초급 역도 선수를 위한 훈련 계획.

초심자 역도 선수는 훈련 시 a) 스내치, b) 밀기 운동, c) 스쿼트, d) 벤치 프레스만 사용해야 합니다. 준비 단계와 경쟁 단계 모두에서 월별 훈련의 운동 비율과 균형은 대략 다음과 같습니다. a) 스내치 - 20%, b) 바벨 클린 - 13, c) 바벨 클린 - 12, d) 바벨 어깨와 가슴을 이용한 스쿼트 - 30회, e) 기타 바벨 스쿼트 - 18% 및 f) 벤치 프레스 - 전체 볼륨의 7%.

초보 역도 선수를 위한 훈련 세션 계획은 코치의 엄격한 지도와 당신을 감독하는 의사의 엄격한 감독 하에 수행된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. "해를 끼치 지 마십시오!" - 이것은 "철 스포츠"의 첫 번째 계명입니다.

첫 번째 훈련주기의 수업은 다음과 같습니다.

1-2 레슨. 하프 스쿼트 가슴 들어올리기 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. 푸시 푸시, 쪼그려 앉지 않고 55X Uz*X 1; 65X UzX5. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트—50X5X1; 60X4X5. "가위"방법 - 40X5X3을 사용하여 가슴에 바벨이 달린 스쿼트.

3~4교시. 하프 스쿼트 스내치 – 50 X 3 X 1; 60X3X5. 쪼그리고 앉지 않고 푸시 푸시 - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. "스프레드" 방법(40X4X4)을 사용하여 팔을 위쪽으로 곧게 펴고 바벨을 들고 스쿼트합니다. 가슴 푸시 - 40X3X4. 어깨에 바벨이 달린 스쿼트 - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5~6번째 수업. 하프 스쿼트 스내치 —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

스내치 - 40X4X4. 하프 스쿼트 클린 + 가슴 푸시 – 55X 2; 65 X UZH 4. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 65X6X4. 와이드 그립 벤치 프레스 - 60 X 5 X 3.

가위 방법을 사용한 프론트 스쿼트 - 40X4X4.

7~8회 수업. 하프 스쿼트 클린 - 65 X 4 X 4. 스내치 - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 70X5X6. 가슴 푸시 - 40X3X3. "스프레드" 방법(40X4X4)을 사용하여 팔을 위쪽으로 곧게 펴고 바벨을 들고 스쿼트합니다.

9~10번째 수업. 하프 스쿼트로 스내치 - 65X4X X 5. 하프 스쿼트 변형 "스프레드"("가위")로 클린업 - 55X ZX 1; 65X3X3. 하프 스쿼트 클린 + 클린 앤 저크 - 70X / 3X 3. 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트 - 70 X 5X 4. 클로즈 그립 벤치 프레스 - 65X5X5. 바벨을 사용한 스쿼트 - 가위 방법을 사용하여 가슴에 발사체 - 50 X 5X 3.

각 레슨의 마지막 부분에는 금속 막대를 사용한 연습, 스내치 앤 저크 기술 시뮬레이션이 포함됩니다. 초보자가 "스프레드" 옵션으로 스내치나 클린을 수행할 수 없는 경우 "시저스" 리프트를 배웁니다. 그 후(0.5~1년 후) 운동선수가 "스트래들" 방법을 사용하여 바벨을 들어 올릴 수 있으면 이 방법으로 전환됩니다.

9월 부하(1150개 리프트)의 주별 분포는 다음과 같습니다: 첫 번째 주 - 262개 리프트, 2번째 - 324개, 3번째 - 288개, 4번째 - 276개 리프트.

첫 주에는 7, 8, 9 레슨을, 두 번째 주에는 10, 11, 12 레슨을 반복해야 합니다(이 레슨은 13-18 레슨이 됩니다). 세 번째 주부터 새로운 주기를 시작할 수 있습니다.

19~20회 수업. 하프 스쿼트 스내치 - 60X ZX XI; 65X3X5. 첫 번째 가위 방법을 사용하여 전면에 바벨을 두고 스쿼트 - 60X6X 4. 클린 앤 저크 - 60X X 3; 70X1X /zHZ. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 70X1 X6X6. 와이드 그립 벤치 프레스 - 65X 6X 4.

레슨 21-22. 하프 스쿼트 클린 - 1 65X5X4.

대시 —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. "스프레드" 변형(50X6X3)에서 팔을 위쪽으로 쭉 뻗은 바벨을 이용한 스쿼트. Shvung 푸시(랙에서) - 1 60X5X4. 프론트 스쿼트 - 60X1 X6X5.

23~24회 수업. 하프 스쿼트 스내치 - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. 스쿼트 옵션으로 청소: "스프레드"("가위") - 60 X 4 X 4. "스프레드" 방법 - 50X6X3을 사용하여 팔을 위쪽으로 곧게 펴고 바벨을 사용하여 스쿼트합니다. 가슴 밀기(랙에서) - 55X3X1; 65X3X3. 어깨에 바벨이 달린 스쿼트 - 60Х4Х 1; 70X5X7.

10월 부하 분포: 첫째 주 - 288, 1 2차 - 276, 3차 - 364, 4차 - 322개 리프트.

10월 훈련 주기를 반복하여 첫 번째와 세 번째 주에 25회 리프트만큼 부하를 줄이는 것이 필요합니다. 그런 다음 월간 부하(1200개 리프트)의 분포는 다음과 같습니다. 첫 번째 주 - 263개 리프트, 2번째 - 276개, 3번째 - 339개, 4번째 - 322개 리프트.

월말에 역도 선수는 경쟁을 해야 하며 이를 위해서는 그의 준비 상태를 알아야 합니다. 스내치 앤 클린 앤 저크에는 무거운 무게의 리프트가 추가로(소량) 포함됩니다. 샘플 주간 훈련 주기 계획은 다음과 같습니다.

1. 월요일. 대시 - 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. "스프레드" 방법(50X5X4)을 사용하여 팔을 위쪽으로 쭉 뻗은 바벨을 이용한 스쿼트. 하프 스쿼트 클린 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. 어깨에 바벨이 달린 스쿼트 - 60X6X1; 75X5X5 (총 훈련 - 75 리프트).
2. 수요일. 하프 스쿼트로 스내치 - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- 푸시 -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. 어깨에 바벨이 달린 스쿼트 - 65X4X1; 75X4X4. 클로즈 그립 벤치 프레스 -70X X5X4. "가위" 방법을 사용한 프론트 스쿼트 – 60 X 6X 3(운동 총 횟수 – 94회 리프트)
3. 금요일. 하프 스쿼트 클린 - 60 X X4X1; 75X4X3. "스프레드" 변형(50X4X4)에서 팔을 위쪽으로 쭉 뻗은 바벨을 사용한 스쿼트. 푸시 shwung(랙에서) - 65 X 4X 1; 75X3X3. 프론트 스쿼트 - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (총 훈련 - 81 리프트).

이 주간 훈련 주기는 한 달 동안 사용할 수 있으며 운동을 약간 수정하고 부하량을 변경하는 것뿐입니다. 월간 부하량은 주별로 다음과 같이 분배할 수 있습니다. 첫째 주 - 250개 리프트, 2번째 - 300개, 3번째 - 250개, 4번째 - 200개 리프트. 양질의 휴식과 좋은 영양을 잊지 맙시다. 비타민, 미네랄, 그리고 단백질 쉐이크와 스포츠 영양으로 식단을 보충하세요. 요즘에는 고품질 단백질, 크레아틴 또는 게이너가 문제가 되지 않습니다. 수많은 Ru-Net 온라인 상점이 도움을 드릴 수 있습니다. 그리고 모든 작은 마을에는 보디빌더, 역도 선수, 역도 선수를 위한 전문 매장이 있습니다.

준비월(리프트 1100개), 첫 번째 주 - 275개, 2번째 - 310개, 3번째 - 250개, 4번째 - 265개 리프트; 대회 월(900개 리프트) - 각각 240개, 300개, 210개 및 150개 리프트.

이 기간 동안 초보 역도 선수를 위한 주간 훈련 계획은 어렵지 않습니다. 부하의 양은 첫 번째 운동(보통 2일 휴식 후 시작)에서 최대 리프트 횟수가 있고 두 번째 운동에서는 무거운 부하 후에 최소 리프트가 있도록 분산됩니다. 예를 들어, 준비 달의 첫 번째 주에 부하(275개 리프트)는 월요일 - 110, 수요일 - 75 및 금요일 - 90으로 분배될 수 있습니다. 두 번째 주(리프트 310개) - 120, 90 및 100 , 각각.

초보자의 경우 훈련 시 최적의 바벨 무게를 선택하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 운동선수가 아직 기술적인 기술을 익히지 않았기 때문에 다양한 운동에서 그의 최대 결과는 알려져 있지 않습니다. 모든 트레이너가 가지고 있는 계산표를 사용하여 초보 역도 선수가 처음 3~4개월 동안 훈련해야 하는 바벨의 무게를 결정할 수 있습니다.

이 표에서는 16세 초보자의 근력 능력이 III 스포츠 카테고리 결과의 약 70% 이내, 17세에서는 75% 이내라는 근거로 결과가 제공됩니다. 그리고 처음 몇 달 동안 운동 선수는 무거운 무게를 들어 올리지 않고 최소, 소형 및 중간 무게로 훈련하므로 무게는 항상 그의 힘 내에 있습니다. 첫 번째 대회가 개최되고 스내치, 클린 앤 저크에서 가능한 최대 결과가 확인된 후 표시된 성과를 기반으로 계산이 이루어집니다. 다른 연습에서는 계산을 위해 동일한 초기 데이터가 사용됩니다.

이제 초보 운동선수를 위한 훈련 세션을 계획하는 방법을 알았으며 이미 만들어진 계획을 채택하여 자신에게 맞게 약간 조정할 수 있습니다. 초보자의 주요 임무는 기술을 연구하고 향상시키는 것이므로 위에서 제안한 훈련 계획은 거의 모든 체력 수준의 초급 역도 선수가 사용할 수 있다는 것이 이미 알려져 있습니다.