견갑골 아래 지방을 제거하는 방법

견갑골의 지방 주름은 심미적으로 보기 좋지 않으며 등 근육이 약하다는 신호이기도 합니다. 이는 척추에 문제를 일으킬 수 있습니다. 강한 등 근육은 아름다운 자세와 건강한 척추를 의미합니다. 자세가 올바르지 않고 허리가 굽어 있으면 마른 여자라도 견갑골 부위에 주름이 생길 수 있습니다.

견갑골과 등의 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 특별히 선택된 운동을 통해 자세를 교정하면 주름이 제거되고 몸매가 날씬해집니다.

등 근육만 훈련하다 보면 그 위에 있는 지방 주름을 없애기가 어렵습니다. 한 부위만으로는 살을 뺄 수 없습니다. 일련의 조치를 통해서만 주름을 제거하는 것이 가능합니다.

견갑골 부위의 지방을 퇴치하는 방법

주름은 우선 우리가 소비하는 것보다 훨씬 적은 칼로리를 소비한다는 사실에서 나타납니다. 이러한 불균형으로 인해 지방이 점차 우리 몸에 축적됩니다. 처음에는 눈에 띄지 않지만 시간이 지나면 옆구리와 견갑골 근처에 배와 주름이 나타납니다.

이에 맞서 싸우는 탁월한 결과는 일일 식단의 칼로리 함량을 줄이는 것과 함께 신체 운동을 사용하는 것입니다. 콘트라스트 샤워를 사용하고 빗자루로 목욕 절차를 적용하는 것이 좋습니다.

하지만 등 근육을 강화하고 체중 감량에 도움이 되는 신체 훈련부터 시작해야 합니다.

견갑골 아래의 등 지방은 모든 방향에서 "공격"을 사용하여 성공적으로 제거할 수 있습니다.

1. 더 움직여야 해, 산책을 해보세요. 이렇게 하면 신진대사 속도가 빨라지고 추가 칼로리가 소모됩니다.
2. 특별한 운동 세트를 시작해 보세요. 이것은 몸 전체의 근육 그룹에 작용하고 허리와 뱃살의 주름을 제거하며 올바른 자세를 취하는 데 도움이 됩니다. 당신의 몸매는 날씬해지고 건강해질 것입니다.
3. 합리적인 영양의 원칙을 사용하십시오. 그들은 과도한 체중을 축적하지 않고 신체에 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 단백질을 제공하는 데 도움이 될 것입니다.

합리적인 영양의 간단한 원칙을 기억해야 합니다.

1. 매일 섭취 가능 - 살코기 닭고기, 생선, 야채, 지방 함량 2.5%의 발효유 제품, 채소, 통밀빵.
2. 과자 및 밀가루 제품, 달콤한 주스 및 탄산음료, 마요네즈, 지방이 많은 육류 제품 및 모든 튀긴 음식의 섭취를 피해야 합니다.
3. 견과류, 꿀, 버터, 사워 크림을 먹을 수 있지만 소량입니다.

메모! 이러한 간단한 규칙을 사용하면 체중을 성공적으로 감량하고 나중에 체중이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다.

구현을 위한 7가지 연습 및 권장 사항

등의 근육 아틀라스는 많은 근육 그룹으로 표현됩니다. 철저하게 문제를 해결하고 축적된 지방을 태우는 데 도움이 되는 영향을 미치는 방법을 선택하는 것이 필요합니다. 집에서 이러한 불쾌한 현상을 퇴치하는 데 도움이 되는 등과 견갑골에 대한 효과적인 운동이 많이 있습니다.

아래 나열된 전체 콤플렉스를 사용하는 경우 여기에 포함된 각 운동을 3~7회 수행할 수 있습니다. 일주일에 여러 번이 최선의 선택입니다.

전체 콤플렉스에서 특히 좋아하는 운동을 2~3개만 선택한다면 각 운동의 수행 횟수를 몇 배로 늘려야 합니다. 예를 들어, 7번 반복하는 대신 20번 반복하세요.

중요한! 숙련된 강사는 이 문제를 과용하여 건강에 해를 끼치지 않도록 개별적으로 접근할 것을 조언합니다.

등 윗부분의 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 신체 운동은 많은 여성과 소녀들의 문제 영역을 해결하는 첫 번째 방법입니다. 견갑골, 옆구리, 등에 지방이 축적되는 등의 문제는 과체중 및 비만인 여성과 남성 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다. 적어도 집에서는 누구나 신체 활동을 통해 날씬한 몸매를 만드는 것을 시작하는 것이 좋습니다!

1. 견갑골 축소 및 분리

매우 간단하고 효과적인 운동입니다. 다음과 같은 근육이 작동합니다: 마름모꼴 메이저 및 마이너, 승모근, 광배근.

구현 기술 및 단계:

1. 의자에 편안하게 앉아 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요.
2. 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 뒤로 움직이면서 견갑골을 최대한 모으십시오. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아간다

이 운동은 하루에 3~5회 복합체의 일부로 그리고 독립적으로 사용해야 합니다. 반복 횟수는 평균 10회.

이 운동은 허리가 가벼워지는 느낌을 주고, 자세를 교정하며, 곧고 아름다운 허리를 형성하는 데 도움이 되기 때문에 이 운동을 좋아하고 꾸준히 사용하게 될 것입니다. 컴퓨터에서 작업할 때마다 이 동작을 사용하세요. 이렇게 하면 앉아서 일하는 작업으로 인해 자주 발생하는 척추 통증을 피하는 데 도움이 됩니다. 그러나 척추 통증에 대한 다른 전문적인 방법이 있다는 것을 명심하십시오, 예를 들어 Antipko 박사의 악어 체조 단지 또는 Nishi Katsuzo의 척추 및 전신 건강에 대한 6 가지 규칙이 있습니다. 견갑골 축소는 효과면에서 비교할 수 없습니다.

2. 벤트오버 덤벨 로우

광배근, 등 신근, 승모근 및 능형근이 관련됩니다.

1. 우리는 똑바로 서 있고 발은 어깨보다 약간 넓습니다.
2. 처음에는 덤벨을 발 반대편에 놓습니다.
3. 우리는 허리 근육에 긴장을 일으키지 않도록 구부리지 않고 쪼그리고 앉아 덤벨을 잡습니다.
4. 우리는 무릎 관절에서 다리를 구부립니다. 우리는 팔을 곧게 펴고 아래에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올립니다. 이때 덤벨은 무릎에서 허리까지 허벅지 위로 움직입니다.

이 운동을 수행하기 위한 옵션은 벤치 가장자리에 머리를 기대는 것입니다. 우리는 지정된 횟수만큼 반복합니다.

10회 시작하여 점차적으로 접근 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 우선, 우리는 최소 무게의 덤벨을 사용합니다.

3. “보트” 운동

하중을받는 근육은 광배근, 대원근, 능형근 및 등의 모든 근육 그룹도 운동되며 특히 여성의 견갑골 아래 부위의 체중 감량에 도움이됩니다.

1. 우리는 배를 대고 눕습니다.
2. 우리는 팔을 위로 올리고 다리를 함께 뻗습니다.
3. 동시에 우리는 다리와 팔을 바닥에서 들어 올려 등을 아치형으로 만듭니다.

이 운동에 익숙해지고 등 근육을 강화한 후에는 최소한의 무게의 덤벨을 사용하여 부하 효과를 높일 수 있습니다. "캣(Cat)" 운동은 등에 매우 비슷한 효과를 주고, "하이퍼익스텐션(Hyperextension)"은 허리 운동에 탁월한 결과를 보여줍니다.

4. 팔굽혀펴기

상체의 모든 근육을 단련시키는 최고의 운동 중 하나입니다.

1. 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 손바닥을 어깨 아래에 놓고 발가락을 바닥에 놓습니다.
3. 우리는 몸을 올리고 내리고 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴고 구부립니다.
4. 몸은 직선이고 요추 부분에서 등을 구부리지 않으며 미는 관성력을 사용하지 않습니다.
5. 우리는 등 근육에 집중하면서 힘차게 팔굽혀펴기를 합니다.

푸쉬업을 하는데 어려움이 있나요? 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하세요. 그리고 여성을 위한 가벼운 팔굽혀펴기 3가지도 확인해 보세요.

팔 굽혀 펴기 횟수는 신체 발달 및 성별, 연령, 건강 상태와 같은 기타 개인 특성에 따라 개인마다 다릅니다.

5. 와이드 그립 백 풀업

풀업은 과체중과의 싸움을 돕고, 등 윗부분과 견갑골 사이의 근육에 좋은 부하를 주며, 올바른 자세 형성에 기여합니다. 보조 역할은 가슴 근육과 어깨 근육, 팔뚝이 담당합니다. 광배근의 상부 부분이 관련되어 있습니다. 바로 우리에게 필요한 부분입니다. 와이드 그립 풀업은 접힌 부분이 있는 여성의 등 부분에 완벽하게 작동합니다.

구현 기술 및 단계:

1. 우리는 넓은 그립으로 수평 막대의 막대를 잡습니다. 즉, 손은 어깨보다 20 ~ 25cm 더 넓습니다. 우리는 손바닥을 우리 자신에게서 멀어지게 합니다.
2. 우리는 바 위에서 가슴까지 몸을 당깁니다. 턱은 바 위에 있습니다.
3. 우리는 흔들리지 않고 부드럽게 내려갑니다.

필요한만큼 반복하십시오.

처음에 주어진 횟수를 완료할 수 없다면 감당할 수 있는 횟수에서 멈추세요. 운동할 때마다 한 번에 하나씩 늘리도록 노력하세요.. 이렇게 하면 일정 시간이 지나면 지정된 훈련 매개변수를 얻을 수 있습니다.

메모! 권장되는 풀업 횟수는 개인마다 다르며 신체 발달 및 기타 개인 특성에 따라 선택됩니다.

6. 줄넘기

줄넘기를 하면 몸통의 모든 근육 그룹이 작동하게 됩니다.

이것은 칼로리를 소모하고 몸 전체의 체중을 줄이는 최고의 운동 중 하나입니다. 매일 평균 속도로 3~5분 동안 수행하는 것이 좋습니다.

7. 수영이나 달리기

원하고 가능하다면 수영과 달리기를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로. 매일 또는 격일로 한 시간 동안 수영장에서 수영하면 등과 옆구리의 지방 주름을 없애는 데 좋은 결과가 있습니다. 이러한 유형의 운동은 다른 유형의 운동이 금기일 수 있는 비만인에게 특히 적합합니다.

스포츠 강사와 영양사는 수영과 저칼로리 식단을 통해 체중 감량을 시작한 다음 점차적으로 운동으로 나아갈 것을 권장합니다.

[heading type=h3]참조[/heading]

이 모든 운동은 근육 코르셋 형성에 기여하고 지방 주름을 완벽하게 제거하며 체중 감소에 도움이 됩니다. 정기적으로 운동해야 합니다. 그러면 곧 결과에 만족하게 될 것입니다. 수업을 건너 뛰고 합리적인 영양 원칙을 위반하면이 복합체의 효과를 얻기가 어려울 것입니다. 견갑골 부위에 축적된 지방을 제거하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 가장 중요한 것은 목표를 설정하고 기쁨과 쾌활한 정신으로 목표를 달성하는 것입니다!

안녕하세요, 독자 여러분! 많은 분들이 이미 다이어트를 통해 상당한 체중을 감량했지만 여전히 견갑골의 지방을 제거하는 방법을 알고 싶어합니다. 문제 영역은 마지막으로 수정됩니다. 다이어트 변화만으로는 충분하지 않습니다. 체력이 필요합니다. 그러나 그에 대해 상충되는 정보가 너무 많습니다! 일부 트레이너는 유산소 운동을 한다고 하는데, 러닝 구간에는 뚱뚱한 사람이 하나도 없었다. 기타 - 철분을 선호하여 신진 대사 속도를 높입니다. 초과분을 적절하게 제거하는 방법은 무엇입니까? 집을 떠나지 않고도 이것을 할 수 있습니까?

왜 브래지어 밑에 지지대가 보이나요?

문제는 날씬한 소녀들에게도 친숙합니다. 아름다운 속옷을 입자마자, 브래지어 벨트 근처에 등이 부딪히게 됩니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 여기서의 결점은 특별한 음식이나 한두 가지 "까다로운 스포츠 트릭"이 부족한 것이 아닙니다. 이는 체지방 비율이 정상 상한선에 있을 때 발생합니다. 그리고 이것은 현대 생활 방식의 전형적인 결과입니다. 우리 몸은 움직이도록 만들어졌습니다. 그런데 우리는 얼마나 걸을까요? 아니 오히려 침대에서 자동차로, 좌석에서 사무실 의자로 이동하고, 피트니스 클럽에서도 운동용 자전거, 레그 프레스 머신, 도르래 벤치에 앉아 있습니다.

수동적인 상태에 있기 때문에 우리는 에너지를 너무 적게 소비합니다. 신체는 과잉 지방을 축적합니다. 능선과 융기를 잃는 것은 간단하면서도 동시에 어렵습니다. 우리는 다음과 같이 일상생활을 완전히 바꿔야 합니다.

1. 매일 만보계에 10,000보를 걸어야 합니다. 어떤 사람은 출근하기 두 블록 전에 차를 주차해야 하고, 어떤 사람은 미용실에 가는 것을 중단해야 하며, 어떤 사람은 산책을 시작해야 합니다. 여기에는 보편적인 해결책이 없습니다. 자신만의 길을 생각해야 합니다.
2. 일주일에 3번의 근력 훈련 세션을 위한 시간을 찾으세요. 종종 소녀들은 문제 부위가 등이라면 상체에 중점을 둔 심장 강화 운동과 운동 만하면된다고 생각합니다. 실제로, 단지 광배근을 고립시키는 동작보다는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 스탠딩 프레스에 집중하면 지방이 더 빨리 빠질 것입니다. 중요한 것은 운동 목록의 일부로 케이블 풀다운이 존재하는 것뿐만 아니라 활동 중에 소모하는 총 칼로리 수와 하루를 어떻게 구성하는가입니다.
3. 작업 중량의 진행. 우리는 2kg 덤벨이 헬스장에 대한 훌륭한 대안이라는 것을 말씀드리고 싶지만, 사실은 그렇지 않습니다. 예를 들어 소녀의 삼각근이 그다지 강하지 않은 경우 이를 사용하여 펌프질할 수 있습니다. 하지만 뒷면. 무게가 10kg이 넘는 가방과 어린이를 들어 올리고 모든 문을 열 수 있습니다. 근육이 긍정적인 스트레스를 받고 실제로 더 강해지려면 근육에 적절한 부하를 주어야 하지 않나요?

집에서 체중 감량을 위한 이상적인 신체 활동

원시 체조

하루 30분 - 당신의 몸매는 완벽합니다!

+ 간단하고 접근 가능한 연습

+ 모든 근육 그룹의 효과적인 훈련

+ 단 2주 만에 눈에 띄는 결과

+ 숙련된 트레이너의 도움과 지원

밖으로 나가지 않고도 날씬한 허리: 기본

집에서 훈련하려면 다음을 구입해야 합니다.

1. 충분한 강성을 지닌 고무 확장기. 우리는 운동을 100회 반복할 수 있는 에어로빅 밴드가 아니라 X 밴드나 그보다 저렴한 제품에 대해 이야기하고 있습니다. 돈을 절약하고 싶다면 여러 번 접은 제약 고무 붕대가 좋습니다.

프리 웨이트. 거의 모든 가족에는 이전 세대의 체중이 남아 있습니다. 이 운동은 여성에게 이상적입니다. 근육을 강화하고 균형, 조화, 근력 및 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 가중치가 없나요? 중요하지 않습니다. 무게가 다른 덤벨 세트이지만 안전 프레임을 설치하고 집에서 바벨을 구입할 수 있습니다. 욕망이 있을 것이다.

초보 소녀를 위한 근력 강화 세션은 다음과 같습니다.

워밍업 - 5분 걷기 또는 스테퍼, 모든 주요 관절 회전, 스쿼트 20회, 지지대에서 팔굽혀펴기(소파, 창틀, 반복 수행이 쉽도록) 및 앞으로 굽히기;

스쿼트 - 웨이트, 가슴에 덤벨, 등이나 가슴에 바벨, 샌드백. 이 모든 것이 누락 된 경우 - 한쪽 다리에 고리가 있습니다.

앞으로 구부리십시오 - 고무 확장기의 무게 또는 저항으로;

풀업 - 무게의 일부를 고무로 보상하여 확장기를 수평 막대에 고정하고 루프의 자유 부분을 발에 놓고 매달린 다음 위로 당겨서 확장기가 약간 "밀립니다" 정중앙에 올라가서;

저항력이 있는 팔굽혀펴기 - 저항력을 높이기 위해 밴드를 견갑골 위로 던질 수 있습니다.

"평행" 루프 풀업은 견갑골을 척추쪽으로 당기고 몸통을 팔쪽으로 적극적으로 당겨 광배근을 더 많이 연결하는 고립 운동입니다.

플랭크는 날씬함과 강인함을 동시에 원하는 사람들에게 가장 적합한 운동입니다. 견갑골을 척추쪽으로 당기고 발가락과 팔뚝에 기대어 몸의 중심을 조여 배꼽을 척추쪽으로 가져옵니다. 30초 이상 자세를 유지하세요.

플랭크를 제외한 모든 운동은 타이머를 사용하여 3~4가지 접근 방식으로 40초 동안 수행해야 합니다. 세트 사이에 45~60초 동안 완전한 휴식을 취하고, 그 동안 근육을 ​​흔들어 보세요.

날씬해 지려면 체육관에서 무엇을해야합니까?

체육관에 갈 시간과 돈을 찾았다면 기본 운동 기술을 설정하는 데에도 돈을 쓰는 것이 합리적입니다. 물론 체육관에서 혼자 운동할 수도 있지만 대사 효과는 그다지 뚜렷하지 않습니다. 스쿼트, 풀업, 서거나 누워서 프레스하는 방법, 고전적인 기술을 사용하여 데드리프트를 수행하는 방법을 가르쳐줄 트레이너를 찾으세요. 이것이 '남성' 운동이라고 생각할 필요는 없습니다. 그들은 정상적인 호르몬 수치를 가진 여성을 더 날씬하게 만들 뿐입니다.

비디오 : 뒷면의 지방 주름. 무엇을 해야 하고, 어떻게 싸워야 하는가?!

체육관과 "결혼"해서 모든 자유 시간을 그곳에서 보내서는 안됩니다. 일주일에 3시간의 세션이면 충분하며, 그 동안 "베이스"를 수행하게 됩니다. 그리고 체육관 밖에서 신체 활동을 할 수 있다면 더욱 좋을 것입니다.

지방 연소와 다이어트는 어떻습니까? 체중 1kg 당 단백질 1.5-2g, 지방 1g, 탄수화물 2-3g, 휴식일에는 약간 적고 활동적인 날에는 최고 수준의 고전적인 권장 사항을 따르십시오. 간단하고 건강한 음식을 선택하고, 배고프지 말고, 음식으로 배를 채우지 마세요. 균형을 찾으세요. 시간이 지나면 문제 영역이 자부심의 원천이 될 것입니다.

당신은 무엇을 선호합니까? 유능한 근력 운동을 시도하고 싶으십니까? 아니면 겨드랑이를 아름답게 만들기 위한 대안이 있습니까? 댓글로 공유해 주세요!

나이와 건강에 해로운 생활 방식은 인체를 변화시킵니다. 피부에 주름이 생기고 등과 허리에 불필요한 킬로그램의 주름이 형성되어 여성의 매력을 악화시키고 많은 심리적 콤플렉스를 형성합니다. 이 기사에서는 집에서 간단한 운동을 통해 등에 쌓인 지방을 빠르게 제거하는 방법을 설명합니다.

등 지방 주름의 원인

지방 축적의 출현은 사람이 소비하는 것보다 더 많은 음식을 소비한다는 사실로 인해 발생합니다. 또한 사람들은 유전적으로 대사율이 다르다는 점도 고려해야 합니다. 낮은 대사율보다 높은 대사율로 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

따라서 적절한 영양 규칙을 따라야 신진대사 속도를 높일 수 있습니다.

1. 작은 부분으로 먹습니다. 건강한 사람의 위의 부피는 주먹만한 부피입니다.
2. 하루에 5-6번 먹으면 신진대사가 빨라집니다.
3. 체중 1kg당 30ml의 비율로 물을 충분히 마신다. 액체는 신체에서 독소를 제거하여 신진 대사에 큰 영향을 미칩니다.

지방주름을 없애기 위해서는 그것을 에너지로 바꿔서 소비해야 합니다. 지방 분해 과정에서 지방 세포에 에너지를 저장하는 트리글리세리드는 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 그들은 혈류로 들어가 신체의 근육과 기관에 영양을 공급합니다.

지방 연소 과정은 스트레스가 많은 상황에서 내분비계에서 생성되는 특수 호르몬에 의해 촉발됩니다.

1. 아드레날린은 위험한 순간에 나타납니다.
2. 성장 호르몬(소마트로핀)은 수면 중에 세포에 에너지를 공급하여 세포가 빠르게 회복되도록 합니다.
3. 글루카곤은 설탕 수치가 떨어지면 생성됩니다.
4. 코티솔은 정신적, 육체적 과부하 중에 생성됩니다.

호르몬은 혈액과 함께 움직이기 때문에 지방을 다른 곳으로 쪼개지 않고 등쪽 지방만 고르게 태울 수는 없습니다.

등 운동 - 등의 지방 주름을 제거하는 방법은 다음과 같습니다.

지방이 분해되는 속도는 근육과 조직의 모세혈관과 신경말단의 농도에 의해서도 결정되는데, 근육에 혈액이 많이 들어갈수록 지방이 더 빨리 연소됩니다.

인체는 신체의 다른 부분에 다른 속도로 과도한 지방을 축적합니다. 등, 옆구리, 배, 엉덩이에 빠르게 형성되지만 종아리와 팔에는 훨씬 느리게 형성됩니다. 역과정은 지방이 빠르게 축적되는 곳에서 지방이 분해되어 지방 조직이 더 천천히 연소될 때 발생합니다.

단시간에 허리 주름을 없애기 위해 집에서 식사와 운동을 할 때 따라야 할 규칙은 기사 뒷부분에서 설명합니다. 체중 감량 시 체중 감량을 주의 깊게 모니터링해야 하며, 전문가가 권장하는 체중 감량은 일주일에 0.5~1kg입니다.

견갑골 아래 등지방 제거 운동

앉아있는 생활 방식은 등에 과도한 지방이 나타나는 주된 이유입니다. 첫 번째 단계는 근육을 준비하는 것입니다. 근육은 장기간의 신체 훈련을 견뎌야 합니다.

이 작업을 수행하려면 신체의 주요 근육 그룹을 강화하는 기본 운동을 수행해야 합니다.

1. 웨이트 없이 딥 스쿼트를 합니다. 스포츠 전문가들은 이 운동이 가장 효과적인 운동 중 하나라고 믿습니다. 이는 모든 주요 근육 그룹을 포괄적으로 포함하며 인체의 생명 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스쿼트를 수행하면 근육 활동이 회복되고 지방을 태우는 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
2. 클래식 푸시업 – 등, 어깨, 가슴, 팔의 근육을 발달시키기 위한 기본 운동입니다.

"스쿼트" 운동에 대한 설명:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 점프해야 한다고 상상해 보세요. 그들은 반사적으로 스쿼트를 할 때 가장 좋은 자세를 취할 것입니다.
2. 천천히 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추세요. 둔부 근육은 무릎 높이 아래에 있어야 합니다. 등을 곧게 펴고 눈은 앞을 바라보세요.
3. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 시작 자세를 취합니다.

최대한 많이 반복하고 휴식을 취하면 호흡수와 심박수가 초기 값으로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오. 스쿼트를 할 때는 가장 낮은 지점의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 이 규칙을 준수하지 않으면 무릎 관절에 부정적인 영향을 미칩니다.

"팔굽혀펴기" 운동에 대한 설명:

1. 앉아서 어깨보다 약간 넓은 거리에 무릎을 꿇고 팔을 옆구리에 기대십시오.
2. 손바닥 표면과 발끝에 기대어 몸과 엉덩이를 일직선으로 쭉 뻗습니다.
3. 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절에서 팔을 천천히 펴고 초기 자세를 취하십시오.

푸쉬업을 최대한 많이 하세요. 휴식을 취하고 다시 팔굽혀펴기를 하세요.

초보자는 무릎부터 팔굽혀펴기를 하면 더 많은 반복을 할 수 있고 등, 팔, 가슴 근육이 빠르게 발달할 수 있습니다.

등과 옆구리의 지방을 제거하는 운동

기본 운동을 익힌 후에는 몸을 비틀기 위한 동작을 수업에 포함시켜야 합니다. 그들은 인체의 핵심 근육, 복근 및 경사 복부 근육을 강화합니다.

전문가들은 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법을 권장합니다 (집에서 운동하는 것이 매우 효과적입니다).

상체를 비틀는 작업은 바닥의 특수 체조 카펫이나 특수 경사판에서 수행됩니다. 초보자의 경우 평평한 바닥에서 이 동작을 더 잘 시작한 다음 부하를 늘리려면 경사 보드로 전환하는 것이 좋습니다. 가슴이 낮을수록 크런치가 더 강해집니다.

오버헤드 크런치 수행에 대한 설명:

1. 체조용 매트 위에 누워 몸을 눕히세요.
2. 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 발 표면은 바닥에 닿고 허리는 바닥에 눌려집니다. 손은 머리 뒤쪽에서 손바닥으로 꽉 쥐고 있습니다.
3. 견갑골을 바닥에서 천천히 들어 올리고 상체를 비틀어 골반 쪽으로 뻗습니다. 허리를 바닥에 대고 1초간 유지합니다. 가장 높은 위치에서 추가적인 의지력을 발휘하여 복근을 긴장시키세요.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육이 긴장되고 머리가 바닥에 떨어지지 않습니다.
5. 가장 많은 반복 횟수를 수행하십시오.
6. 호흡을 회복하고 한 번 더 접근하십시오.

리버스 크런치:

1. 바닥의 ​​평평한 표면에 앉고 견갑골과 허리를 바닥에 누르십시오. 손으로 상체를 고정하고 머리 뒤의 지지대를 잡으세요.
2. 견갑골을 바닥에서 들어올리지 않은 채 엉덩이와 골반을 위로 들어올려 하체를 비틀어줍니다.
3. 시작 위치를 취하십시오.
4. 가능한 한 여러 번 낮은 크런치를 수행하십시오.
5. 호흡을 회복하고 운동주기를 반복하십시오.

대각선 비틀림:

1. 오버헤드 크런치를 할 때와 같은 자세를 취하세요.
2. 나사로 몸을 비틀면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 1초간 유지하세요.
3. 시작 포즈를 취하십시오.
4. 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽으로 비틀어 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 1초 동안 기다리세요.
5. 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
6. 호흡을 정상으로 되돌리고 접근 방식을 1회 더 수행합니다.

행동에 시각화와 정신적 연결을 사용하면 운동의 효과가 높아집니다. 근육이 수축하고, 몸이 따뜻해지고, 피로 채워지는 것을 상상해야 합니다. 운동을 할 때 이 기술을 사용하면 근육 조직을 더 빠르고 효과적으로 운동할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동

등 근육 조직을 발달시키고 과도한 지방층을 분해하기 위해 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법 (집에서 웨이트를 사용하여 운동 가능)에 대해 자세히 논의합니다.

덤벨을 이용한 런지:

1. 내린 팔의 손바닥에 덤벨을 잡습니다. 발을 고관절 너비만큼 벌립니다.
2. 숨을 들이쉬면서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 체중을 왼발로 옮깁니다. 무릎을 구부리십시오. 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행하십시오. 부드럽고 탄력있게 걸어야 합니다. 갑자기 왼쪽 다리로 몸을 낮출 수는 없습니다. 앞다리의 무릎이 발끝보다 튀어나오면 안 됩니다. 왼쪽 다리의 정강이와 허벅지 사이의 각도는 90도를 넘지 않아야 합니다. 오른쪽 구부러진 다리는 발가락에 얹혀 있습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 탄력적으로 밀어냅니다. 시작 위치를 취하십시오.
4. 다른 쪽 다리로 런지를 수행하세요.
5. 19~26회 반복하세요.
6. 휴식을 취하고 접근 방식을 1회 더 수행합니다.

다양한 방향으로 덤벨 올리기:

1. 초기 자세는 런지 운동과 동일합니다.
2. 공기를 내쉬면서 덤벨로 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨 높이를 유지하십시오. 손은 팔꿈치보다 높아서는 안됩니다.
3. 공기를 흡입하면서 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 팔 들어올리기를 20~25회 실시합니다.
5. 회복하고 운동을 반복하십시오.

벤트오버 덤벨 올리기:

1. 벤치 위에 왼쪽 무릎과 왼손을 올려 놓습니다. 몸은 수평 위치에 있습니다. 눈은 앞을 바라보고, 등은 똑바르다. 덤벨을 든 오른손이 아래로 내려갑니다.
2. 숨을 내쉬면서 오른팔을 팔꿈치에서 천천히 구부리고 덤벨을 몸 높이까지 들어 올리세요. 덤벨은 골반쪽으로 움직입니다.
3. 손을 시작 위치로 내리고 숨을들이 쉬십시오.
4. 20-25회 반복하세요.
5. 손을 바꾸고 일련의 동작을 수행하십시오.
6. 휴식을 취하고 다음 접근 방식을 수행하십시오.

효과적인 지방 연소를 위해서는 가벼운 덤벨을 사용하여 상당히 빠른 속도로 20~25회 반복해야 합니다.

핏볼 운동

척추에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법(집에서의 운동은 모든 체력 수준에 적합함)은 근골격계 질환이 있는 사람들에게 흥미로울 것입니다.

위쪽으로 굽히기(등 근육 스트레칭):

1. 배를 쭉 펴고 다리를 약간 벌린 채 짐볼 위에 눕습니다. 발가락은 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 팔은 약간 벌려 몸을 따라 위치합니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올려 허리를 아치형으로 만듭니다. 견갑골을 최대한 펴세요. 몸체를 상단 지점에 2초 동안 고정합니다.
3. 숨을들이 쉬고 돌아 가라.
4. 5~10회씩 2세트 실시하세요.

엎드려 누워서 다리 들어올리기:

1. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 바닥에 얹습니다. 뱃속의 핏볼. 발가락은 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 무릎 높이의 머리.
2. 숨을 내쉬며 다리를 들어 올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
3. 숨을 들이마시면서 몸을 원래 자세로 되돌린다.
4. 최대 반복 횟수로 2세트를 수행하세요.

핏볼을 착용하고 편안하게 훈련하려면 키에 맞게 사이즈를 선택해야 합니다.

체조봉을 이용한 운동

체조봉은 양손으로 잡고 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 큽니다. 운동은 4~8회씩 수행됩니다. 움직임은 작은 진폭으로 시작하여 점차 증가합니다. 운동의 반복 횟수는 10회에서 20회까지 다양합니다.

등 운동 주기:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 스포츠 장비를 머리 뒤에 어깨와 일직선이 되도록 놓으십시오.
2. 골반과 다리를 교정하세요. 몸을 다른 방향으로 회전시키십시오.
3. 스틱을 위로 올리세요. 팔을 곧게 펴십시오. 다양한 방향으로 측면 굽힘을 수행하십시오.
4. 팔을 곧게 펴고 체조봉을 머리 위로 잡습니다.
5. 앞으로 구부리면서 요추를 최대한 구부리고 팔을 위로 기울입니다.

체조봉은 학생의 키와 몸무게를 기준으로 선택해야 합니다.

1. 초보자의 경우 - 약 1.5 - 3kg.
2. 운동선수 - 6~9kg.

다이어트를 통해 뒷주름을 없애는 방법

집에서 수행되는 운동이 가능한 한 효과적이며 짧은 시간 내에 등의 주름을 제거할 수 있도록 따라야 할 영양 규칙이 기사의 이 부분에 설명되어 있습니다.

지방 조직을 분해하는 과정을 가속화하기 위해 저칼로리 식단이 사용됩니다. 이 영양 원칙의 기초는 일반적인 식단의 칼로리 함량을 줄이고 소비되는 칼로리를 엄격하게 기록하는 데 형성됩니다.

이 영양 방법을 구현하려면 필요한 제품의 균형 잡힌 함량으로 일일 메뉴를 현명하게 선택하는 것이 필요합니다.

신체에 필요한 에너지를 공급하기 위해 지방 분해 과정을 활성화하려면 저칼로리 음식을 섭취해야 합니다.

긍정적인 결과를 얻으려면 저칼로리 식단의 기본 규칙과 원칙을 따라야 합니다.

1. 메뉴는 주로 단백질 제품으로 구성되어야 합니다.
2. 음식을 하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
3. 동물성 지방 섭취는 금지되어 있으며, 요리에 식물성 지방 사용은 하루 80g으로 제한됩니다.
4. 저녁에는 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 하십시오.
5. 찜통에서 음식을 요리하거나 물에 삶거나 오븐에 굽습니다.
6. 하루에 복합 탄수화물을 100g 이하로 섭취하십시오.
7. 소비되는 식품 목록에서 구운 식품과 알코올을 제외하십시오.
8. 모든 단순 탄수화물(설탕, 과자) 섭취를 금지합니다.
9. 최소 소금 섭취량.
10. 일일 메뉴는 신체에 꼭 필요한 필수 비타민과 미량 원소를 제공해야 합니다.
11. 하루에 최소 2리터의 물을 마시세요.

마사지로 등의 피하 지방 연소

발열이 높고 위장관의 만성 질환이 있는 사람에게는 마사지가 금기입니다. 생리 중, 임신 중, 출산 후 2개월 이내, 제왕절개, 낙태 후 마사지를 해서는 안 됩니다.

모든 마사지의 주요 임무는 신체의 원하는 부위에 추가 혈류를 제공하여 지방을 분해하는 호르몬 농도를 증가시키는 것입니다.

핀치 마사지는 집에서 셀프 마사지를 하는 가장 좋은 방법입니다. 지방 축적물을 분해하고 피부의 모양과 탄력을 개선하는 과정을 활성화합니다.

먼저 문제 부위에 크림을 바르거나 특수 오일로 처리하여 준비해야합니다. 가벼운 스트로크로 준비된 표면을 따뜻하게하십시오. 이 효과는 강하게 꼬집은 후에 멍이 생기는 것을 방지합니다.

4개의 손가락이 한쪽에, 엄지손가락이 다른쪽에 오도록 손바닥으로 지방층을 잡습니다. 시계 방향으로 움직이면서 지방 조직을 짜내고 밀어내는 것은 지루한 작업이므로 회전할 때마다 충격이 증가하고 궤적 반경이 증가합니다. 3번 패스하세요.

테리 타월로 치료 부위 전체를 문지릅니다. 과정이 끝나면 이 부분을 쓰다듬고 두드려주세요.

마사지를 할 때 날카로운 통증이 허용되지 않습니다. 시술 중에 피부가 약간 따끔거리고 붉어지는 것은 허용됩니다.

매일 10~15분 한 달 이내에 노출되면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

지속적인 훈련, 다양한 신체 운동, 다이어트, 마사지를 통해 집에서 단시간에 등의 주름을 제거할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 계획된 행동 프로그램의 욕구와 일상적인 실행이며, 어떤 어려움도 목표 달성을 방해할 수 없습니다.

기사 형식: 밀라 프리단

등 주름 제거 방법 영상

뒷면의 지방 주름을 제거하는 방법: