Planejamento de treinamento para um levantador de peso iniciante.

Levantadores de peso iniciantes devem usar apenas a) exercícios de arranco, b) impulso, c) agachamento e d) supino em seu treinamento. A proporção e o equilíbrio dos exercícios em um treinamento mensal tanto na fase preparatória quanto na competitiva é aproximadamente: a) arrebatamentos - 20%, b) limpeza com barra - 13, c) limpeza com barra - 12, d) agachamento com barra de ombros e peito - 30, e) outros agachamentos com barra - 18% e f) supino reto - 7% do volume total.

É importante entender que o planejamento de um treino para um levantador de peso iniciante é feito sob a orientação estrita de um treinador e a supervisão estrita do médico que o supervisiona. "Fazer nenhum mal!" - este é o primeiro mandamento nos “esportes de ferro”.

As aulas do 1º ciclo de formação são mais ou menos assim.

1-2 aulas. Elevação do peito meio agachamento 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Empurrar empurrar, sem agachar 55X Uz*X 1; 65X UzX5. Agachamento com barra nos ombros – 50X5X1; 60X4X5. Agachamento com barra no peito pelo método “tesoura” - 40X5X3.

3-4 aulas. Meio agachamento – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Push push, sem agachamento - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Agachamento com barra com os braços esticados para cima usando o método “spread” – 40X4X4. Empurrão no peito - 40X3X4. Agachamento com barra nos ombros - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6 aulas. Arranco de meio agachamento —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Arrebatar - 40X4X4. Meio agachamento limpo + empurrão no peito – 55X 2; 65 X UZH 4. Agachamento com barra nos ombros - 65X6X4. Supino de grande aderência - 60 X 5 X 3.

Agachamento frontal pelo método tesoura - 40X4X4.

7ª a 8ª aulas. Meio agachamento limpo – 65 X 4 X 4. Snatch – 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Agachamento com barra nos ombros - 70X5X6. Empurrão no peito - 40X3X3. Agachamento com barra com os braços esticados para cima usando o método “spread” – 40X4X4.

9-10 aulas. Snatch com meio agachamento - 65X4X X 5. Limpeza com variação de meio agachamento "spread" ("tesoura") - 55X ZX 1; 65X3X3. Meio agachamento clean + clean and jerk - 70X / 3X 3. Agachamento com barra nos ombros - 70 X 5X 4. Supino com pegada fechada - 65X5X5. Agachamento com barra - projétil no peito pelo método da tesoura - 50 X 5X 3.

A parte final de cada aula inclui exercícios com bastão de metal, simulando a técnica de snatch and jerk. Se um iniciante não consegue executar um snatch ou clean com a opção “spread”, ele aprende um levantamento de “tesoura”. Posteriormente (após 0,5-1 ano), se o atleta conseguir levantar a barra pelo método “straddle”, ele será transferido para este método.

A distribuição da carga de setembro (1150 elevadores) por semana será a seguinte: 1ª semana - 262 elevadores, 2ª - 324, 3ª - 288, 4ª - 276 elevadores.

Na primeira semana você precisa repetir as lições 7, 8, 9, na segunda - 10, 11, 12 (serão as lições 13-18). A partir da terceira semana você pode iniciar um novo ciclo.

19-20 aulas. Arrebatamento de meio agachamento - 60X ZX XI; 65X3X5. Agachamento com barra na frente usando o 1º método tesoura - 60X6X 4. Clean and jerk - 60X X 3; 70X1X/zHZ. Agachamento com barra nos ombros - 70X1 X6X6. Supino de pegada ampla – 65X 6X 4.

Lições 21-22. Meio agachamento limpo - 1 65X5X4.

Traço —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Agachamento com barra com braços esticados para cima na variação “spread” - 50X6X3. Shvung push (dos racks) - 1 60X5X4. Agachamento frontal – 60X1 X6X5.

23-24 aulas. Arremesso meio agachamento – 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Limpe com opção de agachamento: “spread” (“tesoura”) - 60 X 4 X 4. Agachamento com barra com os braços esticados para cima usando o método “spread” - 50X6X3. Empurrão no peito (dos racks) – 55X3X1; 65X3X3. Agachamento com barra nos ombros - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Distribuição de carga em outubro: 1ª semana - 288, 1ª, 2ª - 276, 3ª - 364, 4ª - 322 elevadores.

É necessário repetir o ciclo de treinos de outubro, reduzindo a carga em 25 levantamentos na 1ª e 3ª semanas. Então a distribuição da carga mensal (1200 levantamentos) será: 1ª semana - 263 levantamentos, 2ª - 276, 3ª - 339, 4ª - 322 levantamentos.

No final do mês o levantador de peso deve competir, e para isso é preciso saber se está preparado. No snatch e no clean and jerk, levantamentos de pesos pesados ​​​​estão incluídos adicionalmente (em pequena quantidade). Esta é a aparência de um exemplo de plano de ciclo de treinamento semanal:

1. Segunda-feira. Traço - 60X ZX 1; 70X3X2; 80XX2X2; 85X1X2. Agachamento com barra com os braços esticados para cima usando o método “spread” – 50X5X4. Meio agachamento limpo 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Agachamento com barra nos ombros - 60X6X1; 75X5X5 (total de treinamento - 75 elevadores).
2. Quarta-feira. Snatch com meio agachamento – 55X 4X 1; 65X4XXI; 75X4X1- Empurrar -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75XH2/gX1; 85Х2/гХЗ. Agachamento com barra nos ombros - 65X4X1; 75X4X4. Supino com pegada fechada -70X X5X4. Agachamento frontal usando o método “tesoura” – 60 X 6X 3 (no total do treino – 94 levantamentos).
3. Sexta-feira. Meio agachamento limpo – 60 X X4X1; 75X4X3. Agachamento com barra com braços esticados para cima na variação “spread” - 50X4X4. Push shwung (dos racks) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Agachamento frontal – 60X 6X 1; 70X6XX5 (total de treinamento - 81 levantamentos).

Este ciclo de treinamento semanal pode ser utilizado durante um mês, modificando apenas ligeiramente os exercícios e variando o volume da carga. O volume de carga mensal pode ser distribuído por semana da seguinte forma: 1ª semana - 250 levantamentos, 2ª - 300, 3ª - 250, 4ª - 200 levantamentos. Não nos esqueçamos do descanso de qualidade e da boa alimentação. Certifique-se de complementar sua dieta com vitaminas, minerais e, claro, shakes de proteína e nutrição esportiva. Proteína, creatina ou gainer de alta qualidade não são um problema hoje em dia - inúmeras lojas online Ru-Net podem ajudá-lo. E em cada cidade pequena existe uma loja especializada para fisiculturistas, levantadores e levantadores de peso.

Mês preparatório (1100 subidas), 1ª semana - 275, 2ª - 310, 3ª - 250, 4ª - 265 subidas; mês de competição (900 elevadores) - 240, 300, 210 e 150 elevadores, respectivamente.

O planejamento semanal do treinamento para um levantador de peso iniciante durante esse período não é difícil. O volume da carga é distribuído de forma que no primeiro treino (que geralmente começa após dois dias de descanso) haja um número máximo de levantamentos, e no segundo, após uma carga pesada, haja um mínimo. Por exemplo, na primeira semana do mês preparatório, a carga (275 levantamentos) pode ser distribuída da seguinte forma: segunda-feira - 110, quarta-feira - 75 e sexta-feira - 90. Na segunda semana (310 levantamentos) - 120, 90 e 100 , respectivamente.

Para um iniciante, é muito importante escolher o peso ideal da barra no treino. Porém, seus resultados máximos em diversos exercícios são desconhecidos, pois o atleta ainda não domina as técnicas técnicas. Você pode determinar o peso da barra com a qual um levantador de peso iniciante deve treinar nos primeiros 3-4 meses usando as tabelas de cálculo que todo treinador possui.

Nesta tabela, os resultados são dados partindo do pressuposto de que as capacidades de força dos iniciantes aos 16 anos estão aproximadamente na faixa de 70% e aos 17 anos - na faixa de 75% dos resultados da III categoria esportiva. E como nos primeiros meses o atleta não levanta pesos pesados ​​e treina com pesos mínimos, pequenos e médios, os pesos estarão sempre ao seu alcance. Depois de realizadas as primeiras competições e identificados os resultados máximos possíveis no snatch e clean and jerk, os cálculos são feitos com base nas conquistas apresentadas. Em outros exercícios, os mesmos dados iniciais são utilizados para cálculos.

Agora você sabe planejar um treino para um atleta iniciante e pode adotar um esquema pronto, adaptando-o um pouco para você. Já foi observado que a principal tarefa dos iniciantes é estudar a técnica e aprimorá-la, portanto os planos de treinamento propostos acima podem ser utilizados por levantadores de peso iniciantes de quase qualquer nível de condicionamento físico.