Harjoittelusuunnittelu aloittelevalle painonnostolle.

Aloittelevien painonnostajien tulee käyttää harjoituksissaan vain a) siepata, b) työntöharjoituksia, c) kyykkyjä ja d) penkkipunnerrustuksia. Kuukausiharjoittelun harjoitusten suhde ja tasapaino sekä valmistautumis- että kilpailuvaiheessa on noin: a) nappaukset - 20%, b) tankon puhdistukset - 13, c) tankon puhdistukset - 12, d) kyykkyt tankohartioilla ja rinnalla - 30, e) muut tangokyykkyt - 18% ja f) penkkipunnerrus - 7% kokonaistilavuudesta.

On tärkeää ymmärtää, että aloittelijan painonnostoharjoittelun suunnittelu tapahtuu valmentajan tiukassa ohjauksessa ja sinua valvovan lääkärin tiukassa valvonnassa. "Älä vahingoita!" - tämä on "rautaurheilun" ensimmäinen käsky.

Ensimmäisen harjoitussyklin luokat näyttävät suunnilleen tältä.

1-2 oppituntia. Puolikyykky rinnankorotus 55 X ХЗХ 1 65x3x5. Työntötyöntö ilman kyykkyä 55X Uz*X 1 65X UzX5. Kyykky tankolla olkapäillä – 50X5X1 60x4x5. Kyykky tankolla rinnassa "saksi"-menetelmällä - 40X5X3.

3-4 oppitunnit. Puolikyykky - 50 x 3 x 1 60x3x5. Push push, ilman kyykkyä - 55хУзХ XI 65Х*/зХЗ. Kyykky tankolla käsivarret suorassa yläreunassa "spread"-menetelmällä – 40X4X4. Rintakehä - 40X3X4. Kyykky tankolla olkapäillä - 55Х6Х 1 65x6x5.

5-6 oppitunnit. Puolikyykky -50ХЗХ X 1 60x3x5.

Snatch - 40X4X4. Puolikyykky puhdas + rinnan työntö – 55X 2 65 X UZH 4. Kyykky tankolla olkapäillä - 65X6X4. Leveä ote penkkipunnerrus - 60 x 5 x 3.

Etukyykky saksilla - 40X4X4.

7-8 oppitunnit. Puolikyykky puhdas - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2 60 X 3 X 5. Kyykky tankolla olkapäillä - 70X5X6. Rintakehä - 40X3X3. Kyykky tankolla käsivarret suorassa yläreunassa "spread"-menetelmällä – 40X4X4.

9-10 oppitunnit. Snatch puolikyykkyllä ​​- 65X4X X 5. Siivoaminen puolikyykkymuunnelmalla "levitetty" ("sakset") - 55X ZX 1 65x3x3. Puolikyykky puhdas + puhdas ja nykiminen - 70X / 3X 3. Kyykky tankolla olkapäillä - 70 X 5X 4. Kiinteä ote penkkipunnerrus - 65X5X5. Kyykky tankolla - ammus rinnassa saksimenetelmällä - 50 X 5X 3.

Jokaisen oppitunnin viimeinen osa sisältää metallikeivalla harjoituksia, jotka simuloivat sieppaus- ja nykimistekniikkaa. Jos aloittelija ei pysty suorittamaan siepausta tai siivousta "levitys"-vaihtoehdolla, hänelle opetetaan "saksin" nosto. Myöhemmin (0,5-1 vuoden kuluttua), jos urheilija pystyy nostamaan tangon "kontti"-menetelmällä, hänet siirretään tähän menetelmään.

Syyskuun kuorman (1150 hissiä) jakautuminen viikoittain tulee olemaan seuraava: 1. viikko - 262 nostoa, 2. - 324, 3. - 288, 4 - 276 nostoa.

Ensimmäisellä viikolla sinun on toistettava oppitunnit 7, 8, 9, toisella - 10, 11, 12 (nämä ovat oppitunnit 13-18). Kolmannesta viikosta lähtien voit aloittaa uuden kierron.

19-20 oppitunnit. Puolikyykky - 60X ZX XI 65x3x5. Kyykky tankolla edessä 1. saksimenetelmällä - 60X6X 4. Puhdistus ja nykiminen - 60X X 3 70X1 X /zHZ. Kyykky tankolla olkapäillä - 70X1 X6X6. Leveä ote penkkipunnerrus - 65X 6X 4.

Oppitunnit 21-22. Puolikyykky puhdas - 1 65X5X4.

Viiva —50ХЗХ 1 60X3X1 65x3x6. Kyykky tankolla käsivarret suorassa ylhäällä "leveässä" muunnelmassa - 50X6X3. Shvung push (telineistä) - 1 60X5X4. Etukyykky - 60X1 X6X5.

Oppitunnit 23-24. Puolikyykky - 60 X 4 X I XI 70x4x4. Puhdista kyykkyvaihtoehdolla: "spread" ("sakset") - 60 X 4 X 4. Kyykky tankolla kädet suoraan ylhäällä käyttämällä "spread" menetelmää - 50X6X3. Rintakehä työntö (telineistä) — 55X3X1 65x3x3. Kyykky tankolla olkapäillä - 60Х4Х 1 70x5x7.

Kuormanjako lokakuussa: 1. viikko - 288, 1 2. - 276, 3. - 364, 4. - 322 hissiä.

On tarpeen toistaa lokakuun harjoitussykli vähentämällä kuormaa 25 nostolla 1. ja 3. viikolla. Silloin kuukausittaisen kuorman (1200 nostoa) jakautuminen on: 1. viikko - 263 nostoa, 2. - 276, 3. - 339, 4 - 322 nostoa.

Kuukauden lopussa painonnostajan on kilpailtava, ja tätä varten on tarpeen tietää hänen valmiutensa. Nappaus- ja nykiminen sisältää lisäksi (pienessä määrin) raskaiden painojen nostot. Tältä näyttää esimerkki viikoittaisesta harjoitusjaksosuunnitelmasta:

1. Maanantai. Dash - 60X ZX 1 70X3X2 80X X2X2 85X1X2. Kyykky tankolla käsivarret suorassa yläreunassa "spread"-menetelmällä - 50X5X4. Puolikyykky puhdas 60 X 3 X 1 70 X ХЗХ 1 80x3x1. Kyykky tankolla olkapäillä - 60X6X1 75X5X5 (yhteensä harjoitteluun - 75 nostoa).
2. Keskiviikko. Snatch puolikyykkyllä ​​- 55X 4X 1 65Х4Х XI 75X4X1- Push -55X2/gX1 65X2/gX1 75Х Х2/gХ 1 85Х2/гХЗ. Kyykky tankolla olkapäillä - 65X4X1 75x4x4. Kiinnityspenkkipunnerrus -70X X5X4. Etukyykkyt "saksi" -menetelmällä - 60 X 6X 3 (yhteensä harjoituksessa - 94 nostoa).
3. Perjantai. Puolikyykky puhdas - 60 X X4X1 75x4x3. Kyykky tankolla käsivarret suorassa yläreunassa "leveässä" muunnelmassa - 50X4X4. Push shwung (telineistä) - 65 X 4X 1 75x3x3. Etukyykky - 60X 6X 1 70Х6Х Х5 (yhteensä harjoitteluun - 81 nostoa).

Tätä viikoittaista harjoittelujaksoa voi käyttää kuukauden ajan vain vähän muuttamalla harjoituksia ja vaihtelemalla kuormituksen määrää. Kuukausikuorman määrä voidaan jakaa viikoittain seuraavasti: 1. viikko - 250 nostoa, 2. - 300, 3 - 250, 4 - 200 nostoa. Älä unohda laadukasta lepoa ja hyvää ravintoa. Muista täydentää ruokavaliotasi vitamiineilla, kivennäisaineilla ja tietysti proteiinipirtelöillä ja urheiluravinnolla. Laadukas proteiini, kreatiini tai gainer ei ole nykyään ongelma – lukuisat Ru-Net-verkkokaupat voivat auttaa sinua. Ja jokaisessa pienessä kaupungissa on erikoisliike kehonrakentajille, nostajille ja painonnostoilijoille.

Valmistelukuukausi (1100 nostoa), 1. viikko - 275, 2. - 310, 3. - 250, 4. - 265 nostoa kilpailukuukausi (900 nostoa) - 240, 300, 210 ja 150 nostoa.

Viikoittainen harjoittelusuunnittelu aloittelevalle painonnostolle tänä aikana ei ole vaikeaa. Kuorman tilavuus jakautuu siten, että ensimmäisessä harjoituksessa (joka yleensä alkaa kahden päivän tauon jälkeen) on maksimimäärä nostoksia ja toisessa raskaan kuorman jälkeen minimi. Esimerkiksi valmistelevan kuukauden ensimmäisellä viikolla kuorma (275 nostoa) voidaan jakaa seuraavasti: maanantai - 110, keskiviikko - 75 ja perjantai - 90. Toisella viikolla (310 nostoa) - 120, 90 ja 100 , vastaavasti.

Aloittelijalle on erittäin tärkeää valita tangon optimaalinen paino harjoituksissa. Hänen maksimituloksensa eri harjoituksissa ei kuitenkaan ole tiedossa, koska urheilija ei vielä hallitse teknisiä tekniikoita. Voit määrittää tangon painon, jolla aloittelevan painonnostoajan tulisi harjoitella ensimmäisen 3-4 kuukauden aikana käyttämällä jokaisen valmentajan laskentataulukoita.

Tässä taulukossa tulokset on annettu sillä perusteella, että 16-vuotiaiden aloittelijoiden voimavarat ovat noin 70% ja 17-vuotiaiden - 75% sisällä III urheiluluokan tuloksista. Ja koska ensimmäisinä kuukausina urheilija ei nosta raskaita painoja ja harjoittelee minimaalisilla, pienillä ja keskisuurilla painoilla, painot ovat aina hänen vahvuuksissaan. Kun ensimmäiset kilpailut on pelattu ja mahdolliset maksimitulokset rynnissä ja nypistämisessä on selvitetty, laskelmat tehdään esitettyjen saavutusten perusteella. Muissa harjoituksissa laskelmiin otetaan samat lähtötiedot.

Nyt osaat suunnitella harjoittelun aloittelevalle urheilijalle, ja voit ottaa käyttöön valmiin järjestelmän mukauttaen sitä hieman itsellesi. On jo todettu, että aloittelijoiden päätehtävänä on tekniikan opiskelu ja sen parantaminen, joten yllä ehdotettuja harjoitussuunnitelmia voivat käyttää aloittelevat painonnostajat, joilla on melkein mikä tahansa kunto.