肩甲骨の下の脂肪を落とす方法

肩甲骨の脂肪のひだは見た目に美しくありません。また、背中の筋肉が弱いことを示しており、これは脊椎の問題につながる可能性があります。強い背中の筋肉は美しい姿勢と健康な背骨を意味します。姿勢が悪くて背中が前かがみになっていると、痩せている女性でも肩甲骨のあたりにしわができることがあります。

肩甲骨と背中の脂肪を取り除くにはどうすればよいですか？特別に選ばれたエクササイズで姿勢を正すことで、しわを取り除き、体型をスリムにすることができます。

背中の筋肉だけをトレーニングしても、背中の脂肪のひだに別れを告げることは困難です。ある部位だけを痩せることはできません。一連の対策を講じるだけで、しわを取り除くことはかなり可能です。

肩甲骨周りの脂肪を減らす方法

ひだは、まず第一に、消費カロリーよりも消費カロリーがはるかに少ないという事実から現れます。このアンバランスにより、私たちの体に脂肪が徐々に蓄積されていきます。最初はあまり目立ちませんが、しばらくすると腹部のしわが側面や肩甲骨の近くに現れます。

これとの戦いで優れた効果があるのは、毎日の食事のカロリー量を減らすと同時に運動を行うことです。 コントラストシャワーを使用し、ほうきで入浴手順を適用するのが良いです.

ただし、背中の筋肉を強化し、体重を減らすのに役立つ身体トレーニングから始める必要があります。

肩甲骨の下の背中の脂肪は、あらゆる方向からの「攻撃」を使用して正常に除去できます。

1. もっと動く必要がある、散歩します。これにより、新陳代謝が促進され、余分なカロリーが燃焼されます。
2. 特別なトレーニングセットを開始する。これにより、全身の筋肉群が鍛えられ、背中のしわや腹部の脂肪が取り除かれ、姿勢が正しくなります。あなたの体型はスリムになり、フィットします。
3. 合理的な栄養学の原則を活用してください。 それらは過剰な体重の蓄積を防ぐだけでなく、体に必要なビタミン、ミネラル、タンパク質をすべて提供するのに役立ちます。

合理的な栄養に関する単純な原則を覚えておく必要があります。

1. 毎日摂取できます - 赤身の鶏肉、魚、野菜、脂肪分2.5%の発酵乳製品、野菜、全粒粉パン。
2. あらゆる揚げ物と同様に、菓子類や小麦粉製品、甘いジュースや炭酸飲料、マヨネーズ、脂肪の多い肉製品の摂取を避けるように努めるべきです。
3. ナッツ、ハチミツ、バター、サワークリームを食べても構いませんが、少量であれば大丈夫です。

注記！ これらの簡単なルールを使用すると、余分なポンドをうまく減らし、将来の体重増加を避けることができます。

7 つの演習とその実装のための推奨事項のセット

背中の筋アトラスは、多くの筋肉グループで表されます。それらを徹底的に改善し、脂肪沈着を燃焼させるのに役立つような、それらに影響を与える方法を選択する必要があります。自宅でこの不快な現象に対処するのに役立つ、背中と肩甲骨の効果的なエクササイズがたくさんあります。

以下にリストされている複合体全体を使用する場合、それに含まれる各演習は 3 回から 7 回実行できます。 週に数回が最適なオプションです.

複合施設全体から特に気に入ったエクササイズを 2 つまたは 3 つだけ選択した場合、それぞれの実行回数を数倍に増やす必要があります。たとえば、7 回の繰り返しの代わりに 20 回実行します。

重要！ 経験豊富なインストラクターは、やりすぎて健康を害さないように、この問題に個別に対処することをアドバイスします。

背中上部の脂肪を除去するにはどうすればよいですか?身体的な運動は、多くの女性と少女の問題領域に対処するための最初の方法です。肩甲骨、脇腹、背中の脂肪沈着物などのトラブルは、太りすぎや肥満の女性と男性の両方に影響を与える可能性があります。少なくとも自宅で、身体活動をしてスリムな体型を作り始めることをお勧めします。

1. 肩甲骨の縮小と分離

とてもシンプルで効果的なエクササイズです。次の筋肉が機能します：大菱形筋と小菱形筋、僧帽筋、広背筋。

実装の技術と段階:

1. 椅子に楽に座り、頭の後ろで手を組みます。
2. 息を吐きながら、肩甲骨をできるだけ寄せながら、肘を後ろに動かします。息を吸いながら開始位置に戻ります

この演習は、複合体の一部として、または独立して、1日3〜5回の両方で使用する必要があります。 繰り返し回数は平均10回.

背中が軽くなる感覚を与え、姿勢を正し、まっすぐで美しい背中の形成に貢献するので、このエクササイズは気に入って継続的に行うことができます。コンピューターで作業するときは常にこの動きを行ってください。これにより、座りっぱなしの仕事でよく起こる背骨の痛みを避けることができます。 ただし、脊椎の痛みには別の特殊な方法があることを覚えておいてください。たとえば、アンティプコ博士のワニ体操や、西勝三氏の脊椎と全身の健康のための 6 つのルールなどです。効果という点では、肩甲骨の縮小とは比べものになりません。

2. ベントオーバーダンベルロー

広背筋、背部伸筋、僧帽筋、菱形筋が関与します。

1. 私たちは足を肩より少し広くしてまっすぐに立ちます。
2. 最初にダンベルを足の反対側に置きます。
3. 腰の筋肉に緊張を与えないように、曲げるのではなくしゃがんでダンベルを持ちます。
4. 私たちは膝関節で足を曲げます。伸ばした腕の下にダンベルを持ちます。肘を曲げてダンベルを持ち上げます - ダンベルは膝から腰まで太ももを上げます

このエクササイズを実行するためのオプションは、ベンチの端に頭を置くことです。指定された回数だけ繰り返します。

まずは10回から始めて、徐々にアプローチの回数を増やしていくことをお勧めします。 まず、ダンベルの最小重量を使用します。

3. エクササイズ「ボート」

負荷を受ける筋肉は広背筋、大円筋、菱形筋で、背中のすべての筋肉群も鍛えられ、特に女性の肩甲骨の下の部分の体重を減らすのに役立ちます。

1. 私たちはうつ伏せになって横になります。
2. 私たちは腕を伸ばし、両足を揃えます。
3. 同時に足と腕を床から持ち上げ、背中を反らせます。

このエクササイズに慣れて背中の筋肉を強化したら、最小限の重量のダンベルを使用して負荷の効果を高めることができます。 「キャット」エクササイズは背中にも同様の効果があり、「ハイパーエクステンション」は腰のトレーニングに優れた効果を示します。

4. 腕立て伏せ

上半身の筋肉すべてを鍛えるのに最適なエクササイズの 1 つです。

1. 床にうつ伏せになります。
2. 手のひらを肩の下に置き、つま先を床に置きます。
3. 体を上げ下げし、肘のところで腕を伸ばしたり曲げたりします。
4. 体は直線であり、腰部で背中を曲げず、押すときの慣性力を使用しません。
5. 背中の筋肉を集中して、精力的に腕立て伏せを行います。

腕立て伏せに問題がありますか? 膝から腕立て伏せを行ってください。また、女の子向けの軽い腕立て伏せ 3 種類もチェックしてください。

腕立て伏せの回数は、身体の発達や性別、年齢、健康状態などの個人の特性に応じて個人差があります。

5. ワイドグリップバックプルアップ

懸垂は過剰な体重との戦いに役立ち、背中上部と肩甲骨の間の筋肉に良い負荷を与え、正しい姿勢の形成に貢献します。補助的な役割は、胸筋と肩の筋肉、および上腕二頭筋によって行われます。広背筋の上部が関与しており、まさに必要なものです。ワイドグリップの懸垂は、女性の背中のひだのある部分に完璧に効果があります。

実装の技術と段階:

1. 私たちは水平バーのバーを広いグリップでつかみます。つまり、手は肩より20〜25センチメートル広い位置にあります。私たちは手のひらを自分自身から遠ざける方向に向けます。
2. 私たちはバーの上で胸まで引き上げます - あごがバーの上にあります。
3. ガクガクすることなくスムーズに下っていきます。

必要なだけ繰り返します。

初めて所定の回数を完了できない場合は、処理できる回数で終了します。 トレーニングごとに、一度に 1 回ずつ増やすようにしてください。。このようにして、しばらくすると指定したトレーニング パラメーターに到達します。

注記！ 懸垂の推奨回数は個人差があり、身体の発達やその他の個人の特性に応じて選択されます。

6. 縄跳び

縄跳びをすると、胴体のすべての筋肉群が強制的に働かされます。

これは、カロリーを消費し、体全体の体重を減らすのに最適なエクササイズの 1 つです。毎日平均的なペースで 3 ～ 5 分間行うことをお勧めします。

7. 水泳またはランニング

必要に応じて、可能であれば水泳やランニングを行うこともできます。 主なことは定期的にです。毎日または隔日に1時間プールで泳ぐと、背中と脇腹の脂肪のひだを取り除くのに良い結果が得られます。この種の運動は、他の種類の運動が禁忌である肥満の人に特に適しています。

スポーツインストラクターや栄養士は、水泳と低カロリーの食事によって体重を減らし始め、その後徐々に運動に移行することを推奨しています。

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これらのエクササイズはすべて、筋肉のコルセットの形成に貢献し、脂肪のひだを完全に除去し、体重を減らすのに役立ちます。 定期的に運動する必要があります。そうすれば、すぐに結果に満足できるでしょう。 授業をサボったり、合理的な栄養の原則に違反したりすると、この複合体の効果を達成することが困難になります。肩甲骨領域の脂肪沈着物を取り除くのはそれほど難しいことではありません。大切なのは、自分で目標を設定し、喜びと明るい気持ちでそれを達成することです。

親愛なる読者の皆さん、こんにちは！ダイエットで体重はすでに大幅に減ったものの、肩甲骨の脂肪を落とす方法を知りたいという人は多いでしょう。問題のある領域は最後に修正されます。食生活を変えるだけでは十分ではありません。フィットネスが必要です。しかし、彼に関しては矛盾した情報がたくさんあります。有酸素運動をしなさいと言うトレーナーもいますが、ランニングセクションには太ったトレーナーはいませんでした。その他 - 鉄を優先すると、代謝が促進されます。余分なものを適切に取り除くにはどうすればよいですか？そして、家から出ずにこれを行うことは可能ですか？

ブラジャーの下にボルスターが見えるのはなぜですか?

この問題はスレンダーな女の子にもよく知られています。美しい下着を着るとすぐに、ブラジャーのベルトの近くの背中にぶつぶつができます。なぜこうなった？ここでの欠点は、特別な食べ物や「トリッキーなスポーツのトリック」が 1 つか 2 つ欠けていることではありません。これは、体脂肪率が正常の上限にある場合に発生します。そしてこれは現代のライフスタイルの典型的な結果です。私たちの体は動くようにできています。しかし、私たちはどれくらい歩くでしょうか？いや、むしろ、私たちはベッドから車に、座席からオフィスチェアに移動し、フィットネスクラブでもエアロバイク、レッグプレスマシン、滑車ベンチに座ります。

受動的状態にあると、私たちはあまりにも少ないエネルギーを費やします。体は過剰な脂肪を蓄積させます。隆起や凹凸をなくすことは簡単であると同時に困難です。私たちは次のように日常生活を完全に変える必要があります。

1. 歩数計で毎日 10,000 歩を測定します。仕事の2ブロック前に車を駐車しなければならない人もいるし、美容院に行くのをやめなければならない人もいるし、散歩を始めなければならない人もいるだろう。ここには普遍的な解決策はありません。独自の道を考える必要があります。
2. 週に 3 回の筋力トレーニング セッションの時間を見つけてください。多くの場合、女の子は、問題の領域が背中である場合、上半身に重点を置いた有酸素運動だけでなく、その部分のエクササイズも行う必要があると考えています。実際、広背筋を伸ばす動作だけではなく、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、スタンディングプレスに集中すると、より早く脂肪が減ります。重要なのは、エクササイズ リストの一部としてケーブル プルダウンを行うかどうかだけではなく、アクティビティ中に消費する総カロリー数と、1 日をどのように構成するかです。
3. 作業重量の進歩。 2kgのダンベルはジムの代わりに最適だと言いたいところですが、そうではありません。これらを使用すると、たとえば、あまり強くない女の子の三角筋を強化することができます。でも、背中。 10kg以上の荷物や子供を持ち上げたり、あらゆるドアを開けたりすることができます。筋肉がポジティブなストレスを受けて実際に強くなるためには、筋肉に適切な負荷をかける必要があるのではないでしょうか?

自宅で体重を減らすための理想的な身体活動

原始体操

1日30分 - そうすればあなたの体型は完璧になります！

+ 簡単なアクセス可能な演習

+ すべての筋肉群の効果的なトレーニング

+ わずか 2 週間で目に見える結果が得られます

+ 経験豊富なトレーナーによるヘルプとサポート

外出せずにスリムバック：基本

自宅でトレーニングするには、以下を購入する必要があります。

1. 十分な剛性を備えたゴムエキスパンダー。ここで話しているのは X バンドまたはその安価な同等品のことであり、100 回のエクササイズができるエアロビクス バンドのことではありません。お金を節約したい場合は、医薬品用のゴム包帯を数回折りたたんでも十分です。

フリーウェイト。ほとんどすべての家庭には、前の世代からの体重が残っています。これらのエクササイズは女性に最適です。筋肉を引き締め、バランス、調整、筋力、持久力を向上させるのに役立ちます。重みがない？異なる重さのダンベルのセットは問題ありませんが、安全フレームを取り付けて自宅でバーベルを購入することもできます。欲望はあるだろう。

初心者の女の子のための筋力トレーニングは次のようになります。

ウォームアップ - 5 分間のウォーキングまたはステッパー、すべての主要関節の回転、スクワット 20 回、サポート (反復しやすいようにソファ、窓枠) を使った腕立て伏せ、および前屈。

スクワット - ウェイトを使用し、胸にダンベルを置き、背中または胸にバーベルを置き、サンドバッグを置きます。これがすべて欠けている場合は、片方の脚にループが付いています。

前にかがみます - 重りまたはゴムエキスパンダーからの抵抗を受けます。

懸垂 - 重量の一部をゴムで補い、エキスパンダーを水平バーに固定し、ループの空いている部分を足に置き、ぶら下がり、エキスパンダーがわずかに「押し上げられる」ように自分自身を引き上げます。死の中心で。

抵抗を伴う腕立て伏せ - バンドを肩甲骨の上に投げて抵抗を増やすことができます。

「平行」ループ懸垂はアイソレーション動作であり、肩甲骨を背骨に向かって引き寄せ、胴体を腕に向かって積極的に引いて広背筋をさらに鍛えます。

プランクは、スリムさと強さを兼ね備えたい人に最適な動きです。肩甲骨を背骨に向かって引き寄せ、つま先と前腕で休んで、体の中心を締めて、おへそを背骨に近づけます。 30秒以上ポーズを保ちます。

プランクを除くすべてのエクササイズは、タイマーを使用して 3 ～ 4 つのアプローチで 40 秒間実行する必要があります。セット間 - 45 ～ 60 秒間の完全な休息をとり、その間に筋肉を震わせるだけです。

スリムになるためにジムで何をすべきですか？

ジムに通う時間とお金があるなら、基本的なエクササイズのテクニックを確立するのにもお金をかけるのが理にかなっています。もちろん、ジムで自分で運動することもできますが、代謝効果はそれほど顕著ではありません。正しいしゃがみ方、懸垂方法、立った状態や横になった状態でのプレス方法、古典的なテクニックを使用したデッドリフトの実行方法を教えてくれるトレーナーを探してください。これらを「男性」の動きだと考える必要はありません。ホルモンレベルが正常な女性をスリムにするだけです。

ビデオ: 背中の脂肪のひだ。何をすべきか、どう戦うべきか？

ジムと「結婚」して、自由時間をすべてジムで過ごすべきではありません。週に 3 時間のセッションで十分であり、その間に「ベース」を行います。そして、ジムの外で身体活動をすることができれば、さらに良いでしょう。

脂肪燃焼やダイエットにはどうなのでしょうか？古典的な推奨事項に従ってください。体重1kgあたりタンパク質1.5〜2g、脂肪1g、炭水化物2〜3g、または休息日にはそれより少し少なく、活動的な日には標準量の上限に達します。シンプルで健康的な食べ物を選び、空腹にならず、食べ物を詰め込まないようにしてください。バランスを追求すれば、時間が経つにつれて、問題のある領域が誇りの源に変わります。

あなたは何を好むか？有能な筋力トレーニングを試してみたいと思いますか、それとも脇の下を美しくするための別の解決策はありますか?コメントでシェアしてください！

加齢や不健康な生活習慣は人間の体に変化をもたらします。皮膚にしわが現れ、不必要なキログラムが背中と腰にひだを形成し、女性の魅力を悪化させ、多くの心理的複合体を形成します。この記事では、自宅で簡単なエクササイズを行うことで背中の脂肪沈着物を素早く取り除く方法を説明します。

背中に脂肪ができる原因

脂肪沈着物の出現は、人が費やすよりも多くの食物を消費するという事実によって引き起こされます。また、人々の代謝率は遺伝的に異なることも考慮する必要があります。代謝率が高い場合は、低い場合よりも体重が増えるのがはるかに困難です。

したがって、代謝を促進する適切な栄養のルールに従う必要があります。

1. 少しずつ食べてください。健康な人の胃の容積は拳の体積と同じです。
2. 1日に5〜6回食べると代謝が促進されます。
3. 体重1kgあたり30mlの割合で十分な量の水を飲みましょう。この液体は体内から毒素を確実に除去し、代謝に大きな影響を与えます。

脂肪のひだを取り除くには、脂肪をエネルギーに変えて消費する必要があります。脂肪分解では、脂肪細胞にエネルギーを蓄えるトリグリセリドが脂肪酸とグリセロールに分解されます。それらは血流に入り、体の筋肉や臓器に栄養を与えます。

脂肪燃焼プロセスは、ストレスの多い状況で内分泌系によって生成される特別なホルモンによって引き起こされます。

1. アドレナリンは危険な瞬間に現れます。
2. 成長ホルモン (ソマトロピン) は、睡眠中に細胞にエネルギーを与え、細胞の迅速な回復を可能にします。
3. グルカゴンは血糖値が下がると生成されます。
4. コルチゾールは精神的および肉体的な過負荷時に生成されます。

ホルモンは血液とともに移動するため、他の場所の脂肪を分割せずに背中だけを均等に燃焼させることはできません。

背中のエクササイズ - 背中の脂肪のひだを取り除く方法は次のとおりです。

脂肪の分解速度は、筋肉や組織内の毛細血管と神経終末の濃度によっても決まり、筋肉に流入する血液が多ければ多いほど、脂肪の燃焼は速くなります。

人間の体は、体のさまざまな部分にさまざまな速度で過剰な脂肪を蓄積します。背中、脇腹、腹部、臀部ではすぐに形成されますが、ふくらはぎや腕では形成がはるかに遅くなります。脂肪が急速に蓄積する場所で分解すると、逆のプロセスが発生し、脂肪組織の燃焼はよりゆっくりと行われます。

短期間で背中のしわを取り除くために、自宅でどのような食事や運動に従うべきかについては、記事の後半で説明します。体重を減らすときは、体重の減少を注意深く監視する必要があり、専門家は 1 週間に 0.5 ～ 1 kg ずつ体重を減らすのが標準です。

肩甲骨の下の背中の脂肪を取り除くエクササイズ

座りっぱなしのライフスタイルは、背中に余分な脂肪が現れる主な原因です。最初のステップは筋肉を準備することであり、筋肉は長時間の身体トレーニングに耐える必要があります。

このタスクを達成するには、体の主要な筋肉群を強化する基本的なエクササイズを行う必要があります。

1. ウェイトなしでディープスクワット。 スポーツの専門家は、このエクササイズは最も効果的なエクササイズの 1 つであると信じています。すべての主要な筋肉群に包括的に関与し、人体の生命システムにプラスの影響を与えます。スクワットを行うと筋肉の活動が戻り、脂肪を燃焼させるホルモンが血中に放出されます。
2. 古典的な腕立て伏せ – これは、背中、肩、胸、腕の筋肉を発達させるための基本的な運動です。

エクササイズ「スクワット」の説明:

1. 足を肩幅に開き、前にジャンプする必要があると想像してください。彼らは反射的にスクワットに最適な姿勢を取ります。
2. 息を吸いながらゆっくりと体を下げます。臀部の筋肉が膝の高さよりも下になるようにします。背筋を伸ばして、目は前を向いてください。
3. 息を吐きながら足を伸ばし、開始姿勢をとります。

できるだけ多くの繰り返しを行い、休憩を取ると、呼吸数と心拍数が初期値に戻るはずです。練習を繰り返します。スクワットを行うときは、最下点の膝が足のつま先より前に出ないように注意する必要があります。この規則に従わないと、膝関節に悪影響を及ぼします。

エクササイズ「腕立て伏せ」の説明:

1. 肩よりわずかに広い距離に座って膝をつき、腕を体の横に置きます。
2. 手のひらの表面と足のつま先に寄りかかり、体と腰を一直線に伸ばします。
3. 息を吸いながら、胸が床の表面に触れるまで体を下げます。
4. 息を吐きながら、肘の関節で腕をゆっくりと伸ばし、最初の位置をとります。

できるだけ多くの腕立て伏せをしてください。回復のための休憩を取って、もう一度腕立て伏せをしてください。

初心者は膝から腕立て伏せを行うと、回数が増え、背中、腕、胸の筋肉をすぐに発達させることができます。

背中と脇腹の脂肪を取り除くエクササイズ

基本的な動きをマスターしたら、体をひねる動きをクラスに組み込む必要があります。人体のコアマッスルである腹筋と腹斜筋を強化します。

専門家は、背中のしわを短時間で取り除く方法を推奨しています（自宅での運動が非常に効果的です）。

上半身をひねる動作は、床上の特別な体操用カーペットまたは特別な傾斜したボード上で行われます。初心者の場合は、最初は平らな床でこの動きをよりよく行い、その後、負荷を増やすために傾斜したボードに切り替えることが望ましいです。胸が低いほど、クランチは難しくなります。

オーバーヘッド クランチの実行の説明:

1. 体操マットの上に横になって寝ます。
2. 脚は膝関節で曲げられ、足の表面が床に接触し、腰が床に押し付けられます。手は頭の後ろで手のひらで組まれます。
3. ゆっくりと肩甲骨を床から持ち上げ、上半身をひねり、骨盤に向かって手を伸ばします。腰を床に押し付け、1秒間保持します。最も高い位置で、さらに意志の力を加えて腹筋を緊張させます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。腹筋が緊張し、頭が床に落ちません。
5. 最大回数の繰り返しを実行します。
6. 呼吸を戻して、もう一度アプローチしてください。

リバースクランチ:

1. 床の平らな面に座り、肩甲骨と腰を床に押し付けます。手を使って上半身を固定し、頭の後ろのサポートをつかみます。
2. 肩甲骨を床から浮かさず、腰と骨盤を持ち上げて下半身をひねります。
3. スタートポジションを取ります。
4. 低めのクランチをできるだけ何度も実行します。
5. 呼吸を回復し、運動サイクルを繰り返します。

斜めのツイスト:

1. オーバーヘッドクランチを行うときと同じ姿勢になります。
2. ネジで体をひねり、左肘を右膝に向かって引きます。この位置で 1 秒間押し続けます。
3. スタートポーズを取ります。
4. 右肘を反対側にひねり、左膝に向かって伸ばします。 1秒間押し続けます。
5. できるだけ何度も繰り返します。
6. 呼吸を正常に戻して、もう 1 回アプローチしてください。

視覚化してアクションと精神的に結びつくと、エクササイズの効果が高まります。筋肉を収縮させ、温め、血液で満たす様子を想像する必要があります。エクササイズを行うときにこのテクニックを使用すると、筋肉組織をより速く、より効果的に鍛えることができます。

ダンベルを使ったエクササイズ

背中の筋肉組織を発達させ、余分な脂肪層を分解するために、背中のひだを短時間で取り除く方法（自宅でウェイトを使用してエクササイズできます）についてはさらに説明します。

ダンベルを使ったランジ:

1. 下げた腕の手のひらにダンベルを持ちます。足を股関節の幅に置きます。
2. 息を吸いながら左足を前に踏み出します。体重を左足に移します。膝のところで曲げます。バランスを保ちながらゆっくりと運動を行ってください。柔らかく弾力性のあるステップを踏む必要があります。突然左足を下ろすことはできません。前脚の膝が足のつま先よりも突き出てはいけません。左脚のすねと太ももの間の角度が 90 度を超えないようにしてください。曲がった右足はつま先の上に置きます。
3. 息を吐きながら、左足のかかとを床から弾性的に押します。スタートポジションを取ります。
4. もう一方の脚でランジを実行します。
5. 19～26回繰り返します。
6. 休んで、もう 1 回アプローチを行ってください。

ダンベルをさまざまな方向に上げる:

1. 最初のポーズはランジエクササイズと同じです。
2. 空気を吐きながら、ダンベルを持った腕を横に広げます。肩の高さで持ちます。手は肘より高い位置にあってはなりません。
3. 空気を吸いながら手を元の位置に戻します。
4. 腕上げを20～25回行います。
5. 回復してエクササイズを繰り返します。

ベントオーバーダンベルレイズ：

1. 左膝と左手をベンチの上に置きます。本体は水平位置にあります。目は前を向いて、背中はまっすぐです。ダンベルを持つ右手を下げます。
2. 息を吐きながら、右腕を肘のところでゆっくりと曲げ、ダンベルを体の高さまで持ち上げます。ダンベルは骨盤に向かって動きます。
3. 手を開始位置まで下げて、息を吸います。
4. 20〜25回繰り返します。
5. 手を変えて一連の動作を実行します。
6. 休んで、次のアプローチを行ってください。

効果的に脂肪を燃焼するには、軽いダンベルを使用して、かなり速いペースで 20 ～ 25 回繰り返す必要があります。

フィットボールの練習

脊椎への負担を最小限に抑えながら、背中のしわを短時間で取り除く方法（自宅での運動はあらゆるフィットネスレベルに適しています）は、筋骨格系の病気を持つ人々にとって興味深いものです。

上向きに曲げる（背中の筋肉を伸ばす）：

1. お腹を下にしてジムボールの上に横になり、足を少し広げてまっすぐにします。つま先は床の表面に置きます。腕はわずかに広げられ、体に沿って配置されます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げ、腰を反らせます。肩甲骨をできるだけ平らにします。体を最高点で 2 秒間固定します。
3. 息を吸って戻ります。
4. 5〜10回を2セット行います。

うつ伏せで脚を上げる：

1. 腕は肘で曲げ、手のひらは床に置きます。お腹の下にはフィットボール。つま先は床面に置きます。頭は膝の高さ。
2. 息を吐きながら脚を上げ、体を一直線に伸ばします。
3. 息を吸いながら体を元の位置に戻します。
4. 最大回数で2セット行います。

フィットボールで快適にトレーニングするには、身長に合わせてサイズを選択する必要があります。

体操用の棒を使ったエクササイズ

体操用の棒は両手で持ち、両手の間の距離は肩幅より大きくなります。エクササイズは4カウントまたは8カウントで行われます。動きは小さな振幅から始まり、徐々に大きくなります。練習の繰り返しは10回から20回までさまざまです。

背中のエクササイズのサイクル:

1. まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。スポーツ用品を肩と一直線になるように頭の後ろに置きます。
2. 骨盤と足を固定します。体をさまざまな方向に回転させます。
3. スティックを上に上げます。腕をまっすぐに伸ばします。さまざまな方向にサイドベンドを実行します。
4. 腕を伸ばして体操用の棒を頭の上に持ちます。
5. 前屈し、腰椎をできるだけ曲げ、腕を上に傾けます。

体操用スティックは、生徒の身長と体重に基づいて選択する必要があります。

1. 初心者向け - 約1.5〜3kg。
2. アスリート - 体重6〜9kg。

食事で背中のしわを解消する方法

自宅で行うエクササイズをできるだけ効果的にし、短期間で背中のしわを取り除くためにどのような栄養規則に従うべきかについては、記事のこの部分で説明されています。

脂肪組織の分解プロセスをスピードアップするために、低カロリーの食事が使用されます。 この栄養原則の基礎は、通常の食事のカロリー量を減らし、消費カロリーを厳密に記録することに基づいています。

この栄養法を実行するには、必要な製品のバランスの取れた含有量を含む毎日のメニューを賢明に選択する必要があります。

脂肪分解プロセスを活性化して体に必要なエネルギーを供給するには、低カロリーの食品を食べる必要があります。

良い結果を得るには、低カロリー食の基本的なルールと原則に従う必要があります。

1. メニューは主にタンパク質製品で構成される必要があります。
2. 食べ物を1日5〜6回に分けて少しずつ食べてください。
3. 動物性脂肪の摂取は禁止されており、料理での植物性脂肪の使用は1日あたり80gに制限されています。
4. 夜は寝る3時間前までに食事を済ませてください。
5. 食べ物を蒸し器で調理したり、水で煮たり、オーブンで焼いたりします。
6. 複合炭水化物は 1 日あたり 100 g を超えて摂取しないでください。
7. 消費される食品のリストから焼き菓子とアルコールを除外します。
8. すべての単純な炭水化物（砂糖、お菓子）の摂取は禁止されています。
9. 最低限の塩分摂取量。
10. 毎日のメニューは、体に必要な重要なビタミンと微量元素を提供する必要があります。
11. 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みましょう。

マッサージで背中の皮下脂肪を燃焼

体温が高い人や胃腸管に慢性疾患がある人には、マッサージは禁忌です。月経中、妊娠中、出産後2ヶ月以内、帝王切開または中絶後はマッサージを行わないでください。

マッサージの主な目的は、体の希望する領域に追加の血流を提供することです。これにより、脂肪を分解するホルモンの濃度が増加します。

ピンチマッサージは自宅でセルフマッサージする最良の方法です。脂肪沈着物の分解を確実にし、皮膚の外観と弾力性を改善するプロセスを活性化します。

まず、クリームを塗ったり、特別なオイルで治療したりして、問題のある領域を準備する必要があります。準備した表面を軽いストロークで温めます。この効果により、強くつまんだ後のあざが形成されるのを防ぎます。

4本の指が片側に、親指がもう一方の側になるように、手のひらで脂肪層をつかみます。時計回りに移動すると、脂肪組織を圧迫して押し出すのは面倒で、回転するたびに衝撃が大きくなり、軌道の半径が大きくなります。パスを3回行います。

治療部位全体をテリータオルでこすります。プロセスの最後に、この領域をなでたり、軽くたたいたりします。

マッサージを行うときは、鋭い痛みを伴う感覚は許可されません。 処置中、皮膚の軽度のチクチク感や発赤は許容されます。

毎日 10 ～ 15 分1か月以内に使用すると、顕著な結果が得られます。

継続的なトレーニング、さまざまな運動、食事、マッサージを行うことで、自宅で短時間で背中のしわを取り除くことができます。主なことは、計画された行動プログラムの願望と毎日の実行であり、いかなる困難も目標の達成を妨げることはできません。

記事の形式: ミラ・フリーダン

背中のしわを取り除く方法のビデオ

背中の脂肪ひだを取り除く方法: