Hogyan lehet megszabadulni a zsírtól a lapockák alatt

A lapockák zsírredői nem néznek ki esztétikusan, és azt is jelzik, hogy gyengék a hátizmod – ez pedig gerincproblémákhoz vezethet. Az erős hátizmok szép testtartást és egészséges gerincet jelentenek. Ha a testtartása helytelen és a háta görnyedt, akkor még a vékony lányoknál is kialakulhatnak ráncok a lapockájukon.

Hogyan távolítsuk el a zsírt a lapockákról és a hátról? A testtartás korrigálása speciálisan kiválasztott gyakorlatok segítségével segít eltávolítani a ráncokat és karcsúsítani alakját.

Csak a hátizmokat edzve nehéz búcsút venni a rajta lévő zsírredőktől. Nem lehet csak egy területen fogyni. A ráncoktól csak egy intézkedéscsomag segítségével lehet megszabadulni.

Módszerek a zsír leküzdésére a lapocka területén

A redők elsősorban abból fakadnak, hogy sokkal kevesebb kalóriát költünk el, mint amennyit elfogyasztunk. Ez az egyensúlyhiány miatt fokozatosan felhalmozódik a zsír a szervezetünkben. Először nem nagyon észrevehető, de egy idő után a has és a redők megjelennek az oldalán és a lapockák közelében.

Az ez ellen folytatott küzdelemben kiváló eredmény a fizikai gyakorlatok alkalmazása a napi étrend kalóriatartalmának csökkentésével kombinálva. Jó kontrasztzuhany használata, seprűvel történő fürdőkezelések alkalmazása.

De el kell kezdenie a fizikai edzéssel, amely segít megerősíteni a hátizmokat és segít a fogyásban.

A lapockák alatti hátzsír sikeresen eltávolítható „offenzívával” minden irányban:

1. Többet kell mozogni, sétálj. Ez segít felgyorsítani az anyagcserét és többlet kalóriát égetni.
2. Kezdjen el egy speciális edzéssorozatot végezni. Ez megdolgoztatja az egész test izomcsoportjait, eltávolítja a hát és a hasi zsír redőit, és segít a testtartás javításában. Az alakod karcsú és fitt lesz.
3. Alkalmazza a racionális táplálkozás alapelveit. Segítenek elkerülni a túlsúly felhalmozódását, valamint ellátják a szervezetet az összes szükséges vitaminnal, ásványi anyaggal és fehérjével.

Emlékeznie kell a racionális táplálkozás egy egyszerű elvére:

1. Naponta fogyasztható - sovány csirke, hal, zöldség, erjesztett tejtermékek 2,5% zsírtartalommal, zöldek, teljes kiőrlésű kenyér.
2. Kerülni kell a cukrász- és liszttermékek, édes gyümölcslevek és üdítők, majonéz, zsíros húskészítmények, valamint minden sült étel fogyasztását.
3. Ehetünk diót, mézet, vajat, tejfölt – de kis mennyiségben.

Jegyzet! Ezen egyszerű szabályok betartásával sikeresen leadhatja a felesleges kilókat, és elkerülheti, hogy a jövőben gyarapodjon.

7 gyakorlatból álló készlet és ajánlások a végrehajtásához

A hát izom atlaszát sok izomcsoport képviseli. Olyan befolyásolási módszereket kell kiválasztani, amelyek segítenek alaposan kidolgozni őket, és elősegítik a zsírlerakódások elégetését. Számos hatékony gyakorlat létezik a hát és a lapockák számára, amelyek segíthetnek otthon leküzdeni ezt a kellemetlen jelenséget.

Ha az alább felsorolt ​​teljes komplexumot használja, akkor minden benne szereplő gyakorlat három-hét alkalommal hajtható végre. Hetente többször a legjobb megoldás.

Ha csak két vagy három olyan gyakorlatot választ ki az egész komplexumból, amelyik különösen tetszik, akkor az egyes gyakorlatok számát többször meg kell növelni. Például hét ismétlés helyett végezzen húszat.

Fontos! A tapasztalt oktatók azt tanácsolják, hogy ezt a kérdést egyénileg közelítsék meg, hogy ne vigyék túlzásba és ne károsítsák egészségét.

Hogyan távolítsuk el a zsírt a hát felső részéből? A testmozgás sok nő és lány problémás területe elleni küzdelem első módja. Az olyan problémák, mint a zsírlerakódások a lapockákon, az oldalakon és a háton egyaránt érinthetik a túlsúlyos és elhízott nőket és férfiakat. Mindenkinek ajánlott a karcsú alak kialakítása fizikai aktivitással, legalább otthon!

1. A lapockák csökkentése és szétválasztása

Nagyon egyszerű és hatékony gyakorlat. A következő izmok dolgoznak: rombusz nagy és kisebb, trapéz, latissimus.

A megvalósítás technikája és szakaszai:

1. Üljön kényelmesen egy székre, és kulcsolja össze a kezét a feje mögött.
2. Kilégzéskor mozdítsa hátra a könyökét, miközben a lapockáit amennyire csak lehetséges, hozza össze. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe

Ezt a gyakorlatot egy komplex részeként és önállóan is kell használni - napi három-öt alkalommal. Az ismétlések száma átlagosan tízszeres.

Imádni fogod ezt a gyakorlatot, és folyamatosan fogod használni, mivel könnyedséget kölcsönöz a hátnak, korrigálja a testtartást, és hozzájárul az egyenes és szép hát kialakulásához. Használja ezt a mozdulatot, amikor számítógéppel dolgozik – ez segít elkerülni a gerincfájdalmat, amely gyakran az ülőmunka miatt jelentkezik. De ne feledje, hogy vannak más speciális módszerek a gerinc fájdalmára, például a Krokodil gimnasztikai komplexum Dr. Antipkotól vagy 6 szabály a gerinc és az egész test egészségére a Katsuzo Nishi-től. A lapockák csökkentése hatékonyság szempontjából nem hasonlítható össze velük.

2. Hajlított súlyzósor

A latissimus izom, a hátfeszítők, a trapéz és a rombusz izmok érintettek.

1. Egyenesen állunk, lábunk kissé szélesebb, mint a vállak.
2. Kezdetben a súlyzókat a lábfejjel szemben helyezzük el.
3. A súlyzókat guggolva vesszük, nem hajlítva, hogy ne ébresszünk feszültséget a hát alsó izmaiban.
4. A lábunkat a térdízületeknél hajlítjuk. Alul súlyzókat tartunk kiegyenesített karokon. A súlyzókat a könyökünk hajlításával emeljük fel - miközben a combon felfelé haladnak térdtől a derékig

Ennek a gyakorlatnak az egyik lehetősége, ha a fejét a pad szélén támasztja. Meghatározott számú ismétlést végzünk.

Javasoljuk, hogy tízszer kezdje el, fokozatosan növelve a megközelítések számát. Kezdetben a súlyzók minimális súlyát használjuk.

3. „Csónak” gyakorlat

A terhelést kapó izmok a következők: latissimus, teres major, rombusz, valamint a hát összes izomcsoportja is kidolgozott, főleg nőknél a lapockák alatti területen segíti a fogyást.

1. Hasra fekszünk.
2. Karjainkat felfelé nyújtjuk, lábainkat össze.
3. Ugyanakkor felemeljük a lábainkat és a karjainkat a padlóról, meghajlítva a hátunkat.

Miután megszokta ezt a gyakorlatot, és megerősíti a hátizmokat, minimális súlyú súlyzókkal fokozhatja a terhelés hatását. A „Macska” gyakorlat nagyon hasonló hatással van a hátra, a „Hyperextension” pedig kiváló eredményeket mutat a hát alsó részének edzésében.

4. fekvőtámasz

Az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest összes izmának megdolgozásához.

1. Feküdj arccal a földre.
2. Tegye a tenyerét a vállai alá, lábujjait a padlóra támasztva.
3. Emeljük és leengedjük a testet, kiegyenesítjük és hajlítjuk a karunkat a könyökben.
4. A test egyenes vonalú, nem hajlítjuk a hátunkat az ágyéki régióban, nem használjuk ki a lökés tehetetlenségi erejét.
5. Energikusan végezzük a fekvőtámaszokat, a hátizmokra koncentrálva.

Gondjai vannak a fekvőtámaszokkal? Végezzen fekvőtámaszt térdből, és nézzen meg még 3 könnyű fekvőtámaszt lányoknak.

A fekvőtámaszok száma személyenként egyéni, a fizikai fejlettségétől és egyéb egyéni jellemzőitől, például nemétől, életkorától, egészségi állapotától függ.

5. Széles markolatú háti felhúzások

A felhúzások segítenek a túlsúly elleni küzdelemben, jó terhelést adnak a felső hát és a lapockák közötti izmoknak, hozzájárulnak a helyes testtartás kialakításához. Kisegítő szerepet játszanak a mell- és vállizmok, valamint a bicepsz. A latissimus izom felső része érintett – pontosan amire szükségünk van. A széles markolatú felhúzó tökéletesen működik a nők hátának azon részén, ahol a redők találhatók.

A megvalósítás technikája és szakaszai:

1. A vízszintes rúd rúdját széles markolattal fogjuk meg, vagyis a kezek húsz-huszonöt centiméterrel szélesebbek, mint a vállak. Tenyerünket magunktól elfelé fordítjuk.
2. Felhúzzuk magunkat a rúdon a mellkasig - az áll a rúd felett van.
3. Simán, rángatás nélkül ereszkedünk le.

Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Ha első alkalommal nem tudja kitölteni a megadott számú alkalommal, álljon meg a kezelhető számnál. Minden edzésnél próbálja meg egyszerre növelni.. Így bizonyos idő elteltével eléri a megadott edzési paramétereket.

Jegyzet! A felhúzások ajánlott száma egyéni, és a fizikai fejlettség és egyéb egyéni jellemzők függvényében kerül kiválasztásra.

6. Ugrókötél

Az ugrálókötéllel a törzs összes izomcsoportját működésre kényszeríted.

Ez az egyik legjobb gyakorlat a kalóriák elégetésére és a testsúlycsökkentésre. Javasoljuk, hogy naponta három-öt percig, átlagos tempóban végezze.

7. Úszás vagy futás

Igény szerint és lehetőség szerint úszni és futni is lehet, a fő, hogy rendszeresen. A mindennapi vagy kétnapi egy órás úszás a medencében jó eredményeket ad a háton és az oldalakon lévő zsírredők eltávolításában. Ez a fajta gyakorlat különösen alkalmas elhízott emberek számára, amikor más típusú testmozgás ellenjavallt.

A sportoktatók és táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy úszással és alacsony kalóriatartalmú étrenddel kezdje el a fogyást, és csak ezután térjen át a testmozgásra.

[heading type=h3]Lásd még[/heading]

Mindezek a gyakorlatok hozzájárulnak az izomfűző kialakulásához, tökéletesen eltávolítják a zsírredőket és segítenek a súlycsökkentésben. Rendszeresen kell gyakorolnia – akkor hamarosan elégedett lesz az eredménnyel. Ha kihagyja az órákat és megsérti a racionális táplálkozás elveit, nehéz lesz elérni ennek a komplexnek a hatását. A lapocka területén lévő zsírlerakódások eltávolítása nem olyan nehéz. A lényeg az, hogy kitűzz magadnak egy célt, és örömmel és vidám lélekkel érd el!

Jó napot, kedves olvasók! Sokan közületek már jelentősen lefogytak egy diéta során, de még mindig szeretnétek tudni, hogyan távolítsák el a zsírt a lapockáiról. A problémás területeket kell utoljára javítani. Az étrend megváltoztatása önmagában nem elegendő. Fitness kell. De annyi egymásnak ellentmondó információ van róla! Egyes edzők azt mondják, kardiózzon, a futószekcióban nem voltak kövérek. Mások - előnyben részesítik a vasat, felgyorsítja az anyagcserét. Hogyan lehet helyesen megszabadulni a feleslegtől? És ez megtehető anélkül, hogy elhagyná otthonát?

Miért látunk párnát a melltartóink alatt?

A probléma még a karcsú lányok számára is ismerős. Amint felveszi a gyönyörű fehérneműt, ott van – dudorok a hátadon a melltartó öv közelében. Miért történik ez? Itt nem valami különleges étel, vagy egy-két „trükkös sporttrükk” hiánya a hiba. Ez akkor fordul elő, ha a testzsír százaléka a normál érték felső határán van. Ez pedig a modern életmód tipikus következménye. Testünk mozgásra van teremtve. De mennyit sétálunk? Nem, inkább az ágyból az autóba, az ülésből az irodai székbe költözünk, és még a fitneszklubban is szobabiciklire, lábnyomógépre, csigapadra ülünk.

Passzív állapotban túl kevés energiát költünk. A szervezet a felesleget zsírlerakódásokban tárolja. A gerincek és dudorok elvesztése egyszerű és nehéz egyszerre. Teljesen meg kell változtatnunk a napi rutinunkat, hogy:

1. napi 10 000 lépést tegyen bele a lépésszámlálóba. Vannak, akiknek le kell parkolniuk az autójukat 2 háztömbnyire munka előtt, másoknak abba kell hagyniuk a fodrászatba járást, másoknak pedig el kell kezdeniük sétálni. Itt nincs univerzális megoldás, végig kell gondolnod a saját utadat;
2. Keressen időt heti 3 erősítő edzésre. A lányok gyakran úgy gondolják, hogy ha a problémás terület a hát, akkor csak ehhez kell gyakorlatokat végezniük, valamint a felsőtestre fektetve a kardiót. Valójában gyorsabban veszít a zsírból, ha a guggolásokra, a holttestemelésekre, a fekvenyomásra és az állónyomásra összpontosít, nem pedig a sávot elválasztó mozdulatokra. Az számít, hogy egy tevékenység során mennyi kalóriát égetünk el, és hogyan építjük fel a napunkat, nem csak a kábellehúzások jelenléte az edzéslista részeként;
3. a munkasúlyok fejlődése. Szeretnénk elmondani, hogy a 2 kg-os súlyzók nagyszerű alternatívát jelentenek az edzőteremben, de ez nem így van. Ezekkel fel lehet pumpálni mondjuk egy lány nem túl erős deltoidját. De hátul. 10 kg-nál nagyobb súlyú táskákat és gyerekeket emelünk, bármilyen ajtót kinyitunk. Nem kell megfelelően terhelni az izmaidat, hogy pozitív stresszt kapjanak, és valóban erősebbek legyenek?

Ideális fizikai tevékenység az otthoni fogyáshoz

Primitív gimnasztika

Napi 30 perc – és az alakod tökéletes!

+ Egyszerű hozzáférhető gyakorlatok

+ Minden izomcsoport hatékony edzése

+ Látható eredmények mindössze két hét alatt

+ Segítség és támogatás egy tapasztalt edzőtől

Karcsúsíts anélkül, hogy kimenne a szabadba: az alapok

Az otthoni edzéshez vásárolnia kell:

1. megfelelő merevségű gumi expanderek. X Bandsról vagy olcsóbb megfelelőikről beszélünk, nem egy aerobik zenekarról, amivel egy gyakorlat 100 ismétlését meg tudod csinálni. Ha pénzt szeretne megtakarítani, akkor a többször összehajtogatott gyógyszerészeti gumikötés is megteszi;

szabad súlyok. Szinte minden családnak van súlya az előző generációból. Ezek a gyakorlatok ideálisak a nők számára – segítik az izmok feszesítését, javítják az egyensúlyt, a koordinációt, az erőt és az állóképességet. Nincs súly? Nem számít - különböző súlyú súlyzókészlet, de felszerelhet biztonsági keretet és vásárolhat egy súlyzót otthon. Lenne vágy;

Egy kezdő lány számára készült erősítő edzés így nézhet ki:

bemelegítés - 5 perc séta, vagy stepper, forgatás minden nagyobb ízületben, 20 guggolás, fekvőtámaszból (kanapé, ablakpárkány, hogy könnyű legyen ismétléseket végrehajtani) és előrehajlítások;

Guggolás - súlyokkal, súlyzóval a mellkason, súlyzóval a háton vagy a mellkason, homokzsákkal. Ha mindez hiányzik - hurkokkal az egyik lábon;

Hajoljon előre - súlyokkal vagy gumitágító ellenállásával;

Felhúzás - a súly egy részének gumival kompenzálásával rögzítjük a bővítőt a vízszintes rúdra, a hurkok szabad részeit a lábakra helyezzük, felakasztjuk, és felhúzzuk magunkat úgy, hogy a bővítő kissé „nyomja” fent a holtponton;

Push-up ellenállással - a szalag a lapockákon áthajtható az ellenállás növelése érdekében;

A „párhuzamos” hurkos felhúzás egy izoláló mozgás, amely a lapockáit a gerince felé húzza, a törzset pedig aktívan a karja felé húzza, hogy jobban megkösse a ládát;

A deszka a legjobb mozgás azoknak, akik a karcsúságot és az erőt szeretnék ötvözni. Húzza a lapockáit a gerince felé, pihenjen a lábujjain és az alkarjain, és húzza meg teste középpontját, és húzza a köldökét a gerinc felé. Tartsa a pózt 30 másodpercig vagy tovább.

Minden gyakorlatot, kivéve a deszkát, 40 másodpercig kell végrehajtani egy időzítőn, 3-4 munkamenetben. A sorozatok között - 45-60 másodperc teljes pihenés, csak rázd meg az izmaidat közben.

Mit kell tenni az edzőteremben, hogy karcsúbb legyen?

Ha talált rá időt és pénzt az edzőteremre, akkor érdemes az alapgyakorlatok technikájának beállítására is pénzt költenie. Természetesen az edzőteremben önállóan is gyakorolhat, de az anyagcsere-hatás nem lesz olyan kifejezett. Keress egy edzőt, aki megtanít helyesen guggolni, felhúzni, nyomni állva és fekve, valamint a klasszikus technikával végzett holthúzást. Nem kell azt gondolni, hogy ezek „férfi” mozgások. Csak karcsúbbá teszik a normális hormonszintű nőt.

Videó: Zsírredők a háton. Mit tegyünk és hogyan harcoljunk?!

Nem szabad „házasodni” az edzőterembe, és ott tölteni minden szabadidejét. Elegendő heti 3 óra foglalkozás, ami alatt megcsinálod az „alapot”. És az edzőtermen kívül is végezhet fizikai aktivitást, még jobb lesz.

Mi a helyzet a zsírégetéssel és a fogyókúrával? Kövesse a klasszikus ajánlásokat - 1,5-2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, 1 g zsír és 2-3 g szénhidrát, pihenőnapokon kicsit kevesebb, aktív napokon pedig a norma tetején. Próbáljon egyszerű, egészséges ételeket választani, ne éhezzen, és ne tömje magát étellel. Keresd az egyensúlyt, és idővel problémás területeid a büszkeség forrásává válnak.

Mit szeretsz jobban? Kipróbálna egy kompetens erősítő edzést, vagy van valami alternatív megoldása hónalja szépségére? Oszd meg velünk kommentben!

Az életkor és az egészségtelen életmód megváltoztatja az emberi testet. Ráncok jelennek meg a bőrön, a szükségtelen kilogrammok ráncokat képeznek a háton és a derékon, ami rontja a nő vonzerejét és számos pszichológiai komplexumot képez. Ez a cikk megmondja, hogyan lehet gyorsan eltávolítani a zsírlerakódásokat a hátáról egyszerű otthoni gyakorlatok elvégzésével.

A háton lévő zsírredők okai

A zsírlerakódások megjelenését az okozza, hogy az ember több ételt fogyaszt, mint amennyit elkölt. Azt is figyelembe kell venni, hogy az emberek genetikailag eltérő anyagcserével rendelkeznek. Magas anyagcsere mellett sokkal nehezebb hízni, mint alacsonyan.

Ezért be kell tartania a megfelelő táplálkozás szabályait, amelyek lehetővé teszik az anyagcsere felgyorsítását:

1. Egyél kis adagokban. Az egészséges ember gyomrának térfogata megegyezik az öklének térfogatával.
2. Egyél napi 5-6 alkalommal, ami felgyorsítja az anyagcserét.
3. Igyon elegendő mennyiségű vizet, 1 testtömegkilogrammonként 30 ml-t. A folyadék biztosítja a méreganyagok eltávolítását a szervezetből, ami nagyban befolyásolja az anyagcserét.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírredőktől, energiává kell alakítania és el kell költenie. A lipolízis során a zsírsejtben energiát raktározó triglicerid zsírsavakra és glicerinre bomlik. Bejutnak a véráramba, és táplálékkal látják el a test izmait és szerveit.

A zsírégetést speciális hormonok indítják el, amelyeket az endokrin rendszer termel stresszes helyzetekben:

1. Az adrenalin a veszély pillanataiban jelenik meg.
2. A növekedési hormon (szomatropin) energiával látja el a sejteket alvás közben, lehetővé téve számukra a gyors helyreállítást.
3. A glukagon akkor termelődik, amikor a cukorszint csökken.
4. A kortizol szellemi és fizikai túlterhelés során termelődik.

Tekintettel arra, hogy a hormonok a vérrel együtt mozognak, nem lehet egyenletesen égetni a zsírt csak a háton anélkül, hogy más helyeken felhasadna.

Hátgyakorlatok – így távolíthatja el a zsírredőket a háton

A zsírlebontás sebességét a hajszálerek és idegvégződések koncentrációja is meghatározza az izmokban és szövetekben, minél több vér jut az izmokba, annál gyorsabban ég el a zsír.

Az emberi szervezet különböző ütemben halmoz fel zsírfelesleget a test különböző részein. A háton, az oldalakon, a hason és a fenéken gyorsan kialakul, de a vádlikon és a karokon sokkal lassabb. A fordított folyamat akkor megy végbe, amikor a zsír lebomlik ott, ahol gyorsan felhalmozódik, ahol a zsírszövet lassabban ég el.

Hogy milyen szabályokat kell követni az étkezéshez és az otthoni gyakorlatokhoz, hogy rövid időn belül eltávolítsák a ráncokat a hátadon, a cikk későbbi részében kiderül. Fogyáskor gondosan figyelemmel kell kísérnie fogyását, heti 0,5-1 kg fogyás a szakértők által javasolt norma.

Gyakorlatok a háti zsír eltávolítására a lapocka alatt

Az ülő életmód a fő oka a felesleges zsír megjelenésének a háton. Az első lépés az izmok felkészítése, azoknak ki kell állniuk a hosszan tartó fizikai edzést.

A feladat eléréséhez alapvető gyakorlatokat kell végeznie, amelyek erősítik a test fő izomcsoportjait:

1. Mély guggolás súlyok nélkül. A sportszakértők úgy vélik, hogy ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb. Átfogóan bevonja az összes főbb izomcsoportot, és pozitív hatással van az emberi test éltető rendszereire. A guggolások elvégzése visszaadja az izomaktivitást, és hormonokat bocsát ki a vérbe, amelyek zsírt égetnek.
2. Klasszikus fekvőtámasz – Ez egy alapvető gyakorlat a hát, a váll, a mellkas és a kar izomzatának fejlesztéséhez.

A „Guggolás” gyakorlat leírása:

1. Helyezze a lábát vállszélességre, és képzelje el, hogy előre kell ugrani. Reflexszerűen a legjobb pozíciót veszik fel a guggoláshoz.
2. Belégzés közben lassan ereszkedj le, a farizmoknak a térd szintje alatt kell lenniük. Tartsa egyenesen a hátát, a szeme előre néz.
3. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges, tartson szünetet, és a légzési frekvenciának és a pulzusnak vissza kell térnie a kezdeti értékre. Ismételje meg a gyakorlatot. A guggolás végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a térd a legalacsonyabb ponton ne nyúljon túl a lábujjakon. Ennek a szabálynak a be nem tartása negatív hatással van a térdízületekre.

A „Push-up” gyakorlat leírása:

1. Üljön le, és dőljön a térdére, karjait oldalt támasztva, a vállánál kissé szélesebb távolságra.
2. Hajoljon a tenyerének felületére és a lábujjakra, nyújtsa ki testét és csípőjét egy vonalban.
3. Belégzés közben engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padló felületét.
4. Kilégzéskor lassan egyenesítse ki karjait a könyökízületeknél, és vegye fel a kezdeti pozíciót.

Csinálj minél több fekvőtámaszt. Tartson egy pihenőt, és végezzen fekvőtámaszt újra.

A kezdőknek térdből kell fekvőtámaszt tenniük, így több ismétlést hajthatnak végre, és gyorsan fejleszthetik a hát, a karok és a mellkas izmait.

Gyakorlatok a zsír eltávolítására a hátról és az oldalról

Az alapgyakorlatok elsajátítása után olyan mozdulatokat kell beépítenie, hogy a testet csavarja az osztályokba. Erősítik az emberi test központi izmait, a hasizmokat és a ferde hasizmokat.

A szakértők azt javasolják, hogyan távolítsuk el a ráncokat a hátán rövid időn belül (az otthoni gyakorlatok meglehetősen hatékonyak).

A felsőtest csavarása a padlón lévő speciális gimnasztikai szőnyegen vagy egy speciális ferde deszkán történik. Kezdőknek célszerűbb ezt a mozgást sík padlón kezdeni, majd a terhelés növelése érdekében ferde deszkára váltani. Minél alacsonyabb a mellkas, annál erősebbek a ropogtatások.

A fej feletti ütések végrehajtásának leírása:

1. Helyezze magát egy gimnasztikai szőnyegre fekve.
2. A lábak a térdízületeknél hajlottak, a láb felszíne érintkezik a padlóval, a hát alsó része a padlóhoz van nyomva. A kezek tenyérrel vannak összekulcsolva a fej hátsó részén.
3. Lassan emelje fel a lapockáit a padlóról, csavarja meg felsőtestét, és nyúljon a medence felé. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni, tartsa 1 másodpercig. a legmagasabb pozícióban és további akaraterőfeszítéssel feszítse meg hasizmokat.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hasizmok feszültek, a fej nem esik le a padlóra.
5. Végezze el a legtöbb ismétlést.
6. Állítsa vissza a légzését, és hajtson végre még egy megközelítést.

Fordított ropogtatás:

1. Üljön a padló sima felületére, a lapockák és a hát alsó része a padlóhoz nyomva. Kezével rögzítse felsőtestét, megragadva a fej mögötti támaszt.
2. Anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról, emelje fel a csípőjét és a medencéjét, és csavarja el az alsó testét.
3. Vegye ki a kiinduló helyzetet.
4. Hajtson végre alacsonyabb ropogtatásokat, ahányszor csak lehetséges.
5. Állítsa vissza a légzést, és ismételje meg az edzésciklust.

Átlós csavarok:

1. Álljon ugyanabba a pozícióba, mint amikor fej feletti ütéseket hajt végre.
2. A testet csavarral megcsavarva húzza a bal könyököt a jobb térd felé. Ebben a helyzetben tartsa 1 másodpercig.
3. Vegye fel a kezdő pózt.
4. A jobb könyökével csavarja át a másik oldalra, a bal térd felé nyúlva. Tartsa 1 másodpercig.
5. Ismételje meg a lehető legtöbbször.
6. Állítsa vissza a légzését a normál értékre, és hajtson végre még 1 megközelítést.

A gyakorlat hatékonysága nő, ha vizualizációt és mentális kapcsolatot használ a cselekvéssel. El kell képzelnie, hogy összehúzza az izmot, felmelegíti, feltölti vérrel. Ennek a technikának a gyakorlatok végrehajtása során történő használata lehetővé teszi az izomszövet gyorsabb és jobb edzését.

Gyakorlatok súlyzókkal

A továbbiakban szó lesz arról, hogyan lehet rövid időn belül eltávolítani a hát redőit (az otthoni gyakorlatokat súlyokkal is lehet végezni) a hátizomszövet fejlesztése és a felesleges zsírrétegek lebontása érdekében.

Kitörések súlyzókkal:

1. Tartsa a súlyzókat leengedett karjainak tenyerében. Helyezze a lábát a csípőízületek szélességére.
2. Belégzéskor lépjen előre a bal lábával. Vigye át testsúlyát a bal lábára. Hajlítsa meg térdben. Végezze el a gyakorlatot lassan, egyensúlyban tartva. Lágyan és rugalmasan kell lépnie. Nem ereszkedhet le hirtelen a bal lábára. Az elülső láb térdének nem szabad túlnyúlnia a lábujjánál. A bal láb sípcsontja és combja közötti szög nem haladhatja meg a 90 fokot. A jobb hajlított láb a lábujjra támaszkodik.
3. Kilégzéskor rugalmasan nyomja le a bal láb sarkát a padlóról. Vegye ki a kiinduló helyzetet.
4. Végezzen kitörést a másik lábával.
5. Végezzen 19-26 ismétlést.
6. Pihenjen, és tegyen még 1 megközelítést.

Súlyzók emelése különböző irányokba:

1. A kezdeti póz ugyanaz, mint egy kitörési gyakorlatnál.
2. A levegőt kilélegezve tárja szét a karját súlyzókkal oldalra. Tartsa vállmagasságban. A kezek nem lehetnek magasabbak, mint a könyök.
3. Levegő belélegzése esetén tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
4. Karemeléseket végezzen 20-25 alkalommal.
5. Állj helyre és ismételd meg a gyakorlatot.

Hajlított súlyzóemelés:

1. Pihentesse a bal térdét és a bal kezét a padon. A test vízszintes helyzetben van. A szemek előre néznek, a hát egyenes. A súlyzóval ellátott jobb kéz le van engedve.
2. Kilégzéskor lassan hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és emelje fel a súlyzót a test szintjére. A súlyzó a medence felé mozog.
3. Engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe, és lélegezze be.
4. Végezzen 20-25 ismétlést.
5. Cserélj kezet és hajts végre egy mozgásciklust.
6. Pihenjen, hajtsa végre a következő megközelítést.

A hatékony zsírégetés érdekében 20-25 ismétlést kell végezni könnyű súlyzókkal, de meglehetősen gyors ütemben.

Fitball gyakorlatok

Hogyan távolítsuk el a redőket a háton rövid időn belül (az otthoni gyakorlatok bármilyen edzettségi szintre alkalmasak), minimális stresszel a gerincen érdekelni fogja az izom-csontrendszeri betegségben szenvedőket.

Felfelé hajlítások (a hátizmok nyújtása):

1. Feküdj a tornalabdára úgy, hogy hasad legyen, a lábak enyhén széthúzva. A lábujjak a padló felületén nyugszanak. A karok enyhén szétterülnek és a test mentén helyezkednek el.
2. Kilégzéskor lassan emelje fel felsőtestét, ívelje meg a hát alsó részét. Lapozd le a lapockáidat, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a testet a felső ponton 2 másodpercig.
3. Lélegezz be és menj vissza.
4. Végezzen 2 sorozatot 5-10 alkalommal.

Lábemelés hason fekve:

1. A karok könyökben hajlottak, a tenyér pedig a padlón támaszkodik. Fitball a has alatt. A lábujjak a padló felületén támaszkodnak. Fej térdmagasságban.
2. Kilégzéskor emelje fel a lábát, egyenesbe szabva a testét.
3. Belégzés közben állítsa vissza a testet korábbi helyzetébe.
4. Végezzen 2 sorozatot a maximális ismétlésszámmal.

A fitballon való kényelmes edzés érdekében a méretét a magasságodnak megfelelően kell megválasztani.

Gyakorlatok tornabottal

A tornabotot két kézzel tartják, a köztük lévő távolság nagyobb, mint a vállszélesség. A gyakorlatokat 4 vagy 8 számban hajtják végre. A mozgások kis amplitúdóval kezdődnek, fokozatosan növelve azt. A gyakorlatok ismétlése 10-20 alkalommal változik.

Gyakorlati ciklus a hátnak:

1. Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Helyezze a sportfelszerelést a feje mögé a vállaival egy vonalban.
2. Rögzítse a medencéjét és a lábait. Forduljon a testével különböző irányokba.
3. Emelje fel a botot. Egyenes karok. Végezzen oldalhajlításokat különböző irányokba.
4. Tartsa a tornabotot a feje fölött kiegyenesített karokkal.
5. Hajoljon előre, hajlítsa meg az ágyéki gerincét, amennyire csak lehetséges, és döntse fel a karját.

A gimnasztikai botot a tanuló magassága és súlya alapján kell kiválasztani:

1. Kezdőknek - körülbelül 1,5-3 kg.
2. Sportolók - 6-9 kg.

Módszerek a hátsó redők megszabadulására diétával

A cikk ezen részében ismertetjük, hogy milyen táplálkozási szabályokat kell követni annak érdekében, hogy az otthon végzett gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, és lehetővé tegyék a háton lévő ráncok rövid időn belüli eltávolítását.

A zsírszövet lebontási folyamatának felgyorsítása érdekében alacsony kalóriatartalmú diétákat alkalmaznak. Ennek a táplálkozási elvnek az alapja a szokásos étrend kalóriatartalmának csökkentése és az elfogyasztott kalóriák szigorú rögzítése.

Ennek a táplálkozási módszernek a megvalósításához bölcsen kell kiválasztani egy napi menüt a szükséges termékek kiegyensúlyozott tartalmával.

Alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania annak érdekében, hogy aktiválja a zsírlebontási folyamatokat, és biztosítsa a szervezet számára a szükséges energiát.

A pozitív eredmény eléréséhez be kell tartania az alacsony kalóriatartalmú étrend alapvető szabályait és elveit:

1. Az étlapnak elsősorban fehérjetermékekből kell állnia.
2. Egyél kis adagokban, napi 5-6 alkalommal.
3. Az állati zsírok fogyasztása tilos, a növényi zsírok fogyasztása napi 80 g-ra korlátozódik.
4. Este enni legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.
5. Főzze meg az ételt gőzben, forralja fel vízben vagy süsse meg a sütőben.
6. Egyél legfeljebb 100 g összetett szénhidrátot naponta.
7. Zárja ki a pékárut és az alkoholt az elfogyasztott élelmiszerek listájáról.
8. Minden egyszerű szénhidrát (cukor, édesség) fogyasztása tilos.
9. Minimális sóbevitel.
10. A napi menünek biztosítania kell a szervezet számára a szükséges, létfontosságú vitaminokat és mikroelemeket.
11. Igyál legalább 2 liter vizet naponta.

Szubkután zsírégetés a háton masszázzsal

Emelkedett hőmérsékletű és krónikus gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedőknek a masszázs ellenjavallt. Menstruáció alatt, terhesség alatt, valamint szülés, császármetszés vagy abortusz után 2 hónapon belül nem szabad masszázst végezni.

Minden masszázs fő feladata, hogy további véráramlást biztosítson a test kívánt területére, ami a zsírt lebontó hormonok koncentrációjának növekedéséhez vezet.

A csipetnyi masszázs a legjobb módja az otthoni önmasszázsnak. Aktiválja azokat a folyamatokat, amelyek biztosítják a zsírlerakódások lebontását és javítják a bőr megjelenését és rugalmasságát.

Először fel kell készítenie a problémás területet krémmel vagy speciális olajjal. Könnyű mozdulatokkal melegítse fel az előkészített felületet. Ez a hatás megakadályozza a zúzódások kialakulását intenzív csípés után.

Fogja meg a zsírréteget a tenyerével úgy, hogy 4 ujja az egyik oldalon, a hüvelykujja a másik oldalon legyen. Az óramutató járásával megegyező irányba haladva fárasztó a zsírszövetet összenyomni és átnyomni, minden fordulattal növelve az ütést és növelve a pálya sugarát. Csinálj 3 passzt.

Dörzsölje át az egész kezelt területet frottír törülközővel. A folyamat végén simítsa meg és simogassa meg ezt a területet.

Masszázs során éles fájdalmas érzések nem megengedettek. Az eljárás során enyhe bizsergés és bőrpír megengedett.

Naponta 10-15 perc. egy hónapon belüli expozíció lehetővé teszi, hogy észrevehető eredményt érjen el.

Az állandó edzés, a különféle fizikai gyakorlatok, az étrend, a masszázs lehetővé teszi, hogy otthon rövid időn belül eltávolítsa a hátán lévő redőket. A lényeg a vágy és a tervezett cselekvési program napi végrehajtása, és semmilyen nehézség nem akadályozhatja meg a cél elérésében.

Cikk formátuma: Mila Friedan

Videó arról, hogyan lehet eltávolítani a ráncokat a háton

Hogyan távolítsuk el a zsírredőket a háton: