Plánování tréninku pro začínajícího vzpěrače.

Začínající vzpěrači by ve svém tréninku měli používat pouze a) přítahy, b) tlaky, c) dřepy a d) tlaky na lavici. Poměr a vyváženost cviků v měsíčním tréninku v přípravné i soutěžní fázi je přibližně: a) přítahy - 20%, b) čištění činky - 13, c) čištění činky - 12, d) dřepy s činkou ramena a hrudník - 30, e) dřepy s jinou činkou - 18 % a f) bench press - 7 % z celkového objemu.

Je důležité pochopit, že plánování tréninku pro začínajícího vzpěrače probíhá pod přísným vedením trenéra a pod přísným dohledem lékaře, který na vás dohlíží. "Neubližuj!" - to je úplně první přikázání v „železných sportech“.

Třídy 1. tréninkového cyklu vypadají asi takto.

1-2 lekce. Zvednutí hrudníku v polodřepu 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Push push, bez podřepu 55X Uz*X 1; 65X UzX5. Dřepy s činkou na ramenou — 50X5X1; 60X4X5. Dřepy s činkou na hrudi metodou „nůžky“ - 40X5X3.

3-4 lekce. Poloviční dřep chňapnutí – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Push push, bez dřepu - 55хУзХ XI; 65 Х*/зХЗ. Dřepy s činkou s rovnými pažemi nahoře metodou „rozpažení“ – 40X4X4. Tlak na hrudník - 40X3X4. Dřepy s činkou na ramenou - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6 lekce. Chňapnutí v polodřepu —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Snatch - 40X4X4. Čištění polovičního dřepu + tlak na hrudník – 55X 2; 65 X UZH 4. Dřepy s činkou na ramenou - 65X6X4. Bench press se širokým úchopem - 60 X 5 X 3.

Přední dřepy metodou nůžek - 40X4X4.

7-8 lekce. Poloviční čistý dřep - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Dřepy s činkou na ramenou - 70X5X6. Tlak na hrudník - 40X3X3. Dřepy s činkou s rovnými pažemi nahoře metodou „rozpažení“ – 40X4X4.

9-10 lekce. Chňapnutí polodřepem - 65X4X X 5. Čištění polodřepovou variantou "roztažení" ("nůžky") - 55X ZX 1; 65X3X3. Polodřep čistý + čistý a trhnutí - 70X / 3X 3. Dřepy s činkou na ramenou - 70 X 5X 4. Close grip bench press - 65X5X5. Dřepy s činkou - projektil na hrudi metodou nůžek - 50 X 5X 3.

Závěrečná část každé lekce zahrnuje cvičení s kovovou tyčí, simulující techniku ​​trhnutí a trhnutí. Pokud začátečník nemůže provést chňapání nebo čištění s možností „roztáhnout“, naučí se zvednout „nůžky“. Následně (po 0,5-1 roce), pokud je sportovec schopen zvednout činku metodou „straddle“, bude převeden na tuto metodu.

Rozložení zářijové zátěže (1150 vleků) po týdnech bude následující: 1. týden - 262 vleků, 2. - 324, 3. - 288, 4. - 276 vleků.

V prvním týdnu musíte zopakovat lekce 7, 8, 9, ve druhém - 10, 11, 12 (budou to lekce 13-18). Od třetího týdne můžete začít nový cyklus.

19-20 lekce. Přítah v polodřepu - 60X ZX XI; 65X3X5. Dřepy s činkou na přední straně 1. nůžkovou metodou - 60X6X 4. Čistota a trhnutí - 60X X 3; 70X1X/zHZ. Dřepy s činkou na ramenou - 70X1 X6X6. Bench press se širokým úchopem – 65X 6X 4.

Lekce 21-22. Čisté poloviční dřepy - 1 65X5X4.

Dash —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Dřepy s činkou s rovnými pažemi nahoře ve variantě „roztažení“ - 50X6X3. Shvung push (ze stojanů) - 1 60X5X4. Přední dřepy - 60X1X6X5.

23-24 lekce. Chňapnutí v polodřepu - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Čistěte s možností dřepu: „roztáhnout“ („nůžky“) - 60 X 4 X 4. Dřepy s činkou s rovnými pažemi nahoře metodou „rozpažení“ - 50X6X3. Tlak na hrudník (ze stojanů)—55X3X1; 65X3X3. Dřepy s činkou na ramenou - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Rozložení zátěže v říjnu: 1. týden - 288, 1. 2. - 276, 3. - 364, 4. - 322 výtahů.

Je nutné opakovat říjnový tréninkový cyklus se snížením zátěže o 25 zdvihů v 1. a 3. týdnu. Pak rozložení měsíční zátěže (1200 výtahů) bude: 1. týden - 263 výtahů, 2. - 276, 3. - 339, 4. - 322 výtahů.

Na konci měsíce musí vzpěrač soutěžit a k tomu je potřeba znát jeho připravenost. V trhání a trhání jsou navíc (v malém množství) zahrnuty zdvihy těžkých vah. Ukázkový týdenní plán tréninkového cyklu vypadá takto:

1. Pondělí. Dash - 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. Dřepy s činkou s rovnými pažemi nahoře metodou „roztažení“ - 50X5X4. Čisté poloviční dřepy 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Dřepy s činkou na ramenou - 60X6X1; 75X5X5 (celkem za trénink - 75 zdvihů).
2. Středa. Snatch s polovičním dřepem - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Push -55X2/gX1; 65X2/gXl; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Dřepy s činkou na ramenou - 65X4X1; 75X4X4. Bench press se zavíráním -70X X5X4. Přední dřepy metodou „nůžky“ – 60 X 6X 3 (celkem za trénink – 94 zdvihů).
3. Pátek. Čistota v polovičním dřepu - 60 X X4X1; 75X4X3. Dřepy s činkou s rovnými pažemi nahoře v „roztažené“ variantě - 50X4X4. Push shwung (ze stojanů) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Přední dřepy - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (celkem za trénink - 81 zdvihů).

Tento týdenní tréninkový cyklus lze používat po dobu jednoho měsíce, pouze s mírnou úpravou cviků a změnou objemu zátěže. Objem měsíční zátěže lze rozdělit po týdnech takto: 1. týden - 250 zdvihů, 2. - 300, 3. - 250, 4. - 200 zdvihů. Nezapomínejme na kvalitní odpočinek a dobrou výživu. Nezapomeňte doplnit svůj jídelníček o vitamíny, minerály a samozřejmě proteinové koktejly a sportovní výživu. Kvalitní protein, kreatin nebo gainer není v dnešní době problém – mohou vám pomoci četné internetové obchody Ru-Net. A v každém malém městě je specializovaná prodejna pro kulturisty, liftery a vzpěrače.

Přípravný měsíc (1100 vleků), 1. týden - 275, 2. - 310, 3. - 250, 4. - 265 vleků; soutěžní měsíc (900 zdvihů) - 240, 300, 210 a 150 zdvihů, resp.

Týdenní plánování tréninku pro začínajícího vzpěrače v tomto období není těžké. Objem zátěže je rozložen tak, že v prvním tréninku (který obvykle začíná po dvoudenním odpočinku) je maximální počet zdvihů a ve druhém po velké zátěži minimum. Například v prvním týdnu přípravného měsíce může být zátěž (275 výtahů) rozložena následovně: pondělí - 110, středa - 75 a pátek - 90. Ve druhém týdnu (310 výtahů) - 120, 90 a 100 , resp.

Pro začátečníka je velmi důležité zvolit v tréninku optimální váhu činky. Jeho maximální výsledky v různých cvicích jsou však neznámé, protože sportovec ještě neovládá technické techniky. Hmotnost činky, se kterou by měl začínající vzpěrač cvičit v prvních 3-4 měsících, určíte pomocí výpočtových tabulek, které má každý trenér.

V této tabulce jsou výsledky uvedeny na základě toho, že silové schopnosti začátečníků v 16 letech jsou přibližně do 70 % a v 17 letech - do 75 % výsledků sportovní kategorie III. A jelikož v prvních měsících sportovec nezvedá těžké váhy a trénuje s minimálními, malými a středními váhami, budou váhy vždy v jeho silách. Poté, co byly uspořádány první závody a byly identifikovány maximální možné výsledky v chvatu a trhnutí, jsou provedeny výpočty na základě ukázaných úspěchů. V dalších cvičeních se pro výpočty berou stejná počáteční data.

Nyní víte, jak naplánovat trénink pro začínajícího sportovce, a můžete si osvojit hotové schéma a mírně si jej přizpůsobit. Již bylo poznamenáno, že hlavním úkolem začátečníků je studovat techniku ​​a zlepšovat ji, takže výše navržené tréninkové plány mohou používat začínající vzpěrači téměř jakékoli úrovně zdatnosti.