Planification de l'entraînement pour un haltérophile débutant.

Les haltérophiles débutants ne devraient utiliser que a) des exercices d'arraché, b) de poussée, c) des squats et d) des développé couchés dans leur entraînement. Le rapport et l'équilibre des exercices dans un entraînement mensuel, tant au stade préparatoire que compétitif, sont d'environ : a) arrachés - 20%, b) nettoyages avec haltères - 13, c) nettoyages avec haltères - 12, d) squats avec épaules et poitrine avec haltères. - 30, e) autres squats avec haltères - 18% et f) développé couché - 7% du volume total.

Il est important de comprendre que la planification d'une séance d'entraînement pour un haltérophile débutant s'effectue sous la stricte direction d'un entraîneur et sous la stricte surveillance du médecin qui vous supervise. "Ne fais pas de mal!" - c'est le tout premier commandement des « sports de fer ».

Les cours du 1er cycle de formation ressemblent à ceci.

1-2 leçons. Relèvement de la poitrine en demi-accroupit 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Poussez, sans vous accroupir 55X Uz*X 1 ; 65X UzX5. Squats avec une barre sur les épaules : 50X5X1 ; 60X4X5. Squats avec une barre sur la poitrine selon la méthode des « ciseaux » - 40X5X3.

3-4ème leçons. Arraché demi-squat – 50 X 3 X 1 ; 60X3X5. Poussez, sans vous accroupir - 55хУзХ XI ; 65Х*/зХЗ. Squats avec une barre avec les bras tendus en haut en utilisant la méthode « écartée » – 40X4X4. Poussée thoracique - 40X3X4. Squats avec une barre sur les épaules - 55Х6Х 1 ; 65X6X5.

5-6ème leçons. Arraché demi-accroupi —50ХЗХ X 1 ; 60X3X5.

Arraché - 40X4X4. Demi-squat propre + poussée thoracique – 55X 2 ; 65 X UZH 4. Squats avec une barre sur les épaules - 65X6X4. Développé couché à prise large - 60 X 5 X 3.

Squats avant selon la méthode des ciseaux - 40X4X4.

7-8ème leçons. Demi-squat clean - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2 ; 60 X 3 X 5. Squats avec une barre sur les épaules - 70X5X6. Poussée thoracique - 40X3X3. Squats avec une barre avec les bras tendus en haut en utilisant la méthode « écartée » – 40X4X4.

9-10ème leçons. Arraché avec un demi-squat - 65X4X X 5. Nettoyage avec une variation d'un demi-squat "étalé" ("ciseaux") - 55X ZX 1 ; 65X3X3. Demi-squat clean + clean and jerk - 70X / 3X 3. Squats avec une barre sur les épaules - 70 X 5X 4. Développé couché à prise rapprochée - 65X5X5. Squats avec une barre - un projectile sur la poitrine selon la méthode des ciseaux - 50 X 5X 3.

La dernière partie de chaque cours comprend des exercices avec un bâton métallique, simulant la technique de l'arraché et du jerk. Si un débutant ne peut pas effectuer un arraché ou un nettoyage avec l'option « écartement », on lui apprend le levage « en ciseaux ». Par la suite (après 0,5 à 1 an), si l'athlète est capable de soulever la barre en utilisant la méthode « straddle », il sera transféré vers cette méthode.

La répartition de la charge de septembre (1150 remontées) par semaine sera la suivante : 1ère semaine - 262 remontées, 2ème - 324, 3ème - 288, 4ème - 276 remontées.

Au cours de la première semaine, vous devez répéter les leçons 7, 8, 9, dans la seconde - 10, 11, 12 (ce seront les leçons 13-18). A partir de la troisième semaine, vous pouvez démarrer un nouveau cycle.

19-20ème cours. Arraché demi-squat - 60X ZX XI ; 65X3X5. Squats avec une barre sur le devant en utilisant la 1ère méthode des ciseaux - 60X6X 4. Clean and jerk - 60X X 3 ; 70X1X/zHZ. Squats avec une barre sur les épaules - 70X1 X6X6. Développé couché à prise large – 65X 6X 4.

Leçons 21-22. Demi-squat propre - 1 65X5X4.

Tiret —50ХЗХ 1 ; 60X3X1; 65X3X6. Squats avec une barre avec les bras tendus en haut dans la variante « écartée » - 50X6X3. Shvung push (à partir des racks) - 1 60X5X4. Squats avant - 60X1 X6X5.

23-24ème cours. Arraché demi-squat - 60 X 4 X I XI ; 70X4X4. Nettoyer avec une option squat : « spread » (« ciseaux ») - 60 X 4 X 4. Squats avec une barre avec les bras tendus en haut selon la méthode « spread » - 50X6X3. Poussée thoracique (à partir des racks) : 55 X 3 X 1 ; 65X3X3. Squats avec une barre sur les épaules - 60Х4Х 1 ; 70X5X7.

Répartition des charges en octobre : 1ère semaine - 288, 1 2ème - 276, 3ème - 364, 4ème - 322 remontées mécaniques.

Il est nécessaire de répéter le cycle d'entraînement d'octobre, en réduisant la charge de 25 levées les 1ère et 3ème semaines. Ensuite, la répartition de la charge mensuelle (1200 levées) sera : 1ère semaine - 263 levées, 2ème - 276, 3ème - 339, 4ème - 322 levées.

A la fin du mois, l'haltérophile doit concourir, et pour cela il faut connaître son état de préparation. Dans l'arraché et l'épaulé-jeté, les levées de poids lourds sont également incluses (en petite quantité). Voici à quoi ressemble un exemple de plan de cycle d’entraînement hebdomadaire :

1. Lundi. Tiret - 60X ZX 1 ; 70X3X2; 80XX2X2; 85X1X2. Squats avec une barre avec les bras tendus vers le haut en utilisant la méthode « écartée » - 50X5X4. Demi-squat propre 60 X 3 X 1 ; 70 X ХЗХ 1 ; 80X3X1. Squats avec une barre sur les épaules - 60X6X1 ; 75X5X5 (total pour l'entraînement - 75 levées).
2. Mercredi. Snatch avec demi-squat - 55X 4X 1 ; 65Х4Х XI ; 75X4X1- Poussez -55X2/gX1 ; 65X2/gX1 ; 75ХХ2/gХ 1 ; 85Х2/гХЗ. Squats avec une barre sur les épaules - 65X4X1 ; 75X4X4. Développé couché à prise fermée -70X X5X4. Squats avant selon la méthode « ciseaux » – 60 X 6X 3 (au total pour l'entraînement – ​​94 levées).
3. Vendredi. Nettoyage demi-accroupi - 60 X X4X1 ; 75X4X3. Squats avec une barre avec les bras tendus en haut dans la variante « écartée » - 50X4X4. Push shwung (à partir des racks) - 65 X 4X 1 ; 75X3X3. Squats avant - 60X 6X 1 ; 70Х6Х Х5 (total pour l'entraînement - 81 levées).

Ce cycle d'entraînement hebdomadaire peut être utilisé pendant un mois, en modifiant légèrement les exercices et en faisant varier le volume de la charge. Le volume de charge mensuelle peut être réparti par semaine comme suit : 1ère semaine - 250 ascenseurs, 2ème - 300, 3ème - 250, 4ème - 200 ascenseurs. N’oublions pas un repos de qualité et une bonne alimentation. Assurez-vous de compléter votre alimentation avec des vitamines, des minéraux et, bien sûr, des boissons protéinées et de la nutrition sportive. Les protéines, la créatine ou le gainer de haute qualité ne sont plus un problème de nos jours - de nombreuses boutiques en ligne Ru-Net peuvent vous aider. Et dans chaque petite ville, il existe un magasin spécialisé pour les bodybuilders, les haltérophiles et les haltérophiles.

Mois préparatoire (1100 levées), 1ère semaine - 275, 2ème - 310, 3ème - 250, 4ème - 265 levées ; mois de compétition (900 remontées mécaniques) - respectivement 240, 300, 210 et 150 remontées mécaniques.

La planification de l'entraînement hebdomadaire pour un haltérophile débutant pendant cette période n'est pas difficile. Le volume de la charge est réparti de manière à ce que lors du premier entraînement (qui commence généralement après deux jours de repos), il y ait un nombre maximum de levées, et dans le second, après une lourde charge, il y ait un minimum. Par exemple, dans la première semaine du mois préparatoire, la charge (275 levées) peut être répartie comme suit : lundi - 110, mercredi - 75 et vendredi - 90. Dans la deuxième semaine (310 levées) - 120, 90 et 100 , respectivement.

Pour un débutant, il est très important de choisir le poids optimal de la barre à l'entraînement. Cependant, ses résultats maximaux dans divers exercices sont inconnus, car l'athlète ne maîtrise pas encore les techniques techniques. Vous pouvez déterminer le poids de la barre avec laquelle un haltérophile débutant devrait s'entraîner au cours des 3-4 premiers mois en utilisant les tables de calcul dont dispose chaque entraîneur.

Dans ce tableau, les résultats sont donnés sur la base que les capacités de force des débutants à 16 ans se situent à environ 70 % et à 17 ans - à moins de 75 % des résultats de la catégorie sportive III. Et comme au cours des premiers mois l'athlète ne soulève pas de poids lourds et s'entraîne avec des poids minimes, petits et moyens, les poids seront toujours à la portée de ses forces. Une fois que les premières compétitions ont eu lieu et que les résultats maximaux possibles à l'arraché et à l'épaulé-jeté ont été identifiés, des calculs sont effectués sur la base des réalisations affichées. Dans d'autres exercices, les mêmes données initiales sont utilisées pour les calculs.

Vous savez maintenant comment planifier une séance d'entraînement pour un athlète débutant et vous pouvez adopter un schéma tout fait, en l'adaptant légèrement pour vous-même. Il a déjà été noté que la tâche principale des débutants est d'étudier la technique et de l'améliorer, de sorte que les plans d'entraînement proposés ci-dessus peuvent être utilisés par des haltérophiles débutants de presque tous les niveaux de condition physique.