Çiyin bıçaqları altındakı yağdan necə qurtulmaq olar

Çiyin bıçaqlarında yağ qıvrımları estetik baxımdan xoş görünmür və onlar həm də zəif arxa əzələləriniz olduğunu göstərir - və bu, onurğa ilə problemlərə səbəb ola bilər. Güclü arxa əzələləri gözəl duruş və sağlam onurğa deməkdir. Duruşunuz düzgün deyilsə və kürəyiniz əyilibsə, hətta arıq qızlarda da çiyin bıçaqları sahəsində qıvrımlar yarana bilər.

Çiyin bıçaqlarından və arxadan yağları necə çıxarmaq olar? Xüsusi seçilmiş məşqlərin köməyi ilə duruşunuzu düzəltmək qırışları aradan qaldırmağa və rəqəminizi incə etməyə kömək edir.

Yalnız arxa əzələlər üzərində məşq etməklə, üzərindəki yağ qatları ilə vidalaşmaq çətindir. Yalnız bir sahədə arıqlaya bilməzsiniz. Yalnız bir sıra tədbirlərdən istifadə edərək qırışlardan xilas olmaq olduqca mümkündür.

Çiyin bıçağı bölgəsində yağla mübarizə üsulları

Qıvrımlar, ilk növbədə, istehlak etdiyimizdən çox daha az kalori sərf etməyimizdən yaranır. Bu balanssızlıq bədənimizdə yağların tədricən yığılmasına səbəb olur. Əvvəlcə çox nəzərə çarpan deyil, lakin bir müddət sonra qarın və qıvrımlar yanlarda və çiyin bıçaqlarının yaxınlığında görünür.

Buna qarşı mübarizədə əla nəticə, gündəlik pəhrizinizin kalorili məzmununu azaltmaqla birlikdə fiziki məşqlərdən istifadə etməkdir. Kontrastlı duşdan istifadə etmək, hamam prosedurlarını süpürgə ilə tətbiq etmək yaxşıdır.

Ancaq arxa əzələlərinizi gücləndirməyə və arıqlamağa kömək edəcək bədən tərbiyəsi ilə başlamaq lazımdır.

Çiyin bıçaqlarının altındakı arxa yağ bütün istiqamətlərdə "hücum" istifadə edərək uğurla çıxarıla bilər:

1. Daha çox hərəkət etmək lazımdır, gəzintilər edin. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və əlavə kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.
2. Xüsusi məşqlər dəsti etməyə başlayın. Bu, bütün bədənin əzələ qruplarını işlədəcək, kürək və qarındakı qıvrımları aradan qaldıracaq və duruşun düzəldilməsinə kömək edəcəkdir. Fiqurunuz incə və uyğun olacaq.
3. Rasional qidalanma prinsiplərindən istifadə edin. Onlar artıq çəki yığmamağa kömək edəcək, həmçinin bədəni bütün lazımi vitaminlər, minerallar və zülallarla təmin edəcəkdir.

Rasional qidalanmanın sadə prinsipini xatırlamaq lazımdır:

1. Gündəlik istehlak edilə bilər - yağsız toyuq, balıq, tərəvəz, yağ tərkibi 2,5% olan fermentləşdirilmiş süd məhsulları, göyərti, kəpəkli çörək.
2. Qənnadı məmulatları və un məmulatları, şirin şirələr və qazlı içkilər, mayonez, yağlı ət məhsulları, eləcə də bütün qızardılmış qidaların istehlakından çəkinməyə çalışmalısınız.
3. Siz qoz-fındıq, bal, yağ, xama yeyə bilərsiniz - lakin az miqdarda.

Qeyd! Bu sadə qaydalardan istifadə edərək, əlavə funtları uğurla itirməyə və gələcəkdə onları əldə etməməyə kömək edəcək.

7 məşq toplusu və onun həyata keçirilməsi üçün tövsiyələr

Arxa əzələ atlası bir çox əzələ qrupu ilə təmsil olunur. Onları hərtərəfli işləməyə və yağ yataqlarını yandırmağa kömək edəcək təsir üsullarını seçmək lazımdır. Arxa və çiyin bıçaqları üçün evdə bu xoşagəlməz fenomenlə mübarizə aparmağa kömək edən bir çox təsirli məşq var.

Aşağıda sadalanan bütün kompleksdən istifadə etsəniz, ona daxil olan hər bir məşq üçdən yeddi dəfəyə qədər yerinə yetirilə bilər. Həftədə bir neçə dəfə ən yaxşı seçimdir.

Bütün kompleksdən yalnız iki və ya üç məşq seçsəniz, hər birini yerinə yetirmə sayını bir neçə dəfə artırmaq lazımdır. Məsələn, yeddi təkrar yerinə iyirmi yerinə yetirin.

Vacibdir! Təcrübəli təlimatçılar, həddindən artıq yüklənməmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bu məsələyə fərdi yanaşmağı məsləhət görürlər.

Üst arxadan yağları necə çıxarmaq olar? Fiziki məşq bir çox qadın və qızın problem sahəsi ilə mübarizə aparmağın ilk yoludur. Çiyin bıçaqlarında, yanlarda və arxada yağ yığılması kimi problemlər həm qadınlara, həm də kilolu və obez kişilərə təsir edə bilər. Hər kəsə ən azı evdə fiziki fəaliyyətlə incə bir fiqur yaratmağa başlaması tövsiyə olunur!

1. Çiyin bıçaqlarının azaldılması və ayrılması

Çox sadə və təsirli bir məşq. Aşağıdakı əzələlər işləyir: böyük və kiçik romboid, trapesiya, latissimus.

Texnika və icra mərhələləri:

1. Kresloda rahat oturun və əllərinizi başınızın arxasına sıxın.
2. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi geriyə çəkin, eyni zamanda çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər bir araya gətirin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın

Bu məşq həm kompleksin bir hissəsi kimi, həm də müstəqil olaraq istifadə edilməlidir - gündə üç-beş dəfə. Təkrarların sayı orta hesabla on dəfədir.

Bu məşqi sevəcəksiniz və ondan daim istifadə edəcəksiniz, çünki o, belinizdə yüngüllük hissi verir, duruşunuzu düzəldir, düz və gözəl kürək meydana gəlməsinə kömək edir. Kompüterdə işlədiyiniz zaman bu hərəkətdən istifadə edin - bu, tez-tez oturaq iş səbəbindən baş verən onurğada ağrıların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Ancaq unutmayın ki, onurğada ağrı üçün başqa xüsusi üsullar varməsələn, Dr Antipko tərəfindən Timsah gimnastika kompleksi və ya Katsuzo Nişidən onurğanın və bütün bədənin sağlamlığı üçün 6 qayda. Çiyin bıçaqlarının azalması effektivlik baxımından onlarla müqayisə edilə bilməz.

2. Əyilmiş dumbbell sırası

Latissimus əzələsi, arxa ekstensorlar, trapesiya və romboid əzələlər iştirak edir.

1. Düz dururuq, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir.
2. Əvvəlcə dumbbellləri ayaqların əksinə yerləşdiririk.
3. Bel əzələlərində gərginlik yaratmamaq üçün əyilmədən, çömbəlməklə dumbbell alırıq.
4. Ayaqlarımızı diz eklemlerinde bükürük. Dumbbellləri aşağıda düzəldilmiş qollarda tuturuq. Dirsəklərimizi əyərək dumbbellləri qaldırırıq - onlar buddan dizdən belə qədər hərəkət edərkən

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir seçim başınızı dəzgahın kənarına qoymaqdır. Müəyyən bir neçə dəfə təkrar edirik.

Tədricən yanaşmaların sayını artıraraq on dəfə başlamaq tövsiyə olunur. Başlamaq üçün dumbbelllərin minimum çəkisindən istifadə edirik.

3. “Qayıq” məşqi

Yükü qəbul edən əzələlər bunlardır: latissimus, teres major, romboid və arxanın bütün əzələ qrupları da işlənir, xüsusilə qadınlarda çiyin bıçaqlarının altındakı bölgədə arıqlamağa kömək edir.

1. Qarnımız üstə uzanırıq.
2. Qollarımızı yuxarı qaldırırıq, ayaqları birlikdə.
3. Eyni zamanda, ayaqlarımızı və qollarımızı yerdən qaldırırıq, kürəyimizə əyilirik.

Bu məşqi etməyə vərdiş etdikdən və arxa əzələlərinizi gücləndirdikdən sonra yükün təsirini artırmaq üçün minimal çəkidə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. "Pişik" məşqi arxaya çox oxşar təsir göstərir və "Hyperextension" aşağı arxa işləmək üçün əla nəticələr göstərir.

4. Push-up

Üst gövdənin bütün əzələlərini işləmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

1. Zəmində üz üstü uzanın.
2. Avuçlarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, ayaq barmaqlarınız yerə söykənsin.
3. Bədəni qaldırıb aşağı salırıq, qollarımızı dirsəklərdə düzəldirik və əyirik.
4. Bədən düz bir xəttdir, bel bölgəsində kürəyimizi əymirik, itələmə inertial qüvvəsindən istifadə etmirik.
5. Arxa əzələlərə diqqəti cəmləyərək enerjili şəkildə təkan veririk.

Push-up etməkdə çətinlik çəkirsiniz? Dizlərinizdən təkan qaldırın, həmçinin qızlar üçün daha 3 yüngül təkan növünə baxın.

Təkanların sayı hər bir şəxs üçün onun fiziki inkişafından və digər fərdi xüsusiyyətlərindən, məsələn, cinsdən, yaşdan və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq fərdi olur.

5. Geniş tutacaqlı arxa çəkmələr

Pull-uplar artıq çəki ilə mübarizədə kömək edir, yuxarı arxa və çiyin bıçaqları arasında əzələlərə yaxşı bir yük verir və düzgün duruşun formalaşmasına kömək edir. Köməkçi rolu pektoral və çiyin əzələləri, həmçinin biceps oynayır. Latissimus əzələsinin yuxarı bölgəsi iştirak edir - tam olaraq ehtiyacımız olan şey. Geniş tutuşlu pull-uplar qadınlarda qıvrımların yerləşdiyi kürək hissəsini mükəmməl şəkildə işləyir.

Texnika və icra mərhələləri:

1. Üfüqi çubuğun çubuğunu geniş bir tutuşla tuturuq, yəni əllər çiyinlərdən iyirmi ilə iyirmi beş santimetr daha genişdir. Avuçlarımızı özümüzdən uzağa yönəldirik.
2. Biz özümüzü çubuqda sinə qədər yuxarı çəkirik - çənə çubuğun üstündədir.
3. Zərbəsiz, rəvan enirik.

Lazım olduğu qədər təkrarlayın.

Verilən sayını ilk dəfə tamamlaya bilmirsinizsə, idarə edə biləcəyiniz nömrədə dayanın. Hər məşqlə, hər dəfə bir dəfə artırmağa çalışın.. Beləliklə, müəyyən bir müddətdən sonra müəyyən edilmiş təlim parametrlərinə nail olacaqsınız.

Qeyd! Təklif olunan çəkmələrin sayı fərdidir və fiziki inkişafdan və digər fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq seçilir.

6. İplə tullanma

İp atlayaraq, gövdənin bütün əzələ qruplarını işləməyə məcbur edirsiniz.

Bu, bütün bədəninizdə kalori yandırmaq və arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Hər gün orta sürətlə üç-beş dəqiqə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

7. Üzgüçülük və ya qaçış

İstənilən və mümkün olduqda üzgüçülük və qaçış edilə bilər, əsas şey müntəzəmdir. Hər gün və ya hər gün bir saat hovuzda üzmək arxa və yanlarda olan piy qatlarından qurtulmaqda yaxşı nəticə verir. Bu növ məşq xüsusilə obez insanlar üçün uyğundur, digər idman növləri əks göstəriş ola bilər.

İdman təlimatçıları və diyetoloqlar üzgüçülük və aşağı kalorili pəhriz vasitəsilə arıqlamağa başlamağı və yalnız bundan sonra tədricən idmana keçməyi məsləhət görürlər.

[başlıq növü=h3]Həmçinin bax[/heading]

Bütün bu məşqlər əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edir, yağ qatlarını mükəmməl şəkildə çıxarır və çəki azaltmağa kömək edir. Siz müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz - onda tezliklə nəticələrdən məmnun qalacaqsınız. Dərsləri atlasanız və rasional qidalanma prinsiplərini pozarsanız, bu kompleksin təsirinə nail olmaq çətin olacaq. Çiyin bıçağı bölgəsindəki yağ yataqlarından xilas olmaq o qədər də çətin deyil. Əsas odur ki, qarşınıza məqsəd qoyun və ona sevinc və şən ruhla nail olun!

Günortanız xeyir, əziz oxucular! Bir çoxunuz artıq bir pəhrizdə əhəmiyyətli dərəcədə çəki itirmisiniz, lakin hələ də çiyin bıçaqlarınızdan yağları necə çıxaracağınızı bilmək istəyirsiniz. Problemli sahələr ən son düzəldilir. Yalnız pəhriz dəyişiklikləri kifayət deyil. Fitnes lazımdır. Amma onun haqqında o qədər ziddiyyətli məlumatlar var! Bəzi məşqçilər deyirlər ki, kardio ilə məşğul olun, qaçış hissəsində yağlılar yox idi. Digərləri - dəmirə üstünlük verin, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Artıqlıqdan necə düzgün qurtulmaq olar? Və evdən çıxmadan bunu etmək mümkündürmü?

Niyə büstqalterlərimizin altında dayaqlar görürük?

Problem hətta qamətli qızlara da tanışdır. Gözəl alt paltarı geyinən kimi, orada var - büstqalter kəmərinin yanında belinizdə qabarlar. Bu niyə baş verir? Burada günah hansısa xüsusi yemək və ya bir və ya iki “çətin idman fəndlərinin” olmaması deyil. Bu, bədən yağının faizi normanın yuxarı həddində olduqda baş verir. Və bu, müasir həyat tərzinin tipik nəticəsidir. Bədənimiz hərəkət etmək üçün yaradılmışdır. Amma nə qədər gəzirik? Xeyr, daha doğrusu, çarpayıdan maşına, oturacaqdan ofis kreslosuna keçirik, hətta fitnes klubunda da idman velosipedində, ayaq press aparatında, skamyada otururuq.

Passiv vəziyyətdə olduğumuz üçün çox az enerji sərf edirik. Bədən artıq yağ yataqlarında saxlayır. Silsilələr və qabarları itirmək eyni zamanda sadə və çətindir. Gündəlik rejimimizi tamamilə dəyişdirməliyik ki:

1. ona gündəlik olaraq pedometrdə 10.000 addım yerləşdirin. Bəziləri işdən əvvəl avtomobilini 2 blok kənarda saxlamalı, bəziləri bərbərə getməyi dayandırmalı, bəziləri isə özlərini gəzintiyə çıxarmalı olacaqlar. Burada universal həll yoxdur, öz yolunu düşünmək lazımdır;
2. Həftədə 3 güc məşqi üçün vaxt tapın. Çox vaxt qızlar düşünürlər ki, problem sahəsi arxadırsa, bunun üçün yalnız məşqlər etmək lazımdır, həm də yuxarı bədənə vurğu ilə kardio. Əslində, yalnız lat-izolyasiya hərəkətlərinə deyil, çömbəlmə, deadlift, bench press və ayaq üstə preslərə diqqət yetirsəniz, daha sürətli yağ itirəcəksiniz. Əhəmiyyətli olan, məşq siyahısında təkcə kabel çəkilişlərinin olması deyil, fəaliyyət zamanı yandırdığımız kalorilərin ümumi sayı və günümüzü necə qurduğumuzdur;
3. iş çəkilərində irəliləyiş. Sizə demək istərdik ki, 2 kq-lıq dumbbelllər idman zalı üçün əla alternativdir, lakin bu belə deyil. Onlarla, məsələn, bir qızın çox güclü olmayan deltoidlərini pompalaya bilərsiniz. Amma arxa. Çəkisi 10 kq-dan çox olan çantaları və uşaqları qaldırırıq və istənilən qapını aça bilərik. Əzələlərinizi adekvat yükləməyə ehtiyac yoxdur ki, onlar müsbət stress alsınlar və əslində güclənsinlər?

Evdə arıqlamaq üçün ideal fiziki fəaliyyət

İbtidai gimnastika

Gündə 30 dəqiqə - və rəqəminiz mükəmməldir!

+ Sadə əlçatan məşqlər

+ Bütün əzələ qruplarının effektiv məşqi

+ Cəmi iki həftə ərzində görünən nəticələr

+ Təcrübəli məşqçinin köməyi və dəstəyi

Çölə çıxmadan arıqlayın: əsaslar

Evdə məşq etmək üçün satın almalısınız:

1. kifayət qədər sərtliyə malik rezin genişləndiricilər. Söhbət X Bands və ya onların daha ucuz ekvivalentlərindən gedir, 100 məşq təkrarı edə biləcəyiniz aerobika qrupundan deyil. Əgər pula qənaət etmək istəyirsinizsə, bir neçə dəfə qatlanmış əczaçılıq rezin bandajları edəcək;

sərbəst çəkilər. Demək olar ki, hər bir ailənin əvvəlki nəsildən qalan çəkisi var. Bu məşqlər qadınlar üçün idealdır - onlar əzələləri sıxmağa, tarazlığı, koordinasiyanı, gücü və dözümlülüyü yaxşılaşdırmağa kömək edir. Çəki yoxdur? Fərq etməz - müxtəlif ağırlıqdakı dumbbelllər dəsti, ancaq bir təhlükəsizlik çərçivəsi quraşdıra və evdə bir ştanq ala bilərsiniz. Bir arzu olardı;

Yeni başlayan bir qız üçün güc sessiyası belə görünə bilər:

istiləşmə - 5 dəqiqə gəzinti və ya pilləkən, bütün əsas oynaqlarda fırlanma, 20 çömbəlmə, dayaqdan təkan (divan, pəncərə silləsi, təkrarları yerinə yetirmək asan olması üçün) və irəli əyilmələr;

Çömbəlmək - çəkilərlə, sinə üzərində bir dumbbell, arxa və ya sinə üzərində bir ştanq, bir qum torbası. Bütün bunlar yoxdursa - bir ayağındakı döngələrlə;

İrəli əyilmək - çəkilər və ya rezin genişləndiricinin müqaviməti ilə;

Çəkmə - ağırlığın bir hissəsini rezinlə kompensasiya edərək, genişləndiricini üfüqi çubuğun üzərinə düzəldirik, döngələrin boş hissələrini ayaqlara qoyuruq, asırıq və özümüzü yuxarı çəkirik ki, genişləndirici bir az "itələsin" ölü mərkəzə qədər;

Müqavimətli push-uplar - müqaviməti artırmaq üçün bandı çiyin bıçaqlarına atmaq olar;

"Paralel" döngə çəkmə, çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza doğru çəkərək və latlarınızı daha çox cəlb etmək üçün gövdənizi qollarınıza doğru dartaraq, izolyasiya hərəkətidir;

Plank incəlik və gücü birləşdirmək istəyənlər üçün ən yaxşı hərəkətdir. Çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza doğru çəkin, ayaq barmaqlarınıza və qollarınıza söykənin və göbəyinizi onurğaya doğru gətirərək bədəninizin mərkəzini sıxın. Pozu 30 saniyə və ya daha çox saxlayın.

Plank istisna olmaqla, bütün məşqlər 3-4 iş yanaşmasında taymerdə 40 saniyə ərzində aparılmalıdır. Dəstlər arasında - 45-60 saniyə tam istirahət, bu müddət ərzində sadəcə əzələlərinizi silkələyin.

Arıqlamaq üçün idman zalında nə etməli?

Əgər idman zalı üçün vaxt və pul tapmısınızsa, əsas məşqlərin texnikasının qurulmasına da pul xərcləməyin mənası var. Əlbəttə ki, idman zalında tək başına məşq edə bilərsiniz, lakin metabolik təsir o qədər də açıq olmayacaq. Klassik texnikadan istifadə edərək düzgün çömbəlməyi, yuxarı çəkməyi, ayaq üstə və uzanarkən basmağı və ölü qaldırma hərəkətlərini yerinə yetirməyi öyrədəcək bir məşqçi axtarın. Bunların “kişi” hərəkətləri olduğunu düşünməyə ehtiyac yoxdur. Onlar yalnız hormonal səviyyələri normal olan qadını daha incə edəcəklər.

Video: Arxadakı yağ qatları. Nə etməli və necə mübarizə aparmalı?!

İdman zalı ilə "evlənməməli" və bütün boş vaxtınızı orada keçirməməlisiniz. Həftədə 3 saatlıq seans kifayətdir, bu müddət ərzində siz "əsas" edəcəksiniz. Və idman zalından kənarda fiziki fəaliyyətlə məşğul ola bilərsiniz, daha da yaxşı olacaq.

Bəs yağ yandırmaq və pəhriz saxlamaq? Klassik tövsiyələrə əməl edin - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5-2 q protein, 1 q yağ və 2-3 q karbohidrat və ya istirahət günlərində bir az daha az, aktiv günlərdə isə normadan yuxarı. Sadə, sağlam qidalar seçməyə çalışın, ac qalmayın və özünüzü yeməklə doldurmayın. Balans axtarın və zaman keçdikcə problemli yerləriniz qürur mənbəyinə çevriləcək.

Nəyə üstünlük verirsiniz? Bacarıqlı güc məşqlərini sınamaq istərdinizmi və ya qoltuqlarınızın gözəlliyi üçün alternativ həlliniz varmı? Şərhlərdə bizimlə paylaşın!

Yaş və qeyri-sağlam həyat tərzi insan orqanizminin dəyişməsinə səbəb olur. Dəridə qırışlar yaranır, lazımsız kiloqramlar arxa və beldə qıvrımlar əmələ gətirir, qadının cəlbediciliyini pisləşdirir və bir çox psixoloji komplekslər əmələ gətirir. Bu yazı sizə evdə sadə məşqlər etməklə kürəyinizdəki yağ yataqlarını necə tez aradan qaldıracağınızı izah edəcək.

Arxada piy qatlarının yaranmasının səbəbləri

Yağ yataqlarının görünüşü bir insanın xərclədiyindən daha çox yemək istehlak etməsi ilə əlaqədardır. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, insanlarda genetik cəhətdən fərqli metabolik dərəcələr var. Yüksək metabolizm dərəcəsi ilə çəki qazanmaq aşağı olandan daha çətindir.

Buna görə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verən düzgün qidalanma qaydalarına əməl etməlisiniz:

1. Kiçik hissələrdə yeyin. Sağlam insanın mədəsi yumruğunun həcminə bərabər həcmə malikdir.
2. Gündə 5-6 dəfə yemək yeyin, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
3. 1 kq bədən çəkisi üçün 30 ml nisbətində kifayət qədər su içmək. Maye bədəndən toksinlərin çıxarılmasını təmin edir, bu da maddələr mübadiləsinə böyük təsir göstərir.

Piy qatlarından xilas olmaq üçün onu enerjiyə çevirmək və sərf etmək lazımdır. Lipoliz zamanı yağ hüceyrəsində enerji saxlayan trigliserid yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Onlar qan dövranına daxil olur və bədənin əzələ və orqanlarını qidalandırır.

Yağ yandırma prosesi stresli vəziyyətlərdə endokrin sistem tərəfindən istehsal olunan xüsusi hormonlar tərəfindən tetiklenir:

1. Adrenalin təhlükə anlarında görünür.
2. Böyümə hormonu (somatropin) yuxu zamanı hüceyrələrə enerji verir və onların tez sağalmasına imkan verir.
3. Şəkər səviyyəsi azaldıqda qlükaqon istehsal olunur.
4. Kortizol zehni və fiziki yüklənmə zamanı əmələ gəlir.

Hormonlar qanla birlikdə hərəkət etdiyinə görə yağları başqa yerlərdə parçalamadan yalnız arxada bərabər şəkildə yandırmaq mümkün olmayacaq.

Arxa məşqlər - arxadakı piy qatlarını necə çıxarmaq olar

Yağın parçalanma sürəti həmçinin əzələlərdə və toxumalarda kapilyarların və sinir uclarının konsentrasiyası ilə müəyyən edilir, əzələlərə nə qədər çox qan daxil olarsa, yağ daha sürətli yandırılır.

İnsan orqanizmi bədənin müxtəlif yerlərində müxtəlif nisbətlərdə artıq yağ toplayır. Arxada, yanlarda, mədədə və ombada tez əmələ gəlir, ancaq baldırlarda və qollarda daha yavaş olur. Əks proses, yağın tez yığıldığı yerdə parçalandığı, yağ toxumasının daha yavaş yandırıldığı zaman baş verir.

Qısa müddətdə kürəyinizdəki qırışları aradan qaldırmaq üçün evdə yemək yemək və məşq etmək üçün hansı qaydalara əməl edilməli, məqalədə daha sonra göstəriləcək. Arıqlayan zaman arıqlamanıza diqqətlə nəzarət etməlisiniz, həftədə 0,5 - 1 kq arıqlamaq mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan normadır.

Çiyin bıçağının altındakı arxa yağları çıxarmaq üçün məşqlər

Oturaq həyat tərzi arxada artıq piylərin yaranmasının əsas səbəbidir. İlk addım əzələləri hazırlamaqdır, onlar uzunmüddətli fiziki məşqlərə tab gətirməlidirlər.

Bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün bədənin əsas əzələ qruplarını gücləndirən əsas məşqlər etməlisiniz:

1. Ağırlıq olmadan dərin çömbəlmə. İdman mütəxəssisləri hesab edirlər ki, bu məşq ən yüksək effektivlikdən biridir. O, bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir və insan orqanizminin həyat verən sistemlərinə müsbət təsir göstərir. Çömbəlmə hərəkətləri əzələ fəaliyyətini qaytarır və yağları yandıran hormonları qana buraxır.
2. Klassik təkanlar - Bu arxa, çiyinlər, sinə və qolların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir.

"Squats" məşqinin təsviri:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və irəli atılmalı olduğunuzu təsəvvür edin. Çömbəlmə üçün refleksli olaraq ən yaxşı mövqe tutacaqlar.
2. Yavaş-yavaş, nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın, gluteal əzələlər diz səviyyəsindən aşağı olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, gözlər irəli baxsın.
3. Nəfəs verin, ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyini alın.

Mümkün qədər çox təkrarlayın, fasilə verin və nəfəs alma sürətiniz və ürək döyüntüləriniz ilkin dəyərlərinə qayıtmalıdır. Məşqi təkrarlayın. Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən, ən aşağı nöqtədəki dizlərinizin ayağınızın barmaqlarından kənara çıxmamasına diqqət yetirməlisiniz. Bu qaydaya əməl edilməməsi diz oynaqlarına mənfi təsir göstərir.

"Push-up" məşqinin təsviri:

1. Oturun və dizlərinizə söykənin, qollarınız yanlarınızda, çiyinlərinizdən bir qədər geniş məsafədə.
2. Əllərinizin ovuclarınızın səthinə və ayaqlarınızın barmaqlarına söykənin, bədəninizi və kalçanızı bir xəttdə uzatın.
3. Nəfəs alarkən, sinəniz döşəmənin səthinə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.
4. Ekshalasiya, yavaş-yavaş qollarınızı dirsək birləşmələrində düzəldin və başlanğıc mövqeyini götürün.

Mümkün qədər çox təkan edin. Bərpa üçün fasilə verin və yenidən təkan edin.

Başlayanlar dizlərindən təkan verməlidirlər, bu, daha çox təkrar etməyə və arxa, qol və sinə əzələlərini sürətlə inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.

Arxa və yanlardan yağ çıxarmaq üçün məşqlər

Əsas məşqləri mənimsədikdən sonra bədəni dərslərinizə bükmək üçün hərəkətləri daxil etməlisiniz. Onlar insan bədəninin əsas əzələlərini, abs və oblik qarın əzələlərini gücləndirəcəklər.

Mütəxəssislər kürəyinizdəki qıvrımları qısa müddətdə necə çıxarmağı məsləhət görürlər (evdə məşqlər kifayət qədər təsirlidir).

Üst gövdənin bükülməsi zəmində xüsusi gimnastika xalçası və ya xüsusi meylli taxta üzərində aparılır. Yeni başlayanlar üçün bu hərəkəti düz bir mərtəbədə daha yaxşı etməyə başlamaq və sonra yükü artırmaq üçün meylli bir taxtaya keçmək üstünlük təşkil edir. Sinə nə qədər aşağı olarsa, sıxılmalar bir o qədər çətindir.

Baş üstü məşqlərin təsviri:

1. Özünüzü uzanaraq gimnastika döşəyinin üzərinə qoyun.
2. Ayaqları diz eklemlerinde bükülür, ayaqların səthi döşəmə ilə təmasda olur, aşağı arxa yerə basılır. Əllər başın arxasında xurma ilə bağlanır.
3. Yavaş-yavaş çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, yuxarı bədəninizi bükün və çanağınıza doğru uzanın. Aşağı arxa yerə basılır, 1 saniyə saxlayın. ən yüksək mövqedə və əlavə iradə səyi ilə qarın əzələlərini gərginləşdirin.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarın əzələləri gərgindir, baş yerə düşmür.
5. Ən çox təkrarlamaları yerinə yetirin.
6. Nəfəsinizi bərpa edin və daha bir yanaşma edin.

Əks vuruşlar:

1. Döşəmənin düz bir səthinə oturun, çiyin bıçaqları və aşağı arxa yerə basdırın. Başınızın arxasındakı dəstəyi tutaraq yuxarı bədəninizi qorumaq üçün əllərinizi istifadə edin.
2. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan, aşağı bədəninizi bükərək, kalçanızı və çanağı yuxarı qaldırın.
3. Başlanğıc mövqeyini götürün.
4. Mümkün qədər çox dəfə aşağı əyilmələr edin.
5. Nəfəs almağı bərpa edin və məşq dövrünü təkrarlayın.

Diaqonal qıvrımlar:

1. Baş üstü vuruşları yerinə yetirərkən olduğu kimi eyni mövqeyə keçin.
2. Bədəni bir vida ilə bükərək, sol dirsəyi sağ dizə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə 1 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc pozasını götürün.
4. Sol dizinizə çataraq sağ dirsəyinizlə digər tərəfə bükün. 1 saniyə saxlayın.
5. Mümkün qədər çox təkrarlayın.
6. Nəfəsinizi normal vəziyyətə gətirin və daha 1 yanaşma edin.

Vizuallaşdırma və hərəkətlə zehni əlaqədən istifadə etsəniz, məşqin effektivliyi artacaqdır. Əzələnin büzülməsini, istiləşməsini, qanla doldurulmasını təsəvvür etmək lazımdır. Təlimləri yerinə yetirərkən bu texnikadan istifadə əzələ toxumasını daha sürətli və daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir.

Dumbbells ilə məşqlər

Arxa əzələ toxumasını inkişaf etdirmək və artıq yağ təbəqələrini parçalamaq üçün qısa müddətdə arxadakı qıvrımları necə çıxarmaq olar (evdə məşqlər çəkilərdən istifadə etməklə edilə bilər) daha sonra müzakirə ediləcək.

Dumbbells istifadə edərək ağciyərlər:

1. Dumbbellləri aşağı salınmış qollarınızın ovuclarında saxlayın. Ayaqlarınızı kalça eklemlerinizin eninə qoyun.
2. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı irəli aparın. Bədən ağırlığını sol ayağınıza köçürün. Dizdə bükün. Məşqi tarazlığı qoruyaraq yavaş-yavaş yerinə yetirin. Yumşaq və elastik addım atmaq lazımdır. Özünüzü birdən sol ayağınıza endirə bilməzsiniz. Ön ayağın dizi ayağının barmağından kənara çıxmamalıdır. Sol ayağın baldır və bud arasındakı bucaq 90 dərəcədən çox olmamalıdır. Sağ əyilmiş ayaq barmağın üstündə dayanır.
3. Nəfəs verərək, elastik olaraq sol ayağınızın dabanını yerdən itələyin. Başlanğıc mövqeyini götürün.
4. Digər ayağınızla bir lunge edin.
5. 19-26 təkrar edin.
6. İstirahət edin və daha 1 yanaşma edin.

Dumbbellləri müxtəlif istiqamətlərdə qaldırmaq:

1. İlkin poza lunge məşqindəki kimidir.
2. Havanı çıxarın, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara yayın. Çiyin səviyyəsində saxlayın. Əllər dirsəklərdən yüksək olmamalıdır.
3. Havanı nəfəs alaraq əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Qolları 20-25 dəfə qaldırın.
5. Bərpa edin və məşqi təkrarlayın.

Əyilmiş dumbbell qaldırma:

1. Sol dizinizi və sol əlinizi skamyada saxlayın. Bədən üfüqi vəziyyətdədir. Gözlər irəli baxır, arxa düzdür. Dumbbell ilə sağ əl aşağı endirilir.
2. Nəfəs verərək, sağ qolunuzu dirsəkdə yavaş-yavaş bükün və dumbbelli bədən səviyyəsinə qaldırın. Dumbbell pelvisə doğru hərəkət edir.
3. Əlinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və nəfəs alın.
4. 20-25 təkrar edin.
5. Əlləri dəyişdirin və bir dövrə hərəkət edin.
6. İstirahət edin, növbəti yanaşmanı edin.

Effektiv yağ yandırmaq üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edərək 20-25 təkrar etməlisiniz, lakin kifayət qədər sürətli bir sürətlə.

Fitbol məşqləri

Onurğada minimal stresslə qısa müddətdə arxadakı qıvrımları necə çıxarmaq olar (evdəki məşqlər istənilən səviyyəli fitnes üçün uyğundur) dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün maraqlı olacaq.

Yuxarı əyilmələr (arxa əzələlərin uzanması):

1. Gimnastika topu üzərində mədənizlə uzanın, düz ayaqları bir az ayrı. Ayaq barmaqları döşəmənin səthində dayanır. Qollar bir az yayılmış və bədən boyunca yerləşir.
2. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş yuxarı qaldırın, aşağı arxaya əyilmək. Çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər hamarlayın. Bədəni yuxarı nöqtədə 2 saniyə sabitləyin.
3. Nəfəs alın və geri qayıdın.
4. 2 dəsti 5-10 dəfə yerinə yetirin.

Qarın üstə uzanan ayaqları qaldırır:

1. Qollar dirsəklərdə bükülür və ovuclar yerə söykənir. Mədə altında fitbol. Ayaq barmaqları döşəmə səthində dayanır. Baş diz səviyyəsində.
2. Nəfəs verin, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi bir xəttə düzəldin.
3. Nəfəs alarkən bədəni əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
4. Maksimum təkrar sayı ilə 2 dəst edin.

Fitbolda rahat məşq etmək üçün onun ölçüsü boyunuza uyğun seçilməlidir.

Gimnastika çubuğu ilə məşqlər

Gimnastika çubuğu iki əllə tutulur, aralarındakı məsafə çiyin genişliyindən çoxdur. Məşqlər 4 və ya 8 sayla həyata keçirilir. Hərəkətlər kiçik bir amplituda ilə başlayır, tədricən onu artırır. Təlimlərin təkrarlanması 10 ilə 20 dəfə arasında dəyişir.

Arxa üçün məşqlərin dövrü:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. İdman avadanlığını başınızın arxasına çiyinlərinizlə bərabər qoyun.
2. Çanaq və ayaqlarınızı düzəldin. Bədəninizlə müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər edin.
3. Çubuğu yuxarı qaldırın. Qollar düz. Müxtəlif istiqamətlərdə yan əyilmələri yerinə yetirin.
4. Gimnastika çubuğunu başınızın üstündə düzəldilmiş qollarda saxlayın.
5. İrəli əyilmək, belinizi mümkün qədər əymək və qollarınızı yuxarı əymək.

Tələbənin boyu və çəkisi əsasında gimnastika çubuğu seçilməlidir:

1. Yeni başlayanlar üçün - təxminən 1,5 - 3 kq.
2. İdmançılar - 6 ilə 9 kq arasında.

Pəhrizdən istifadə edərək arxa qıvrımlardan xilas olmaq üsulları

Evdə həyata keçirilən məşqlərin mümkün qədər təsirli olması və qısa müddətdə kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldırmağa imkan verməsi üçün hansı qidalanma qaydalarına riayət etmək məqalənin bu hissəsində təsvir edilmişdir.

Yağ toxumasının parçalanması prosesini sürətləndirmək üçün aşağı kalorili diyetlərdən istifadə olunur. Bu qidalanma prinsipinin əsasını adi pəhrizin kalorili məzmununun azaldılması və istehlak edilən kalorilərin ciddi şəkildə qeyd edilməsi təşkil edir.

Bu qidalanma üsulunu həyata keçirmək üçün zəruri məhsulların balanslaşdırılmış məzmunu ilə gündəlik menyunu ağıllı şəkildə seçmək lazımdır.

Bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək üçün yağların parçalanması proseslərini aktivləşdirmək üçün aşağı kalorili qidalar yeməlisiniz.

Müsbət nəticə əldə etmək üçün aşağı kalorili pəhrizin əsas qaydalarına və prinsiplərinə əməl etməlisiniz:

1. Menyu əsasən protein məhsullarından ibarət olmalıdır.
2. Kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək yeyin.
3. Heyvan yağları yemək qadağandır, yeməklərdə bitki yağlarının istifadəsi gündə 80 q ilə məhdudlaşır.
4. Axşam yatmazdan 3 saatdan gec olmayaraq yemək yeyin.
5. Yeməkləri buxarda bişirin, suda qaynadın və ya sobada bişirin.
6. Gündə 100 q-dan çox olmayan kompleks karbohidratlar yeyin.
7. İstehlak olunan qidalar siyahısından bişmiş məhsulları və spirti çıxarın.
8. Bütün sadə karbohidratlar (şəkər, şirniyyat) istehlak üçün qadağandır.
9. Minimum duz qəbulu.
10. Gündəlik menyu orqanizmi zəruri, həyati vitaminlər və mikroelementlərlə təmin etməlidir.
11. Gündə ən azı 2 litr su içmək.

Masajla arxada dərialtı piylərin yandırılması

Yüksək temperatur və mədə-bağırsaq traktının xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün masaj kontrendikedir. Menstruasiya zamanı, hamiləlik zamanı və doğuşdan, keysəriyyə əməliyyatından və ya abortdan sonra 2 ay ərzində masaj edilməməlidir.

Hər hansı bir masajın əsas vəzifəsi bədənin istənilən sahəsinə əlavə qan axını təmin etməkdir ki, bu da yağları parçalayan hormonların konsentrasiyasının artmasına səbəb olacaqdır.

Çimdik masajı evdə özünü masaj etməyin ən yaxşı üsuludur. O, yağ yataqlarının parçalanmasını təmin edən prosesləri aktivləşdirəcək və dərinin görünüşünü və elastikliyini yaxşılaşdıracaq.

Əvvəlcə krem ​​çəkərək və ya xüsusi yağla müalicə edərək problem sahəsini hazırlamalısınız. Hazırlanmış səthi yüngül vuruşlarla qızdırın. Bu təsir sıx çimdikdən sonra qançırlar əmələ gəlməsinin qarşısını alacaq.

Yağ qatını ovucunuzla tutun ki, 4 barmaq bir tərəfdə, baş barmağınız digər tərəfdə olsun. Saat əqrəbi istiqamətində hərəkət edərək, yağ toxumasını sıxmaq və itələmək, təsirini artırmaq və hər bir inqilabla traektoriyanın radiusunu artırmaq yorucudur. 3 keçid edin.

Bütün müalicə olunan ərazini terri dəsmal ilə ovuşdurun. Prosedurun sonunda bu sahəni vurun və vurun.

Masaj edərkən kəskin ağrılı hisslərə icazə verilmir. Prosedur zamanı dərinin yüngül karıncalanması və qızartı qəbul edilir.

Gündəlik 10-15 dəq. bir ay ərzində məruz qalma nəzərə çarpan bir nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Daimi məşq, müxtəlif fiziki məşqlər, pəhriz, masaj evdə qısa müddət ərzində kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldırmağa imkan verəcək. Əsas odur ki, arzu və planlaşdırılmış fəaliyyət proqramının gündəlik həyata keçirilməsidir və heç bir çətinlik məqsədinizə çatmağınıza mane ola bilməz.

Məqalə formatı: Mila Fridan

Arxadakı qırışları necə çıxarmaq barədə video

Arxadakı yağ qıvrımlarını necə çıxarmaq olar: