Übungen, die Sie zu Hause machen können

Übungen für das Gesäß

Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Arme nach vorne ausgestreckt. Wir führen Kniebeugen im rechten Winkel aus, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, halten den Rücken gerade und wölben den unteren Rücken leicht. Führen Sie je nach Vorbereitung 3–4 Sätze à 15–25 Mal durch.

Ausgangsposition – Füße zusammen, Arme nach vorne oder am Körper entlang ausgestreckt (wenn Sie Gewichte in den Händen haben), Ausfallschritt nach hinten auf einem Knie. Ausfallschritte werden zuerst 10–20 Mal auf einem Bein und dann auf dem anderen ausgeführt. Sie müssen 3-4 Ansätze machen.

Ausgangsposition – Legen Sie Ihre Ellbogen und ein Knie auf den Boden, heben Sie den Oberschenkel des anderen Beins 15–25 Mal bis auf die Höhe Ihres Gesäßes an, machen Sie 4–5 Anläufe an jedem Bein.

Ausgangsposition – Auf dem Rücken liegen, die Knie beugen, die Arme auf dem Boden ruhen lassen oder über der Brust verschränkt. Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihr Gesäß zusammendrücken, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen. Sie müssen 4-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen durchführen.

Eine universelle Übung für das Gesäß. Marla Duncan, eine berühmte Fitnesssportlerin, hatte von Anfang an eine typische A-Figur mit schweren, prallen Oberschenkeln und einem schwachen Oberkörper. Hier ist eines ihrer Geheimnisse: Sie trainiert den ganzen Tag über ihr Gesäß, indem sie es einfach an- und entspannt.

Für die Innenseite des Oberschenkels

Ausgangsposition – Auf dem Rücken liegen, Beine anheben, Knie im rechten Winkel beugen. Wir bewegen unsere Hüften mit Teilamplitude auseinander und bringen sie langsam zusammen. 4-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.

Ausgangsposition – Legen Sie sich auf die Seite, heben Sie ein Bein an und halten Sie es mit der Hand fest. Wir ziehen das andere Bein heran und senken es ab, ohne den Boden zu berühren, wobei wir es leicht hängen lassen. 4-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.

Ausgangsposition – Wir sitzen in der Schmetterlingsposition auf dem Boden und legen unsere Hände auf den Boden. Wir bringen und spreizen die Knie und belasten dabei die Innenseiten der Oberschenkel. 4-5 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.

Für Bauchmuskeln

Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Arme hochgehoben, in jede Richtung beugen, 50–100 Wiederholungen in einem Durchgang.

Ausgangsposition – Auf dem Boden sitzend, die Beine möglichst weit gespreizt, die Arme vor sich. Wir machen Rechts- und Linkskurven. Gleichzeitig versuchen wir, den unteren Rücken so weit wie möglich zu verdrehen.

Ausgangsposition – Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hände hinter den Kopf, heben Sie den Körper an, während die Beine auf dem Boden liegen. Dasselbe machen wir mit den Beinen, während der Körper auf dem Boden liegt. 25-50 Wiederholungen mit dem Körper und das gleiche mit den Beinen.

Übungen für die Brustmuskulatur

Knie-Liegestütze. Wenn Sie Knie-Liegestütze 15–25 Mal ohne sichtbare Anstrengung ausführen können, können Sie zu normalen Liegestützen vom Boden aus übergehen. Führen Sie 4 Sätze à 10 Mal durch.

Ausgangsposition – Auf dem Boden liegend spreizen wir unsere Arme mit Gewichten seitlich aus und bringen sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 4 Sätze à 10–15 Mal.

Ausgangsposition – Legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie eine Hantel in beide Hände, halten Sie sie über Brusthöhe, senken Sie sie hinter Ihren Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 4 Sätze mit 15–25 Wiederholungen.

Übungen für schöne Knie und Schienbeine

Ausgangsposition – Stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Handflächen ruhen auf leicht gebeugten Knien. Führen Sie 15-25 Drehbewegungen der Knie nach rechts und links durch, führen Sie 4 Ansätze durch.

Stellen Sie sich an die Stütze, heben Sie ein Bein im rechten Winkel nach vorne, beugen und strecken Sie das Schienbein (15-25 Mal) eines Beins, ändern Sie die Position und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Führen Sie die gleiche Übung durch, indem Sie auf den Zehenspitzen stehen.

Stehen Sie an einer Stütze auf einem Bein und führen Sie 15–25 Mal Wadenheben am linken und rechten Bein durch.

Übungen für die Rückenmuskulatur.

Klimmzüge werden mit breiten und schmalen Griffen sowie an der Brust und hinter dem Kopf ausgeführt.

Einarmiges Hantelrudern. Diese Übung sollte in jedem Satz mit 12–15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, strecken Sie sich aus, heben Sie die gestreckten Beine und Arme an, beugen Sie den Rücken, entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung 15-25 Mal.