Kuinka päästä eroon rasvasta lapaluiden alla

Rasvapoimut lapaluissa eivät näytä esteettisesti miellyttäviltä, ​​ja ne osoittavat myös, että sinulla on heikot selkälihakset - ja tämä voi johtaa selkärangan ongelmiin. Vahvat selkälihakset tarkoittavat kaunista ryhtiä ja tervettä selkärankaa. Jos asentosi on väärä ja selkäsi notkahtanut, laihoillekin tytöille saattaa muodostua poimuja lapaluiden alueelle.

Kuinka poistaa rasvaa lapaluista ja selästä? Asennon korjaaminen erityisesti valittujen harjoitusten avulla auttaa poistamaan ryppyjä ja tekemään vartalostasi hoikin.

Kun harjoittelet vain selkälihaksia, on vaikea sanoa hyvästit siinä oleville rasvapoimuille. Et voi laihtua vain yhdellä alueella. Ryppyistä on täysin mahdollista päästä eroon vain toimenpiteiden avulla.

Menetelmiä lapaluiden alueen rasvan torjuntaan

Taitokset ilmenevät ensinnäkin siitä, että kulutamme paljon vähemmän kaloreita kuin kulutamme. Tämä epätasapaino saa rasvaa vähitellen kerääntymään kehoomme. Aluksi se ei ole kovin havaittavissa, mutta jonkin ajan kuluttua vatsa ja taitteet ilmestyvät sivuille ja lapaluiden lähelle.

Erinomainen tulos taistelussa tätä vastaan ​​on fyysisen harjoittelun käyttö yhdistettynä päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämiseen. On hyvä käyttää kontrastisuihkua, käyttää kylpymenetelmiä luudalla.

Mutta sinun on aloitettava fyysisestä harjoittelusta, joka auttaa vahvistamaan selkälihaksia ja auttaa sinua laihtumaan.

Lapaluiden alla oleva selkärasva voidaan poistaa onnistuneesti käyttämällä "hyökkäystä" kaikkiin suuntiin:

1. Pitää liikkua enemmän, kävellä. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa ylimääräisiä kaloreita.
2. Aloita erityisten harjoitusten tekeminen. Tämä työstää koko kehon lihasryhmiä, poistaa selän ja vatsan rasvanpoimut ja auttaa korjaamaan ryhtiä. Vartalostasi tulee hoikka ja istuva.
3. Käytä järkevän ravitsemuksen periaatteita. Ne auttavat olemaan kerääntymättä ylipainoa ja tarjoavat keholle kaikki tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit.

Sinun on muistettava yksinkertainen järkevän ravitsemuksen periaate:

1. Voidaan kuluttaa päivittäin - vähärasvainen kana, kala, vihannekset, fermentoidut maitotuotteet, joiden rasvapitoisuus on 2,5%, vihannekset, täysjyväleipä.
2. Makeisten ja jauhotuotteiden, makeiden mehujen ja virvoitusjuomien, majoneesin, rasvaisten lihatuotteiden sekä kaikkien paistettujen ruokien käyttöä kannattaa yrittää välttää.
3. Voit syödä pähkinöitä, hunajaa, voita, smetanaa - mutta pieniä määriä.

Huomautus! Näiden yksinkertaisten sääntöjen avulla voit onnistuneesti menettää ylimääräisiä kiloja ja välttää niiden lisääntymisen tulevaisuudessa.

7 harjoituksen sarja ja suositukset sen toteuttamiseksi

Selän lihaskartastoa edustavat monet lihasryhmät. Niihin vaikuttamiseen on valittava menetelmät, jotka auttavat käsittelemään niitä perusteellisesti ja auttavat polttamaan rasvakertymiä. Selkä- ja lapaluille on monia tehokkaita harjoituksia, jotka voivat auttaa torjumaan tätä epämiellyttävää ilmiötä kotona.

Jos käytät koko alla lueteltua kompleksia, jokainen siihen sisältyvä harjoitus voidaan suorittaa kolmesta seitsemään kertaan. Useita kertoja viikossa on paras vaihtoehto.

Jos valitset koko kompleksista vain kaksi tai kolme harjoitusta, joista pidät erityisen paljon, jokaisen suorittamiskertojen määrää on lisättävä useita kertoja. Suorita esimerkiksi seitsemän toiston sijasta kaksikymmentä.

Tärkeä! Kokeneet ohjaajat neuvovat lähestymään tätä asiaa yksilöllisesti, jotta et liioittele sitä ja vahingoita terveyttäsi.

Kuinka poistaa rasvaa yläselästä? Fyysinen harjoittelu on ensimmäinen tapa taistella monien naisten ja tyttöjen ongelma-aluetta vastaan. Sellaiset vaivat, kuten rasvakertymät lapaluille, sivuille ja selkään, voivat koskea sekä ylipainoisia että lihavia naisia ​​ja miehiä. Kaikkia suositellaan aloittamaan hoikan vartalon rakentaminen fyysisellä aktiivisuudella, ainakin kotona!

1. Lapaluiden pienentäminen ja erottaminen

Erittäin yksinkertainen ja tehokas harjoitus. Seuraavat lihakset toimivat: romboidi suuri ja pieni, trapezius, latissimus.

Toteutuksen tekniikka ja vaiheet:

1. Istu mukavasti tuolilla ja laita kädet pään taakse.
2. Kun hengität ulos, siirrä kyynärpääsi taaksepäin ja tuo lapaluita mahdollisimman yhteen. Kun hengität, palaa aloitusasentoon

Tätä harjoitusta on käytettävä sekä osana kompleksia että itsenäisesti - kolmesta viiteen kertaa päivässä. Toistojen määrä on keskimäärin kymmenen kertaa.

Tulet rakastamaan tätä harjoitusta ja tulet käyttämään sitä jatkuvasti, sillä se antaa keveyden tunteen selässäsi, korjaa ryhtiäsi ja edistää suoran ja kauniin selän muodostumista. Käytä tätä liikettä aina, kun työskentelet tietokoneen ääressä - tämä auttaa välttämään selkärangan kipua, joka johtuu usein istumisesta. Mutta muista, että on olemassa muita erikoistuneita menetelmiä selkärangan kipuunesimerkiksi tohtori Antipkon Crocodile voimistelukompleksi tai Katsuzo Nishin 6 sääntöä selkärangan ja koko kehon terveydestä. Lapaluiden pienentämistä ei voi verrata niihin tehokkuuden suhteen.

2. Taivutettu käsipainorivi

Mukana ovat latissimus-lihas, selän ojentajalihakset, puolisuunnikkaan ja rhomboid lihakset.

1. Seisomme suorassa, jalat hieman leveämmät kuin olkapäät.
2. Asetamme käsipainot aluksi jalkoja vastapäätä.
3. Otamme käsipainot kyykkyllä, ei taipumalla, jotta emme luo jännitystä alaselän lihaksissa.
4. Taivutamme jalkojamme polvinivelistä. Pidämme käsipainoja alla suoristetuissa käsissä. Nostamme käsipainoja taivuttamalla kyynärpäämme - samalla kun ne liikkuvat reittä ylöspäin polvesta vyötäröön

Vaihtoehto tämän harjoituksen suorittamiseksi on levätä pääsi penkin reunaa vasten. Teemme toistoja tietyn määrän kertoja.

On suositeltavaa aloittaa kymmenen kertaa, lisäämällä vähitellen lähestymistapojen määrää. Aluksi käytämme käsipainojen vähimmäispainoa.

3. Harjoitus "Vene"

Kuormituksen saavia lihaksia ovat: latissimus, teres major, rhomboid sekä kaikki selän lihasryhmät ovat myös treenattuina, mikä auttaa laihduttamaan erityisesti naisten lapaluiden alla.

1. Makaamme vatsallaan.
2. Ojennamme kädet ylös, jalat yhdessä.
3. Samanaikaisesti nostamme jalkojamme ja käsiämme lattiasta kaareutuen selkämme.

Kun olet tottunut tekemään tätä harjoitusta ja vahvistanut selkälihaksia, voit käyttää minimaalisen painoisia käsipainoja tehostaaksesi kuormituksen vaikutusta. "Kissa"-harjoittelulla on hyvin samanlainen vaikutus selkään, ja "Hyperextension" osoittaa erinomaisia ​​tuloksia alaselän harjoitteluun.

4. Push-up

Yksi parhaista harjoituksista kaikkien ylävartalon lihasten työstämiseen.

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla.
2. Aseta kämmenet olkapäidesi alle ja varpaat lepäävät lattialla.
3. Nostamme ja laskemme vartaloa suoristaen ja taivuttamalla käsiämme kyynärpäissä.
4. Vartalo on suoraviivainen, emme taivuta selkäämme lannerangan alueella, emme käytä työntövoimaa.
5. Teemme punnerruksia energisesti, selkälihaksiin keskittyen.

Onko sinulla vaikeuksia punnerrusten tekemisessä? Tee punnerrusta polvilta käsin ja katso myös kolme muuta kevyttä punnerrusta tytöille.

Punertojen määrä on jokaiselle yksilöllinen, riippuen hänen fyysisen kehityksensä ja muista yksilöllisistä ominaisuuksista, kuten sukupuolesta, iästä ja terveydentilasta.

5. Leveäpitoiset selkävedot

Vedot auttavat taistelemaan ylipainoa vastaan, antavat hyvän kuormituksen yläselän ja lapaluiden välisille lihaksille ja edistävät oikean asennon muodostumista. Apurooli on rinta- ja hartialihaksilla sekä hauislihaksilla. Latissimus-lihaksen yläosa on mukana - juuri sitä mitä tarvitsemme. Leveäpitoiset vedot toimivat täydellisesti naisten selän osassa, jossa taitokset sijaitsevat.

Toteutuksen tekniikka ja vaiheet:

1. Tartumme vaakasuuntaisen palkin tankoon leveällä otteella, eli kädet sijaitsevat 20-25 senttimetriä leveämmäksi kuin hartiat. Osoitamme kämmenemme poispäin itsestämme.
2. Vedämme itsemme tangosta rintaan - leuka on tangon yläpuolella.
3. Laskeudumme tasaisesti, nykimättä.

Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Jos et voi suorittaa annettua määrää kertoja ensimmäisellä kerralla, pysähdy siihen numeroon, jonka voit käsitellä. Yritä lisätä jokaisen harjoituksen yhteydessä.. Tällä tavalla saavutat määritetyt harjoitusparametrit jonkin ajan kuluttua.

Huomautus! Suositeltu vetomäärä on yksilöllinen ja valitaan fyysisen kehityksen ja muiden yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.

6. Hyppynaru

Hyppynarulla pakotat kaikki vartalon lihasryhmät toimimaan.

Tämä on yksi parhaista harjoituksista polttaa kaloreita ja laihtua koko kehossa. On suositeltavaa suorittaa se kolmesta viiteen minuuttia keskimääräisellä tahdilla joka päivä.

7. Uinti tai juoksu

Uintia ja juoksua voi harrastaa haluttaessa ja mahdollista, pääasia on säännöllisesti. Uiminen uima-altaassa tunnin ajan joka päivä tai joka toinen päivä antaa hyviä tuloksia selässä ja sivuilla olevista rasvapoimuista eroon. Tällainen liikunta sopii erityisen hyvin lihaville ihmisille, kun muun tyyppinen liikunta saattaa olla vasta-aiheista.

Urheiluohjaajat ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat laihduttamisen aloittamista uimisen ja vähäkalorisen ruokavalion avulla ja vasta sitten siirtymistä vähitellen harjoitteluun.

[heading type=h3]Katso myös[/heading]

Kaikki nämä harjoitukset edistävät lihaskorsetin muodostumista, poistavat täydellisesti rasvapoimuja ja auttavat vähentämään painoa. Sinun on harjoitettava säännöllisesti - niin olet pian tyytyväinen tuloksiin. Jos ohitat tunnit ja rikot järkevän ravitsemuksen periaatteita, tämän kompleksin vaikutusta on vaikea saavuttaa. Rasvakertymien poistaminen lapaluiden alueella ei ole niin vaikeaa. Tärkeintä on asettaa itsellesi tavoite ja saavuttaa se ilolla ja iloisella mielellä!

Hyvää iltapäivää rakkaat lukijat! Monet teistä ovat jo laihduttaneet merkittävästi ruokavaliolla, mutta haluavat silti tietää, kuinka rasvaa voidaan poistaa lapaluista. Ongelmakohdat korjataan viimeisinä. Pelkät ruokavaliomuutokset eivät riitä. Tarvitsee kuntoa. Mutta hänestä on niin paljon ristiriitaista tietoa! Jotkut valmentajat sanovat, että harjoittele kardio; juoksuosastolla ei ollut lihavia. Toiset - suosivat rautaa, se nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kuinka päästä ylimääräisestä eroon oikein? Ja onko tämä mahdollista poistumatta kotoa?

Miksi näemme rintaliivejemme alla pehmusteita?

Ongelma on tuttu jopa hoikkaille tytöille. Heti kun puet päällesi kauniit alusvaatteet, se on siinä - kolhuja selässäsi lähellä rintaliivit. Miksi tämä tapahtuu? Vika tässä ei ole erikoisruoka, tai yhden tai kahden "hankalan urheilutempun" puute. Tämä tapahtuu, jos kehon rasvaprosentti on normaalin ylärajassa. Ja tämä on tyypillinen seuraus nykyaikaisesta elämäntyylistä. Kehomme on tehty liikkumaan. Mutta kuinka paljon kävelemme? Ei, pikemminkin siirrymme sängystä autoon, istuimelta työtuoliin, ja jopa kuntoklubilla istumme kuntopyörällä, jalkapuristinkoneella ja hihnapyörällä.

Passiivisessa tilassa kulutamme liian vähän energiaa. Keho varastoi ylimääräistä rasvaa. Harjanteiden ja kuoppien menettäminen on yksinkertaista ja vaikeaa samanaikaisesti. Meidän on muutettava täysin päivittäistä rutiinimme, jotta:

1. sovita siihen 10 000 askelta askelmittarilla päivittäin. Jotkut joutuvat pysäköimään autonsa 2 korttelia ennen töitä, toisten on lopetettava kampaajalla käynti ja toisten on lähdettävä kävelylle. Tässä ei ole universaalia ratkaisua, sinun on mietittävä oma polkusi;
2. Varaa aikaa 3 voimaharjoitteluun viikossa. Usein tytöt ajattelevat, että jos ongelma-alue on selkä, heidän tarvitsee tehdä vain harjoituksia sille, samoin kuin kardio, jossa painotetaan ylävartaloa. Itse asiassa menetät rasvaa nopeammin, jos keskityt kyykkyihin, maastanostoihin, penkkipunneruksiin ja seisomaan puristuksiin pelkän lattiota eristäviin liikkeisiin. Tärkeää on harjoituksen aikana polttamiemme kalorien kokonaismäärä ja se, miten rakennamme päivämme, ei vain kaapelien vedot osana harjoitusluetteloa.
3. työpainojen edistymistä. Haluaisimme kertoa teille, että 2kg käsipainot ovat loistava vaihtoehto kuntosalille, mutta näin ei ole. Niiden avulla voit pumpata esimerkiksi tytön ei kovin vahvoja hartialihaksia. Mutta selkä. Nostamme yli 10 kg painavia pusseja ja lapsia ja pystymme avaamaan minkä tahansa oven. Eikö sinun tarvitse kuormittaa lihaksia riittävästi, jotta ne saavat positiivista stressiä ja todella vahvistuvat?

Ihanteellinen fyysinen aktiivisuus laihduttamiseen kotona

Primitiivinen voimistelu

30 minuuttia päivässä - ja vartalosi on täydellinen!

+ Yksinkertaiset saavutettavat harjoitukset

+ Tehokas harjoittelu kaikille lihasryhmille

+ Näkyviä tuloksia jo kahdessa viikossa

+ Apua ja tukea kokeneelta valmentajalta

Laihtua ulos menemättä: perusasiat

Jos haluat harjoitella kotona, sinun tulee ostaa:

1. riittävän jäykät kumilaajentimet. Puhumme X Bandista tai niiden halvemmista vastineista, emme aerobic-bändistä, jolla voit tehdä 100 harjoituksen toistoa. Jos haluat säästää rahaa, useaan kertaan taitetut farmaseuttiset kumisiteet sopivat;

vapaita painoja. Lähes jokaisessa perheessä on painoa jäljellä edellisestä sukupolvesta. Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia naisille - ne auttavat kiristämään lihaksia, parantamaan tasapainoa, koordinaatiota, voimaa ja kestävyyttä. Ei painoja? Sillä ei ole väliä - sarja eripainoisia käsipainoja, mutta voit asentaa turvakehyksen ja ostaa tankon kotona. Olisi halu;

Voimaharjoittelu aloittelevalle tytölle voi näyttää tältä:

lämmittely - 5 minuuttia kävelyä tai stepperiä, kiertoa kaikissa suurissa nivelissä, 20 kyykkyä, punnerrusta tuesta (sohva, ikkunalaudalla, jotta toistoja on helppo tehdä) ja eteenpäin mutkat;

Kyykky - painoilla, käsipaino rinnassa, tanko selässä tai rinnassa, hiekkasäkki. Jos kaikki tämä puuttuu - silmukoilla yhdellä jalalla;

Taivuta eteenpäin - painoilla tai kumilaajentimen vastuksella;

Vedä ylös - kompensoimalla osa painosta kumilla, kiinnitämme laajennuksen vaakapalkkiin, laitamme silmukoiden vapaat osat jalkoihin, otamme roikkua ja vedämme itsemme ylös niin, että laajennusosa hieman "työntää" ylös kuolleessa keskustassa;

Push-up ja vastus - nauha voidaan heittää lapaluiden yli vastuksen lisäämiseksi;

"Rinnakkaisveto" on eristysliike, joka vetää lapaluita kohti selkärankaa ja aktiivisesti vartaloasi käsivarsia kohti saadaksesi lantion enemmän.

Lankku on paras liike niille, jotka haluavat yhdistää hoikkautta ja voimaa. Vedä lapaluita selkärankaa kohti, lepää varpaissasi ja käsivarsissasi ja kiristä vartalosi keskiosaa tuomalla napa selkärankaa kohti. Pidä asento vähintään 30 sekuntia.

Kaikki harjoitukset lankkua lukuun ottamatta tulee suorittaa 40 sekunnin ajan ajastimella 3-4 työskentelytavalla. Sarjojen välillä - 45-60 sekuntia täydellistä lepoa, ravista vain lihaksiasi sen aikana.

Mitä tehdä kuntosalilla tullaksesi hoikemmaksi?

Jos olet löytänyt aikaa ja rahaa kuntosalille, on järkevää käyttää rahaa myös perusharjoitustekniikan asettamiseen. Voit toki harjoitella yksin salilla, mutta aineenvaihduntavaikutus ei ole yhtä voimakas. Etsi valmentaja, joka opettaa sinulle kyykkyn oikein, vetäytymisen, painamisen seisten ja makuulla sekä maastanostojen suorittamisen klassista tekniikkaa käyttäen. Ei tarvitse ajatella, että nämä ovat "miesten" liikkeitä. Ne vain tekevät naisesta, jolla on normaali hormonitaso, hoikemman.

Video: Rasvapoimuja selässä. Mitä tehdä ja miten taistella?!

Sinun ei pitäisi "naimisiin" kuntosalin kanssa ja viettää kaikkea vapaa-aikaasi siellä. 3 tunnin istuntoja viikossa riittää, jonka aikana teet "perustan". Ja voit saada fyysistä toimintaa kuntosalin ulkopuolella, se on vielä parempi.

Entä rasvanpoltto ja laihdutus? Noudata klassisia suosituksia - 1,5-2 g proteiinia painokiloa kohden, 1 g rasvaa ja 2-3 g hiilihydraatteja tai lepopäivinä hieman vähemmän ja aktiivisina päivinä normin huipulla. Yritä valita yksinkertaisia, terveellisiä ruokia, älä jää nälkäiseksi äläkä täytä itseäsi ruoalla. Etsi tasapainoa, ja ajan myötä ongelma-alueesi muuttuvat ylpeyden lähteeksi.

Mitä pidät parempana? Haluaisitko kokeilla osaavaa voimaharjoittelua vai onko sinulla vaihtoehtoista ratkaisua kainalojesi kauneuteen? Jaa kanssamme kommenteissa!

Ikä ja epäterveelliset elämäntavat saavat ihmiskehon muuttumaan. Iholle ilmestyy ryppyjä, tarpeettomat kilot muodostavat poimuja selkään ja vyötärölle, mikä heikentää naisen houkuttelevuutta ja muodostaa monia psykologisia komplekseja. Tämä artikkeli kertoo, kuinka nopeasti poistaa rasvakertymät selästäsi tekemällä yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona.

Syitä rasvapoimuihin selässä

Rasvakertymien esiintyminen johtuu siitä, että ihminen kuluttaa enemmän ruokaa kuin kuluttaa. On myös otettava huomioon, että ihmisillä on geneettisesti erilaiset aineenvaihduntanopeudet. On paljon vaikeampaa lihoa korkealla aineenvaihdunnalla kuin alhaisella.

Siksi sinun tulee noudattaa oikean ravinnon sääntöjä, joiden avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa:

1. Syö pieninä annoksina. Terveen ihmisen mahalaukun tilavuus on yhtä suuri kuin hänen nyrkkinsä tilavuus.
2. Syö 5-6 kertaa päivässä, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa.
3. Juo tarpeeksi vettä, 30 ml painokiloa kohden. Neste varmistaa myrkkyjen poistumisen kehosta, mikä vaikuttaa suuresti aineenvaihduntaan.

Päästäksesi eroon rasvapoimuista, sinun on muutettava se energiaksi ja käytettävä se. Lipolyysin aikana rasvasoluun energiaa varastoiva triglyseridi hajoaa rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Ne pääsevät verenkiertoon ja tarjoavat ravintoa kehon lihaksille ja elimille.

Rasvanpolttoprosessin käynnistävät erityiset hormonit, joita hormonijärjestelmä tuottaa stressitilanteissa:

1. Adrenaliini ilmestyy vaaran hetkinä.
2. Kasvuhormoni (somatropiini) antaa soluille energiaa unen aikana, jolloin ne toipuvat nopeasti.
3. Glukagonia syntyy, kun sokeritasot laskevat.
4. Kortisolia syntyy henkisen ja fyysisen ylikuormituksen aikana.

Koska hormonit liikkuvat veren mukana, rasvaa ei voida polttaa tasaisesti vain selässä halkeilematta sitä muihin paikkoihin.

Selkäharjoitukset – näin poistat rasvapoimut selästä

Rasvan hajoamisnopeuden määrää myös kapillaarien ja hermopäätteiden pitoisuus lihaksissa ja kudoksissa; mitä enemmän verta tulee lihaksiin, sitä nopeammin rasvaa poltetaan.

Ihmiskeho kerää ylimääräistä rasvaa kehon eri osiin eri nopeudella. Se muodostuu nopeasti selkään, sivuille, vatsaan ja pakaraan, mutta pohkeisiin ja käsivarsiin se on paljon hitaampaa. Käänteinen prosessi tapahtuu, kun rasva hajoaa sinne, missä se kerääntyy nopeasti, missä rasvakudos palaa hitaammin.

Mitä sääntöjä on noudatettava syömisessä ja harjoitusten tekemisessä kotona selän ryppyjen poistamiseksi lyhyessä ajassa, näytetään myöhemmin artikkelissa. Laihduttaessasi sinun on seurattava painonpudotustasi huolellisesti, 0,5 - 1 kg:n pudotus viikossa on asiantuntijoiden suosittelema normi.

Harjoitukset selän rasvan poistamiseksi lapaluiden alta

Istuva elämäntapa on tärkein syy ylimääräisen rasvan ilmestymiseen selkään. Ensimmäinen askel on valmistaa lihakset; niiden on kestettävä pitkäkestoinen fyysinen harjoittelu.

Tämän tehtävän saavuttamiseksi sinun on tehtävä perusharjoituksia, jotka vahvistavat kehon päälihasryhmiä:

1. Syvät kyykkyt ilman painoja. Urheiluasiantuntijat uskovat, että tämä harjoitus on yksi tehokkaimmista. Se kattaa kattavasti kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja vaikuttaa positiivisesti ihmiskehon elämää antaviin järjestelmiin. Kyykkyjen suorittaminen palauttaa lihastoiminnan ja vapauttaa vereen hormoneja, jotka polttavat rasvaa.
2. Klassiset punnerruoat – Tämä on perusharjoitus selän, hartioiden, rintakehän ja käsivarsien lihasten kehittämiseen.

Kuvaus harjoituksesta "Kyykky":

1. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja kuvittele, että sinun täytyy hypätä eteenpäin. He ottavat refleksiivisesti parhaan asennon kyykkyyn.
2. Laske itsesi hitaasti sisään hengittäessäsi, pakaralihasten tulee olla polvien tason alapuolella. Pidä selkäsi suorana, katseet eteenpäin.
3. Uloshengityksellä suorista jalat ja ota aloitusasento.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista, pidä tauko ja hengitystiheys ja syke palaavat alkuperäisiin arvoihinsa. Toista harjoitus. Kun suoritat kyykkyjä, sinun tulee kiinnittää huomiota siihen, että polvet alimmassa kohdassa eivät ulotu jalkojen varpaiden ulkopuolelle. Tämän säännön noudattamatta jättäminen vaikuttaa negatiivisesti polviniveliin.

"Push-ups" harjoituksen kuvaus:

1. Istu alas ja nojaa polvillesi, kädet sivuillasi, hieman hartioita leveämmälle etäisyydelle.
2. Nojaa kämmenten pintaan ja jalkojen varpaisiin, venytä vartaloa ja lantiota samalla linjalla.
3. Kun hengität, laske vartaloasi, kunnes rintakehä koskettaa lattian pintaa.
4. Uloshengityksellä suorista käsivarret hitaasti kyynärnivelistä ja ota aloitusasento.

Tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista. Pidä palautumistauko ja tee punnerruksia uudelleen.

Aloittelijan tulee tehdä punnerrusta polviltaan, jolloin on mahdollista tehdä enemmän toistoja ja kehittää nopeasti selän, käsivarsien ja rintakehän lihaksia.

Harjoitukset rasvan poistamiseksi selästä ja sivuilta

Perusharjoitusten hallitsemisen jälkeen sinun on sisällytettävä liikkeitä kehon kiertämiseksi luokkiisi. Ne vahvistavat ihmiskehon ydinlihaksia, vatsalihaksia ja vinoja vatsalihaksia.

Asiantuntijat suosittelevat, kuinka poistaa selän taitokset lyhyessä ajassa (kotiharjoitukset ovat melko tehokkaita).

Ylävartalon kiertäminen tehdään erityisellä voimistelumatolla lattialla tai erityisellä kaltevalla laudalla. Aloittelijoille on parempi aloittaa tämän liikkeen tekeminen paremmin tasaisella lattialla ja siirtyä sitten kaltevalle laudalle kuormituksen lisäämiseksi. Mitä alempana rintakehä, sitä kovempaa on rutistuksia.

Kuvaus yläpuolisten ruskausten suorittamisesta:

1. Aseta itsesi voimistelumatolle makuuasennossa.
2. Jalat on taivutettu polvinivelistä, jalkojen pinta on kosketuksissa lattiaan, alaselkä on painettu lattiaan. Kädet ovat ristissä kämmenillä pään takaosassa.
3. Nosta lapaluita hitaasti lattiasta, kierrä ylävartaloasi ja kurkota lantiota kohti. Alaselkä painetaan lattiaan, pidä 1 sekunti. kiristä vatsalihaksia korkeimmassa asennossa ja lisää tahtoa.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Vatsalihakset ovat jännittyneet, pää ei putoa lattialle.
5. Suorita suurin määrä toistoja.
6. Palauta hengityksesi ja tee vielä yksi lähestymistapa.

Käänteiset ruskaukset:

1. Istu lattian tasaiselle pinnalle lapaluiden ja alaselän ollessa painettuina lattiaan. Kiinnitä ylävartalo käsilläsi tarttumalla pään takana olevaan tukeen.
2. Nostamatta lapaluita lattiasta, nosta lantiota ja lantiota ylös kääntämällä alavartaloasi.
3. Ota aloitusasento.
4. Suorita pienemmät ruskaukset niin monta kertaa kuin mahdollista.
5. Palauta hengitys ja toista harjoitusjakso.

Diagonaaliset käänteet:

1. Asetu samaan asentoon kuin suoritat pään yläpuolella olevia rutistuksia.
2. Kierrä vartaloa ruuvilla ja vedä vasenta kyynärpäätä oikeaa polvea kohti. Pidä tässä asennossa 1 sekunti.
3. Ota aloitusasento.
4. Kierrä oikealla kyynärpäälläsi toiselle puolelle, kurkottamalla vasenta polvea kohti. Pidä 1 sekunti.
5. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
6. Palauta hengityksesi normaaliksi ja tee vielä yksi lähestymistapa.

Harjoituksen tehokkuus kasvaa, jos käytät visualisointia ja henkistä yhteyttä toimintaan. Sinun täytyy kuvitella supistavasi lihaksia, lämmittävät sitä ja täyttävän sen verellä. Tämän tekniikan käyttäminen harjoituksia suoritettaessa mahdollistaa lihaskudoksen harjoittamisen nopeammin ja paremmin.

Harjoitukset käsipainoilla

Jatkossa keskustellaan siitä, kuinka selän poimut saadaan poistetuksi lyhyessä ajassa (kotiharjoituksia voi tehdä painoilla) selän lihaskudoksen kehittämiseksi ja ylimääräisten rasvakerrosten hajottamiseksi.

Hyökkäykset käsipainoilla:

1. Pidä käsipainoja laskettujen käsivarsien kämmenissä. Aseta jalkasi lonkkanivelten leveydelle.
2. Hengitä sisään, astu vasen jalka eteenpäin. Siirrä kehosi paino vasemmalle jalallesi. Taivuta sitä polven kohdalta. Suorita harjoitus hitaasti säilyttäen tasapainon. Sinun on astuttava pehmeästi ja joustavasti. Et voi yhtäkkiä laskeutua vasemmalle jalallesi. Etujalan polvi ei saa ulottua jalan varpaan yli. Vasemman säären säären ja reiden välinen kulma ei saa ylittää 90 astetta. Oikea taivutettu jalka lepää varpaalla.
3. Uloshengitys työnnä joustavasti vasemman jalkasi kantapää irti lattiasta. Ota aloitusasento.
4. Suorita syöksy toisella jalalla.
5. Tee 19-26 toistoa.
6. Lepää ja tee vielä 1 lähestymistapa.

Käsipainojen nostaminen eri suuntiin:

1. Alkuasento on sama kuin syöksyharjoituksessa.
2. Hengitä ilmaa ulos, levitä käsiäsi sivuille käsipainoilla. Pidä olkapäiden tasolla. Kädet eivät saa olla kyynärpäitä korkeammalla.
3. Hengitä ilmaa, palauta kätesi lähtöasentoon.
4. Nosta käsiä 20-25 kertaa.
5. Palaudu ja toista harjoitus.

Taivutettu käsipainon nosto:

1. Lepää vasen polvi ja vasen käsi penkillä. Runko on vaaka-asennossa. Silmät katsovat eteenpäin, selkä suora. Oikea käsi, jossa on käsipaino, lasketaan alas.
2. Hengitä ulos, taivuta oikeaa kättäsi hitaasti kyynärpäästä ja nosta käsipaino kehon tasolle. Käsipaino liikkuu lantiota kohti.
3. Laske kätesi aloitusasentoon ja hengitä.
4. Tee 20-25 toistoa.
5. Vaihda kättä ja suorita liikesarja.
6. Lepää, tee seuraava lähestymistapa.

Tehokkaan rasvanpolton saavuttamiseksi sinun tulee tehdä 20–25 toistoa kevyillä käsipainoilla, mutta melko nopealla tahdilla.

Fitball harjoitukset

Selän poimujen poistaminen lyhyessä ajassa (kotiharjoitukset sopivat mille tahansa kuntotasolle) selkärangan minimaalisella rasituksella kiinnostaa ihmisiä, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia.

Ylöspäin suuntautuvat taivutukset (selkälihasten venyttäminen):

1. Makaa kuntosalipallolla vatsasi, suorat jalat hieman erillään. Varpaat lepäävät lattian pinnalla. Kädet ovat hieman levittäytyneet ja sijaitsevat vartaloa pitkin.
2. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi hitaasti ylös, kumartuen alaselästä. Tasoita lapaluita niin paljon kuin mahdollista. Kiinnitä vartalo yläkohtaan 2 sekunniksi.
3. Hengitä sisään ja mene takaisin.
4. Suorita 2 sarjaa 5-10 kertaa.

Jalkojen nostaminen vatsalla makaamalla:

1. Kädet ovat koukussa kyynärpäistä ja kämmenet lepäävät lattialla. Fitball vatsan alla. Varpaat lepäävät lattian pinnalla. Pää polven tasolla.
2. Uloshengitys nosta jalat ylös, suorista kehosi linjaan.
3. Kun hengität, palauta vartalo edelliseen asentoonsa.
4. Tee 2 sarjaa enimmäismäärällä toistoja.

Jotta voisit harjoitella mukavasti fitballilla, sen koko tulee valita pituutesi mukaan.

Harjoitukset voimistelumailalla

Voimistelukeppiä pidetään molemmilla käsillä, niiden välinen etäisyys on suurempi kuin hartioiden leveys. Harjoitukset suoritetaan 4 tai 8 laskussa. Liikkeet alkavat pienellä amplitudilla ja lisäävät sitä vähitellen. Harjoitusten toistot vaihtelevat 10-20 kertaa.

Harjoitussykli selälle:

1. Seiso suorana, aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta urheiluvälineet pään taakse hartioiden kanssa samaan linjaan.
2. Kiinnitä lantiosi ja jalat. Tee käännöksiä kehollasi eri suuntiin.
3. Nosta tikku ylös. Kädet suorina. Tee sivutaivutuksia eri suuntiin.
4. Pidä voimistelukeppiä pään yläpuolella suoristettuina käsivarsina.
5. Taivuta eteenpäin, taivuta lanneselkää niin paljon kuin mahdollista ja kallista käsiäsi ylöspäin.

Voimistelumaila on valittava oppilaan pituuden ja painon perusteella:

1. Aloittelijoille - noin 1,5 - 3 kg.
2. Urheilijat - 6-9 kg.

Menetelmät eroon selkäpoimuista ruokavalion avulla

Mitä ravitsemussääntöjä on noudatettava, jotta kotona suoritettavat harjoitukset ovat mahdollisimman tehokkaita ja mahdollistavat selän taitteiden poistamisen lyhyessä ajassa, kuvataan artikkelin tässä osassa.

Rasvakudoksen hajoamisprosessin nopeuttamiseksi käytetään vähäkalorisia ruokavalioita. Tämän ravitsemusperiaatteen perustana on tavanomaisen ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen ja kulutettujen kalorien tarkka kirjaaminen.

Tämän ravitsemusmenetelmän toteuttamiseksi on tarpeen valita viisaasti päivittäinen valikko, jossa on tasapainoinen tarvittavien tuotteiden sisältö.

Sinun tulisi syödä vähäkalorisia ruokia aktivoidaksesi rasvan hajoamisprosessit, jotta keho saa tarvittavaa energiaa.

Positiivisen tuloksen saamiseksi sinun on noudatettava vähäkalorisen ruokavalion perussääntöjä ja periaatteita:

1. Ruokalistan tulisi koostua pääasiassa proteiinituotteista.
2. Syö ruokaa pieninä annoksina, 5-6 kertaa päivässä.
3. Eläinrasvojen syöminen on kiellettyä, kasvirasvojen käyttö ruoissa on rajoitettu 80 grammaan päivässä.
4. Syö illalla viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
5. Kypsennä ruoka höyryssä, keitä vedessä tai paista uunissa.
6. Syö enintään 100 g monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivässä.
7. Sulje leivonnaiset ja alkoholi kuluneiden elintarvikkeiden luettelosta.
8. Kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri, makeiset) ovat kiellettyjä.
9. Minimi suolan saanti.
10. Päivittäisen ruokalistan tulee tarjota elimistölle välttämättömiä, elintärkeitä vitamiineja ja hivenaineita.
11. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Ihonalaisen rasvan polttaminen selässä hieronnalla

Hieronta on vasta-aiheista ihmisille, joilla on kohonnut lämpötila ja krooniset maha-suolikanavan sairaudet. Hierontaa ei tule tehdä kuukautisten aikana, raskauden aikana eikä 2 kuukauden sisällä synnytyksestä, keisarinleikkauksesta tai abortista.

Minkä tahansa hieronnan päätehtävänä on tarjota lisää verenkiertoa halutulle kehon alueelle, mikä johtaa rasvaa hajottavien hormonien pitoisuuden lisääntymiseen.

Puristushieronta on paras tapa itsehierontaa kotona. Se aktivoi prosesseja, jotka varmistavat rasvakerrostumien hajoamisen ja parantavat ihon ulkonäköä ja joustavuutta.

Ensin sinun on valmisteltava ongelma-alue levittämällä voidetta tai käsittelemällä sitä erityisellä öljyllä. Lämmitä valmistettu pinta kevyin vedoin. Tämä vaikutus estää mustelmien muodostumisen voimakkaan puristamisen jälkeen.

Tartu kämmenelläsi rasvakerrokseen siten, että 4 sormea ​​on toisella puolella ja peukalo toisella. Myötäpäivään liikuttaessa on tylsää puristaa ja työntää rasvakudosta, mikä lisää iskua ja kasvattaa lentoradan sädettä jokaisella kierroksella. Tee 3 syöttöä.

Hiero koko käsiteltyä aluetta froteepyyhkeellä. Prosessin lopussa vedä ja taputtele tätä aluetta.

Hierontaa suoritettaessa teräviä kivuliaita tuntemuksia ei sallita. Ihon lievä pistely ja punoitus hyväksytään toimenpiteen aikana.

Päivittäin 10-15 min. altistuminen kuukauden sisällä antaa sinulle huomattavan tuloksen.

Jatkuva harjoittelu, erilaiset fyysiset harjoitukset, ruokavalio, hieronta antavat sinun poistaa selän taitokset lyhyessä ajassa kotona. Tärkeintä on halu ja suunnitellun toimintaohjelman päivittäinen toteuttaminen, eivätkä vaikeudet voi estää sinua saavuttamasta tavoitettasi.

Artikkelin muoto: Mila Friedan

Video ryppyjen poistamisesta selässä

Kuinka poistaa rasvapoimut selästä: