Cara menghilangkan lemak di bawah tulang belikat

Lipatan lemak di tulang belikat tidak terlihat estetis, dan juga menandakan bahwa Anda memiliki otot punggung yang lemah - dan ini dapat menyebabkan masalah pada tulang belakang. Otot punggung yang kuat berarti postur tubuh yang indah dan tulang belakang yang sehat. Jika postur tubuh Anda salah dan punggung Anda bungkuk, bahkan gadis kurus pun bisa mengalami lipatan di area tulang belikatnya.

Bagaimana cara menghilangkan lemak dari tulang belikat dan punggung? Memperbaiki postur tubuh Anda dengan bantuan latihan pilihan khusus membantu menghilangkan kerutan dan membuat bentuk tubuh Anda langsing.

Hanya melakukan latihan pada otot punggung, sulit untuk mengucapkan selamat tinggal pada lipatan lemak di atasnya. Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di satu area. Sangat mungkin untuk menghilangkan kerutan hanya dengan menggunakan serangkaian tindakan.

Cara mengatasi lemak di area tulang belikat

Lipatan muncul, pertama-tama, karena kita menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang kita konsumsi. Ketidakseimbangan ini menyebabkan lemak menumpuk secara bertahap di tubuh kita. Pada awalnya tidak terlalu terlihat, tetapi setelah beberapa waktu muncul perut dan lipatan di samping dan dekat tulang belikat.

Hasil yang sangat baik dalam memerangi hal ini adalah penggunaan latihan fisik yang dikombinasikan dengan pengurangan kandungan kalori dalam makanan harian Anda. Ada baiknya menggunakan shower kontras, terapkan prosedur mandi dengan sapu.

Namun Anda harus memulai dengan latihan fisik, yang akan membantu memperkuat otot punggung dan membantu menurunkan berat badan.

Lemak punggung di bawah tulang belikat dapat berhasil dihilangkan dengan menggunakan “serangan” ke segala arah:

1. Perlu lebih banyak bergerak, jalan-jalan. Ini akan membantu mempercepat metabolisme Anda dan membakar kalori ekstra.
2. Mulailah melakukan serangkaian latihan khusus. Ini akan melatih kelompok otot seluruh tubuh, menghilangkan lipatan di punggung dan lemak perut, serta membantu memperbaiki postur tubuh. Sosok Anda akan menjadi langsing dan bugar.
3. Gunakan prinsip nutrisi rasional. Mereka akan membantu untuk tidak menumpuk kelebihan berat badan, serta menyediakan semua vitamin, mineral, dan protein yang diperlukan tubuh.

Anda perlu mengingat prinsip sederhana nutrisi rasional:

1. Dapat dikonsumsi setiap hari - ayam tanpa lemak, ikan, sayuran, produk susu fermentasi dengan kandungan lemak 2,5%, sayuran hijau, roti gandum.
2. Sebaiknya hindari konsumsi produk kembang gula dan tepung, jus manis dan soda, mayonaise, produk daging berlemak, serta semua makanan yang digoreng.
3. Anda bisa makan kacang-kacangan, madu, mentega, krim asam - tetapi dalam jumlah kecil.

Catatan! Menggunakan aturan sederhana ini akan membantu Anda berhasil menurunkan berat badan dan menghindari penambahan berat badan di masa mendatang.

Satu set 7 latihan dan rekomendasi untuk implementasinya

Atlas otot punggung diwakili oleh banyak kelompok otot. Penting untuk memilih metode untuk mempengaruhi mereka yang akan membantu mengatasinya secara menyeluruh dan membantu membakar timbunan lemak. Ada banyak latihan efektif untuk punggung dan tulang belikat yang dapat membantu mengatasi fenomena tidak menyenangkan ini di rumah.

Jika Anda menggunakan seluruh kompleks yang tercantum di bawah ini, maka setiap latihan yang termasuk di dalamnya dapat dilakukan tiga hingga tujuh kali. Beberapa kali seminggu adalah pilihan terbaik.

Jika Anda memilih hanya dua atau tiga latihan yang paling Anda sukai dari keseluruhan kompleks, maka frekuensi Anda melakukan masing-masing latihan perlu ditingkatkan beberapa kali lipat. Misalnya, alih-alih tujuh kali pengulangan, lakukan dua puluh kali.

Penting! Instruktur berpengalaman menyarankan untuk menangani masalah ini secara individual agar tidak berlebihan dan membahayakan kesehatan Anda.

Bagaimana cara menghilangkan lemak di punggung atas? Latihan fisik adalah cara pertama untuk mengatasi masalah yang dialami banyak wanita dan anak perempuan. Masalah seperti timbunan lemak di tulang belikat, samping dan punggung dapat menyerang wanita dan pria yang kelebihan berat badan dan obesitas. Setiap orang disarankan untuk mulai membentuk tubuh langsing dengan aktivitas fisik, setidaknya di rumah!

1. Pengurangan dan pemisahan tulang belikat

Latihan yang sangat sederhana dan efektif. Otot-otot berikut bekerja: rhomboid mayor dan minor, trapezius, latissimus.

Teknik dan tahapan pelaksanaan:

1. Duduklah dengan nyaman di kursi dan genggam tangan Anda di belakang kepala.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan siku ke belakang, sambil menyatukan tulang belikat sebanyak mungkin. Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal

Latihan ini harus digunakan baik secara kompleks maupun mandiri - dari tiga hingga lima kali sehari. Jumlah pengulangan rata-rata sepuluh kali.

Anda akan menyukai latihan ini dan akan menggunakannya terus-menerus, karena latihan ini memberikan rasa ringan pada punggung Anda, memperbaiki postur tubuh Anda, dan berkontribusi pada pembentukan punggung yang lurus dan indah. Gunakan gerakan ini setiap kali Anda bekerja di depan komputer - ini akan membantu menghindari rasa sakit pada tulang belakang, yang sering terjadi karena pekerjaan yang tidak banyak bergerak. Namun perlu diingat bahwa ada metode khusus lainnya untuk nyeri pada tulang belakang, misalnya Kompleks Senam Buaya karya Dr. Antipko atau 6 Aturan Kesehatan Tulang Belakang dan Seluruh Tubuh dari Katsuzo Nishi. Pengurangan tulang belikat tidak dapat dibandingkan dengan mereka dalam hal efektivitas.

2. Barisan halter membungkuk

Otot latissimus, ekstensor punggung, otot trapezius dan rhomboid terlibat.

1. Kami berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Kami awalnya menempatkan halter di seberang kaki.
3. Kita mengambil dumbel dengan cara jongkok, bukan membungkuk, agar tidak menimbulkan ketegangan pada otot punggung bawah.
4. Kami menekuk kaki kami di sendi lutut. Kami memegang dumbel di bawah dengan tangan lurus. Kami mengangkat halter dengan menekuk siku - sambil bergerak ke atas paha dari lutut ke pinggang

Pilihan untuk melakukan latihan ini adalah dengan menyandarkan kepala di tepi bangku. Kami melakukan pengulangan beberapa kali tertentu.

Disarankan untuk memulai sepuluh kali, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan. Untuk memulainya, kami menggunakan dumbel dengan berat minimum.

3. Latihan “Perahu”

Otot-otot yang menerima beban adalah: latissimus, teres mayor, rhomboid, dan seluruh kelompok otot punggung juga dilatih, terutama membantu menurunkan berat badan di area bawah tulang belikat pada wanita.

1. Kami berbaring tengkurap.
2. Kami merentangkan tangan ke atas, kaki rapat.
3. Pada saat yang sama, kami mengangkat kaki dan tangan dari lantai, melengkungkan punggung.

Setelah Anda terbiasa melakukan latihan ini dan memperkuat otot punggung, Anda dapat menggunakan dumbel dengan bobot minimal untuk meningkatkan efek beban. Latihan "Kucing" memiliki efek yang sangat mirip pada punggung, dan "Hiperekstensi" menunjukkan hasil yang sangat baik untuk melatih punggung bagian bawah.

4. Push-up

Salah satu latihan terbaik untuk melatih semua otot tubuh bagian atas.

1. Berbaring telungkup di lantai.
2. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bahu, dengan jari-jari kaki bertumpu di lantai.
3. Kami menaikkan dan menurunkan tubuh, meluruskan dan menekuk lengan di siku.
4. Badannya lurus, punggung kita tidak ditekuk di daerah pinggang, kita tidak menggunakan gaya inersia dorongan.
5. Kami melakukan push-up dengan penuh semangat, berkonsentrasi pada otot punggung.

Kesulitan melakukan push-up? Lakukan push-up dari lutut Anda, dan lihat juga 3 jenis push-up yang lebih ringan untuk anak perempuan.

Jumlah push-up untuk setiap orang bersifat individual, tergantung pada perkembangan fisiknya dan karakteristik individu lainnya, seperti jenis kelamin, usia, dan status kesehatan.

5. Pull-up punggung dengan pegangan lebar

Pull-up membantu melawan kelebihan berat badan, memberi beban yang baik pada otot punggung atas dan sela-sela tulang belikat, serta berkontribusi pada pembentukan postur tubuh yang benar. Peran tambahan dimainkan oleh otot dada dan bahu, serta bisep. Daerah atas otot latissimus terlibat - persis seperti yang kita butuhkan. Pull-up dengan pegangan lebar bekerja dengan sempurna pada bagian punggung wanita di mana lipatan berada.

Teknik dan tahapan pelaksanaan:

1. Kami meraih palang palang horizontal dengan pegangan lebar, yaitu tangan terletak dua puluh hingga dua puluh lima sentimeter lebih lebar dari bahu. Kami mengarahkan telapak tangan menjauhi diri kami sendiri.
2. Kami menarik palang ke dada - dagu berada di atas palang.
3. Kami turun dengan mulus, tanpa menyentak.

Ulangi sebanyak yang diperlukan.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah tertentu pada kali pertama, berhentilah pada jumlah yang dapat Anda tangani. Dengan setiap latihan, cobalah untuk meningkatkannya satu per satu.. Dengan cara ini Anda akan mencapai parameter pelatihan yang ditentukan setelah beberapa waktu.

Catatan! Jumlah pull-up yang disarankan bersifat individual dan dipilih tergantung pada perkembangan fisik dan karakteristik individu lainnya.

6. Lompat tali

Dengan lompat tali, Anda memaksa semua kelompok otot batang tubuh untuk bekerja.

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda. Disarankan untuk melakukannya selama tiga hingga lima menit dengan kecepatan rata-rata setiap hari.

7. Berenang atau berlari

Berenang dan berlari dapat dilakukan jika diinginkan dan memungkinkan, yang utama adalah secara teratur. Berenang di kolam selama satu jam setiap hari atau dua hari sekali memberikan hasil yang baik dalam menghilangkan lipatan lemak di punggung dan samping. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk orang yang mengalami obesitas, ketika jenis olahraga lain mungkin dikontraindikasikan.

Instruktur olahraga dan ahli gizi merekomendasikan untuk mulai menurunkan berat badan melalui berenang dan diet rendah kalori, dan baru kemudian secara bertahap beralih ke olahraga.

[heading type=h3]Lihat juga[/heading]

Semua latihan ini berkontribusi pada pembentukan korset otot, menghilangkan lipatan lemak dengan sempurna, dan membantu mengurangi berat badan. Anda perlu berolahraga secara teratur - maka Anda akan segera puas dengan hasilnya. Jika Anda melewatkan kelas dan melanggar prinsip nutrisi rasional, akan sulit mencapai efek kompleks ini. Menghilangkan timbunan lemak di area tulang belikat tidaklah begitu sulit. Hal utama adalah menetapkan tujuan dan mencapainya dengan sukacita dan semangat ceria!

Selamat siang, para pembaca yang budiman! Banyak dari Anda yang telah kehilangan berat badan secara signifikan karena diet, namun masih ingin mengetahui cara menghilangkan lemak dari tulang belikat Anda. Area masalah adalah yang terakhir diperbaiki. Perubahan pola makan saja tidak cukup. Butuh kebugaran. Namun ada banyak informasi yang bertentangan tentang dia! Beberapa pelatih mengatakan, lakukan kardio, tidak ada yang gemuk di bagian lari. Lainnya - memberi preferensi pada zat besi, ini mempercepat metabolisme. Bagaimana cara menghilangkan kelebihan dengan benar? Dan apakah mungkin melakukan ini tanpa meninggalkan rumah?

Mengapa kita melihat guling di bawah bra kita?

Masalahnya sudah biasa bahkan bagi gadis bertubuh langsing. Segera setelah Anda mengenakan pakaian dalam yang indah, itu dia - benjolan di punggung Anda dekat sabuk bra. Mengapa ini terjadi? Kesalahannya di sini bukanlah makanan khusus, atau kurangnya satu atau dua “trik olahraga yang rumit”. Hal ini terjadi jika persentase lemak tubuh berada di batas atas normal. Dan ini merupakan konsekuensi khas dari gaya hidup modern. Tubuh kita dibuat untuk bergerak. Tapi seberapa banyak kita berjalan? Tidak, sebaliknya, kita berpindah dari tempat tidur ke mobil, dari kursi ke kursi kantor, dan bahkan di klub kebugaran kita duduk di atas sepeda olahraga, mesin leg press, dan bangku katrol.

Berada dalam keadaan pasif, kita menghabiskan terlalu sedikit energi. Tubuh menyimpan kelebihan dalam timbunan lemak. Menghilangkan tonjolan dan gundukan adalah hal yang sederhana dan sulit pada saat yang bersamaan. Kita harus benar-benar mengubah rutinitas harian kita sehingga:

1. masukkan 10.000 langkah pada pedometer setiap hari ke dalamnya. Ada yang harus memarkir mobilnya 2 blok sebelum berangkat kerja, ada yang harus berhenti pergi ke penata rambut, dan ada yang harus mulai berjalan-jalan. Tidak ada solusi universal di sini, Anda perlu memikirkan jalan Anda sendiri;
2. Cari waktu untuk 3 sesi latihan kekuatan per minggu. Seringkali para gadis berpikir jika area yang bermasalah adalah punggung, mereka hanya perlu melakukan latihan untuk itu, begitu juga dengan cardio dengan penekanan pada tubuh bagian atas. Faktanya, Anda akan kehilangan lemak lebih cepat jika Anda fokus pada squat, deadlift, bench press, dan standing press, bukan hanya gerakan isolasi lat. Yang penting adalah jumlah total kalori yang kita bakar selama suatu aktivitas dan bagaimana kita mengatur hari kita, bukan hanya kehadiran kabel pull-down sebagai bagian dari daftar olahraga;
3. kemajuan dalam beban kerja. Kami ingin memberi tahu Anda bahwa dumbel seberat 2 kg adalah alternatif yang bagus untuk gym, tetapi bukan itu masalahnya. Dengan mereka, Anda dapat memompa, katakanlah, otot deltoid seorang gadis yang tidak terlalu kuat. Tapi bagian belakang. Kami mengangkat tas dengan berat lebih dari 10 kg, dan anak-anak, dan dapat membuka pintu apa pun. Bukankah Anda perlu memberi beban yang cukup pada otot Anda agar mendapat stres positif dan benar-benar menjadi lebih kuat?

Aktivitas fisik yang ideal untuk menurunkan berat badan di rumah

Senam primitif

30 menit sehari - dan sosok Anda sempurna!

+ Latihan sederhana yang dapat diakses

+ Pelatihan efektif untuk semua kelompok otot

+ Hasil terlihat hanya dalam dua minggu

+ Bantuan dan dukungan dari pelatih berpengalaman

Melangsingkan punggung tanpa keluar rumah: dasar-dasarnya

Untuk berlatih di rumah, Anda harus membeli:

1. ekspander karet dengan kekakuan yang cukup. Kita berbicara tentang X Bands atau sejenisnya yang lebih murah, bukan band aerobik yang dapat digunakan untuk melakukan 100 repetisi latihan. Jika Anda ingin menghemat uang, perban karet farmasi yang dilipat beberapa kali bisa digunakan;

beban bebas. Hampir setiap keluarga memiliki sisa beban dari generasi sebelumnya. Latihan-latihan ini ideal untuk wanita - latihan ini membantu mengencangkan otot, meningkatkan keseimbangan, koordinasi, kekuatan, dan daya tahan. Tidak ada beban? Tidak masalah - satu set dumbel dengan bobot berbeda, tetapi Anda dapat memasang rangka pengaman dan membeli barbel di rumah. Akan ada keinginan;

Sesi kekuatan untuk gadis pemula mungkin terlihat seperti ini:

pemanasan - 5 menit berjalan kaki, atau stepper, rotasi pada semua sendi utama, 20 squat, push-up dari penyangga (sofa, ambang jendela, sehingga mudah melakukan pengulangan), dan membungkuk ke depan;

Jongkok - dengan beban, halter di dada, barbel di punggung atau dada, karung pasir. Jika semua ini hilang - dengan loop di satu kaki;

Membungkuk ke depan - dengan beban atau hambatan dari ekspander karet;

Pull-up - dengan mengkompensasi sebagian beban dengan karet, kami memasang expander pada palang horizontal, meletakkan bagian loop yang bebas di kaki, menggantung, dan menarik diri ke atas sehingga expander sedikit "mendorong" sampai di titik mati;

Push-up dengan resistensi - pita dapat dipasang di atas tulang belikat untuk meningkatkan resistensi;

Pull-up loop “paralel” adalah gerakan isolasi, menarik tulang belikat ke arah tulang belakang dan secara aktif menarik batang tubuh ke arah lengan untuk lebih melibatkan lat Anda;

Plank merupakan gerakan terbaik bagi mereka yang ingin memadukan kelangsingan dan kekuatan. Tarik tulang belikat ke arah tulang belakang, bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah, dan kencangkan bagian tengah tubuh, sehingga pusar mengarah ke tulang belakang. Tahan pose tersebut selama 30 detik atau lebih.

Semua latihan, kecuali papan, harus dilakukan selama 40 detik dengan pengatur waktu dalam 3-4 pendekatan kerja. Di antara set - istirahat total selama 45 hingga 60 detik, cukup goyangkan otot Anda selama itu.

Apa yang harus dilakukan di gym agar menjadi lebih langsing?

Jika Anda punya waktu dan uang untuk pergi ke gym, masuk akal juga untuk mengeluarkan uang untuk menyiapkan teknik latihan dasar. Tentu saja, Anda dapat berolahraga sendiri di gym, tetapi efek metabolismenya tidak akan terlalu terasa. Carilah pelatih yang akan mengajari Anda cara jongkok, pull up, press sambil berdiri dan berbaring yang benar, serta melakukan deadlift menggunakan teknik klasik. Tidak perlu berpikir bahwa ini adalah gerakan “laki-laki”. Mereka hanya akan membuat wanita dengan latar belakang hormonal normal menjadi lebih langsing.

Video: Lipatan lemak di punggung. Apa yang harus dilakukan dan bagaimana cara bertarung?!

Anda tidak boleh “menikahi” gym dan menghabiskan seluruh waktu luang Anda di sana. Sesi 3 jam per minggu sudah cukup, di mana Anda akan melakukan "dasar". Dan Anda bisa melakukan aktivitas fisik di luar gym, itu akan lebih baik lagi.

Bagaimana dengan pembakaran lemak dan diet? Ikuti rekomendasi klasik - 1,5-2 g protein per kilogram berat badan, 1 g lemak, dan 2-3 g karbohidrat, atau kurangi pada hari istirahat, dan di atas norma pada hari-hari aktif. Usahakan memilih makanan yang sederhana dan sehat, jangan kelaparan, dan jangan membebani diri dengan makanan. Carilah keseimbangan, dan seiring waktu, area masalah Anda akan berubah menjadi sumber kebanggaan.

Apa yang Anda sukai? Apakah Anda ingin mencoba latihan kekuatan yang kompeten atau Anda punya solusi alternatif untuk kecantikan ketiak Anda? Bagikan dengan kami di komentar!

Usia dan pola hidup yang tidak sehat menyebabkan tubuh manusia mengalami perubahan. Kerutan muncul di kulit, berat badan berlebih membentuk lipatan di punggung dan pinggang, memperburuk daya tarik wanita dan membentuk banyak kompleks psikologis. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara cepat menghilangkan timbunan lemak di punggung dengan melakukan latihan sederhana di rumah.

Penyebab lipatan lemak di punggung

Munculnya timbunan lemak disebabkan oleh fakta bahwa seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dikeluarkannya. Perlu juga diingat bahwa setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang berbeda secara genetik. Menambah berat badan dengan tingkat metabolisme yang tinggi jauh lebih sulit dibandingkan dengan tingkat metabolisme yang rendah.

Oleh karena itu, Anda harus mengikuti aturan nutrisi yang tepat, yang memungkinkan Anda mempercepat metabolisme:

1. Makanlah dalam porsi kecil. Perut orang sehat mempunyai volume yang sama dengan volume kepalan tangannya.
2. Makan 5-6 kali sehari, yang mempercepat metabolisme Anda.
3. Minumlah air putih secukupnya, dengan takaran 30 ml per 1 kg berat badan. Cairan tersebut memastikan pembuangan racun dari tubuh, yang sangat mempengaruhi metabolisme.

Untuk menghilangkan lipatan lemak, Anda perlu mengubahnya menjadi energi dan membelanjakannya. Selama lipolisis, trigliserida, yang menyimpan energi dalam sel lemak, dipecah menjadi asam lemak dan gliserol. Mereka memasuki aliran darah dan memberikan nutrisi pada otot dan organ tubuh.

Proses pembakaran lemak dipicu oleh hormon khusus yang diproduksi oleh sistem endokrin selama situasi stres:

1. Adrenalin muncul di saat-saat bahaya.
2. Hormon pertumbuhan (somatropin) memberikan energi pada sel selama tidur, memungkinkan sel pulih dengan cepat.
3. Glukagon diproduksi ketika kadar gula turun.
4. Kortisol diproduksi selama beban mental dan fisik yang berlebihan.

Karena hormon bergerak bersama darah, tidak mungkin membakar lemak secara merata hanya di punggung tanpa membelahnya di tempat lain.

Senam punggung - berikut cara menghilangkan lipatan lemak di punggung

Laju penguraian lemak juga ditentukan oleh konsentrasi kapiler dan ujung saraf di otot dan jaringan, semakin banyak darah masuk ke otot, semakin cepat lemak dibakar.

Tubuh manusia menumpuk kelebihan lemak di berbagai bagian tubuh dengan kecepatan berbeda. Ini terbentuk dengan cepat di punggung, samping, perut dan bokong, tetapi di betis dan lengan jauh lebih lambat. Proses sebaliknya terjadi ketika lemak terurai dan terakumulasi dengan cepat, sedangkan jaringan adiposa dibakar lebih lambat.

Aturan apa yang harus diikuti saat makan dan berolahraga di rumah untuk menghilangkan kerutan di punggung dalam waktu singkat akan dijelaskan nanti di artikel. Saat menurunkan berat badan, Anda perlu memantau penurunan berat badan Anda dengan cermat, kehilangan 0,5 - 1 kg per minggu adalah norma yang direkomendasikan oleh para ahli.

Latihan untuk menghilangkan lemak punggung di bawah tulang belikat

Gaya hidup yang kurang gerak menjadi penyebab utama munculnya lemak berlebih di punggung. Langkah pertama adalah mempersiapkan otot, mereka harus tahan terhadap latihan fisik yang berkepanjangan.

Untuk mencapai tugas ini, Anda perlu melakukan latihan dasar yang memperkuat kelompok otot utama tubuh:

1. Jongkok dalam tanpa beban. Pakar olahraga percaya bahwa latihan ini adalah salah satu yang paling efektif. Ini melibatkan semua kelompok otot utama secara komprehensif dan memiliki efek positif pada sistem pemberi kehidupan tubuh manusia. Melakukan squat mengembalikan aktivitas otot dan melepaskan hormon ke dalam darah yang membakar lemak.
2. Push-up klasik – Ini adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot punggung, bahu, dada dan lengan.

Deskripsi latihan “Squat”:

1. Rentangkan kaki Anda selebar bahu dan bayangkan Anda perlu melompat ke depan. Mereka secara refleks akan mengambil posisi terbaik untuk jongkok.
2. Perlahan, sambil menarik napas, turunkan tubuh Anda, otot gluteal harus berada di bawah lutut. Jaga punggung tetap lurus, mata melihat ke depan.
3. Buang napas, luruskan kaki dan ambil posisi awal.

Lakukan pengulangan sebanyak mungkin, istirahat, dan laju pernapasan serta detak jantung Anda akan kembali ke nilai awal. Ulangi latihan ini. Saat melakukan squat, Anda harus memperhatikan untuk memastikan bahwa lutut di titik terendah tidak menonjol melebihi ujung kaki Anda. Kegagalan untuk mematuhi aturan ini berdampak negatif pada sendi lutut.

Deskripsi latihan “Push-up”:

1. Duduk dan bersandar pada lutut, lengan di samping tubuh, dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Bersandar pada permukaan telapak tangan dan ujung kaki, regangkan tubuh dan pinggul dalam satu garis.
3. Saat menarik napas, turunkan tubuh hingga dada menyentuh permukaan lantai.
4. Buang napas, perlahan luruskan lengan pada sendi siku dan ambil posisi awal.

Lakukan push-up sebanyak mungkin. Ambil istirahat pemulihan dan lakukan push-up lagi.

Pemula harus melakukan push-up dari lutut, ini akan memungkinkan untuk melakukan lebih banyak repetisi dan mengembangkan otot punggung, lengan, dan dada dengan cepat.

Latihan untuk menghilangkan lemak di punggung dan samping

Setelah menguasai latihan dasar, Anda perlu memasukkan gerakan memutar tubuh ke dalam kelas Anda. Mereka akan memperkuat otot inti tubuh manusia, otot perut dan otot perut miring.

Para ahli merekomendasikan cara menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat (olahraga di rumah cukup efektif).

Memutar tubuh bagian atas dilakukan di atas karpet senam khusus di lantai atau papan miring khusus. Untuk pemula, sebaiknya mulai melakukan gerakan ini lebih baik di lantai datar, dan kemudian, untuk menambah beban, beralih ke papan miring. Semakin rendah dada, semakin keras crunchnya.

Deskripsi melakukan overhead crunch:

1. Tempatkan diri Anda di atas matras senam sambil berbaring.
2. Kaki ditekuk pada sendi lutut, permukaan kaki bersentuhan dengan lantai, punggung bawah ditekan ke lantai. Tangan digenggam dengan telapak tangan di belakang kepala.
3. Angkat bahu Anda secara perlahan dari lantai, putar tubuh bagian atas, dan raih ke arah panggul. Punggung bawah ditekan ke lantai, tahan selama 1 detik. di posisi tertinggi dan dengan usaha tambahan kemauan, kencangkan perut Anda.
4. Perlahan kembali ke posisi awal. Otot perut tegang, kepala tidak jatuh ke lantai.
5. Lakukan jumlah pengulangan terbanyak.
6. Kembalikan pernapasan Anda dan lakukan satu pendekatan lagi.

Crunch terbalik:

1. Duduklah di permukaan lantai yang rata, tulang belikat dan punggung bawah ditekan ke lantai. Gunakan tangan Anda untuk mengamankan tubuh bagian atas, pegang penyangga di belakang kepala Anda.
2. Tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai, angkat pinggul dan panggul ke atas, putar tubuh bagian bawah.
3. Ambil posisi awal.
4. Lakukan crunch rendah sebanyak mungkin.
5. Kembalikan pernapasan dan ulangi siklus latihan.

Putaran diagonal:

1. Ambil posisi yang sama seperti saat melakukan overhead crunch.
2. Memutar badan dengan sekrup, tarik siku kiri ke arah lutut kanan. Dalam posisi ini, tahan selama 1 detik.
3. Ambil pose awal.
4. Putar ke sisi lain dengan siku kanan, raih ke arah lutut kiri. Tahan selama 1 detik.
5. Ulangi sebanyak mungkin.
6. Kembalikan pernapasan Anda ke normal dan lakukan 1 pendekatan lagi.

Efektivitas latihan akan meningkat jika Anda menggunakan visualisasi dan hubungan mental dengan tindakan. Anda perlu membayangkan otot berkontraksi, menghangatkannya, mengisinya dengan darah. Penggunaan teknik ini saat melakukan latihan akan memungkinkan kerja jaringan otot lebih cepat dan lebih baik.

Latihan dengan dumbel

Cara menghilangkan lipatan punggung dalam waktu singkat (olahraga di rumah bisa dilakukan dengan menggunakan beban) guna mengembangkan jaringan otot punggung dan memecah lapisan lemak berlebih akan dibahas lebih lanjut.

Paru-paru menggunakan dumbel:

1. Pegang dumbel di telapak tangan Anda yang diturunkan. Tempatkan kaki Anda selebar sendi pinggul Anda.
2. Tarik napas, langkahkan kaki kiri ke depan. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri. Tekuk di bagian lutut. Lakukan latihan secara perlahan, jaga keseimbangan. Anda perlu melangkah dengan lembut dan elastis. Anda tidak bisa tiba-tiba menurunkan diri ke kaki kiri. Lutut kaki depan tidak boleh menonjol melebihi ujung kaki. Sudut antara tulang kering dan paha kaki kiri tidak boleh melebihi 90 derajat. Kaki kanan yang ditekuk bertumpu pada jari kaki.
3. Buang napas, dorong tumit kaki kiri Anda dengan elastis dari lantai. Ambil posisi awal.
4. Lakukan lunge dengan kaki lainnya.
5. Lakukan 19-26 repetisi.
6. Istirahat dan lakukan 1 pendekatan lagi.

Mengangkat halter ke arah yang berbeda:

1. Pose awalnya sama seperti pada latihan lunge.
2. Buang napas, rentangkan tangan dengan dumbel ke samping. Tahan setinggi bahu. Tangan tidak boleh lebih tinggi dari siku.
3. Menghirup udara, kembalikan tangan ke posisi awal.
4. Lakukan gerakan mengangkat lengan sebanyak 20-25 kali.
5. Pulihkan dan ulangi latihan ini.

Pengangkatan halter membungkuk:

1. Istirahatkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku. Tubuh berada dalam posisi horizontal. Mata melihat ke depan, punggung lurus. Tangan kanan dengan dumbbell diturunkan ke bawah.
2. Buang napas, perlahan tekuk lengan kanan di siku dan angkat dumbbell setinggi tubuh. Halter bergerak menuju panggul.
3. Turunkan tangan Anda ke posisi awal dan tarik napas.
4. Lakukan 20-25 repetisi.
5. Ganti tangan dan lakukan siklus gerakan.
6. Istirahat, lakukan pendekatan selanjutnya.

Untuk pembakaran lemak yang efektif, Anda harus melakukan 20-25 repetisi menggunakan dumbel ringan, tetapi dengan kecepatan yang cukup cepat.

Latihan fitball

Cara menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat (latihan di rumah cocok untuk semua tingkat kebugaran) dengan tekanan minimal pada tulang belakang akan menarik bagi penderita penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Membungkuk ke atas (meregangkan otot punggung):

1. Berbaringlah di atas bola gym dengan perut, kaki lurus agak terbuka. Jari-jari kaki bertumpu pada permukaan lantai. Lengannya sedikit terbuka dan terletak di sepanjang tubuh.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat tubuh bagian atas ke atas, lengkungkan punggung bawah. Ratakan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Perbaiki tubuh di titik teratas selama 2 detik.
3. Tarik napas dan kembali.
4. Lakukan 2 set 5-10 kali.

Angkat kaki sambil berbaring tengkurap:

1. Lengan ditekuk pada siku dan telapak tangan bertumpu pada lantai. Fitball di bawah perut. Jari-jari kaki bertumpu pada permukaan lantai. Kepala setinggi lutut.
2. Buang napas, angkat kaki ke atas, luruskan tubuh menjadi satu garis.
3. Sambil menarik napas, kembalikan tubuh ke posisi semula.
4. Lakukan 2 set dengan jumlah repetisi maksimal.

Untuk berlatih fitball dengan nyaman, ukurannya harus disesuaikan dengan tinggi badan Anda.

Latihan dengan tongkat senam

Tongkat senam dipegang dengan kedua tangan, jarak antara keduanya lebih besar dari lebar bahu. Latihan dilakukan dalam 4 atau 8 hitungan. Gerakan dimulai dengan amplitudo kecil, secara bertahap meningkat. Pengulangan latihan bervariasi dari 10 hingga 20 kali.

Siklus latihan untuk punggung:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Letakkan peralatan olahraga di belakang kepala sejajar dengan bahu Anda.
2. Perbaiki panggul dan kaki Anda. Berbeloklah dengan tubuh Anda ke arah yang berbeda.
3. Angkat tongkatnya. Lengan lurus. Lakukan tikungan samping ke arah yang berbeda.
4. Pegang tongkat senam di atas kepala Anda dengan tangan lurus.
5. Bungkukkan badan ke depan, tekuk tulang belakang lumbal sebanyak mungkin dan miringkan lengan ke atas.

Tongkat senam harus dipilih berdasarkan tinggi dan berat siswa:

1. Untuk pemula - sekitar 1,5 - 3 kg.
2. Atlet – dari 6 hingga 9 kg.

Cara menghilangkan lipatan punggung dengan diet

Aturan nutrisi apa yang harus diikuti agar latihan yang dilakukan di rumah seefektif mungkin dan memungkinkan Anda menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat dijelaskan di bagian artikel ini.

Untuk mempercepat proses pemecahan jaringan adiposa, digunakan diet rendah kalori. Prinsip nutrisi ini didasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari makanan biasa dan pencatatan kalori yang dikonsumsi secara ketat.

Untuk menerapkan metode nutrisi ini, perlu bijak memilih menu harian dengan kandungan makanan penting yang seimbang.

Anda harus mengonsumsi makanan rendah kalori untuk mengaktifkan proses pemecahan lemak guna menyediakan energi yang diperlukan tubuh.

Untuk mendapatkan hasil positif, Anda harus mengikuti aturan dasar dan prinsip diet rendah kalori:

1. Menunya terutama harus terdiri dari produk protein.
2. Makanlah makanan dalam porsi kecil, 5-6 kali sehari.
3. Dilarang mengonsumsi lemak hewani, penggunaan lemak nabati dalam masakan dibatasi 80 g per hari.
4. Di malam hari, makanlah paling lambat 3 jam sebelum tidur.
5. Masak makanan dalam kukusan, rebus dalam air atau panggang dalam oven.
6. Makan tidak lebih dari 100 g karbohidrat kompleks per hari.
7. Kecualikan makanan yang dipanggang dan alkohol dari daftar makanan yang dikonsumsi.
8. Semua karbohidrat sederhana (gula, permen) dilarang dikonsumsi.
9. Asupan garam minimal.
10. Menu harian harus menyediakan vitamin dan unsur mikro yang diperlukan dan vital bagi tubuh.
11. Minumlah air putih minimal 2 liter per hari.

Membakar lemak subkutan di punggung dengan pijatan

Bagi orang dengan suhu tinggi dan penyakit kronis pada saluran pencernaan, pijat dikontraindikasikan. Pijat tidak boleh dilakukan pada saat menstruasi, selama kehamilan dan dalam waktu 2 bulan setelah melahirkan, operasi caesar atau aborsi.

Tugas utama dari setiap pijatan adalah memberikan aliran darah tambahan ke area tubuh yang diinginkan, yang akan menyebabkan peningkatan konsentrasi hormon yang memecah lemak.

Pijat cubit adalah cara terbaik untuk memijat sendiri di rumah. Ini akan mengaktifkan proses yang memastikan pemecahan timbunan lemak dan meningkatkan penampilan dan elastisitas kulit.

Pertama, Anda perlu mempersiapkan area masalah dengan mengoleskan krim atau merawatnya dengan minyak khusus. Panaskan permukaan yang sudah disiapkan dengan sapuan ringan. Efek ini akan mencegah terbentuknya memar setelah dicubit secara intens.

Pegang lapisan lemak dengan telapak tangan sehingga 4 jari berada di satu sisi dan ibu jari di sisi lainnya. Bergerak searah jarum jam, sangat membosankan untuk menekan dan mendorong jaringan lemak, meningkatkan dampak dan meningkatkan radius lintasan dengan setiap putaran. Lakukan 3 kali operan.

Gosok seluruh area yang dirawat dengan handuk terry. Di akhir proses, usap dan tepuk area ini.

Saat melakukan pemijatan, sensasi nyeri yang tajam tidak diperbolehkan. Kesemutan ringan dan kemerahan pada kulit dapat diterima selama prosedur berlangsung.

Setiap hari 10 – 15 menit. paparan dalam waktu satu bulan akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang nyata.

Latihan terus-menerus, berbagai latihan fisik, diet, pijat akan memungkinkan Anda menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat di rumah. Hal utama adalah keinginan dan implementasi harian dari program tindakan yang direncanakan, dan tidak ada kesulitan yang dapat menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Format artikel: Mila Friedan

Video cara menghilangkan kerutan di punggung

Cara menghilangkan lipatan lemak di punggung: