Як позбутися жиру під лопатками

Жирові складки на лопатках виглядають не естетично, до того ж вони сигналізують про те, що у вас слабкі м'язи спини — це може призвести і до проблем з хребтом. Міцні м'язи спини - це гарна постава та здоров'я хребта. Якщо постава неправильна, спина сутула, то навіть у худеньких дівчат можуть з'явитися складки в області лопаток.

Як прибрати жир з лопаток та спини? Виправлення постави за допомогою спеціально підібраних вправ допомагає усунути складки, зробити фігуру стрункою.

Займаючись тренуваннями на м'язи спини, важко попрощатися з жировими складками на ній. Не можна схуднути тільки в якійсь одній області. Від складок позбутися цілком реально, лише використовуючи комплекс заходів.

Методи боротьби з жиром у галузі лопаток

Складки з'являються насамперед від того, що ми витрачаємо калорій набагато менше, ніж споживаємо. Цей дисбаланс призводить до того, що жир у нашому організмі починає поступово накопичуватися. Спочатку це не дуже помітно, але через якийсь час з'являється живіт і складки на боках і біля лопаток.

Відмінний результат у боротьбі з цим дає застосування фізичних вправ у поєднанні зі зниженням калорійності денного раціону. Добре використовувати контрастний душ, застосовувати лазневі процедури з віником.

Але починати потрібно з фізичних тренувань, які сприятимуть зміцненню м'язів спини та допоможуть знизити вагу.

Жир на спині під лопатками можна успішно прибрати, використовуючи «наступ» у всіх напрямках:

1. Необхідно більше рухатись, робити піші прогулянки. Це допоможе прискорити обмін речовин та спалити зайві калорії.
2. Почати виконувати спеціальний комплекс тренувань. Це пропрацює м'язові групи всього тіла, прибере складки на спині та жир на животі, допоможе виправити поставу. Ваша фігура стане стрункою та підтягнутою.
3. Використовувати принципи раціонального харчування. Вони допоможуть не накопичувати зайву вагу, а також забезпечувати організм усіма необхідними вітамінами, мінеральними речовинами, білками.

Потрібно запам'ятати простий принцип раціонального харчування:

1. Можна вживати щодня – нежирне куряче м'ясо, рибу, овочі, кисломолочні продукти, з жирністю 2,5%, зелень, хліб із борошна грубого помелу.
2. Потрібно постаратися виключити вживання кондитерських та борошняних виробів, солодких соків та газировок, майонезу, виробів із жирного м'яса, а також усі смажені продукти.
3. Можна вживати горіхи, мед, вершкове масло, сметану, але в невеликих кількостях.

Зверніть увагу! Використання цих нескладних правил допоможуть вам успішно прибрати зайві кілограми та не набирати їх у майбутньому.

Комплекс з 7 вправ та рекомендації щодо його виконання

М'язовий атлас спини представлений багатьма групами м'язів. Необхідно підібрати такі методи на них, які допоможуть добре їх опрацювати і допомогти спалити жирові відкладення. Існує безліч ефективних вправ для спини та лопаток, які допомагають боротися з цим неприємним явищем у домашніх умовах.

Якщо ви будете використовувати весь комплекс, то кожну вправу, що входить до нього, можна виконувати від трьох до семи разів. Кілька разів на тиждень – оптимальний варіант.

Якщо ви оберете з усього комплексу всього два або три вправи, що сподобалися, то кількість виконання кожного потрібно збільшити в кілька разів. Наприклад, замість семи повторень виконуватиме двадцять.

Важливо! Досвідчені інструктори радять підходити до цього питання індивідуально, щоб не перестаратися і не зашкодити здоров'ю.

Як забрати жир з верхньої частини спини? Саме фізичні вправи є першим способом боротьби із проблемною зоною багатьох жінок та дівчат. Такої неприємності, як жирові відкладення на лопатках, боках і спині можуть бути схильні як жінки, так і чоловіки, які страждають надмірною вагою та ожирінням. Всім рекомендується починати формування стрункої фігури з фізичних навантажень, хоч би вдома!

1. Зведення та розведення лопаток

Дуже проста у виконанні та ефективна вправа. Працюють такі м'язи - велика і мала ромбоподібні, трапецієподібні, найширші.

Техніка та етапи виконання:

1. Сядьте зручно на стілець та зімкніть руки в замок за головою.
2. На видиху відводимо лікті назад, при цьому максимально зводимо лопатки. На вдиху повертаємось до вихідного положення

Ця вправа необхідно використовувати, як у складі комплексу, так і самостійно – від трьох до п'яти разів на день. Кількість повторень, у середньому, десять разів.

Ви полюбите цю вправу і використовуватимете її постійно, тому що вона дає відчуття легкості в спині, виправляє поставу, сприяє формуванню рівної і красивої спини. Використовуйте цей рух завжди, коли працюєте за комп'ютером – це допоможе уникнути болів у хребті, які виникають часто через сидячу роботу. Але врахуйте, що від болів у хребті є інші спеціалізовані методи, наприклад, гімнастичний комплекс «Крокодил» доктора Антипко або 6 правил для здоров'я хребта і всього організму від Кацудзо Ніші. За ефективністю з ними зведення лопаток не зрівняється.

2. Тяга гантелей стоячи в нахилі

Задіяний найширший м'яз, розгинач спини, трапецієподібний і ромбоподібний.

1. Стоїмо прямо, ноги німого ширші за плечі.
2. Гантелі спочатку маємо навпроти стоп.
3. Беремо гантелі, присідаючи, а не нахиляючись, щоб не створювати напруги у м'язах нижньої частини спини.
4. Ноги згинаємо у колінних суглобах. Гантелі тримаємо внизу на випрямлених руках. Піднімаємо гантелі, згинаючи руки в ліктях - при цьому вони рухаються вгору по стегну від коліна і до пояса

Варіантом виконання цієї вправи є упор голови край лави. Повтори робимо задану кількість разів.

Рекомендується розпочинати від десяти разів, поступово збільшуючи кількість підходів. Для початку використовуємо мінімальну вагу гантелей.

3. Вправа «Човник»

Навантаження отримують м'язи: широка, велика кругла, ромбоподібна, а також опрацьовуються всі м'язові групи спини, особливо сприяє схуднення зони під лопатками у жінок.

1. Лягаємо на живіт.
2. Руки витягаємо нагору, ноги разом.
3. Одночасно відриваємо ноги та руки від підлоги, прогинаючись у спині.

Коли ви звикнете робити цю вправу та зміцните м'язи спини, можна використовувати гантелі мінімальної ваги, щоб посилити ефект від навантаження. Дуже схожий вплив на спину має вправа "Кішка", а для опрацювання саме нижньої частини спини відмінні результати показує "Гіперекстензія".

4. Віджимання

Одна з найкращих вправ для опрацювання всіх м'язів верхньої частини торсу.

1. Лягти на підлогу обличчям униз.
2. Долоні розташувати під плечима, шкарпетками впертись у підлогу.
3. Піднімаємо та опускаємо корпус, розгинаючи та згинаючи руки в ліктях.
4. Тіло є прямою лінією, спину в поперековому відділі не прогинаємо, силу інерції поштовху не використовуємо.
5. Віджимання робимо енергійно, концентруючи увагу на м'язах спини.

Важко робити віджимання? Виконуйте віджимання з колін, а також ознайомтеся ще з трьома полегшеними видами віджимань для дівчат.

Кількість віджимань є індивідуальною для кожної людини, залежно від її фізичного розвитку та інших індивідуальних характеристик, таких як стать, вік, стан здоров'я.

5. Підтягування на спину широким хватом

Підтягування допомагають у боротьбі із зайвою вагою, дають гарне навантаження на м'язи верхньої частини спини та між лопаток, сприяють формуванню правильної постави. Допоміжну роль грають: грудні та плечові м'язи, а також біцепс. Задіюється верхня область найширшого м'яза - саме те, що нам потрібно. Підтягування широким хватом чудово опрацьовує ту частину спини у жінок, де розташовані складки.

Техніка та етапи виконання:

1. Беремося за поперечину турніка широким хватом, тобто кисті рук розташовуються на двадцять - двадцять п'ять сантиметрів ширше ніж плечі. Долоні спрямовуємо від себе.
2. Підтягуємося на перекладині до грудей – підборіддя знаходиться вище за поперечину.
3. Опускаємось плавно, без ривка.

Повторюємо необхідну кількість разів.

Якщо з першого разу не вдається виконати задану кількість разів, зупиніться на цифрі, яку можете подужати. З кожним тренуванням намагайтеся додавати по одному разу. Так ви досягнете через якийсь час заданих параметрів тренування.

Зверніть увагу! Рекомендована кількість підтягувань є індивідуальною та підбирається залежно від фізичного розвитку та інших індивідуальних характеристик.

6. Стрибки на скакалці

Стрибаючи зі скакалкою, ви змушуєте працювати всі м'язові групи торсу.

Це одна з найкращих вправ для спалювання калорій та схуднення всього тіла. Виконувати його рекомендується від трьох до п'яти хвилин у середньому темпі щодня.

7. Плавання або біг

Плаванням і бігом можна займатися за бажанням та можливостями, головне - регулярно. Хороші результати у рятуванні жирових складок на спині та боках дає плавання в басейні протягом однієї години щодня або через день. Особливо цей вид навантаження підходить опасистим людям, коли інші види фізичних вправ можуть бути протипоказані.

Спортивні інструктори та дієтологи рекомендують починати знижувати вагу за допомогою плавання та низькокалорійної дієти, а лише потім поступово переходити до фізичних вправ.

[heading type=h3]Дивіться також[/heading]

Всі перелічені вправи сприяють формуванню м'язового корсета, добре видаляють жирові складки, допомагають знизити вагу. Займатися потрібно регулярно – тоді незабаром результати потішать вас. Якщо пропускати заняття та порушувати принципи раціонального харчування, то ефекту від цього комплексу досягти буде важко. Позбутися жирових відкладень в області лопаток не так вже й складно. Головне поставити собі за мету і досягати її з радістю бадьорим настроєм!

Доброго дня, шановні читачі! Багато хто з вас вже значно скинув вагу на дієті, але, як і раніше, хочуть знати, як прибрати жир з лопаток. Проблемні зони піддаються корекції в останню чергу. Тільки змінами раціону не обійтись. Потрібен фітнес. Але про нього стільки суперечливої ​​інформації! Одні тренери кажуть — робіть кардіо, у секції повних бігу не було. Інші - віддайте перевагу "залізу", воно прискорює метаболізм. Як же правильно позбутися зайвого? І чи можна це зробити, не виходячи з дому?

Чому ми бачимо валики під бюстгальтером?

Проблема знайома навіть струнким дівчатам. Варто одягнути гарну білизну, і ось вона — горби на спині біля пояса бюстгальтера. Чому так відбувається? Виною тут не якісь спеціальні продукти харчування, або відсутність одного-двох «хитрих спортивних трюків». Таке буває, якщо відсоток жиру в організмі лежить у верхній межі норми. А це типовий наслідок сучасного способу життя. Наші тіла зроблено для руху. Але чи багато ми ходимо? Ні, скоріше - переміщаємося від ліжка до автомобіля, з сидіння в офісне крісло, і навіть у фітнес-клубі ми сидимо на велотренажері, машині для жиму ногами, лаві блокової тяги.

Перебуваючи у пасивному стані, ми надто мало витрачаємо енергії. Організм запасає зайве у жирових відкладах. Втратити валики і пагорби просто і складно одночасно. Ми повинні повністю змінити денний розпорядок так, щоб:

1. вміщувати в нього 10 000 кроків за крокоміром щодня. Комусь доведеться поставити машину за 2 квартали до роботи, іншим перестати їздити в перукарню, а третім почати витягувати себе на прогулянки. Універсального рішення тут немає, треба продумати свій шлях;
2. знаходити час на 3 силові комплексні сесії на тиждень. Часто дівчата думають, що якщо проблемна зона – спина, потрібно робити лише вправи для неї, а також кардіо з акцентом на верх тіла. Насправді, ви втрачатимете жир швидше, якщо приділятимете увагу присіданням, становим тягам, жимам лежачи і стоячи, а не тільки ізолюючим найширші м'язи рухам. Значення має загальну кількість калорій, яку ми витрачаємо під час заняття, і те, як ми будуємо свій день, а не лише наявність блокової потягу до грудей та пояса у складі списку вправ;
3. прогресувати у робочих вагах. Ми хотіли б сказати вам, що гантельки по 2 кг це чудова альтернатива залу, але це не так. З ними можна прокачати, скажімо, не дуже сильні дельтоподібні дівчини. Але спина. Ми піднімаємо сумки вагою понад 10 кг, і дітей, і можемо відчинити будь-які двері. Хіба не потрібно навантажувати м'язи адекватно, щоб вони отримували позитивний стрес і справді ущільнювалися?

Ідеальне фіз.навантаження для схуднення будинку

Первісна гімнастика

30 хвилин на день - і ваша фігура ідеальна!

+ Прості доступні вправи

+ Ефективне опрацювання всіх груп м'язів

Видимі результати вже через два тижні

+ Допомога та підтримка від досвідченого тренера

Струнка спина не виходячи на вулицю: основи

Для тренування в домашніх умовах варто придбати:

1. гумові еспандери достатньої жорсткості. Ми говоримо про X Bands або їх дешевші аналоги, а не про резинку для аеробіки з якою можна зробити 100 повторів вправи. Якщо ви хочете заощадити, підійдуть аптечні бинти гумові, складені в кілька разів;

вільні обтяження. Майже у кожній родині від минулого покоління залишилася гиря. Ці снаряди ідеальні для жінок - допомагають ущільнити м'язи, покращують баланс, координацію, силу і витривалість. Нема гир? Не біда — набір гантелі різної ваги, адже можна вдома і страхову раму поставити, і купити штангу. Було б бажання;

Силова сесія для дівчини-новачка може виглядати так:

розминка - 5 хвилин ходьби, або степера, обертання у всіх основних суглобах, по 20 присідань, віджимань від опори (диван, підвіконня, так, щоб було легко виконувати повторення), і нахилів уперед;

Присідання з гирями, гантеллю на грудях, штангою на спині або грудях, мішком з піском. Якщо всього цього немає — із петлями на одній нозі;

Нахил уперед - з обтяженням або опором гумового еспандера;

Підтягування - з компенсацією частини ваги гумою, еспандер закріплюємо на турніку, вільні частини петель одягаємо на стопи, приймаємо вис, і підтягуємося так, щоб еспандер трохи підштовхував вгору в мертвій точці;

Віджимання від підлоги з опором - гуму можна перекинути через лопатки, щоб посилити опір;

"Паралельне" підтягування в петлях - це ізолюючий рух, стягуйте лопатки до хребта, і активно підтягуйте корпус до рук, щоб сильніше задіяти найширші;

Планка – найкращий рух для тих, хто хоче поєднувати стрункість та силу. Стягніть лопатки до хребта, прийміть упор на носочки та передпліччя, напружте центр тіла, привівши пупок до хребта. Зафіксуйте позу на 30 секунд або більше.

Усі вправи, крім планки, потрібно виконувати по 40 секунд за таймером у 3-4 робочих підходах. Між підходами – від 45 до 60 секунд повного відпочинку, просто струсіть м'язи під час нього.

Що робити в залі, щоб стати стрункішою?

Якщо ви знайшли час і кошти на зал, варто витратити ще й на постановку техніки базових вправ. Ви, звичайно, можете займатися самостійно у тренажерах, але метаболічний ефект буде не таким вираженим. Шукайте тренера, який навчить вас правильно присідати, підтягуватися, натискати стоячи і лежачи, і виконувати станову в класичній техніці. Не треба думати, що це «чоловічі» рухи. Жінку з нормальним гормональним тлом вони зроблять лише стрункішою.

Відео: Жирові СКЛАДКИ на спині. Що робити і як боротися?

Не варто «виходити заміж» за тренажерний зал і проводити там весь свій вільний час. Достатньо 3 годинних сесій на тиждень, під час яких ви робитимете «базу». А рухову активність можна добрати і поза тренажерним залом, так буде навіть краще.

А що ж зі спалюванням жиру та дієтою? Дотримуйтесь класичних рекомендацій - 1, 5-2 г білка на кілограм маси тіла, 1 г жирів, і 2-3 г вуглеводів, або трохи менше в дні відпочинку, і верхівки норми - в активні. Намагайтеся вибирати просту здорову їжу, не голодуйте і не «запихайте» в себе їжу. Шукайте баланс, і згодом ваші проблемні зони перетворяться на предмет гордості.

А що віддаєте перевагу Ви? Хотіли б спробувати грамотні силові заняття або у Вас є якесь альтернативне рішення для краси пахв? Діліться з нами у коментарях!

Вік і хворий спосіб життя змушують тіло людини змінюватися. На шкірі з'являються зморшки, не потрібні кілограми формують складки на спині та на талії, погіршуючи привабливість жінки та формуючи безліч психологічних комплексів. Як за короткий термін прибрати жирові відкладення зі спини, роблячи нескладні вправи вдома, розповість ця стаття.

Причини появи жирових складок на спині

До появи жирових відкладень призводить те, що людина споживає більше їжі, ніж її витрачає. Також слід врахувати, що люди генетично закладено різна швидкість метаболізму. При високій швидкості обміну речовин погладшати набагато складніше, ніж при низькій.

Тому слід дотримуватись правил правильного харчування, які дозволяють розігнати метаболізм:

1. Є невеликими порціями. Шлунок здорової людини має об'єм, що дорівнює обсягу його кулака.
2. Харчуватиметься 5-6 разів на день, що призводить до прискорення обміну речовин.
3. Пити достатньо води, з розрахунку — 30 мл на 1 кг ваги тіла. Рідина забезпечує виведення токсинів із організму, що сильно впливає на метаболізм.

Щоб позбавитися складок жиру, потрібно його перетворити на енергію і витратити її. У процесі ліполізу тригліцериду, який зберігає енергію в жировій клітині, він розкладається на жирні кислоти та гліцерин. Вони потрапляють у кров та забезпечують харчуванням м'язи та органи тіла.

Процес жироспалювання запускають спеціальні гормони, які виробляються ендокринною системою під час стресових ситуацій:

1. Адреналін з'являється на момент небезпеки.
2. Гормон росту (соматропін) забезпечує енергією клітини під час сну, дозволяючи їм швидко відновитись.
3. Глюкагон виробляється у разі зниження рівня цукру.
4. Кортизол виробляється при ментальних та фізичних навантаженнях.

У зв'язку з тим, що гормони переміщаються разом із кров'ю, рівномірно спалити жир тільки на спині без розщеплення її в інших місцях не вийде.

Вправи на опрацювання спини - ось як прибрати жирові складки на спині

Швидкість розкладання жирів також визначається концентрацією капілярів та нервових закінчень у м'язах та тканинах, чим більше крові надходить у м'язи, тим швидше спалюється жир.

Людський організм накопичує жирові надлишки на різних частинах тіла з різними швидкостями. На спині, боках, животі та сідницях він формується швидко, а ось на литках і руках набагато повільніше. Зворотний процес відбувається при розкладанні жиру там, де він швидко накопичується, там жирова тканина спалюється повільніше.

Яких дотримуватись правил вживання їжі та виконувати вправи вдома, щоб прибрати складки на спині в короткі терміни буде показано далі у статті. При схудненні слід уважно стежити за зменшенням ваги, втрата 0,5 — 1 кг на тиждень — рекомендована фахівцями норма.

Вправи для видалення жиру на спині під лопаткою

Сидячий спосіб життя - це основна причина появи надлишкового жирового прошарку на спині. Насамперед слід підготувати м'язи, вони повинні витримувати тривалі фізичні тренування.

Для реалізації цього завдання необхідно робити базові вправи, що зміцнюють основні м'язові групи тіла:

1. Глибокі присідання без обтяжувачів. Спортивні фахівці вважають, що ця вправа одна з найбільш високоефективних. Воно комплексно задіє всі великі групи м'язів і позитивно впливає на життєтворні системи людини. Виконання присідань повертає активність м'язам та забезпечує викид у кров гормонів, що забезпечують спалювання жиру.
2. Класичні віджимання від підлоги це базова вправа для розвитку м'язів спини, плечей, грудей та рук.

Опис виконання вправи «Присідання»:

1. Ноги встановити на ширині плечового пояса та уявити, що потрібно стрибнути вперед. Вони рефлекторно ухвалять найкращу позицію для присідань.
2. Не поспішаючи, роблячи вдих, опуститися вниз, сідничні м'язи повинні бути нижчими за рівень колін. Спину тримати прямо, очі дивляться наперед.
3. Роблячи видих, випрямити ноги і зайняти початкову позицію.

Зробити якнайбільше повторень, передихнути, частота дихання та серцевий ритм повинні повернутися до початкових показників. Повторити вправу. При виконанні присідань слід звернути увагу на те, щоб коліна в нижній точці не виступали за носіння стоп. Недотримання цього правила негативно позначається на колінних суглобах.

Опис вправи «Віджимання від підлоги»:

1. Присісти і спертися на коліна, руки знаходяться з боків, на відстані трохи ширші за плечі.
2. Спертися на поверхню долонь рук і на пальці ступнів, витягнути корпус тіла та стегна в одну лінію.
3. На вдиху опустити тіло до дотику поверхні підлоги грудьми.
4. Роблячи видих, не поспішаючи розпрямити руки в ліктьових суглобах і зайняти початкову позу.

Віджатися якнайбільше разів. Провести відновлюючу перерву і знову зробити віджимання.

Початківцям тренуватися віджиматися слід від колін, це дасть можливість виконати більше повторів і швидше розвине м'язи спини, рук і грудей.

Вправи, щоб прибрати жир зі спини та боків

Після освоєння базових вправ необхідно включити у заняття руху на скручування корпусу. Вони дозволять зміцнити м'язи кора тіла людини, прес та косі м'язи живота.

Як усунути складки на спині в короткі терміни (вправи будинку досить ефективні) рекомендують фахівці.

Скручування верху корпусу робляться на спеціальному гімнастичному килимі на підлозі або на похилій дошці. Початківцям краще починати робити цей рух краще на рівній підлозі, а потім, для посилення навантаження, переходити на похилий дошку. Чим нижчі груди, тим робити скручування важче.

Опис виконання верхніх скручувань:

1. Розміститися на гімнастичному килимі лежачи.
2. Ноги зігнуті в колінних суглобах, поверхня стоп стикається з підлогою, поперек притиснутий до підлоги. Кисті рук долонями зчеплені у замку на потилиці.
3. Повільно підняти лопатки від підлоги, зробити скручування верху корпусу, тягнутися до тазу. Поперек притиснута до підлоги, затриматися на 1 сек. у верхньому положенні і додатковим зусиллям волі напружити прес.
4. Не кваплячись, повернутися у вихідну позу. М'язи преса напружені, голова на підлогу не спускається.
5. Виконати найбільшу кількість повторів.
6. Відновити дихання та зробити ще один підхід.

Зворотні скручування:

1. Розташуватися на рівній поверхні підлоги, лопатки та поперек притиснуті до підлоги. Кистями рук зафіксувати верх тіла, схопившись за наголос за головою.
2. Не відриваючи лопатки від підлоги, підняти стегна та таз нагору, скручуючи низ корпусу.
3. Прийняти вихідну позицію.
4. Виконувати нижні скручування найбільше разів.
5. Відновити дихання, повторити цикл вправ.

Діагональні скручування:

1. Стати у позицію, як із виконанні верхніх скручиваний.
2. Скручуючи корпус тіла гвинтом, лівий лікоть тягнути до правого коліна. У цій позиції зробити витримку на 1 сек.
3. Прийняти початкову позу.
4. Скручуватись в інший бік правим ліктем, тягнутися до лівого коліна. Затриматись на 1 сек.
5. Повторити якнайбільше разів.
6. Привести подих у норму та зробити ще 1 підхід.

Ефективність вправи збільшиться, якщо задіяти візуалізацію та уявний зв'язок із дією. Потрібно представляти скорочення м'яза, його розігрів, наповнення кров'ю. Використання цього прийому, при виконанні вправ, дасть можливість опрацьовувати м'язову тканину швидше та якісніше.

Вправи з гантелями

Як прибрати складки на спині в короткі терміни (вправи вдома можуть бути з використанням обтяжувачів), щоб розвинути м'язову тканину спини та розщепити зайві жирові прошарки, буде розглянуто далі.

Випади з використанням гантель:

1. Утримувати гантелі у долонях опущених рук. Ступні ніг розташувати на ширині кульшових суглобів.
2. Вдихаючи, зробити крок лівою ногою вперед. Масу тіла перенести на ліву ступню. Зігнути її в коліні. Вправу виконувати не поспішаючи, утримуючи рівновагу. Крокувати потрібно м'яко і пружно. Не можна різко опускатися на ліву ногу. Коліну передньої ноги не слід виступати за носок ступні. Кут між гомілкою та стегном лівої ноги не повинен перевищувати 90 градусів. Права зігнута нога спирається на носок.
3. Видихаючи пружно штовхнутися поверхнею п'яти лівої ноги від підлоги. Зайняти початкову позицію.
4. Виконати випад іншою ногою.
5. Зробити 19-26 повторень.
6. Відпочити та зробити ще 1 підхід.

Розведення гантелей у різні боки:

1. Початкова поза, як у вправі з випадами.
2. Видихаючи повітря, розвести руки з гантелями убік. На рівні плечей зробити витримку. Кисті рук не повинні бути вищими за лікті.
3. Вдихаючи повітря, повернути руки у початкове положення.
4. Зробити розведення рук 20-25 разів.
5. Відновитися та виконати повтор вправи.

Підйом гантелі у нахилі:

1. Спертися лівим коліном і лівою рукою на лаву. Корпус у горизонтальному положенні. Очі дивляться наперед, спина рівна. Права рука з гантелями опущена вниз.
2. Видихаючи, не поспішаючи зігнути праву руку в лікті і підняти гантель на рівень корпусу. Гантель рухається до тазу.
3. Опустити руку в початкове становище, зробити вдих.
4. Виконати 20-25 повторень.
5. Змінити руку та виконати цикл рухів.
6. Відпочити, зробити наступний підхід.

Для ефективного жиросжигания слід робити по 20-25 повторень, використовуючи не важкі гантелі, але досить швидкому ритмі.

Вправи на фітболі

Як прибрати складки на спині в короткий термін (вправи будинку підходять під будь-який рівень підготовленості) з мінімальним навантаженням на хребет, буде цікаво людям із захворюваннями опорно-рухового апарату.

Прогини вгору (розтяжка м'язів спини):

1. Лягти на гімназійний м'яч животом, прямі ноги трохи розставлені. Пальці ніг упираються у поверхню підлоги. Руки трохи розведені та розташовані вздовж тіла.
2. На видиху, не поспішаючи підняти верхню частину тіла нагору, прогинаючись у попереку. Лопатки максимально звести. Зафіксувати тіло у верхній точці на 2 сек.
3. На вдиху повернутись назад.
4. Виконувати 2 підходи по 5-10 разів.

Підйом ніг, лежачи на животі:

1. Руки зігнуті в ліктях і упираються в підлогу долонями. Фітбол під животом. Пальці ступнів спираються на поверхню підлоги. Голова на рівні колін.
2. Видихаючи, підняти ноги нагору, тіло розпрямляється в лінію.
3. На вдиху повернути тіло у колишнє положення.
4. Зробити 2 підходи з максимальною кількістю повторень.

Для того, щоб тренуватися на фітболі було комфортно, його розмір слід підібрати під свій зріст.

Вправи з гімнастичним ціпком

Гімнастичну палицю тримають двома руками, відстань між ним більша за ширину плечей. Вправи виконують на 4 чи 8 рахунки. Рухи починають робити з невеликою амплітудою, поступово збільшуючи її. Повторення вправ варіюється від 10 до 20 разів.

Цикл вправ для спини:

1. Встати рівно, ноги поставити на ширину плечового пояса. Спортивний снаряд розмістити за головою на одній лінії із плечима.
2. Зафіксувати таз та ноги. Робити повороти корпусом у різні боки.
3. Палку підняти вгору. Руки прямі. Здійснювати бічні нахили в різні боки.
4. Гімнастичну палицю тримати над головою у випрямлених руках.
5. Зробити нахил уперед, максимально прогинаючись у поперековому відділі хребта і відхиляючи руки нагору.

Гімнастичну палицю необхідно вибирати, виходячи зі зростання займається і ваги:

1. Початківцям – близько 1,5 – 3 кг.
2. Спортсменам – від 6 до 9 кг.

Методи позбавлення від складок на спині за допомогою дієти

Яких дотримуватись правил харчування, щоб вправи виконувані вдома були максимально ефективними і дозволили прибрати складки на спині в короткі терміни, розказано в цій частині статті.

Для прискорення процесу розщеплення жирової тканини застосовують низькокалорійні дієти. Основа цього принципу харчування формується на скороченні калорійності звичного раціону харчування та суворому обліку споживаних калорій.

Для цього способу харчування необхідно грамотно підбирати щоденне меню з урівноваженим змістом необхідних продуктів.

Слід вживати низькокалорійні продукти з метою активування процесів розщеплення жиру для забезпечення організму необхідною енергією.

Щоб отримати позитивний результат, необхідно дотримуватися основних правил і принципів низькокалорійної дієти:

1. Меню переважно має складатися з білкових продуктів.
2. Вживати їжу дрібним способом, 5-6 разів на добу.
3. Заборонено вживати тваринні жири, використання в стравах рослинних жирів обмежити 80 г на добу.
4. Увечері приймати їжу не пізніше 3 годин до відходу до сну.
5. Готувати їжу в пароварці, варити у воді чи запікати у духовці.
6. На добу вживати не більше 100 г складних вуглеводів.
7. Здобу, алкоголь виключити зі списку продуктів, що вживаються.
8. Всі прості вуглеводи (цукор, солодощі) заборонені для їди.
9. Мінімальне вживання солі.
10. Добове меню має забезпечувати організм необхідними, життєво важливими вітамінами та мікроелементами.
11. На день пити не менше 2 л води.

Спалювання підшкірного жиру на спині за допомогою масажу

Людям при підвищеній температурі та з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту масаж протипоказаний. Масаж не можна робити у критичні дні, під час виношування дитини та протягом 2 місяців після пологів, кесаревого розтину або аборту.

Основне завдання будь-якого масажу - забезпечити додатковий приплив крові до потрібної області організму, що призведе до збільшення концентрації гормонів, що розщеплюють жир.

Масаж щипковим методом – найкращий спосіб самомасажу в домашніх умовах. Він дозволить активувати процеси, що забезпечують розщеплення жирових відкладень, покращить вигляд та еластичність шкірного покриву.

Спочатку необхідно підготувати проблемну область, нанісши на неї крем або обробивши спеціальним маслом. Легкими погладжування розігріти підготовлену поверхню. Ця дія не дозволить утворитися синцям після інтенсивних щипань.

Захопити жировий прошарок долонею таким чином, щоб 4 пальці опинилися з одного боку, а великий з іншого. Рухаючись за годинниковою стрілкою, потрібно стискати і продавлювати жирову тканину, з кожним оборотом посилюючи вплив і збільшуючи радіус траєкторії. Зробити 3 заходи.

Розтерти махровим рушником всю опрацьовану область. На завершення процесу провести погладжування та поплескування цього місця.

Під час проведення масажу не допускається появи різких хворобливих відчуттів. Несильні поколювання та почервоніння шкірного покриву допустимі під час процедури.

Щоденні 10 – 15 хв. дії протягом місяця дозволять отримати помітний результат.

Постійні тренування, різноманітні фізичні вправи, режим харчування, масаж дозволить прибрати складки на спині за короткий термін самостійно вдома. Головне бажання та щоденне виконання наміченої програми дій, і жодні складнощі не зможуть перешкодити досягти поставленої мети.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про те, як прибрати складки на спині

Як прибрати жирові складки на спині: