Yeni başlayan bir halterci için antrenman planlaması.

Yeni başlayan halterciler antrenmanlarında yalnızca a) koparma, b) itme egzersizleri, c) squat ve d) bench press kullanmalıdır. Hem hazırlık hem de yarışma aşamalarında aylık bir antrenmandaki egzersizlerin oranı ve dengesi yaklaşık olarak şöyledir: a) koparma - %20, b) halter temizleme - 13, c) halter temizleme - 12, d) halterle omuz ve göğüsle squat - 30, e) diğer halter squat'ları - %18 ve f) bench press - toplam hacmin %7'si.

Yeni başlayan bir halterci için bir antrenman seansı planlamanın, bir antrenörün sıkı rehberliği ve sizi denetleyen doktorun sıkı denetimi altında gerçekleştirildiğini anlamak önemlidir. "Zarar verme!" - bu "demir sporlarında" ilk emirdir.

1. eğitim döngüsünün sınıfları buna benzer.

1-2 ders. Yarı çömelmiş göğüs kaldırma 55 X ХЗХ 1 65X3X5. Çömelmeden itin 55X Uz*X 1 65X UzX5. Omuzlarda halterle çömelme — 50X5X1 60X4X5. “Makas” yöntemini kullanarak göğüste halterle çömelme - 40X5X3.

3-4. dersler. Yarım çömelme koparma – 50 X 3 X 1 60X3X5. Çömelmeden itin itin - 55хУзХ XI 65Х*/зХЗ. “Yayma” yöntemini kullanarak kolları düz bir şekilde üstte olacak şekilde halterle çömelme – 40X4X4. Göğüs itme - 40X3X4. Omuzlarda halterle ağız kavgası - 55Х6Х 1 65X6X5.

5-6. dersler. Yarım çömelme koparma —50ХЗХ X 1 60X3X5.

Kapma - 40X4X4. Yarım çömelme temiz + göğüs itme – 55X 2 65 X UZH 4. Omuzlarda halterle çömelme - 65X6X4. Geniş tutuşlu bench press - 60 X 5 X 3.

Makas yöntemini kullanarak ön ağız kavgası - 40X4X4.

7-8. dersler. Yarım çömelme temiz - 65 X 4 X 4. Koparma - 55 X 3 X 2 60 X 3 X 5. Omuzlarda halterle çömelme - 70X5X6. Göğüs itme - 40X3X3. “Yayma” yöntemini kullanarak kolları düz bir şekilde üstte olacak şekilde halterle çömelme – 40X4X4.

9-10. dersler. Yarım çömelme ile koparma - 65X4X X 5. Yarım çömelme varyasyonu "yayılma" ("makas") ile temizleme - 55X ZX 1 65X3X3. Yarım çömelme temiz + temiz ve sarsıntılı - 70X / 3X 3. Omuzlarda halterle çömelme - 70 X 5X 4. Yakın tutuşlu bench press - 65X5X5. Halterle çömelme - makas yöntemini kullanarak göğüste bir mermi - 50 X 5X 3.

Her dersin son kısmı, koparma ve sarsılma tekniğini simüle eden metal bir sopayla yapılan egzersizleri içerir. Yeni başlayan biri “yayma” seçeneğiyle koparma veya temizleme yapamıyorsa, kendisine “makaslı” kaldırma öğretilir. Daha sonra (0,5-1 yıl sonra) eğer sporcu “üstüne binme” yöntemini kullanarak halteri kaldırabiliyorsa bu yönteme geçilecektir.

Eylül ayı yükünün (1150 lift) haftalara göre dağılımı şu şekilde olacaktır: 1.hafta - 262 lift, 2.hafta - 324, 3.hafta - 288, 4.hafta - 276 lift.

İlk haftada 7, 8, 9 numaralı dersleri, ikinci haftada ise 10, 11, 12 numaralı dersleri tekrarlamanız gerekir (bunlar 13-18 numaralı dersler olacaktır). Üçüncü haftadan itibaren yeni bir döngüye başlayabilirsiniz.

19-20. dersler. Yarım çömelme koparma - 60X ZX XI 65X3X5. 1. makas yöntemini kullanarak ön tarafta halterle çömelme - 60X6X 4. Temiz ve sarsıntı - 60X X 3 70X1 X /zHZ. Omuzlarda halterle çömelme - 70X1 X6X6. Geniş tutuşlu bench press – 65X 6X 4.

Dersler 21-22. Yarım bodur temiz - 1 65X5X4.

Çizgi —50ХЗХ 1 60X3X1 65X3X6. “Yayılma” varyasyonunda kolları düz üstte olan bir halterle çömelme - 50X6X3. Shvung itme (raflardan) - 1 60X5X4. Ön ağız kavgası - 60X1 X6X5.

23-24. dersler. Yarım çömelme koparma - 60 X 4 X I XI 70X4X4. Çömelme seçeneğiyle temizleyin: "yayma" ("makas") - 60 X 4 X 4. "Yayma" yöntemini kullanarak kolları düz üstte olacak şekilde halterle çömelme - 50X6X3. Göğüs itme (raflardan)—55X3X1 65X3X3. Omuzlarda halterle ağız kavgası - 60Х4Х 1 70X5X7.

Ekim ayı yük dağılımı: 1. hafta - 288, 1 2. - 276, 3. - 364, 4. - 322 asansör.

1. ve 3. haftalarda yükü 25 kaldırma azaltarak Ekim antrenman döngüsünü tekrarlamak gerekir. Daha sonra aylık yükün (1200 asansör) dağılımı şu şekilde olacaktır: 1. hafta - 263 asansör, 2. hafta - 276, 3. - 339, 4. - 322 asansör.

Ayın sonunda halterci yarışmak zorundadır ve bunun için hazır olup olmadığını bilmek gerekir. Koparma ve silkmede ağır ağırlıkların kaldırılması da (az miktarda) dahildir. Örnek bir haftalık eğitim döngüsü planı şöyle görünür:

1. Pazartesi. Çizgi - 60X ZX 1 70X3X2 80XX2X2 85X1X2. “Yayma” yöntemini kullanarak kolları düz bir şekilde üstte olan bir halterle çömelme - 50X5X4. Yarım bodur temiz 60 X 3 X 1 70 X ХЗХ 1 80X3X1. Omuzlarda halterle ağız kavgası - 60X6X1 75X5X5 (eğitim için toplam - 75 asansör).
2. Çarşamba. Yarım çömelme ile koparma - 55X 4X 1 65Х4Х XI 75X4X1- İtin -55X2/gX1 65X2/gX1 75Х Х2/gХ 1 85Х2/гХЗ. Omuzlarda halterle ağız kavgası - 65X4X1 75X4X4. Yakın tutuş bench press -70X X5X4. “Makas” yöntemini kullanarak ön ağız kavgası – 60 X 6X 3 (antrenman için toplam – 94 kaldırma).
3. Cuma. Yarı çömelmiş temiz - 60 X X4X1 75X4X3. “Yayılma” varyasyonunda kolları düz üstte olan bir halterle çömelme - 50X4X4. İtme şalteri (raflardan) - 65 X 4X 1 75X3X3. Ön ağız kavgası - 60X 6X 1 70Х6Х Х5 (eğitim için toplam - 81 asansör).

Bu haftalık antrenman döngüsü bir ay boyunca kullanılabilir, ancak egzersizleri biraz değiştirerek ve yükün hacmini değiştirerek. Aylık yük hacmi haftalara göre şu şekilde dağıtılabilir: 1. hafta - 250 asansör, 2. - 300, 3. - 250, 4. - 200 asansör. Kaliteli dinlenmeyi ve iyi beslenmeyi unutmayalım. Diyetinizi vitaminler, mineraller ve tabii ki protein karışımları ve spor beslenmesiyle desteklediğinizden emin olun. Yüksek kaliteli protein, kreatin veya gainer bugünlerde sorun değil çok sayıda Ru-Net çevrimiçi mağazası size yardımcı olabilir. Ve her küçük kasabada vücut geliştiriciler, halterciler ve halterciler için özel bir mağaza var.

Hazırlık ayı (1100 kaldırma), 1. hafta - 275, 2. - 310, 3. - 250, 4. - 265 kaldırma yarışma ayı (900 kaldırma) - sırasıyla 240, 300, 210 ve 150 kaldırma.

Bu dönemde yeni başlayan bir halterci için haftalık antrenman planlaması zor değildir. Yükün hacmi, ilk antrenmanda (genellikle iki günlük bir dinlenmeden sonra başlar) maksimum kaldırma sayısı olacak ve ikincisinde, ağır bir yükün ardından minimum olacak şekilde dağıtılır. Örneğin hazırlık ayının ilk haftasında yük (275 kaldırma) şu şekilde dağıtılabilir: Pazartesi - 110, Çarşamba - 75 ve Cuma - 90. İkinci haftada (310 kaldırma) - 120, 90 ve 100 , sırasıyla.

Yeni başlayanlar için antrenmanda halterin optimum ağırlığını seçmek çok önemlidir. Bununla birlikte, çeşitli egzersizlerdeki maksimum sonuçları bilinmemektedir çünkü sporcu henüz teknik tekniklere hakim değildir. Her antrenörün elinde bulunan hesaplama tablolarını kullanarak halterciye yeni başlayan bir sporcunun ilk 3-4 ay antrenman yapması gereken halterin ağırlığını belirleyebilirsiniz.

Bu tabloda, sonuçlar, 16 yaşında yeni başlayanların kuvvet yeteneklerinin, III spor kategorisi sonuçlarının yaklaşık %70'i ve 17 yaşında ise %75'i dahilinde olduğu temel alınarak verilmiştir. Ve ilk aylarda sporcu ağır ağırlık kaldırmadığı ve minimum, küçük ve orta ağırlıklarla antrenman yaptığı için ağırlıklar her zaman gücünün dahilinde olacaktır. İlk müsabakalar yapıldıktan ve koparma ve silkmede mümkün olan maksimum sonuçlar belirlendikten sonra gösterilen başarılara göre hesaplamalar yapılır. Diğer alıştırmalarda hesaplamalar için aynı başlangıç ​​verileri alınır.

Artık yeni başlayan bir sporcu için bir antrenman seansının nasıl planlanacağını biliyorsunuz ve hazır bir şemayı kendinize göre biraz uyarlayarak benimseyebilirsiniz. Yeni başlayanların asıl görevinin tekniği incelemek ve geliştirmek olduğu zaten belirtilmişti, bu nedenle yukarıda önerilen eğitim planları neredeyse her seviyedeki haltercilere yeni başlayanlar tarafından kullanılabilir.