Perencanaan pelatihan untuk atlet angkat besi pemula.

Atlet angkat besi pemula sebaiknya hanya menggunakan a) latihan merebut, b) latihan dorong, c) jongkok, dan d) bench press dalam latihannya. Rasio dan keseimbangan latihan dalam satu latihan bulanan baik pada tahap persiapan maupun kompetisi kira-kira: a) pukulan - 20%, b) pembersihan barbel - 13, c) pembersihan barbel - 12, d) jongkok dengan barbel bahu dan dada - 30, e) barbell squat lainnya - 18% dan f) bench press - 7% dari total volume.

Penting untuk dipahami bahwa perencanaan sesi latihan untuk atlet angkat besi pemula dilakukan di bawah bimbingan ketat seorang pelatih dan pengawasan ketat dari dokter yang mengawasi Anda. "Jangan menyakiti!" - ini adalah perintah pertama dalam "olahraga besi".

Kelas dari siklus pelatihan pertama terlihat seperti ini.

1-2 pelajaran. Angkat dada setengah jongkok 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Dorong dorong, tanpa jongkok 55X Uz*X 1; 65XUzX5. Jongkok dengan barbel di bahu—50X5X1; 60X4X5. Jongkok dengan barbel di dada menggunakan metode "gunting" - 40X5X3.

pelajaran ke 3-4. Pukulan setengah jongkok – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Dorong dorong, tanpa jongkok - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Jongkok dengan barbel dengan tangan lurus ke atas menggunakan metode “spread” – 40X4X4. Dorongan dada - 40X3X4. Jongkok dengan barbel di bahu - 55Х6Х 1; 65X6X5.

pelajaran ke 5-6. Perebutan setengah jongkok —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Rebut - 40X4X4. Bersih setengah jongkok + dorongan dada – 55X 2; 65 X UZH 4. Jongkok dengan barbel di bahu - 65X6X4. Bench press pegangan lebar - 60 X 5 X 3.

Squat depan menggunakan metode gunting - 40X4X4.

pelajaran ke 7-8. Bersih setengah jongkok - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Jongkok dengan barbel di bahu - 70X5X6. Dorongan dada - 40X3X3. Jongkok dengan barbel dengan tangan lurus ke atas menggunakan metode “spread” – 40X4X4.

pelajaran 9-10. Snatch dengan setengah jongkok - 65X4X X 5. Pembersihan dengan variasi setengah jongkok "menyebar" ("gunting") - 55X ZX 1; 65X3X3. Clean and jerk setengah jongkok + clean and jerk - 70X / 3X 3. Squat dengan barbel di bahu - 70 X 5X 4. Close grip bench press - 65X5X5. Jongkok dengan barbel - proyektil di dada menggunakan metode gunting - 50 X 5X 3.

Bagian akhir dari setiap pelajaran meliputi latihan dengan tongkat logam, simulasi teknik merebut dan menyentak. Jika seorang pemula tidak dapat melakukan pukulan atau pembersihan dengan opsi “spread”, ia diajari gaya angkat “gunting”. Selanjutnya (setelah 0,5-1 tahun), jika atlet mampu mengangkat barbel dengan metode “straddle”, ia akan dipindahkan ke metode ini.

Distribusi beban bulan September (1150 lift) menurut minggu adalah sebagai berikut: minggu pertama - 262 lift, minggu ke-2 - 324, minggu ke-3 - 288, minggu ke-4 - 276 lift.

Di minggu pertama Anda perlu mengulang pelajaran 7, 8, 9, di minggu kedua - 10, 11, 12 (ini akan menjadi pelajaran 13-18). Mulai minggu ketiga Anda bisa memulai siklus baru.

Pelajaran 19-20. Perebutan setengah jongkok - 60X ZX XI; 65X3X5. Jongkok dengan barbel di depan menggunakan metode gunting pertama - 60X6X 4. Bersih dan brengsek - 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Jongkok dengan barbel di bahu - 70X1 X6X6. Bench press pegangan lebar – 65X 6X 4.

Pelajaran 21-22. Setengah jongkok bersih - 1 65X5X4.

Tanda hubung —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Jongkok dengan barbel dengan tangan lurus ke atas dalam variasi "menyebar" - 50X6X3. Shvung dorong (dari rak) - 1 60X5X4. Squat depan - 60X1 X6X5.

pelajaran 23-24. Pukulan setengah jongkok - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Bersihkan dengan opsi jongkok: "spread" ("gunting") - 60 X 4 X 4. Squat dengan barbel dengan tangan lurus ke atas menggunakan metode "spread" - 50X6X3. Dorongan dada (dari rak)—55X3X1; 65X3X3. Jongkok dengan barbel di bahu - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Distribusi beban di bulan Oktober: minggu pertama - 288, minggu ke-1 - 276, minggu ke-3 - 364, minggu ke-4 - 322 lift.

Siklus latihan bulan Oktober perlu diulang, mengurangi beban sebanyak 25 lift pada minggu pertama dan ke-3. Maka pembagian beban bulanan (1200 lift) adalah: minggu pertama - 263 lift, minggu ke-2 - 276, minggu ke-3 - 339, minggu ke-4 - 322 lift.

Di akhir bulan, atlet angkat besi harus bertanding, dan untuk itu perlu diketahui kesiapannya. Dalam merebut dan membersihkan dan brengsek, angkat beban berat juga disertakan (dalam jumlah kecil). Berikut ini contoh rencana siklus pelatihan mingguan:

1. Senin. Tanda hubung - 60X ZX 1; 70X3X2; 80XX2X2; 85X1X2. Jongkok dengan barbel dengan tangan lurus ke atas menggunakan metode "spread" - 50X5X4. Setengah jongkok bersih 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Jongkok dengan barbel di bahu - 60X6X1; 75X5X5 (total untuk pelatihan - 75 lift).
2. Rabu. Rebut dengan setengah jongkok - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Dorong -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Jongkok dengan barbel di bahu - 65X4X1; 75X4X4. Tutup pegangan bench press -70X X5X4. Squat depan menggunakan metode “gunting” – 60 X 6X 3 (total untuk latihan – 94 lift).
3. Jumat. Bersih setengah jongkok - 60 X X4X1; 75X4X3. Jongkok dengan barbel dengan tangan lurus ke atas dalam variasi "menyebar" - 50X4X4. Shwung dorong (dari rak) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Squat depan - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (total untuk pelatihan - 81 lift).

Siklus latihan mingguan ini dapat digunakan selama sebulan, hanya sedikit memodifikasi latihan dan memvariasikan volume beban. Volume beban bulanan dapat didistribusikan per minggu sebagai berikut: minggu pertama - 250 lift, minggu ke-2 - 300, minggu ke-3 - 250, minggu ke-4 - 200 lift. Jangan lupakan istirahat yang berkualitas dan nutrisi yang baik. Pastikan untuk melengkapi diet Anda dengan vitamin, mineral, dan, tentu saja, protein shake dan nutrisi olahraga. Protein, creatine, atau gainer berkualitas tinggi tidak menjadi masalah saat ini - banyak toko online Ru-Net dapat membantu Anda. Dan di setiap kota kecil terdapat toko khusus untuk binaragawan, atlet angkat besi, dan angkat besi.

Bulan persiapan (1100 lift), minggu pertama - 275, ke-2 - 310, ke-3 - 250, ke-4 - 265 lift; bulan kompetisi (900 lift) - masing-masing 240, 300, 210 dan 150 lift.

Perencanaan latihan mingguan untuk atlet angkat besi pemula selama periode ini tidaklah sulit. Volume beban didistribusikan sedemikian rupa sehingga pada latihan pertama (yang biasanya dimulai setelah istirahat dua hari) terdapat jumlah angkat maksimum, dan pada latihan kedua, setelah beban berat, terdapat jumlah minimum. Misalnya pada minggu pertama bulan persiapan, beban (275 lift) dapat didistribusikan sebagai berikut: Senin - 110, Rabu - 75 dan Jumat - 90. Pada minggu kedua (310 lift) - 120, 90 dan 100 , masing-masing.

Bagi seorang pemula, sangat penting untuk memilih berat barbel yang optimal dalam latihan. Namun belum diketahui hasil maksimalnya dalam berbagai latihan, karena atlet tersebut belum menguasai teknik teknisnya. Anda dapat menentukan berat barbel yang harus dilatih oleh seorang atlet angkat besi pemula dalam 3-4 bulan pertama menggunakan tabel perhitungan yang dimiliki setiap pelatih.

Pada tabel ini, hasil diberikan dengan dasar bahwa kemampuan kekuatan pemula pada usia 16 tahun kira-kira berada pada kisaran 70% dan pada usia 17 tahun - dalam kisaran 75% dari hasil kategori olahraga III. Dan karena pada bulan-bulan pertama atlet tidak mengangkat beban berat dan berlatih dengan beban minimal, kecil dan sedang, maka beban tersebut akan selalu sesuai kekuatannya. Setelah perlombaan pertama dilaksanakan dan hasil maksimal dalam merebut dan membersihkan dan brengsek telah diidentifikasi, perhitungan dilakukan berdasarkan prestasi yang ditunjukkan. Dalam latihan lain, data awal yang sama diambil untuk perhitungan.

Sekarang Anda tahu cara merencanakan sesi latihan untuk atlet pemula, dan Anda dapat mengadopsi skema yang sudah jadi, sedikit menyesuaikannya sendiri. Telah dicatat bahwa tugas utama pemula adalah mempelajari teknik dan memperbaikinya, sehingga rencana pelatihan yang diusulkan di atas dapat digunakan oleh atlet angkat besi pemula di hampir semua tingkat kebugaran.