Träningsplanering för en nybörjare tyngdlyftare.

Nybörjare bör endast använda a) ryck, b) pushövningar, c) knäböj och d) bänkpress i sin träning. Förhållandet och balansen mellan övningar i en månatlig träning både i förberedande och tävlingsstadiet är ungefär: a) ryck - 20%, b) skivstänger - 13, c) skivstänger - 12, d) knäböj med skivstång axlar och bröst - 30, e) andra skivstångsknäböj - 18% och f) bänkpress - 7% av den totala volymen.

Det är viktigt att förstå att planering av ett träningspass för en nybörjare tyngdlyftare utförs under strikt ledning av en tränare och strikt övervakning av läkaren som övervakar dig. "Gör ingen skada!" - detta är det allra första budet inom "järnsport".

Klasser i den första träningscykeln ser ut ungefär så här.

1-2 lektioner. Halvsquat brösthöjning 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Push push, utan att sitta på huk 55X Uz*X 1; 65X UzX5. Squats med en skivstång på axlarna—50X5X1; 60X4X5. Squats med en skivstång på bröstet med "sax" -metoden - 40X5X3.

3-4:e lektioner. Halv squat snatch – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Push push, utan att sitta på huk - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Squats med en skivstång med armarna raka upptill med "spridningsmetoden" - 40X4X4. Brösttryck - 40X3X4. Squats med en skivstång på axlarna - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6:e lektioner. Halvknäböjd ryck —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Snatch - 40X4X4. Halv squat clean + bröstknuff – 55X 2; 65 X UZH 4. Squats med skivstång på axlarna - 65X6X4. Bänkpress med brett grepp - 60 X 5 X 3.

Front squats med saxmetoden - 40X4X4.

7-8:e lektioner. Halv squat clean - 65 X 4 X 4. Snatch - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Squats med skivstång på axlarna - 70X5X6. Brösttryck - 40X3X3. Squats med en skivstång med armarna raka upptill med "spridningsmetoden" - 40X4X4.

9-10 lektioner. Rycka med en halvknäböj - 65X4X X 5. Rensa med en halvknäböj variant "spread" ("sax") - 55X ZX 1; 65X3X3. Halvsquat clean + clean and jerk - 70X / 3X 3. Squats med skivstång på axlarna - 70 X 5X 4. Close grip bänkpress - 65X5X5. Squats med en skivstång - en projektil på bröstet med saxmetoden - 50 X 5X 3.

Den sista delen av varje lektion innehåller övningar med en metallpinne, som simulerar ryck- och rycktekniken. Om en nybörjare inte kan göra ett ryck eller städa med alternativet "spridning", lär han sig ett "saxlyft". Därefter (efter 0,5-1 år), om idrottaren kan lyfta skivstången med "straddle" -metoden, kommer han att överföras till denna metod.

Fördelningen av septemberlasten (1150 lyft) per vecka blir följande: 1:a veckan - 262 lyft, 2:a - 324, 3:a - 288, 4:e - 276 lyft.

Under den första veckan måste du upprepa lektionerna 7, 8, 9, i den andra - 10, 11, 12 (detta kommer att vara lektionerna 13-18). Från den tredje veckan kan du börja en ny cykel.

19-20:e lektioner. Halvknäböj - 60X ZX XI; 65X3X5. Squats med en skivstång på framsidan med den första saxmetoden - 60X6X 4. Rengör och ryck - 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Squats med skivstång på axlarna - 70X1 X6X6. Bänkpress med brett grepp – 65X 6X 4.

Lektion 21-22. Halv squat clean - 1 65X5X4.

Streck —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Squats med en skivstång med armarna raka upptill i "spridning" varianten - 50X6X3. Shvung push (från ställ) - 1 60X5X4. Knäböj fram - 60X1 X6X5.

23-24:e lektioner. Halvknäböj - 60 X 4 X I XI; 70x4x4. Rengör med ett squat-alternativ: "spridning" ("sax") - 60 X 4 X 4. Squats med en skivstång med armarna raka upptill med "spridningsmetoden" - 50X6X3. Brösttryck (från ställ)—55X3X1; 65X3X3. Squats med en skivstång på axlarna - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Lastfördelning i oktober: 1:a veckan - 288, 1 2:a - 276, 3:e - 364, 4:e - 322 lyft.

Det är nödvändigt att upprepa oktoberträningscykeln och minska belastningen med 25 lyft under den första och tredje veckan. Då blir fördelningen av den månatliga belastningen (1200 lyft): 1:a veckan - 263 lyft, 2:a - 276, 3:a - 339, 4:a - 322 lyft.

I slutet av månaden måste tyngdlyftaren tävla, och för detta är det nödvändigt att känna till hans beredskap. I rycket och rent och ryck ingår dessutom lyft av tunga vikter (i en liten mängd). Så här ser ett exempel på en veckovis träningscykelplan ut:

1. måndag. Dash - 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. Squats med en skivstång med armarna raka upptill med "spridningsmetoden" - 50X5X4. Halv knäböj ren 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Squats med en skivstång på axlarna - 60X6X1; 75X5X5 (totalt för träning - 75 lyft).
2. onsdag. Snatch med halv squat - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Tryck -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Squats med en skivstång på axlarna - 65X4X1; 75X4X4. Stäng grepp bänkpress -70X X5X4. Front knäböj med "sax"-metoden – 60 X 6X 3 (totalt för träningen – 94 lyft).
3. Fredag. Halvsquat clean - 60 X X4X1; 75X4X3. Squats med en skivstång med armarna raka upptill i "spridning" varianten - 50X4X4. Tryck shwung (från ställ) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Främre knäböj - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (totalt för träning - 81 lyft).

Denna veckovisa träningscykel kan användas i en månad, endast något modifiera övningarna och variera volymen på belastningen. Volymen av månatlig last kan fördelas per vecka enligt följande: 1:a veckan - 250 lyft, 2:a - 300, 3:e - 250, 4:e - 200 lyft. Låt oss inte glömma kvalitetsvila och bra näring. Se till att komplettera din kost med vitaminer, mineraler och, naturligtvis, proteinshakes och sportnäring. Högkvalitativt protein, kreatin eller gainer är inget problem nuförtiden - många Ru-Net-nätbutiker kan hjälpa dig. Och i varje liten stad finns en specialiserad butik för kroppsbyggare, lyftare och tyngdlyftare.

Förberedande månad (1100 lyft), 1:a veckan - 275, 2:a - 310, 3:e - 250, 4:e - 265 lyft; tävlingsmånad (900 lyft) - 240, 300, 210 respektive 150 lyft.

Veckovis träningsplanering för en nybörjare tyngdlyftare under denna period är inte svårt. Volymen av belastningen är fördelad så att det i det första träningspasset (som vanligtvis börjar efter en två dagars vila) finns ett maximalt antal lyft, och i det andra, efter en tung belastning, finns det ett minimum. Till exempel, under den första veckan i den förberedande månaden, kan lasten (275 lyft) fördelas enligt följande: måndag - 110, onsdag - 75 och fredag ​​- 90. Under den andra veckan (310 lyft) - 120, 90 och 100 , respektive.

För en nybörjare är det väldigt viktigt att välja skivstångens optimala vikt vid träning. Men hans maximala resultat i olika övningar är okända, eftersom idrottaren ännu inte behärskar de tekniska teknikerna. Du kan bestämma vikten på skivstången som en nybörjare bör träna med under de första 3-4 månaderna med hjälp av beräkningstabellerna som varje tränare har.

I denna tabell ges resultaten på grundval av att styrka för nybörjare vid 16 år är ungefär inom 70% och vid 17 år - inom 75% av resultaten i III sportkategorin. Och eftersom idrottaren under de första månaderna inte lyfter tunga vikter och tränar med minimala, små och medelstora vikter, kommer vikterna alltid att vara inom hans styrka. Efter att de första tävlingarna genomförts och maximalt möjliga resultat i ryck och ren och ryck har identifierats görs beräkningar utifrån de prestationer som visas. I andra övningar tas samma initiala data för beräkningar.

Nu vet du hur du planerar ett träningspass för en nybörjare, och du kan anta ett färdigt schema och anpassa det lite för dig själv. Det har redan noterats att huvuduppgiften för nybörjare är att studera tekniken och förbättra den, så träningsplanerna som föreslagits ovan kan användas av nybörjare av tyngdlyftare på nästan alla konditionsnivåer.