Как да се отървете от мазнините под лопатките

Мастните гънки на лопатките не изглеждат естетически приятни и също така сигнализират, че имате слаби мускули на гърба - и това може да доведе до проблеми с гръбначния стълб. Силните мускули на гърба означават красива стойка и здрав гръбнак. Ако стойката ви е неправилна и гърбът ви е прегърбен, тогава дори и слабите момичета могат да получат гънки в областта на лопатките.

Как да премахнете мазнините от лопатките и гърба? Коригирането на стойката ви с помощта на специално подбрани упражнения помага за премахване на бръчките и прави фигурата ви стройна.

Като тренирате само мускулите на гърба, е трудно да се сбогувате с мастните гънки по него. Не можете да отслабнете само в една област. Напълно възможно е да се отървете от бръчките само с помощта на набор от мерки.

Методи за борба с мазнините в областта на лопатките

Гънките се появяват преди всичко от факта, че изразходваме много по-малко калории, отколкото консумираме. Този дисбаланс кара мазнините постепенно да се натрупват в тялото ни. Първоначално не е много забележимо, но след известно време коремът и гънките се появяват отстрани и близо до лопатките.

Отличен резултат в борбата с това е използването на физически упражнения в комбинация с намаляване на съдържанието на калории в ежедневната ви диета. Добре е да използвате контрастен душ, да прилагате процедури за баня с метла.

Но трябва да започнете с физическо обучение, което ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба и да отслабнете.

Тлъстините по гърба под лопатките могат да бъдат успешно отстранени с помощта на „офанзива“ във всички посоки:

1. Трябва да се движите повече, правете разходки. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
2. Започнете да правите специален набор от тренировки. Това ще натовари мускулните групи на цялото тяло, ще премахне гънките по гърба и корема и ще помогне за правилната стойка. Вашата фигура ще стане слаба и стегната.
3. Използвайте принципите на рационалното хранене. Те ще ви помогнат да не натрупате наднормено тегло, както и да осигурите на тялото всички необходими витамини, минерали и протеини.

Трябва да запомните прост принцип на рационално хранене:

1. Могат да се консумират ежедневно - постно пиле, риба, зеленчуци, ферментирали млечни продукти с масленост 2,5%, зеленчуци, пълнозърнест хляб.
2. Стремете се да избягвате консумацията на сладкарски и брашнени продукти, сладки сокове и газирани напитки, майонеза, мазни месни продукти, както и всички пържени храни.
3. Можете да ядете ядки, мед, масло, заквасена сметана - но в малки количества.

Забележка! Използването на тези прости правила ще ви помогне успешно да загубите излишните килограми и да избегнете натрупването им в бъдеще.

Комплекс от 7 упражнения и препоръки за изпълнението му

Мускулният атлас на гърба е представен от много мускулни групи. Необходимо е да изберете методи за въздействие върху тях, които ще помогнат за тяхното цялостно изработване и ще помогнат за изгарянето на мастните натрупвания. Има много ефективни упражнения за гърба и лопатките, които могат да ви помогнат да се справите с това неприятно явление у дома.

Ако използвате целия комплекс, изброен по-долу, тогава всяко упражнение, включено в него, може да се изпълни от три до седем пъти. Няколко пъти седмично е най-добрият вариант.

Ако изберете само две или три упражнения, които ви харесват особено от целия комплекс, тогава броят на изпълнението на всяко от тях трябва да се увеличи няколко пъти. Например, вместо седем повторения, направете двадесет.

важно! Опитните инструктори съветват да подходите към този въпрос индивидуално, за да не прекалявате и да не навредите на здравето си.

Как да премахнете мазнините от горната част на гърба? Физическите упражнения са първият начин за борба с проблемната зона на много жени и момичета. Такива проблеми като мастни натрупвания по лопатките, страните и гърба могат да засегнат както жените, така и мъжете с наднормено тегло и затлъстяване. Препоръчително е на всеки да започне изграждането на стройна фигура с физическа активност, поне у дома!

1. Намаляване и отделяне на лопатките

Много просто и ефективно упражнение. Работят следните мускули: голям и малък ромбоиден, трапец, латисимус.

Техника и етапи на изпълнение:

1. Седнете удобно на стол и сключете ръце зад главата си.
2. Докато издишвате, преместете лактите си назад, като същевременно съберете лопатките колкото е възможно повече. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция

Това упражнение трябва да се използва както като част от комплекс, така и самостоятелно - от три до пет пъти на ден. Броят на повторенията е средно десет пъти.

Ще харесате това упражнение и ще го използвате постоянно, тъй като дава усещане за лекота в гърба, коригира стойката и допринася за формирането на прав и красив гръб. Използвайте това движение винаги, когато работите на компютъра - това ще ви помогне да избегнете болката в гръбначния стълб, която често се появява поради заседнала работа. Но имайте предвид, че има и други специализирани методи за болки в гръбначния стълб, например гимнастическия комплекс Крокодил на д-р Антипко или 6 правила за здраве на гръбначния стълб и цялото тяло от Кацузо Ниши. Намаляването на лопатките не може да се сравни с тях по ефективност.

2. Ред с дъмбели в наведено положение

Участват широкият мускул, разгъвачите на гърба, трапецовидните и ромбовидните мускули.

1. Стоим прави, краката са малко по-широки от раменете.
2. Първоначално поставяме дъмбелите срещу краката.
3. Вземаме дъмбели, като клякаме, а не се огъваме, за да не създаваме напрежение в мускулите на кръста.
4. Свиваме краката си в коленните стави. Държим дъмбели отдолу на изправени ръце. Повдигаме дъмбелите, като сгъваме лактите - докато те се движат нагоре по бедрото от коляното до кръста

Вариант за изпълнение на това упражнение е да облегнете главата си на ръба на пейката. Правим повторения определен брой пъти.

Препоръчително е да започнете десет пъти, като постепенно увеличавате броя на подходите. Като начало използваме минималното тегло на дъмбелите.

3. Упражнение „Лодка“

Мускулите, които поемат натоварването, са: latissimus, teres major, romboid, а също така се тренират всички мускулни групи на гърба, особено помагайки за отслабване в областта под лопатките при жените.

1. Лягаме по корем.
2. Протягаме ръцете си нагоре, краката заедно.
3. В същото време повдигаме краката и ръцете си от пода, извивайки гърба.

След като свикнете да правите това упражнение и укрепите мускулите на гърба, можете да използвате дъмбели с минимално тегло, за да подобрите ефекта от натоварването. Упражнението „Котка“ има много подобен ефект върху гърба, а „Хиперекстензията“ показва отлични резултати за трениране на долната част на гърба.

4. Лицеви опори

Едно от най-добрите упражнения за работа на всички мускули на горната част на торса.

1. Легнете с лицето надолу на пода.
2. Поставете дланите си под раменете, като пръстите на краката са опирани на пода.
3. Повдигаме и спускаме тялото, изправяйки и огъвайки ръцете си в лактите.
4. Тялото е права линия, не извиваме гърба в лумбалната област, не използваме инерционната сила на тласъка.
5. Правим лицеви опори енергично, концентрирайки се върху мускулите на гърба.

Имате проблеми с правенето на лицеви опори? Правете лицеви опори от колене, а също така вижте още 3 леки вида лицеви опори за момичета.

Броят на лицевите опори е индивидуален за всеки човек, в зависимост от неговото физическо развитие и други индивидуални особености, като пол, възраст и здравословно състояние.

5. Гръбни набирания с широк хват

Набиранията помагат в борбата с наднорменото тегло, дават добро натоварване на мускулите на горната част на гърба и между лопатките и допринасят за формирането на правилна стойка. Помощна роля играят гръдните и раменните мускули, както и бицепсите. Включва се горната област на широкия мускул - точно това, от което се нуждаем. Набиранията с широк хват перфектно обработват частта от гърба при жените, където се намират гънките.

Техника и етапи на изпълнение:

1. Хващаме щангата на хоризонталната лента с широк хват, тоест ръцете са разположени на двадесет до двадесет и пет сантиметра по-широки от раменете. Насочваме дланите си от себе си.
2. Издърпваме се на щангата към гърдите - брадичката е над щангата.
3. Спускаме се плавно, без трептения.

Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Ако не можете да изпълните дадения брой пъти от първия път, спрете на броя, с който можете да се справите. С всяка тренировка се опитвайте да увеличавате едно по едно.. Така след известно време ще постигнете определените тренировъчни параметри.

Забележка! Препоръчителният брой набирания е индивидуален и се избира в зависимост от физическото развитие и други индивидуални характеристики.

6. Скачане на въже

Чрез скачане на въже принуждавате всички мускулни групи на торса да работят.

Това е едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории и отслабване на цялото тяло. Препоръчително е да го изпълнявате от три до пет минути със средно темпо всеки ден.

7. Плуване или бягане

При желание и възможност може да се прави плуване и бягане, основното е редовно. Плуването в басейна за един час всеки ден или през ден дава добри резултати за премахване на мастните гънки по гърба и страните. Този вид упражнения са особено подходящи за хора със затлъстяване, когато други видове упражнения могат да бъдат противопоказни.

Спортните инструктори и диетолозите препоръчват да започнете да отслабвате чрез плуване и нискокалорична диета и едва след това постепенно да преминете към упражнения.

[heading type=h3]Вижте също[/heading]

Всички тези упражнения допринасят за формирането на мускулен корсет, перфектно премахват мастните гънки и помагат за намаляване на теглото. Трябва да правите упражнения редовно - тогава скоро ще бъдете доволни от резултатите. Ако пропуснете часовете и нарушите принципите на рационалното хранене, ще бъде трудно да постигнете ефекта от този комплекс. Да се ​​отървете от мастните натрупвания в областта на лопатките не е толкова трудно. Основното нещо е да си поставите цел и да я постигнете с радост и бодър дух!

Добър ден, скъпи читатели! Много от вас вече са загубили значително тегло на диета, но все още искат да знаят как да премахнат мазнините от лопатките. Проблемните зони се коригират последни. Само промените в диетата не са достатъчни. Трябва фитнес. Но има толкова много противоречива информация за него! Някои треньори казват, правете кардио; нямаше дебели в секцията за бягане. Други - предпочитайте желязото, то ускорява метаболизма. Как правилно да се отървете от излишъка? И възможно ли е да направите това, без да напускате дома си?

Защо виждаме подложки под сутиените си?

Проблемът е познат дори на слабите момичета. Веднага след като облечете красиво бельо, ето го - издатини на гърба близо до колана на сутиена. Защо се случва това? Вината тук не е някаква специална храна или липсата на един или два „хитри спортни трика“. Това се случва, ако процентът на телесните мазнини е в горната граница на нормата. И това е типично следствие от съвременния начин на живот. Телата ни са създадени да се движат. Но колко ходим? Не, по-скоро се преместваме от леглото в колата, от седалката на офис стола и дори във фитнес клуба сядаме на велоергометър, машина за лег преса и лежанка с скрипец.

Тъй като сме в пасивно състояние, изразходваме твърде малко енергия. Тялото съхранява излишъка в мастни натрупвания. Загубата на ръбове и неравности е проста и трудна в същото време. Трябва напълно да променим ежедневието си, така че:

1. поберете 10 000 стъпки на крачкомер дневно в него. Някои ще трябва да паркират колата си 2 пресечки преди работа, други ще трябва да спрат да ходят на фризьор, а трети ще трябва да започнат да се разхождат. Тук няма универсално решение, трябва да обмислите своя собствен път;
2. Намерете време за 3 силови тренировки седмично. Често момичетата смятат, че ако проблемната зона е гърба, трябва да правят само упражнения за него, както и кардио с акцент върху горната част на тялото. Всъщност ще свалите мазнини по-бързо, ако се съсредоточите върху клякания, мъртва тяга, преси от пейка и преси от изправено положение, а не само върху изолиращи движения. Това, което има значение, е общият брой калории, които изгаряме по време на дадена дейност и как структурираме деня си, а не само наличието на спускания с кабели като част от списъка с упражнения;
3. напредък в работните тежести. Бихме искали да ви кажем, че дъмбелите от 2 кг са чудесна алтернатива на фитнес залата, но това не е така. С тях можете да изпомпвате, да речем, не много силни делтоиди на момиче. Но гърба. Вдигаме чанти с тегло над 10 кг и деца, и можем да отворим всяка врата. Не трябва ли да натоварвате мускулите си адекватно, за да получат положителен стрес и наистина да станат по-силни?

Идеална физическа активност за отслабване у дома

Примитивна гимнастика

30 минути на ден - и фигурата ви е перфектна!

+ Лесни достъпни упражнения

+ Ефективно трениране на всички мускулни групи

+ Видими резултати само за две седмици

+ Помощ и подкрепа от опитен треньор

Тънък гръб, без да излизате навън: основите

За да тренирате у дома, трябва да закупите:

1. гумени разширители с достатъчна твърдост. Говорим за X Bands или техните по-евтини еквиваленти, а не за аеробна лента, с която можете да направите 100 повторения на упражнение. Ако искате да спестите пари, фармацевтичните гумени превръзки, сгънати няколко пъти, ще свършат работа;

свободни тежести. Почти всяко семейство има тежест, останала от предишното поколение. Тези упражнения са идеални за жени - помагат за стягане на мускулите, подобряване на баланса, координацията, силата и издръжливостта. Без тежести? Няма значение - набор от дъмбели с различно тегло, но можете да инсталирате предпазна рамка и да си купите щанга у дома. Щеше да има желание;

Силовата сесия за начинаещо момиче може да изглежда така:

загрявка - 5 минути ходене или степер, въртене във всички основни стави, 20 клякания, лицеви опори от опора (диван, перваз на прозореца, така че да е лесно да изпълнявате повторения) и навеждания напред;

Клек – с тежести, дъмбел на гърди, щанга на гръб или гърди, чувал с пясък. Ако всичко това липсва - с бримки на единия крак;

Наведете се напред - с тежести или съпротива от гумен експандер;

Издърпване - с част от тежестта, компенсирана от гума, фиксираме разширителя върху хоризонталната лента, поставяме свободните части на бримките на краката, закачаме се и се издърпваме нагоре, така че разширителят леко да „избутва“ нагоре в мъртвата точка;

Лицеви опори със съпротивление - лентата може да се хвърли през лопатките, за да се увеличи съпротивлението;

Издърпването с „успоредна” примка е изолиращо движение, привличащо лопатките към гръбначния стълб и активно издърпване на торса към ръцете, за да ангажирате повече широките си мускули;

Дъската е най-доброто движение за тези, които искат да съчетаят стройност и сила. Издърпайте лопатките към гръбначния стълб, опирайте се на пръстите на краката и предмишниците и стегнете центъра на тялото си, привеждайки пъпа към гръбначния стълб. Задръжте позата за 30 секунди или повече.

Всички упражнения, с изключение на дъската, трябва да се изпълняват за 40 секунди на таймер в 3-4 работни подхода. Между сериите - 45 до 60 секунди пълна почивка, просто разклатете мускулите си по време на нея.

Какво да правите във фитнеса, за да станете по-тънки?

Ако сте намерили време и пари за фитнес залата, има смисъл да похарчите пари и за настройка на техниката на основните упражнения. Разбира се, можете да тренирате сами във фитнеса, но метаболитният ефект няма да е толкова изразен. Потърсете треньор, който ще ви научи как правилно да клякате, да се издърпвате, да пресирате в изправено и легнало положение и да изпълнявате мъртва тяга с класическата техника. Няма нужда да мислите, че това са „мъжки“ движения. Те само ще направят жената с нормални хормонални нива по-стройна.

Видео: Мастни гънки на гърба. Какво да правим и как да се борим?!

Не трябва да се „омъжвате“ за фитнеса и да прекарвате цялото си свободно време там. Достатъчни са 3 часа сесии на седмица, през които ще направите „базата“. А можеш да се натоварваш и извън залата, ще е още по-добре.

Какво ще кажете за изгарянето на мазнини и диетата? Следвайте класическите препоръки - 1,5-2 г протеин на килограм телесно тегло, 1 г мазнини и 2-3 г въглехидрати или малко по-малко в почивните дни, а в активните - над нормата. Опитайте се да избирате прости, здравословни храни, не гладувайте и не се тъпчете с храна. Търсете баланс и с течение на времето вашите проблемни зони ще се превърнат в източник на гордост.

Какво предпочитате? Искате ли да опитате компетентни силови тренировки или имате някакво алтернативно решение за красотата на подмишниците си? Споделете с нас в коментарите!

Възрастта и нездравословният начин на живот причиняват промени в човешкото тяло. По кожата се появяват бръчки, ненужните килограми образуват гънки на гърба и талията, влошават привлекателността на жената и формират много психологически комплекси. Тази статия ще ви каже как бързо да премахнете мастните натрупвания от гърба си, като правите прости упражнения у дома.

Причини за мастни гънки по гърба

Появата на мастни натрупвания се дължи на факта, че човек консумира повече храна, отколкото изразходва. Трябва също така да се има предвид, че хората имат генетично различна скорост на метаболизма. Много по-трудно е да наддадете на тегло с висок метаболизъм, отколкото с нисък.

Ето защо трябва да следвате правилата за правилно хранене, които ви позволяват да ускорите метаболизма си:

1. Яжте на малки порции. Стомахът на здравия човек има обем, равен на обема на юмрука му.
2. Яжте 5-6 пъти на ден, което ускорява метаболизма ви.
3. Пийте достатъчно вода, в размер на 30 ml на 1 kg телесно тегло. Течността осигурява отстраняването на токсините от тялото, което значително влияе върху метаболизма.

За да се отървете от гънките на мазнините, трябва да ги превърнете в енергия и да ги изразходвате. По време на липолизата триглицеридите, които съхраняват енергия в мастната клетка, се разграждат на мастни киселини и глицерол. Те навлизат в кръвта и осигуряват хранене на мускулите и органите на тялото.

Процесът на изгаряне на мазнини се задейства от специални хормони, които се произвеждат от ендокринната система по време на стресови ситуации:

1. Адреналинът се появява в моменти на опасност.
2. Хормонът на растежа (соматропин) осигурява енергия на клетките по време на сън, което им позволява бързо да се възстановят.
3. Глюкагонът се произвежда, когато нивото на захарта падне.
4. Кортизолът се произвежда при умствено и физическо претоварване.

Поради факта, че хормоните се движат заедно с кръвта, няма да е възможно равномерно изгаряне на мазнини само на гърба, без да се разделят на други места.

Упражнения за гръб - ето как да премахнете мастните гънки по гърба

Скоростта на разграждане на мазнините също се определя от концентрацията на капиляри и нервни окончания в мускулите и тъканите; колкото повече кръв навлиза в мускулите, толкова по-бързо се изгарят мазнините.

Човешкото тяло натрупва излишни мазнини в различни части на тялото с различна скорост. Образува се бързо на гърба, страните, корема и задните части, но на прасците и ръцете е много по-бавно. Обратният процес се случва, когато мазнините се разграждат там, където се натрупват бързо, където мастната тъкан се изгаря по-бавно.

Какви правила да следвате за хранене и упражнения у дома, за да премахнете бръчките на гърба си за кратко време, ще бъдат показани по-нататък в статията. Когато отслабвате, трябва внимателно да наблюдавате загубата на тегло; загубата на 0,5 - 1 кг на седмица е нормата, препоръчана от експертите.

Упражнения за премахване на мазнините от гърба под лопатката

Заседналият начин на живот е основната причина за появата на излишни мазнини по гърба. Първата стъпка е да подготвите мускулите, те трябва да издържат на продължителна физическа тренировка.

За да постигнете тази задача, трябва да правите основни упражнения, които укрепват основните мускулни групи на тялото:

1. Дълбоки клякания без тежести. Спортните експерти смятат, че това упражнение е едно от най-ефективните. Той включва комплексно всички основни мускулни групи и има положителен ефект върху животворните системи на човешкия организъм. Изпълнението на клекове възвръща мускулната активност и отделя в кръвта хормони, които изгарят мазнините.
2. Класически лицеви опори – Това е основно упражнение за развиване на мускулите на гърба, раменете, гърдите и ръцете.

Описание на упражнението „Клекове“:

1. Поставете краката си на ширината на раменете и си представете, че трябва да скочите напред. Те рефлекторно ще заемат най-добрата позиция за клякане.
2. Бавно, докато вдишвате, спуснете се надолу, глутеалните мускули трябва да са под нивото на коленете. Дръжте гърба си изправен, очите гледат напред.
3. Издишвайки, изправете краката си и заемете изходна позиция.

Направете възможно най-много повторения, направете почивка и честотата на дишане и сърдечната честота трябва да се върнат към първоначалните си стойности. Повторете упражнението. Когато правите клекове, трябва да внимавате коленете ви в най-ниската точка да не излизат извън пръстите на краката ви. Неспазването на това правило има отрицателно въздействие върху коленните стави.

Описание на упражнението „Лицеви опори“:

1. Седнете и се облегнете на коленете си, ръцете отстрани, на разстояние малко по-широко от раменете.
2. Облегнете се на повърхността на дланите на ръцете си и на пръстите на краката си, опънете тялото и бедрата си в една линия.
3. Докато вдишвате, спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат повърхността на пода.
4. Издишвайки, бавно изправете ръцете си в лакътните стави и заемете първоначалната позиция.

Правете възможно най-много лицеви опори. Направете почивка за възстановяване и направете отново лицеви опори.

Начинаещите трябва да правят лицеви опори от коленете си, това ще ви позволи да изпълните повече повторения и бързо да развиете мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

Упражнения за премахване на мазнини от гърба и страните

След като усвоите основните упражнения, трябва да включите движения за усукване на тялото във вашите класове. Те ще укрепят основните мускули на човешкото тяло, корема и косите коремни мускули.

Експертите препоръчват как да премахнете гънките на гърба си за кратко време (упражненията у дома са доста ефективни).

Усукването на горната част на тялото се извършва върху специален гимнастически килим на пода или специална наклонена дъска. За начинаещи е за предпочитане да започнете да правите това движение по-добре на равен под и след това, за да увеличите натоварването, преминете към наклонена дъска. Колкото по-ниски са гърдите, толкова по-силни са коремните преси.

Описание на изпълнението на коремни преси над главата:

1. Поставете се на гимнастическа постелка в легнало положение.
2. Краката са огънати в коленните стави, повърхността на краката е в контакт с пода, долната част на гърба е притисната към пода. Ръцете са сключени с длани на тила.
3. Бавно повдигнете лопатките от пода, завъртете горната част на тялото и протегнете ръка към таза. Долната част на гърба е притисната към пода, задръжте за 1 секунда. в най-висока позиция и с допълнително усилие на волята напрегнете корема.
4. Бавно се върнете в изходна позиция. Коремните мускули са напрегнати, главата не пада на пода.
5. Изпълнете най-голям брой повторения.
6. Възстановете дишането си и направете още един подход.

Обратни коремни преси:

1. Седнете на равна повърхност на пода, лопатките и долната част на гърба притиснати към пода. Използвайте ръцете си, за да закрепите горната част на тялото си, като хванете опората зад главата си.
2. Без да повдигате лопатките от пода, повдигнете бедрата и таза нагоре, извивайки долната част на тялото.
3. Заемете изходна позиция.
4. Изпълнявайте долни коремни преси колкото е възможно повече пъти.
5. Възстановете дишането и повторете цикъла на упражнения.

Диагонални усуквания:

1. Заемете същата позиция, както когато изпълнявате коремни преси над главата.
2. Завъртайки тялото с винт, дръпнете левия лакът към дясното коляно. В това положение задръжте за 1 секунда.
3. Заемете началната поза.
4. Завъртете се на другата страна с десния си лакът, достигайки към лявото коляно. Задръжте за 1 секунда.
5. Повторете възможно най-много пъти.
6. Върнете дишането си към нормалното и направете още 1 подход.

Ефективността на упражнението ще се увеличи, ако използвате визуализация и умствена връзка с действието. Трябва да си представите как свивате мускула, затопляте го, изпълвате го с кръв. Използването на тази техника при изпълнение на упражнения ще направи възможно по-бързото и по-добро изработване на мускулната тъкан.

Упражнения с дъмбели

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома могат да се правят с тежести), за да развиете мускулната тъкан на гърба и да разградите излишните мастни слоеве, ще бъдат обсъдени допълнително.

Напади с помощта на дъмбели:

1. Дръжте гири в дланите на спуснатите ръце. Поставете краката си на ширината на тазобедрените стави.
2. Вдишвайки, пристъпете с левия крак напред. Прехвърлете телесното си тегло върху левия крак. Свийте го в коляното. Изпълнявайте упражнението бавно, като поддържате баланс. Трябва да стъпвате меко и еластично. Не можете внезапно да се спуснете на левия крак. Коляното на предния крак не трябва да излиза извън пръстите на крака. Ъгълът между пищяла и бедрото на левия крак не трябва да надвишава 90 градуса. Десният свит крак се опира на пръста.
3. Издишвайки, еластично натиснете петата на левия си крак от пода. Заемете изходна позиция.
4. Извършете скок с другия крак.
5. Направете 19-26 повторения.
6. Починете и направете още 1 подход.

Повдигане на дъмбели в различни посоки:

1. Първоначалната поза е същата като при упражнението за скок.
2. Издишвайки въздух, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Задръжте на нивото на раменете. Ръцете не трябва да са по-високи от лактите.
3. Вдишвайки въздух, върнете ръцете си в изходна позиция.
4. Направете повдигане на ръце 20-25 пъти.
5. Възстановете и повторете упражнението.

Вдигане на дъмбел с наведено положение:

1. Опрете лявото коляно и лявата си ръка на пейката. Тялото е в хоризонтално положение. Очите гледат напред, гърбът е прав. Дясната ръка с дъмбела е спусната надолу.
2. Издишвайки, бавно огънете дясната си ръка в лакътя и повдигнете дъмбела до нивото на тялото. Дъмбелът се движи към таза.
3. Спуснете ръката си в изходна позиция и вдишайте.
4. Изпълнете 20-25 повторения.
5. Сменете ръцете и изпълнете цикъл от движения.
6. Починете, направете следващия подход.

За ефективно изгаряне на мазнини трябва да направите 20-25 повторения, като използвате леки дъмбели, но с доста бързо темпо.

Фитбол упражнения

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома са подходящи за всяко ниво на фитнес) с минимално натоварване на гръбначния стълб ще представлява интерес за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат.

Навеждания нагоре (разтягане на мускулите на гърба):

1. Легнете върху фитнес топката с корем, правите крака са леко раздалечени. Пръстите на краката опират в повърхността на пода. Ръцете са леко разтворени и разположени покрай тялото.
2. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на тялото си нагоре, извивайки долната част на гърба. Сплескайте лопатките колкото е възможно повече. Фиксирайте тялото в горната точка за 2 секунди.
3. Вдишайте и се върнете назад.
4. Изпълнете 2 серии по 5-10 пъти.

Повдигане на краката, докато лежите по корем:

1. Ръцете са свити в лактите, а дланите са опрени в пода. Фитбол под корема. Пръстите на краката опират в повърхността на пода. Глава на нивото на коленете.
2. Издишвайки, повдигнете краката си нагоре, изправяйки тялото си в една линия.
3. Докато вдишвате, върнете тялото в предишната му позиция.
4. Направете 2 серии с максимален брой повторения.

За да тренирате удобно на фитбол, размерът му трябва да бъде избран според вашия ръст.

Упражнения с гимнастическа пръчка

Гимнастическата пръчка се държи с две ръце, като разстоянието между тях е по-голямо от ширината на раменете. Упражненията се изпълняват в 4 или 8 броя. Движенията започват с малка амплитуда, като постепенно я увеличават. Повторението на упражненията варира от 10 до 20 пъти.

Цикъл от упражнения за гърба:

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете спортното оборудване зад главата си в съответствие с раменете.
2. Фиксирайте таза и краката. Правете завои с тялото си в различни посоки.
3. Повдигнете пръчката нагоре. Ръцете изправени. Извършете странични завои в различни посоки.
4. Дръжте гимнастическата пръчка над главата си в изправени ръце.
5. Наведете се напред, като огънете лумбалния гръбнак колкото е възможно повече и наклонете ръцете си нагоре.

Гимнастическа пръчка трябва да бъде избрана въз основа на височината и теглото на ученика:

1. За начинаещи - около 1,5 - 3 кг.
2. Спортисти – от 6 до 9 кг.

Методи за премахване на гънките на гърба чрез диета

Какви правила за хранене да следвате, така че упражненията, изпълнявани у дома, да са възможно най-ефективни и да ви позволят да премахнете гънките на гърба си за кратко време, са описани в тази част на статията.

За да се ускори процесът на разграждане на мастната тъкан, се използват нискокалорични диети. Основата на този принцип на хранене се формира върху намаляване на съдържанието на калории в обичайната диета и стриктно записване на консумираните калории.

За да приложите този метод на хранене, е необходимо разумно да изберете дневно меню с балансирано съдържание на необходимите продукти.

Трябва да ядете нискокалорични храни, за да активирате процесите на разграждане на мазнините, за да осигурите на тялото необходимата енергия.

За да получите положителен резултат, трябва да следвате основните правила и принципи на нискокалорична диета:

1. Менюто трябва да се състои предимно от протеинови продукти.
2. Хранете се на малки порции, 5-6 пъти на ден.
3. Забранено е да се ядат животински мазнини, употребата на растителни мазнини в ястията е ограничена до 80 g на ден.
4. Вечер яжте не по-късно от 3 часа преди лягане.
5. Гответе храната на пара, варете я във вода или я изпечете във фурната.
6. Яжте не повече от 100 г сложни въглехидрати на ден.
7. Изключете печива и алкохол от списъка на консумираните храни.
8. Всички прости въглехидрати (захар, сладкиши) са забранени за консумация.
9. Минимален прием на сол.
10. Ежедневното меню трябва да осигурява на организма необходимите жизненоважни витамини и микроелементи.
11. Пийте поне 2 литра вода на ден.

Изгаряне на подкожни мазнини на гърба с масаж

За хора с повишена температура и хронични заболявания на стомашно-чревния тракт масажът е противопоказан. Масаж не трябва да се прави по време на менструация, по време на бременност и в рамките на 2 месеца след раждане, цезарово сечение или аборт.

Основната задача на всеки масаж е да осигури допълнителен приток на кръв към желаната област на тялото, което ще доведе до повишаване на концентрацията на хормони, които разграждат мазнините.

Щипковият масаж е най-добрият начин за самомасаж у дома. Той ще активира процесите, които осигуряват разграждането на мастните депа и ще подобри вида и еластичността на кожата.

Първо трябва да подготвите проблемната зона, като нанесете крем или я третирате със специално масло. Загрейте подготвената повърхност с леки удари. Този ефект ще предотврати образуването на синини след интензивно щипане.

Хванете мастния слой с дланта си, така че 4 пръста да са от едната страна, а палецът да е от другата. Движейки се по посока на часовниковата стрелка, е досадно да стискате и прокарвате мастната тъкан, увеличавайки удара и увеличавайки радиуса на траекторията с всяко завъртане. Направете 3 паса.

Разтрийте цялата третирана зона с хавлиена кърпа. В края на процеса погладете и потупайте тази област.

При извършване на масаж не се допускат остри болезнени усещания. По време на процедурата е допустимо леко изтръпване и зачервяване на кожата.

Ежедневно 10 – 15 мин. експозицията в рамките на един месец ще ви позволи да получите забележим резултат.

Постоянните тренировки, различни физически упражнения, диета, масаж ще ви позволят да премахнете гънките на гърба си за кратко време у дома. Основното е желанието и ежедневното изпълнение на планираната програма за действие и никакви трудности не могат да ви попречат да постигнете целта си.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за това как да премахнете бръчките на гърба

Как да премахнете мастните гънки на гърба: