Trainingsplanung für einen Gewichtheber-Anfänger.

Anfänger im Gewichtheben sollten in ihrem Training nur a) Reißen, b) Stoßübungen, c) Kniebeugen und d) Bankdrücken verwenden. Das Verhältnis und die Ausgewogenheit der Übungen in einem monatlichen Training sowohl in der Vorbereitungs- als auch in der Wettkampfphase beträgt ungefähr: a) Reißen – 20 %, b) Umzüge mit der Langhantel – 13, c) Umzüge mit der Langhantel – 12, d) Kniebeugen mit Langhantelschultern und Brust – 30, e) andere Langhantelkniebeugen – 18 % und f) Bankdrücken – 7 % des Gesamtvolumens.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Planung einer Trainingseinheit für einen Gewichtheber-Anfänger unter der strengen Anleitung eines Trainers und der strengen Aufsicht des Sie betreuenden Arztes erfolgt. „Füge keinen Schaden zu!“ - das ist das allererste Gebot im „Eisensport“.

Die Klassen des 1. Ausbildungszyklus sehen in etwa so aus.

1-2 Unterrichtsstunden. Brustheben in halber Hocke 55 x ½ 1 ; 65X3X5. Drücken, drücken, ohne in die Hocke zu gehen 55X Uz*X 1; 65X UzX5. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 50 x 5 x 1; 60X4X5. Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust nach der „Scheren“-Methode – 40X5X3.

3.-4. Unterrichtsstunde. Half Squat Snatch – 50 x 3 x 1; 60X3X5. Drücken, drücken, ohne in die Hocke zu gehen - 55xУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Kniebeugen mit einer Langhantel und ausgestreckten Armen nach der „Spreiz“-Methode – 40X4X4. Bruststoß – 40X3X4. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 55Х6Х 1; 65X6X5.

5.-6. Unterrichtsstunde. Half-Squat-Snatch – 50×1×1; 60X3X5.

Schnappen - 40X4X4. Halbe Kniebeuge sauber + Bruststoß – 55X 2; 65 x UZH 4. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 65 x 6 x 4. Bankdrücken mit breitem Griff – 60 x 5 x 3.

Frontkniebeugen mit der Scherenmethode – 40X4X4.

7.-8. Unterrichtsstunde. Halbe Kniebeuge sauber – 65 x 4 x 4. Reißen – 55 x 3 x 2; 60 x 3 x 5. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 70 x 5 x 6. Bruststoß – 40X3X3. Kniebeugen mit einer Langhantel und ausgestreckten Armen nach der „Spreiz“-Methode – 40X4X4.

9.-10. Unterrichtsstunde. Reißen mit einer halben Kniebeuge – 65X4X x 5. Aufräumen mit einer halben Kniebeuge-Variante „Spreizung“ („Schere“) – 55X ZX 1; 65X3X3. Halbe Kniebeuge sauber + sauber und ruckartig – 70 x / 3 x 3. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 70 x 5 x 4. Bankdrücken mit engem Griff – 65 x 5 x 5. Kniebeugen mit einer Langhantel – einem Projektil auf der Brust nach der Scherenmethode – 50 x 5 x 3.

Der letzte Teil jeder Lektion beinhaltet Übungen mit einem Metallstab, die die Reiß- und Stoßtechnik simulieren. Wenn ein Anfänger mit der Option „Spreizen“ kein Reißen oder Umsetzen ausführen kann, wird ihm ein „Scherenheben“ beigebracht. Wenn der Athlet anschließend (nach 0,5–1 Jahr) in der Lage ist, die Langhantel mit der „Straddle“-Methode zu heben, wird er auf diese Methode umgestellt.

Die Verteilung der Septemberlast (1150 Hebevorgänge) pro Woche ist wie folgt: 1. Woche – 262 Hebevorgänge, 2. – 324, 3. – 288, 4. – 276 Hebevorgänge.

In der ersten Woche müssen Sie die Lektionen 7, 8, 9 wiederholen, in der zweiten Woche 10, 11, 12 (dies sind die Lektionen 13-18). Ab der dritten Woche können Sie einen neuen Zyklus beginnen.

19.-20. Unterricht. Half-Squat Snatch – 60X ZX XI; 65X3X5. Kniebeugen mit einer Langhantel vorne mit der 1. Scherenmethode – 60X6X 4. Reinigen und rucken – 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 70X1 X6X6. Bankdrücken mit breitem Griff – 65X 6X 4.

Lektionen 21-22. Halbe Kniebeuge sauber – 1 65X5X4.

Strich —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Kniebeugen mit einer Langhantel mit nach oben gestreckten Armen in der „Spreiz“-Variante – 50X6X3. Shvung Push (von Racks) - 1 60X5X4. Frontkniebeugen – 60 x 1 x 6 x 5.

23.-24. Unterrichtsstunde. Half-Squat Snatch – 60 x 4 x I XI; 70X4X4. Reinigen Sie mit einer Kniebeugenoption: „Spreizen“ („Schere“) – 60 x 4 x 4. Kniebeugen mit einer Langhantel mit nach oben gestreckten Armen mit der „Spreizen“-Methode – 50 x 6 x 3. Bruststoß (aus dem Stand) – 55 x 3 x 1; 65X3X3. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 60Х4Х 1; 70X5X7.

Lastverteilung im Oktober: 1. Woche - 288, 1 2. - 276, 3. - 364, 4. - 322 Hebevorgänge.

Es ist notwendig, den Oktober-Trainingszyklus zu wiederholen und die Belastung in der 1. und 3. Woche um 25 Übungen zu reduzieren. Dann beträgt die Verteilung der monatlichen Belastung (1200 Aufzüge): 1. Woche – 263 Aufzüge, 2. – 276, 3. – 339, 4. – 322 Aufzüge.

Am Ende des Monats muss der Gewichtheber an Wettkämpfen teilnehmen, und dafür ist es notwendig, seine Bereitschaft zu kennen. Beim Reißen und Stoßen sind zusätzlich (in geringem Umfang) Hebungen schwerer Gewichte enthalten. So sieht ein Beispielplan für einen wöchentlichen Trainingszyklus aus:

1. Montag. Strich – 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. Kniebeugen mit einer Langhantel mit nach oben gestreckten Armen mit der „Spreiz“-Methode – 50X5X4. Halbe Kniebeuge sauber 60 x 3 x 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 60X6X1; 75X5X5 (insgesamt für das Training - 75 Aufzüge).
2. Mittwoch. Reißen mit halber Kniebeuge – 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Drücken -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern – 65X4X1; 75X4X4. Bankdrücken mit engem Griff -70X X5X4. Frontkniebeugen mit der „Scheren“-Methode – 60 x 6 x 3 (insgesamt für das Training – 94 Hebungen).
3. Freitag. Halber Squat Clean – 60 x x 4 x 1; 75X4X3. Kniebeugen mit einer Langhantel mit nach oben gestreckten Armen in der „Spreiz“-Variante – 50X4X4. Push-Swing (von Racks) – 65 x 4 x 1; 75X3X3. Frontkniebeugen – 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (insgesamt für das Training - 81 Aufzüge).

Dieser wöchentliche Trainingszyklus kann einen Monat lang angewendet werden, wobei die Übungen nur geringfügig abgeändert und das Belastungsvolumen variiert werden müssen. Das Volumen der monatlichen Belastung kann wie folgt auf die Woche verteilt werden: 1. Woche – 250 Aufzüge, 2. – 300, 3. – 250, 4. – 200 Aufzüge. Vergessen wir nicht die gute Erholung und die gute Ernährung. Ergänzen Sie Ihre Ernährung unbedingt mit Vitaminen, Mineralstoffen und natürlich Proteinshakes und Sporternährung. Hochwertiges Protein, Kreatin oder Gainer sind heutzutage kein Problem – zahlreiche Ru-Net Online-Shops können Ihnen dabei helfen. Und in jeder Kleinstadt gibt es ein Fachgeschäft für Bodybuilder, Lifter und Gewichtheber.

Vorbereitungsmonat (1100 Aufzüge), 1. Woche – 275, 2. – 310, 3. – 250, 4. – 265 Aufzüge; Wettkampfmonat (900 Lifte) - 240, 300, 210 bzw. 150 Lifte.

Die wöchentliche Trainingsplanung für einen Gewichtheber-Anfänger in dieser Zeit ist nicht schwierig. Das Belastungsvolumen wird so verteilt, dass beim ersten Training (das normalerweise nach einer zweitägigen Pause beginnt) eine maximale Anzahl von Hebungen erfolgt und beim zweiten, nach einer schweren Belastung, ein Minimum. Beispielsweise kann in der ersten Woche des Vorbereitungsmonats die Belastung (275 Hübe) wie folgt verteilt werden: Montag – 110, Mittwoch – 75 und Freitag – 90. In der zweiten Woche (310 Hübe) – 120, 90 und 100 , jeweils.

Für einen Anfänger ist es sehr wichtig, beim Training das optimale Gewicht der Langhantel zu wählen. Allerdings sind seine maximalen Ergebnisse bei verschiedenen Übungen unbekannt, da der Athlet die technischen Techniken noch nicht beherrscht. Das Gewicht der Langhantel, mit dem ein beginnender Gewichtheber in den ersten 3-4 Monaten trainieren sollte, können Sie anhand der Berechnungstabellen ermitteln, die jedem Trainer zur Verfügung stehen.

In dieser Tabelle werden die Ergebnisse auf der Grundlage angegeben, dass die Kraftfähigkeiten von Anfängern im Alter von 16 Jahren etwa innerhalb von 70 % und im Alter von 17 Jahren innerhalb von 75 % der Ergebnisse der Sportkategorie III liegen. Und da der Sportler in den ersten Monaten keine schweren Gewichte hebt und mit minimalen, kleinen und mittleren Gewichten trainiert, liegen die Gewichte immer im Rahmen seiner Kraft. Nachdem die ersten Wettkämpfe durchgeführt und die maximal möglichen Ergebnisse im Reißen und Stoßen ermittelt wurden, erfolgt die Berechnung auf Basis der gezeigten Leistungen. In anderen Übungen werden dieselben Ausgangsdaten für die Berechnungen herangezogen.

Jetzt wissen Sie, wie Sie eine Trainingseinheit für einen Anfängersportler planen, und können ein vorgefertigtes Schema übernehmen und es leicht für sich selbst anpassen. Es wurde bereits darauf hingewiesen, dass die Hauptaufgabe von Anfängern darin besteht, die Technik zu erlernen und zu verbessern, sodass die oben vorgeschlagenen Trainingspläne von beginnenden Gewichthebern nahezu jedes Fitnessniveaus verwendet werden können.