanden som muligt, armene foran dig. Vi laver sving til højre og venstre. Samtidig forsøger vi at vride lænden så meget som muligt.

Udgangsposition - Liggende på siden, læg hænderne bag hovedet, løft kroppen op, mens benene ligger på gulvet. Det samme gør vi med benene, mens kroppen ligger på gulvet. 25-50 gentagelser med kroppen og det samme med benene.

Øvelser for brystmusklerne

Knæ push-ups. Når du kan udføre knæ-push-ups 15-25 gange uden synlig indsats, kan du gå videre til almindelige push-ups fra gulvet. Udfør 4 sæt af 10 gange.

Udgangsposition - Liggende på gulvet spreder vi vores arme til siderne med vægte, sætter dem langsomt tilbage til startpositionen. 4 sæt á 10-15 gange.

Udgangsposition - Liggende på gulvet, tag en håndvægt i begge hænder, hold den over brysthøjde og sænk den bag hovedet og vend tilbage til udgangspositionen. 4 sæt af 15-25 gentagelser.

Øvelser for smukke knæ og skinneben

Udgangsposition - Placer fødderne sammen, håndfladerne hviler på let bøjede knæ. Udfør 15-25 rotationsbevægelser af knæene til højre og venstre, udfør 4 tilgange.

Stå ved støtten, løft det ene ben fremad til en ret vinkel, bøj ​​og ret skinnebenet (15-25 gange) på det ene ben, skift stilling og gør det samme med det andet ben. Udfør den samme øvelse, stå på tæerne.

Stå ved en støtte på det ene ben, udfør læghævninger 15-25 gange på dine venstre og højre ben.

Øvelser for rygmusklerne.

Pull-ups udføres med brede og smalle greb, samt til brystet og bag hovedet.

En-arm håndvægt række. Denne øvelse skal udføres i 12-15 gentagelser i hvert sæt.

Læg dig på gulvet på maven, stræk ud, løft dine lige ben og arme op, bøj ​​ryggen, slap af, gentag øvelsen 15-25 gange.