Como se livrar da gordura sob as omoplatas

Dobras gordas nas omoplatas não parecem esteticamente agradáveis ​​​​e também sinalizam que você tem músculos fracos nas costas - e isso pode causar problemas na coluna. Músculos fortes das costas significam uma postura bonita e uma coluna saudável. Se sua postura estiver incorreta e suas costas caídas, mesmo as meninas magras podem desenvolver dobras na região das omoplatas.

Como remover gordura das omoplatas e costas? Corrigir a postura com a ajuda de exercícios especialmente selecionados ajuda a eliminar as rugas e a tornar o seu corpo esguio.

Treinando apenas os músculos das costas, é difícil dizer adeus às dobras de gordura. Você não pode perder peso em apenas uma área. É bem possível eliminar as rugas apenas com um conjunto de medidas.

Métodos para combater a gordura na região das omoplatas

As dobras surgem, antes de tudo, pelo fato de gastarmos muito menos calorias do que consumimos. Esse desequilíbrio faz com que a gordura se acumule gradativamente em nosso corpo. No início não é muito perceptível, mas depois de algum tempo aparecem barriga e dobras nas laterais e próximo às omoplatas.

Um excelente resultado no combate a isso é a utilização de exercícios físicos aliados à redução do conteúdo calórico da alimentação diária. É bom usar ducha de contraste, aplicar procedimentos de banho com vassoura.

Mas é preciso começar com o treinamento físico, que ajudará a fortalecer os músculos das costas e a perder peso.

A gordura nas costas sob as omoplatas pode ser removida com sucesso usando uma “ofensiva” em todas as direções:

1. Precisa se mover mais, Fazer caminhadas. Isso ajudará a acelerar o seu metabolismo e queimar calorias extras.
2. Comece a fazer um conjunto especial de exercícios. Isso trabalhará os grupos musculares de todo o corpo, removerá dobras nas costas e na gordura da barriga e ajudará a corrigir a postura. Sua figura ficará esbelta e em forma.
3. Use os princípios da nutrição racional. Eles ajudarão a não acumular excesso de peso, além de fornecer ao corpo todas as vitaminas, minerais e proteínas necessárias.

Você precisa se lembrar de um princípio simples de nutrição racional:

1. Pode ser consumido diariamente - frango magro, peixe, vegetais, laticínios fermentados com teor de gordura de 2,5%, verduras, pão integral.
2. Deve-se tentar evitar o consumo de produtos de confeitaria e farinha, sucos doces e refrigerantes, maionese, produtos cárneos gordurosos, bem como todos os alimentos fritos.
3. Você pode comer nozes, mel, manteiga, creme de leite - mas em pequenas quantidades.

Observação! Usar essas regras simples o ajudará a perder quilos extras e evitar ganhá-los no futuro.

Um conjunto de 7 exercícios e recomendações para a sua implementação

O atlas muscular das costas é representado por muitos grupos musculares. É necessário selecionar métodos para influenciá-los que ajudem a resolvê-los completamente e a queimar os depósitos de gordura. Existem muitos exercícios eficazes para as costas e omoplatas que podem ajudar a combater este fenómeno desagradável em casa.

Se você usar todo o complexo listado abaixo, cada exercício incluído nele poderá ser realizado de três a sete vezes. Várias vezes por semana é a melhor opção.

Se você selecionar apenas dois ou três exercícios de que gosta particularmente de todo o complexo, o número de vezes que você executa cada um deles precisa ser aumentado várias vezes. Por exemplo, em vez de sete repetições, faça vinte.

Importante! Instrutores experientes aconselham abordar esse assunto individualmente, para não exagerar e prejudicar a saúde.

Como remover a gordura da parte superior das costas? O exercício físico é a primeira forma de combater a área problemática de muitas mulheres e meninas. Problemas como depósitos de gordura nas omoplatas, nas laterais e nas costas podem afetar mulheres e homens com sobrepeso e obesidade. Recomenda-se a todos que comecem a construir um corpo esguio com atividade física, pelo menos em casa!

1. Redução e separação das omoplatas

Um exercício muito simples e eficaz. Os seguintes músculos funcionam: romboide maior e menor, trapézio, latíssimo.

Técnica e etapas de implementação:

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira e coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Ao expirar, mova os cotovelos para trás, enquanto junta as omoplatas o máximo possível. Ao inspirar, retorne à posição inicial

Este exercício deve ser usado tanto como parte de um complexo quanto de forma independente - de três a cinco vezes ao dia. O número de repetições é em média dez vezes.

Você vai adorar este exercício e utilizá-lo constantemente, pois dá sensação de leveza nas costas, corrige a postura e contribui para a formação de costas retas e bonitas. Use esse movimento sempre que trabalhar no computador - isso ajudará a evitar dores na coluna, que geralmente ocorrem devido ao trabalho sedentário. Mas lembre-se de que existem outros métodos especializados para dores na coluna, por exemplo, o complexo de ginástica Crocodile do Dr. Antipko ou 6 regras para a saúde da coluna e de todo o corpo de Katsuzo Nishi. A redução das omoplatas não pode ser comparada a elas em termos de eficácia.

2. Remada curvada com halteres

O músculo latíssimo, extensores das costas, trapézio e músculos rombóides estão envolvidos.

1. Ficamos em pé, com os pés um pouco mais largos que os ombros.
2. Inicialmente colocamos os halteres opostos aos pés.
3. Pegamos halteres agachando-nos, não dobrando, para não criar tensão nos músculos da região lombar.
4. Dobramos as pernas na altura dos joelhos. Seguramos halteres abaixo com os braços esticados. Levantamos os halteres dobrando os cotovelos - enquanto eles sobem pela coxa, do joelho até a cintura

Uma opção para realizar este exercício é apoiar a cabeça na beirada do banco. Fazemos repetições um determinado número de vezes.

Recomenda-se iniciar dez vezes, aumentando gradativamente o número de abordagens. Para começar, usamos o peso mínimo dos halteres.

3. Exercício “Barco”

Os músculos que recebem a carga são: latíssimo, redondo maior, rombóide, e todos os grupos musculares das costas também são trabalhados, ajudando principalmente na perda de peso na região sob as omoplatas nas mulheres.

1. Deitamo-nos de bruços.
2. Esticamos os braços para cima, as pernas juntas.
3. Ao mesmo tempo, levantamos as pernas e os braços do chão, arqueando as costas.

Depois de se acostumar a fazer este exercício e fortalecer os músculos das costas, você pode usar halteres de peso mínimo para potencializar o efeito da carga. O exercício “Gato” tem um efeito muito semelhante nas costas e a “Hiperextensão” apresenta excelentes resultados para trabalhar a região lombar.

4. Flexões

Um dos melhores exercícios para trabalhar todos os músculos da parte superior do tronco.

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Coloque as palmas das mãos sob os ombros, com os dedos dos pés apoiados no chão.
3. Levantamos e abaixamos o corpo, esticando e dobrando os braços na altura dos cotovelos.
4. O corpo é uma linha reta, não dobramos as costas na região lombar, não utilizamos a força inercial do empurrão.
5. Fazemos flexões com energia, concentrando-nos nos músculos das costas.

Está tendo problemas para fazer flexões? Faça flexões de joelhos e confira também mais 3 tipos leves de flexões para meninas.

O número de flexões é individual para cada pessoa, dependendo do seu desenvolvimento físico e de outras características individuais, como sexo, idade e estado de saúde.

5. Flexões nas costas com grande aderência

As flexões ajudam no combate ao excesso de peso, dão uma boa carga na musculatura da parte superior das costas e entre as omoplatas e contribuem para a formação de uma postura correta. Um papel auxiliar é desempenhado pelos músculos peitorais e dos ombros, bem como pelo bíceps. A região superior do músculo latíssimo está envolvida - exatamente o que precisamos. As flexões de grande aderência funcionam perfeitamente na parte das costas das mulheres onde as dobras estão localizadas.

Técnica e etapas de implementação:

1. Agarramos a barra da barra horizontal com pegada larga, ou seja, as mãos ficam vinte a vinte e cinco centímetros mais largas que os ombros. Apontamos as palmas das mãos para longe de nós mesmos.
2. Nós nos levantamos na barra até o peito - o queixo fica acima da barra.
3. Descemos suavemente, sem solavancos.

Repita quantas vezes forem necessárias.

Se você não conseguir completar o número determinado de vezes na primeira vez, pare no número que você consegue controlar. A cada treino, tente aumentar uma vez de cada vez.. Desta forma, você alcançará os parâmetros de treinamento especificados após algum tempo.

Observação! O número recomendado de flexões é individual e selecionado de acordo com o desenvolvimento físico e outras características individuais.

6. Pular corda

Ao pular corda, você força todos os grupos musculares do tronco a trabalhar.

Este é um dos melhores exercícios para queimar calorias e perder peso em todo o corpo. Recomenda-se realizá-lo por três a cinco minutos em ritmo médio todos os dias.

7. Nadar ou correr

Natação e corrida podem ser feitas se desejado e possível, o principal é regularmente. Nadar na piscina por uma hora todos os dias ou em dias alternados dá bons resultados na eliminação de dobras de gordura nas costas e nas laterais. Este tipo de exercício é especialmente indicado para pessoas obesas, quando outros tipos de exercício podem ser contraindicados.

Instrutores esportivos e nutricionistas recomendam começar a perder peso com natação e dieta hipocalórica, e só então passar gradativamente aos exercícios.

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Todos esses exercícios contribuem para a formação de um espartilho muscular, removem perfeitamente as dobras de gordura e ajudam a reduzir o peso. Você precisa se exercitar regularmente - então logo ficará satisfeito com os resultados. Se você faltar às aulas e violar os princípios da alimentação racional, será difícil conseguir o efeito deste complexo. Livrar-se dos depósitos de gordura na região das omoplatas não é tão difícil. O principal é traçar uma meta e alcançá-la com alegria e espírito alegre!

Boa tarde, queridos leitores! Muitos de vocês já perderam peso significativo com uma dieta, mas ainda querem saber como remover gordura das omoplatas. As áreas problemáticas são as últimas a serem corrigidas. As mudanças na dieta por si só não são suficientes. Precisa de condicionamento físico. Mas há tantas informações conflitantes sobre ele! Alguns treinadores dizem para fazer cardio; não havia gordos na seção de corrida. Outros - dê preferência ao ferro, pois acelera o metabolismo. Como se livrar adequadamente do excesso? E é possível fazer isso sem sair de casa?

Por que vemos almofadas sob nossos sutiãs?

O problema é familiar até para meninas magras. Assim que você coloca uma linda calcinha, aí está - protuberâncias nas costas perto do cinto do sutiã. Por que isso está acontecendo? A culpa aqui não é de alguma comida especial, ou da falta de um ou dois “truques esportivos complicados”. Isso acontece se o percentual de gordura corporal estiver no limite superior do normal. E esta é uma consequência típica do estilo de vida moderno. Nossos corpos são feitos para se mover. Mas quanto caminhamos? Não, pelo contrário, passamos da cama para o carro, do assento para a cadeira do escritório e, mesmo na academia, sentamos em uma bicicleta ergométrica, em um leg press e em um banco de polia.

Estando em um estado passivo, gastamos muito pouca energia. O corpo armazena o excesso em depósitos de gordura. Perder saliências e saliências é simples e difícil ao mesmo tempo. Devemos mudar completamente nossa rotina diária para que:

1. coloque 10.000 passos no pedômetro diariamente nele. Alguns terão que estacionar o carro 2 quarteirões antes do trabalho, outros terão que parar de ir ao cabeleireiro e outros terão que começar a passear. Não existe uma solução universal aqui, você precisa pensar no seu próprio caminho;
2. Encontre tempo para 3 sessões de treinamento de força por semana. Muitas vezes as meninas pensam que se a área problemática são as costas, elas só precisam fazer exercícios para isso, além de exercícios aeróbicos com ênfase na parte superior do corpo. Na verdade, você perderá gordura mais rapidamente se se concentrar em agachamentos, levantamento terra, supino e supino em pé, em vez de apenas movimentos de isolamento lateral. O que importa é o número total de calorias que queimamos durante uma atividade e como estruturamos o nosso dia, não apenas a presença de puxadas por cabo como parte da lista de exercícios;
3. progresso nos pesos de trabalho. Gostaríamos de lhe dizer que halteres de 2kg são uma ótima alternativa à academia, mas não é o caso. Com eles você pode aumentar, digamos, os deltóides não muito fortes de uma garota. Mas as costas. Levantamos malas com peso superior a 10 kg, e crianças, podendo abrir qualquer porta. Você não precisa carregar seus músculos adequadamente para que eles recebam estresse positivo e realmente se tornem mais fortes?

Atividade física ideal para perder peso em casa

Ginástica primitiva

30 minutos por dia - e sua figura fica perfeita!

+ Exercícios simples e acessíveis

+ Treinamento eficaz de todos os grupos musculares

+ Resultados visíveis em apenas duas semanas

+ Ajuda e suporte de um treinador experiente

Emagrecer sem sair de casa: o básico

Para treinar em casa, você deve adquirir:

1. expansores de borracha com rigidez suficiente. Estamos falando de X Bands ou seus equivalentes mais baratos, não de uma banda de aeróbica com a qual você pode fazer 100 repetições de um exercício. Se você quiser economizar dinheiro, bandagens de borracha farmacêutica dobradas várias vezes servirão;

pesos livres. Quase toda família tem um peso que sobrou da geração anterior. Esses exercícios são ideais para mulheres - ajudam a contrair os músculos, melhorar o equilíbrio, a coordenação, a força e a resistência. Sem pesos? Não importa - um conjunto de halteres de pesos diferentes, mas você pode instalar uma estrutura de segurança e comprar uma barra em casa. Haveria um desejo;

Uma sessão de força para uma garota iniciante pode ser assim:

aquecimento - 5 minutos de caminhada, ou stepper, rotação em todas as principais articulações, 20 agachamentos, flexões em um suporte (sofá, peitoril da janela, para facilitar as repetições) e flexões para frente;

Agachamento - com pesos, halter no peito, barra nas costas ou no peito, saco de areia. Se tudo isso estiver faltando - com laços em uma perna;

Curve-se para frente - com pesos ou resistência de um expansor de borracha;

Pull-up - com parte do peso compensado pela borracha, fixamos o expansor na barra horizontal, colocamos as partes livres das alças nos pés, penduramos e nos puxamos para cima para que o expansor “empurre” levemente para cima no ponto morto;

Flexões com resistência – a faixa pode ser jogada sobre as omoplatas para aumentar a resistência;

O pull-up em loop “paralelo” é um movimento de isolamento, puxando as omoplatas em direção à coluna e puxando ativamente o tronco em direção aos braços para envolver mais os dorsais;

A prancha é o melhor movimento para quem quer aliar magreza e força. Puxe as omoplatas em direção à coluna, apoie-se nos dedos dos pés e nos antebraços e contraia o centro do corpo, trazendo o umbigo em direção à coluna. Mantenha a postura por 30 segundos ou mais.

Todos os exercícios, exceto a prancha, devem ser realizados por 40 segundos em um cronômetro em 3-4 séries de trabalho. Entre as séries - 45 a 60 segundos de descanso completo, apenas balance os músculos durante isso.

O que fazer na academia para emagrecer?

Se você encontrou tempo e dinheiro para a academia, faz sentido gastar dinheiro também na configuração da técnica dos exercícios básicos. Claro, você pode se exercitar sozinho na academia, mas o efeito metabólico não será tão pronunciado. Procure um treinador que lhe ensine como agachar, puxar para cima, pressionar em pé e deitado e realizar levantamento terra usando a técnica clássica. Não há necessidade de pensar que se trata de movimentos “masculinos”. Eles apenas tornarão uma mulher com níveis hormonais normais mais magra.

Vídeo: Dobras gordas nas costas. O que fazer e como lutar?!

Você não deveria “casar” com a academia e passar todo o seu tempo livre lá. Bastam sessões de 3 horas por semana, durante as quais você fará a “base”. E você pode fazer atividade física fora da academia, será ainda melhor.

E quanto à queima de gordura e dieta? Siga as recomendações clássicas - 1,5-2 g de proteína por quilograma de peso corporal, 1 g de gordura e 2-3 g de carboidratos, ou um pouco menos nos dias de descanso e no máximo nos dias ativos. Procure escolher alimentos simples e saudáveis, não passe fome e não se encha de comida. Busque o equilíbrio e, com o tempo, suas áreas problemáticas se transformarão em motivo de orgulho.

O que você prefere? Gostaria de experimentar um treino de força competente ou tem alguma solução alternativa para a beleza das suas axilas? Compartilhe conosco nos comentários!

A idade e um estilo de vida pouco saudável fazem com que o corpo humano mude. Rugas aparecem na pele, quilos desnecessários formam dobras nas costas e na cintura, piorando a atratividade da mulher e formando muitos complexos psicológicos. Este artigo explicará como remover rapidamente os depósitos de gordura das costas, fazendo exercícios simples em casa.

Causas de dobras de gordura nas costas

O aparecimento de depósitos de gordura é causado pelo fato de a pessoa consumir mais alimentos do que gasta. Também deve ser levado em conta que as pessoas têm taxas metabólicas geneticamente diferentes. É muito mais difícil ganhar peso com uma taxa metabólica elevada do que com uma baixa.

Portanto, você deve seguir as regras de uma alimentação adequada, que permitem acelerar o seu metabolismo:

1. Coma em pequenas porções. O estômago de uma pessoa saudável tem volume igual ao volume do punho.
2. Coma 5-6 vezes ao dia, o que acelera o seu metabolismo.
3. Beba bastante água, na proporção de 30 ml por 1 kg de peso corporal. O líquido garante a eliminação das toxinas do corpo, o que afeta muito o metabolismo.

Para se livrar das dobras de gordura, é preciso transformá-la em energia e gastá-la. Durante a lipólise, o triglicerídeo, que armazena energia na célula adiposa, é decomposto em ácidos graxos e glicerol. Eles entram na corrente sanguínea e fornecem nutrição aos músculos e órgãos do corpo.

O processo de queima de gordura é desencadeado por hormônios especiais produzidos pelo sistema endócrino durante situações estressantes:

1. A adrenalina aparece em momentos de perigo.
2. O hormônio do crescimento (somatropina) fornece energia às células durante o sono, permitindo-lhes se recuperarem rapidamente.
3. O glucagon é produzido quando os níveis de açúcar caem.
4. O cortisol é produzido durante a sobrecarga mental e física.

Devido ao fato dos hormônios se moverem junto com o sangue, não será possível queimar gordura de maneira uniforme apenas nas costas, sem dividi-la em outros lugares.

Exercícios para as costas - veja como remover dobras de gordura nas costas

A taxa de decomposição da gordura também é determinada pela concentração de capilares e terminações nervosas nos músculos e tecidos; quanto mais sangue entra nos músculos, mais rápida a gordura é queimada.

O corpo humano acumula excesso de gordura em diferentes partes do corpo em taxas diferentes. Forma-se rapidamente nas costas, laterais, estômago e nádegas, mas nas panturrilhas e braços é muito mais lento. O processo inverso ocorre quando a gordura se decompõe onde se acumula rapidamente, onde o tecido adiposo é queimado mais lentamente.

Quais regras seguir para comer e fazer exercícios em casa para remover rugas nas costas em pouco tempo serão mostradas mais adiante neste artigo. Ao perder peso, é necessário monitorar cuidadosamente sua perda de peso, perder 0,5 - 1 kg por semana é a norma recomendada por especialistas.

Exercícios para remover a gordura das costas sob a omoplata

O sedentarismo é o principal motivo do aparecimento do excesso de gordura nas costas. O primeiro passo é preparar os músculos, eles devem suportar um treinamento físico prolongado.

Para realizar esta tarefa, você precisa fazer exercícios básicos que fortaleçam os principais grupos musculares do corpo:

1. Agachamento profundo sem pesos. Os especialistas em esportes acreditam que este exercício é um dos mais eficazes. Envolve de forma abrangente todos os principais grupos musculares e tem um efeito positivo nos sistemas vitais do corpo humano. A realização de agachamentos devolve a atividade muscular e libera hormônios no sangue que queimam gordura.
2. Flexões clássicas – Este é um exercício básico para desenvolver os músculos das costas, ombros, peito e braços.

Descrição do exercício “Agachamento”:

1. Afaste os pés na largura dos ombros e imagine que precisa pular para frente. Eles assumirão reflexivamente a melhor posição para o agachamento.
2. Lentamente, enquanto inspira, abaixe-se, os músculos glúteos devem estar abaixo do nível dos joelhos. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para frente.
3. Expirando, estique as pernas e tome a posição inicial.

Faça tantas repetições quanto possível, faça uma pausa e sua frequência respiratória e cardíaca deverão retornar aos valores iniciais. Repita o exercício. Ao realizar agachamentos, você deve prestar atenção para garantir que os joelhos no ponto mais baixo não ultrapassem os dedos dos pés. O não cumprimento desta regra tem um impacto negativo nas articulações dos joelhos.

Descrição do exercício “Flexões”:

1. Sente-se e apoie-se nos joelhos, com os braços ao lado do corpo, a uma distância um pouco maior que os ombros.
2. Apoie-se na superfície das palmas das mãos e na ponta dos pés, estique o corpo e os quadris em uma linha.
3. Ao inspirar, abaixe o corpo até que o peito toque a superfície do chão.
4. Expirando, estique lentamente os braços nas articulações dos cotovelos e tome a posição inicial.

Faça tantas flexões quanto possível. Faça uma pausa para recuperação e faça flexões novamente.

Os iniciantes devem fazer flexões a partir dos joelhos, isso permitirá realizar mais repetições e desenvolver rapidamente os músculos das costas, braços e peito.

Exercícios para remover gordura das costas e dos lados

Depois de dominar os exercícios básicos, você precisa incluir movimentos de torção do corpo em suas aulas. Eles fortalecerão os músculos centrais do corpo humano, os abdominais e os músculos abdominais oblíquos.

Os especialistas recomendam como remover as dobras das costas em pouco tempo (os exercícios em casa são bastante eficazes).

A torção da parte superior do corpo é feita sobre um tapete de ginástica especial no chão ou sobre uma prancha especial inclinada. Para os iniciantes, é preferível começar a fazer esse movimento melhor em um piso plano e depois, para aumentar a carga, passar para uma prancha inclinada. Quanto mais baixo o peito, mais difíceis serão as flexões.

Descrição da execução de flexões aéreas:

1. Coloque-se deitado em um tapete de ginástica.
2. As pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos, a superfície dos pés está em contato com o chão, a parte inferior das costas é pressionada contra o chão. As mãos estão entrelaçadas com as palmas na parte de trás da cabeça.
3. Levante lentamente as omoplatas do chão, gire a parte superior do corpo e estenda a mão em direção à pélvis. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão, segure por 1 segundo. na posição mais alta e com um esforço adicional de vontade, tensione o abdômen.
4. Retorne lentamente à posição inicial. Os músculos abdominais estão tensos, a cabeça não cai no chão.
5. Execute o maior número de repetições.
6. Restaure sua respiração e faça mais uma abordagem.

Flexões reversas:

1. Sente-se em uma superfície plana do chão, com as omoplatas e a região lombar pressionadas contra o chão. Use as mãos para segurar a parte superior do corpo, agarrando o suporte atrás da cabeça.
2. Sem levantar as omoplatas do chão, levante os quadris e a pélvis, torcendo a parte inferior do corpo.
3. Tome a posição inicial.
4. Faça flexões inferiores tantas vezes quanto possível.
5. Restaure a respiração e repita o ciclo de exercícios.

Torções diagonais:

1. Fique na mesma posição de quando realiza flexões acima da cabeça.
2. Torcendo o corpo com um parafuso, puxe o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Nesta posição, segure por 1 segundo.
3. Faça a pose inicial.
4. Gire para o outro lado com o cotovelo direito, alcançando o joelho esquerdo. Segure por 1 segundo.
5. Repita quantas vezes for possível.
6. Traga sua respiração de volta ao normal e faça mais uma abordagem.

A eficácia do exercício aumentará se você usar a visualização e a conexão mental com a ação. Você precisa imaginar contrair o músculo, aquecê-lo, enchê-lo de sangue. O uso desta técnica na realização de exercícios permitirá trabalhar o tecido muscular de maneira mais rápida e melhor.

Exercícios com halteres

Como remover dobras nas costas em pouco tempo (os exercícios em casa podem ser feitos com pesos) para desenvolver o tecido muscular das costas e quebrar o excesso de camadas de gordura será discutido mais adiante.

Lunges usando halteres:

1. Segure halteres nas palmas dos braços abaixados. Coloque os pés na largura das articulações do quadril.
2. Inspirando, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Transfira o peso do corpo para o pé esquerdo. Dobre-o na altura do joelho. Execute o exercício lentamente, mantendo o equilíbrio. Você precisa pisar suavemente e com elasticidade. Você não pode abaixar-se repentinamente sobre a perna esquerda. O joelho da perna dianteira não deve ultrapassar a ponta do pé. O ângulo entre a canela e a coxa da perna esquerda não deve exceder 90 graus. A perna direita dobrada repousa sobre o dedo do pé.
3. Expirando, empurre elasticamente o calcanhar do pé esquerdo para fora do chão. Tome a posição inicial.
4. Faça uma estocada com a outra perna.
5. Faça 19-26 repetições.
6. Descanse e faça mais uma abordagem.

Levantando halteres em diferentes direções:

1. A postura inicial é a mesma de um exercício de estocada.
2. Exalando o ar, abra os braços com halteres para os lados. Segure na altura dos ombros. As mãos não devem estar acima dos cotovelos.
3. Inspirando o ar, retorne as mãos à posição inicial.
4. Faça elevações de braço 20 a 25 vezes.
5. Recupere e repita o exercício.

Elevação com halteres curvados:

1. Descanse o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco. O corpo está na posição horizontal. Os olhos olham para frente, as costas estão retas. A mão direita com o haltere é abaixada.
2. Expirando, dobre lentamente o braço direito na altura do cotovelo e levante o haltere até o nível do corpo. O haltere se move em direção à pélvis.
3. Abaixe a mão até a posição inicial e inspire.
4. Faça 20-25 repetições.
5. Troque de mãos e execute um ciclo de movimentos.
6. Descanse, faça a próxima abordagem.

Para uma queima de gordura eficaz, você deve fazer de 20 a 25 repetições, usando halteres leves, mas em um ritmo bastante rápido.

Exercícios de fitball

Como remover dobras nas costas em pouco tempo (os exercícios em casa são adequados para qualquer nível de condicionamento físico) com o mínimo de estresse na coluna será do interesse de pessoas com doenças do sistema musculoesquelético.

Flexões para cima (alongamento dos músculos das costas):

1. Deite-se na bola de ginástica com a barriga e as pernas esticadas ligeiramente afastadas. Os dedos dos pés repousam na superfície do chão. Os braços estão ligeiramente abertos e localizados ao longo do corpo.
2. Ao expirar, levante lentamente a parte superior do corpo, arqueando a parte inferior das costas. Achate as omoplatas o máximo possível. Fixe o corpo no ponto superior por 2 segundos.
3. Inspire e volte.
4. Execute 2 séries de 5 a 10 vezes.

Perna levantada enquanto está deitado de bruços:

1. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e as palmas das mãos apoiadas no chão. Fitball sob o estômago. Os dedos dos pés repousam na superfície do chão. Cabeça na altura dos joelhos.
2. Expirando, levante as pernas, endireitando o corpo em linha.
3. Ao inspirar, retorne o corpo à posição anterior.
4. Faça 2 séries com o número máximo de repetições.

Para treinar confortavelmente em uma fitball, seu tamanho deve ser selecionado de acordo com sua altura.

Exercícios com bastão de ginástica

O bastão de ginástica é segurado com as duas mãos, a distância entre elas é maior que a largura dos ombros. Os exercícios são realizados em 4 ou 8 contagens. Os movimentos começam com uma pequena amplitude, aumentando gradativamente. A repetição dos exercícios varia de 10 a 20 vezes.

Ciclo de exercícios para as costas:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Coloque o equipamento esportivo atrás da cabeça, alinhado com os ombros.
2. Conserte sua pélvis e pernas. Faça curvas com o corpo em diferentes direções.
3. Levante o bastão. Braços retos. Execute curvas laterais em diferentes direções.
4. Segure o bastão de ginástica acima da cabeça com os braços esticados.
5. Incline-se para a frente, dobrando a coluna lombar o máximo possível e inclinando os braços para cima.

O bastão de ginástica deve ser selecionado com base na altura e peso do aluno:

1. Para iniciantes - cerca de 1,5 - 3 kg.
2. Atletas – de 6 a 9 kg.

Métodos para se livrar das dobras nas costas usando dieta

Quais regras nutricionais a seguir para que os exercícios realizados em casa sejam tão eficazes quanto possível e permitam remover dobras nas costas em pouco tempo estão descritas nesta parte do artigo.

Para acelerar o processo de quebra do tecido adiposo, são utilizadas dietas hipocalóricas. A base deste princípio de nutrição é a redução do conteúdo calórico da dieta habitual e o registro rigoroso das calorias consumidas.

Para implementar este método de alimentação, é necessário selecionar sabiamente um cardápio diário com um conteúdo balanceado de produtos necessários.

Você deve comer alimentos de baixa caloria para ativar os processos de degradação da gordura e fornecer ao corpo a energia necessária.

Para obter um resultado positivo, você deve seguir as regras e princípios básicos de uma dieta hipocalórica:

1. O cardápio deve consistir principalmente de produtos proteicos.
2. Coma alimentos em pequenas porções, 5-6 vezes ao dia.
3. É proibido comer gorduras animais, o uso de gorduras vegetais nos pratos é limitado a 80 g por dia.
4. À noite, coma no máximo 3 horas antes de dormir.
5. Cozinhe os alimentos no vaporizador, ferva em água ou leve ao forno.
6. Não coma mais do que 100 g de carboidratos complexos por dia.
7. Exclua assados ​​​​e álcool da lista de alimentos consumidos.
8. Todos os carboidratos simples (açúcar, doces) são proibidos para consumo.
9. Ingestão mínima de sal.
10. O cardápio diário deve fornecer ao corpo as vitaminas e microelementos vitais necessários.
11. Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Queima de gordura subcutânea nas costas com massagem

Para pessoas com temperatura elevada e doenças crônicas do trato gastrointestinal, a massagem é contra-indicada. A massagem não deve ser feita durante o período menstrual, durante a gravidez e nos 2 meses após o parto, cesariana ou aborto.

A principal tarefa de qualquer massagem é fornecer fluxo sanguíneo adicional para a área desejada do corpo, o que levará a um aumento na concentração de hormônios que decompõem a gordura.

A massagem de pinça é a melhor forma de automassagem em casa. Ativará processos que garantem a quebra dos depósitos de gordura e melhoram o aspecto e a elasticidade da pele.

Primeiro você precisa preparar a área problemática aplicando um creme ou tratando-a com um óleo especial. Aqueça a superfície preparada com movimentos leves. Este efeito evitará a formação de hematomas após beliscões intensos.

Agarre a camada de gordura com a palma da mão de forma que 4 dedos fiquem de um lado e o polegar do outro. Movendo-se no sentido horário, é tedioso apertar e empurrar o tecido adiposo, aumentando o impacto e aumentando o raio da trajetória a cada revolução. Faça 3 passes.

Esfregue toda a área tratada com uma toalha felpuda. No final do processo, acaricie e dê tapinhas nesta área.

Ao realizar uma massagem, não são permitidas sensações dolorosas agudas. Formigamento leve e vermelhidão da pele são aceitáveis ​​durante o procedimento.

Diariamente 10 – 15 min. a exposição dentro de um mês permitirá que você obtenha um resultado perceptível.

Treinamento constante, variedade de exercícios físicos, dieta alimentar, massagens permitirão remover dobras nas costas em pouco tempo em casa. O principal é o desejo e a implementação diária do programa de ação planejado, e nenhuma dificuldade pode impedi-lo de atingir seu objetivo.

Formato do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre como remover rugas nas costas

Como remover dobras de gordura nas costas: