Evdə edə biləcəyiniz məşqlər

Omba üçün məşqlər

Başlanğıc mövqeyi - Ayaqlar çiyin genişliyindədir, qollar irəli uzadılır. Dabanlarımızı yerdən qaldırmadan, kürəyimizi düz tutaraq, kürəyimizi bir az əyərək düz bucaq altında çömbəlmə edirik. Hazırlığınızdan asılı olaraq 3-4 dəsti 15-25 dəfə yerinə yetirin.

Başlanğıc mövqeyi - Ayaqlar birlikdə, qollar irəli və ya bədən boyunca uzanır (əlinizdə çəkilər varsa), bir dizinizlə geriyə atlayın. Ağciyərlər əvvəlcə bir ayaqda 10-20 dəfə, sonra digərində aparılır. 3-4 yanaşma etməlisiniz.

Başlanğıc mövqeyi - Dirsəklərinizi və bir dizinizi yerə qoyun, digər ayağın budunu omba səviyyəsinə qədər 15-25 dəfə qaldırın, hər ayaqda 4-5 yanaşma edin.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün, qolları yerə söykənin və ya sinənizin üstündən keçin. Belinizi əymədən ombalarınızı sıxaraq çanağınızı qaldırın. 15-25 təkrardan ibarət 4-5 dəst yerinə yetirmək lazımdır.

Omba üçün universal məşq. Məşhur fitness idmançısı Marla Duncan ağır, dolğun budları və zəif yuxarı gövdəsi olan tipik A fiquru ilə başladı. Onun sirlərindən biri budur: o, gün ərzində ombalarını məşq edir, sadəcə onları gərginləşdirir və rahatlaşdırır.

Daxili bud üçün

Başlanğıc mövqeyi - Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, dizlərinizi düz bucaqla bükün. Ombalarımızı qismən amplituda ayırırıq və yavaş-yavaş onları bir araya gətiririk. 15-25 təkrardan ibarət 4-5 dəst.

Başlanğıc mövqeyi - Yan üstə uzanaraq, bir ayağı yuxarı qaldırın, əlinizlə tutun. Digər ayağı da ona tərəf çəkirik və yerə toxunmadan aşağı salırıq, bir az asılmış vəziyyətdə saxlayırıq. 15-25 təkrardan ibarət 4-5 dəst.

Başlanğıc mövqeyi - Kəpənək vəziyyətində yerə otururuq, əllərimizi yerə söykədik. Daxili budları gərginləşdirərək dizləri gətiririk və yayırıq. 15-25 təkrardan ibarət 4-5 dəst.

Qarın əzələləri üçün

Başlanğıc mövqeyi - Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar yuxarı qaldırılmış, bir yanaşmada 50-100 təkrar üçün hər istiqamətdə əyilmək.

Başlanğıc mövqeyi - Yerdə oturmaq, ayaqları mümkün qədər bir-birindən uzaqlaşdırmaq, qolları önünüzdə. Sağa və sola döndərik. Eyni zamanda, mümkün qədər aşağı arxanı bükməyə çalışırıq.

Başlanğıc mövqeyi - Yan üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, bədəninizi yuxarı qaldırın, ayaqlarınız yerə uzanır. Bədən yerdə yatarkən ayaqları ilə də eyni şeyi edirik. Bədənlə 25-50 təkrar və ayaqları ilə eyni.

Pektoral əzələlər üçün məşqlər

Diz təkanları. Görünən səy göstərmədən 15-25 dəfə diz təkanlarını yerinə yetirə bildiyiniz zaman, yerdən adi təkanlara keçə bilərsiniz. 4 dəsti 10 dəfə yerinə yetirin.

Başlanğıc mövqeyi - Yerdə uzanaraq, qollarımızı çəkilərlə yanlara yayırıq, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarırıq. 10-15 dəfə 4 dəst.

Başlanğıc mövqeyi - Yerdə uzanaraq, hər iki əlinizə bir dumbbell götürün, sinə səviyyəsindən yuxarı tutun və başınızın arxasına endirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-25 təkrardan ibarət 4 dəst.

Gözəl dizlər və baldırlar üçün məşqlər

Başlanğıc mövqeyi - ayaqlarınızı bir yerə qoyun, ovuclarınız bir az əyilmiş dizlərə söykənir. Dizlərin sağa və sola 15-25 fırlanma hərəkətini yerinə yetirin, 4 yanaşma yerinə yetirin.

Dəstəkdə durun, bir ayağı düz bucaqla irəli qaldırın, bir ayağın baldırını (15-25 dəfə) bükün və düzəldin, mövqeyi dəyişdirin və digər ayaqla da eyni şeyi edin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə dayanaraq eyni məşqi edin.

Bir ayaq üzərində dayaqda durun, sol və sağ ayaqlarınızda 15-25 dəfə baldır qaldırma hərəkətləri edin.

Arxa əzələlər üçün məşqlər.

Pull-uplar geniş və dar tutuşlarla, həmçinin sinə və başın arxasında aparılır.

Bir qollu dumbbell sırası. Bu məşq hər dəstdə 12-15 təkrar yerinə yetirilməlidir.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, uzanın, düz ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldırın, kürəyinizi bükün, rahatlayın, məşqi 15-25 dəfə təkrarlayın.