Планиране на тренировка за начинаещ щангист.

Начинаещите щангисти трябва да използват само а) упражнения за изтласкване, б) упражнения за изтласкване, в) клякания и г) преси от лег в тренировките си. Съотношението и балансът на упражненията в една месечна тренировка както в подготвителния, така и в състезателния етап е приблизително: а) изтласквания - 20%, б) разчистване на щанга - 13, в) изчистване на щанга - 12, г) клекове с щанга рамене и гърди - 30, д) други клекове с щанга - 18% и е) лежанка - 7% от общия обем.

Важно е да разберете, че планирането на тренировка за начинаещ щангист се извършва под стриктното ръководство на треньор и стриктното наблюдение на лекаря, който ви наблюдава. "Не наранявай!" - това е първата заповед в „железните спортове“.

Класовете от 1-ви цикъл на обучение изглеждат така.

1-2 урока. Повдигане на гърдите полуклек 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Избутване, без клякане 55X Uz*X 1; 65X UzX5. Клекове с щанга на раменете—50X5X1; 60X4X5. Клякове с щанга на гърдите по метода „ножица“ - 40X5X3.

3-4 уроци. Полуклек изтръгване – 50 X 3 X 1; 60X3X5. Избутване, без клякане - 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Клекове с щанга с изправени горе ръце по метода „разпръскване“ – 40X4X4. Избутване на гърди - 40X3X4. Клекове с щанга на раменете - 55Х6Х 1; 65X6X5.

5-6 уроци. Полуклек грабване —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Грабане - 40X4X4. Полуклек чисто + избутване на гърдите – 55X 2; 65 X UZH 4. Клекове с щанга на раменете - 65X6X4. Пейка с широк хват - 60 X 5 X 3.

Предни клекове по метода на ножицата - 40X4X4.

7-8 уроци. Полуклек чисто - 65 X 4 X 4. Изтласкване - 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Клекове с щанга на раменете - 70X5X6. Избутване на гърди - 40X3X3. Клекове с щанга с изправени горе ръце по метода „разпръскване“ – 40X4X4.

9-10 уроци. Изтръгване с полуклек - 65X4X X 5. Почистване с полуклек вариант "разпръскване" ("ножица") - 55X ZX 1; 65X3X3. Полуклек чист + чист и удар - 70X / 3X 3. Клек с щанга на раменете - 70 X 5X 4. Лег преса с тесен хват - 65X5X5. Клекове с щанга - снаряд на гърди по метода на ножицата - 50 X 5 X 3.

Заключителната част на всеки урок включва упражнения с метална пръчка, симулиращи техниката на изтръгване и изтласкване. Ако начинаещият не може да изпълни изтръгване или почистване с опцията „разпръскване“, той се учи на вдигане „ножица“. Впоследствие (след 0,5-1 година), ако спортистът успее да вдигне щангата по метода „разпъване“, той ще бъде прехвърлен към този метод.

Разпределението на септемврийското натоварване (1150 асансьора) по седмици ще бъде както следва: 1-ва седмица - 262 асансьора, 2-ра - 324, 3-та - 288, 4-та - 276 асансьора.

През първата седмица трябва да повторите уроци 7, 8, 9, през втората - 10, 11, 12 (това ще бъдат уроци 13-18). От третата седмица можете да започнете нов цикъл.

19-20 уроци. Полуклек изтръгване - 60X ZX XI; 65X3X5. Клекове с щанга отпред по 1-ви метод на ножицата - 60X6X 4. Изтласкване - 60X X 3; 70X1 X /zHZ. Клекове с щанга на раменете - 70X1 X6X6. Пейка с широк хват – 65X 6X 4.

Уроци 21-22. Полуклек чисто - 1 65X5X4.

Тире —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Клекове с щанга с изпънати ръце нагоре във варианта „разперено“ - 50X6X3. Швунг тласък (от стелажи) - 1 60X5X4. Преден клек - 60X1 X6X5.

23-24 уроци. Полуклек изтласкване - 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Почистете с опция за клек: „разпръскване“ („ножица“) - 60 X 4 X 4. Клякове с щанга с изправени ръце отгоре по метода „разпръскване“ - 50X6X3. Изтласкване на гърдите (от стойки) - 55X3X1; 65X3X3. Клекове с щанга на раменете - 60Х4Х 1; 70X5X7.

Разпределение на натоварването през октомври: 1-ва седмица - 288, 1 2-ра - 276, 3-та - 364, 4-та - 322 повдигания.

Необходимо е да повторите октомврийския цикъл на обучение, като намалите натоварването с 25 повдигания през 1-вата и 3-тата седмица. Тогава разпределението на месечното натоварване (1200 повдигания) ще бъде: 1-ва седмица - 263 вдигания, 2-ра - 276, 3-та - 339, 4-та - 322 вдигания.

В края на месеца щангистът трябва да се състезава, а за това е необходимо да се знае неговата готовност. В изтласкването и изтласкването допълнително (в малко количество) са включени вдигания на големи тежести. Ето как изглежда примерен план за седмичен цикъл на обучение:

1. понеделник Тире - 60X ZX 1; 70X3X2; 80X X2X2; 85X1X2. Клякове с щанга с изправени ръце в горната част по метода „разпръскване“ - 50X5X4. Полуклек чисто 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Клекове с щанга на раменете - 60X6X1; 75X5X5 (общо за тренировка - 75 повдигания).
2. сряда. Изтръгване с полуклек - 55X 4X 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Push -55X2/gX1; 65X2/gX1; 75Х Х2/gХ 1; 85Х2/гХЗ. Клекове с щанга на раменете - 65X4X1; 75X4X4. Пейка с тесен хват -70X X5X4. Предни клякания по метода „ножица” – 60 X 6X 3 (общо за тренировката – 94 повдигания).
3. петък. Полуклек чисто - 60 X X4X1; 75X4X3. Клекове с щанга с изпънати ръце нагоре във варианта „разперено“ - 50X4X4. Push shwung (от стелажи) - 65 X 4X 1; 75X3X3. Предни клекове - 60X 6X 1; 70Х6Х Х5 (общо за обучение - 81 повдигания).

Този седмичен цикъл на обучение може да се използва за един месец, като само леко модифицирате упражненията и променяте обема на натоварването. Обемът на месечното натоварване може да се разпредели по седмици, както следва: 1-ва седмица - 250 вдигания, 2-ра - 300, 3-та - 250, 4-та - 200 вдигания. Да не забравяме за качествената почивка и доброто хранене. Не забравяйте да допълните диетата си с витамини, минерали и, разбира се, протеинови шейкове и спортно хранене. Висококачественият протеин, креатин или гейнър не е проблем в днешно време - множество онлайн магазини Ru-Net могат да ви помогнат. А във всеки малък град има специализиран магазин за културисти, щангисти и щангисти.

Подготвителен месец (1100 повдигания), 1-ва седмица - 275, 2-ра - 310, 3-та - 250, 4-та - 265 повдигания; състезателен месец (900 вдигания) - съответно 240, 300, 210 и 150 вдигания.

Планирането на седмичното обучение за начинаещ щангист през този период не е трудно. Обемът на натоварването се разпределя така, че в първата тренировка (която обикновено започва след двудневна почивка) има максимален брой повдигания, а във втората, след голямо натоварване, има минимален. Например през първата седмица от подготвителния месец натоварването (275 повдигания) може да се разпредели, както следва: понеделник - 110, сряда - 75 и петък - 90. През втората седмица (310 повдигания) - 120, 90 и 100 , съответно.

За начинаещ е много важно да изберете оптималното тегло на щангата в тренировка. Максималните му резултати в различни упражнения обаче не са известни, тъй като спортистът все още не владее техническите техники. Можете да определите теглото на щангата, с която един начинаещ щангист трябва да тренира през първите 3-4 месеца, като използвате таблиците за изчисление, които всеки трениращ има.

В тази таблица резултатите са дадени въз основа на това, че силовите възможности на начинаещите на 16 години са приблизително в рамките на 70%, а на 17 години - в рамките на 75% от резултатите от III спортна категория. И тъй като в първите месеци спортистът не вдига големи тежести и тренира с минимални, малки и средни тежести, тежестите винаги ще са му по силите. След провеждане на първите състезания и определяне на максималните възможни резултати в изтласкването и изтласкването, се правят изчисления въз основа на показаните постижения. В други упражнения същите изходни данни се вземат за изчисления.

Сега знаете как да планирате тренировка за начинаещ спортист и можете да приемете готова схема, като леко я адаптирате за себе си. Вече беше отбелязано, че основната задача на начинаещите е да изучават техниката и да я подобрят, така че предложените по-горе планове за обучение могат да се използват от начинаещи щангисти от почти всяко ниво на фитнес.