Cách loại bỏ mỡ dưới xương bả vai

Các nếp gấp mỡ trên xương bả vai trông không đẹp mắt về mặt thẩm mỹ và chúng cũng báo hiệu rằng bạn có cơ lưng yếu - và điều này có thể dẫn đến các vấn đề về cột sống. Cơ lưng khỏe có nghĩa là tư thế đẹp và cột sống khỏe mạnh. Nếu tư thế của bạn không đúng và lưng bị xệ xuống, thì ngay cả những cô gái gầy cũng có thể xuất hiện các nếp gấp ở vùng xương bả vai.

Làm thế nào để loại bỏ mỡ ở bả vai và lưng? Điều chỉnh tư thế của bạn với sự hỗ trợ của các bài tập được lựa chọn đặc biệt giúp xóa nếp nhăn và làm cho vóc dáng của bạn thon gọn.

Chỉ tập luyện cơ lưng, thật khó để nói lời tạm biệt với những nếp gấp mỡ trên đó. Bạn không thể giảm cân chỉ ở một vùng. Hoàn toàn có thể loại bỏ nếp nhăn chỉ bằng một bộ biện pháp.

Các phương pháp đánh tan mỡ vùng bả vai

Các nếp gấp xuất hiện trước hết là do chúng ta tiêu tốn ít calo hơn nhiều so với mức tiêu thụ. Sự mất cân bằng này khiến chất béo dần dần tích tụ trong cơ thể chúng ta. Lúc đầu, nó không đáng chú ý lắm, nhưng sau một thời gian, bụng và các nếp gấp xuất hiện ở hai bên và gần xương bả vai.

Một kết quả tuyệt vời trong cuộc chiến chống lại điều này là việc sử dụng các bài tập thể chất kết hợp với việc giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nên sử dụng vòi sen tương phản, áp dụng các quy trình tắm bằng chổi.

Nhưng bạn cần bắt đầu với việc rèn luyện thể chất, điều này sẽ giúp tăng cường cơ lưng và giúp bạn giảm cân.

Mỡ lưng dưới bả vai có thể được loại bỏ thành công bằng cách “tấn công” theo mọi hướng:

1. Cần di chuyển nhiều hơn, Đi bộ. Điều này sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy thêm calo.
2. Bắt đầu thực hiện một nhóm bài tập đặc biệt. Điều này sẽ tác động đến các nhóm cơ trên toàn cơ thể, loại bỏ các nếp gấp ở lưng và mỡ bụng, đồng thời giúp điều chỉnh tư thế. Vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn và cân đối.
3. Áp dụng nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý. Chúng sẽ giúp không tích tụ trọng lượng dư thừa, cũng như cung cấp cho cơ thể tất cả các vitamin, khoáng chất và protein cần thiết.

Bạn cần nhớ một nguyên tắc đơn giản về dinh dưỡng hợp lý:

1. Có thể tiêu thụ hàng ngày - thịt gà nạc, cá, rau, các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo 2,5%, rau xanh, bánh mì nguyên hạt.
2. Bạn nên cố gắng tránh tiêu thụ các sản phẩm bánh kẹo và bột mì, nước trái cây ngọt và nước ngọt, sốt mayonnaise, các sản phẩm thịt béo, cũng như tất cả các món chiên rán.
3. Bạn có thể ăn các loại hạt, mật ong, bơ, kem chua - nhưng với số lượng ít.

Ghi chú! Sử dụng những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn giảm cân thành công và tránh tăng cân trong tương lai.

Bộ 7 bài tập và khuyến nghị thực hiện

Bản đồ cơ lưng được đại diện bởi nhiều nhóm cơ. Cần phải lựa chọn những phương pháp tác động đến chúng để giúp tập luyện triệt để và giúp đốt cháy mỡ thừa. Có rất nhiều bài tập hiệu quả cho lưng và bả vai có thể giúp chống lại hiện tượng khó chịu này tại nhà.

Nếu bạn sử dụng toàn bộ tổ hợp được liệt kê bên dưới, thì mỗi bài tập có trong đó có thể được thực hiện từ ba đến bảy lần. Vài lần một tuần là lựa chọn tốt nhất.

Nếu bạn chỉ chọn hai hoặc ba bài tập mà bạn đặc biệt thích trong toàn bộ tổ hợp, thì số lần bạn thực hiện mỗi bài cần phải tăng lên nhiều lần. Ví dụ, thay vì bảy lần lặp lại, hãy thực hiện hai mươi lần.

Quan trọng! Những người hướng dẫn có kinh nghiệm khuyên bạn nên tiếp cận vấn đề này một cách riêng lẻ để không lạm dụng nó và gây hại cho sức khỏe của bạn.

Làm thế nào để loại bỏ chất béo ở lưng trên? Tập thể dục là cách đầu tiên để giải quyết vấn đề của nhiều phụ nữ và trẻ em gái. Những vấn đề như mỡ tích tụ ở bả vai, hai bên và lưng có thể ảnh hưởng đến cả phụ nữ và nam giới thừa cân và béo phì. Mọi người nên bắt đầu xây dựng vóc dáng thon gọn bằng hoạt động thể chất, ít nhất là ở nhà!

1. Thu nhỏ và tách xương bả vai

Một bài tập rất đơn giản và hiệu quả. Các cơ sau đây hoạt động: hình thoi lớn và nhỏ, hình thang, cơ rộng.

Kỹ thuật và các giai đoạn thực hiện:

1. Ngồi thoải mái trên ghế và chắp tay sau đầu.
2. Khi bạn thở ra, di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau, đồng thời đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể. Khi bạn hít vào, trở về vị trí bắt đầu

Bài tập này phải được sử dụng như một phần của bài tập phức tạp và độc lập - từ ba đến năm lần một ngày. Số lần lặp lại trung bình là mười lần.

Bạn sẽ yêu thích bài tập này và sẽ sử dụng nó thường xuyên vì nó mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho lưng, điều chỉnh tư thế và góp phần hình thành một chiếc lưng thẳng và đẹp. Hãy sử dụng động tác này bất cứ khi nào bạn làm việc trước máy tính - điều này sẽ giúp tránh được tình trạng đau cột sống thường xảy ra do làm việc ít vận động. Nhưng hãy nhớ rằng có những phương pháp chuyên biệt khác để điều trị chứng đau cột sống, chẳng hạn như bài tập phức hợp Cá sấu của bác sĩ Antipko hay 6 quy tắc cho sức khỏe cột sống và toàn bộ cơ thể của Katsuzo Nishi. Việc giảm xương bả vai không thể so sánh được với chúng về mặt hiệu quả.

2. Hàng tạ gập người

Có liên quan đến cơ latissimus, cơ duỗi lưng, cơ hình thang và cơ thoi.

1. Chúng ta đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút.
2. Ban đầu chúng ta đặt tạ đối diện với bàn chân.
3. Chúng ta lấy tạ bằng cách ngồi xổm, không cúi người để không tạo ra sức căng ở các cơ lưng dưới.
4. Chúng tôi uốn cong chân ở khớp gối. Chúng tôi giữ quả tạ bên dưới trên cánh tay duỗi thẳng. Chúng ta nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay - trong khi chúng di chuyển lên đùi từ đầu gối đến thắt lưng

Một lựa chọn để thực hiện bài tập này là tựa đầu vào mép ghế. Chúng tôi lặp lại một số lần nhất định.

Nên bắt đầu mười lần, tăng dần số lần tiếp cận. Để bắt đầu, chúng tôi sử dụng trọng lượng tối thiểu của quả tạ.

3. Bài tập “Con thuyền”

Các cơ chịu tải là: cơ rộng, cơ tròn chính, cơ thoi và tất cả các nhóm cơ ở lưng cũng được tập luyện, đặc biệt giúp giảm cân vùng dưới bả vai ở phụ nữ.

1. Chúng tôi nằm sấp.
2. Chúng tôi duỗi tay lên, hai chân khép vào nhau.
3. Đồng thời, chúng ta nhấc chân và tay lên khỏi sàn, cong lưng.

Khi đã quen với việc thực hiện bài tập này và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, bạn có thể sử dụng tạ có trọng lượng tối thiểu để tăng cường tác dụng của tải trọng. Bài tập "Cat" có tác dụng rất giống với phần lưng và bài tập "Hyperextension" cho thấy kết quả tuyệt vời trong việc rèn luyện phần lưng dưới.

4. Chống đẩy

Một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện tất cả các cơ ở phần thân trên.

1. Nằm úp mặt xuống sàn.
2. Đặt lòng bàn tay dưới vai, ngón chân đặt trên sàn.
3. Chúng ta nâng và hạ cơ thể, duỗi thẳng và uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.
4. Cơ thể là một đường thẳng, chúng ta không cong lưng ở vùng thắt lưng, không sử dụng lực quán tính của lực đẩy.
5. Chúng ta chống đẩy một cách hăng hái, tập trung vào cơ lưng.

Bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác chống đẩy? Thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối, đồng thời xem thêm 3 kiểu chống đẩy nhẹ hơn dành cho các bạn gái.

Số lần chống đẩy là của mỗi người, tùy thuộc vào sự phát triển thể chất và các đặc điểm cá nhân khác như giới tính, tuổi tác và tình trạng sức khỏe.

5. Kéo lưng có độ bám rộng

Kéo xà giúp chống lại trọng lượng dư thừa, tạo tải trọng tốt cho các cơ ở lưng trên và giữa hai bả vai, đồng thời góp phần hình thành tư thế đúng. Một vai trò phụ trợ được thực hiện bởi cơ ngực và vai, cũng như bắp tay. Vùng trên của cơ latissimus có liên quan - chính xác là những gì chúng ta cần. Áo pull có tay cầm rộng có tác dụng hoàn hảo ở phần lưng ở phụ nữ, nơi có các nếp gấp.

Kỹ thuật và các giai đoạn thực hiện:

1. Chúng ta nắm lấy thanh ngang với tay cầm rộng, tức là hai bàn tay nằm rộng hơn vai từ hai mươi đến hai mươi lăm cm. Chúng ta hướng lòng bàn tay ra xa mình.
2. Chúng tôi kéo mình lên trên thanh đến ngực - cằm ở phía trên thanh.
3. Chúng tôi đi xuống một cách trơn tru, không bị giật.

Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.

Nếu bạn không thể hoàn thành số lần nhất định trong lần đầu tiên, hãy dừng lại ở con số mà bạn có thể xử lý được. Với mỗi lần tập luyện, hãy cố gắng tăng dần dần.. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được các thông số đào tạo đã chỉ định sau một thời gian.

Ghi chú! Số lần kéo được đề xuất là riêng lẻ và được lựa chọn tùy thuộc vào sự phát triển thể chất và các đặc điểm cá nhân khác.

6. Nhảy dây

Bằng cách nhảy dây, bạn buộc tất cả các nhóm cơ trên thân phải hoạt động.

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy calo và giảm cân trên toàn cơ thể. Nên thực hiện nó trong ba đến năm phút với tốc độ trung bình mỗi ngày.

7. Bơi hoặc chạy

Bơi và chạy có thể được thực hiện nếu muốn và có thể, điều chính là thường xuyên. Bơi trong hồ bơi một giờ mỗi ngày hoặc cách ngày mang lại kết quả tốt trong việc loại bỏ các nếp mỡ ở lưng và hai bên. Loại bài tập này đặc biệt phù hợp với người béo phì, khi các loại bài tập khác có thể bị chống chỉ định.

Các huấn luyện viên thể thao và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu giảm cân bằng cách bơi lội và chế độ ăn ít calo, sau đó mới chuyển dần sang tập thể dục.

[heading type=h3]Xem thêm[/heading]

Tất cả các bài tập này góp phần hình thành một cơ bắp, loại bỏ hoàn hảo các nếp gấp mỡ và giúp giảm cân. Bạn cần tập thể dục thường xuyên - sau đó bạn sẽ sớm hài lòng với kết quả. Nếu bạn bỏ học và vi phạm các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý thì sẽ khó đạt được hiệu quả của tổ hợp này. Loại bỏ mỡ tích tụ ở vùng bả vai không quá khó. Điều chính là đặt cho mình một mục tiêu và đạt được nó với niềm vui và tinh thần vui vẻ!

Chào buổi chiều các độc giả thân mến! Nhiều bạn đã giảm cân đáng kể nhờ ăn kiêng nhưng vẫn muốn biết cách loại bỏ mỡ thừa ở bả vai. Các khu vực có vấn đề là khu vực cuối cùng được sửa chữa. Chỉ thay đổi chế độ ăn uống thôi là chưa đủ. Cần thể lực. Nhưng có quá nhiều thông tin trái ngược nhau về anh ấy! Một số huấn luyện viên nói hãy tập cardio, không có người béo trong phần chạy. Những người khác - ưu tiên sắt, nó tăng tốc độ trao đổi chất. Làm thế nào để loại bỏ dư thừa đúng cách? Và có thể làm điều này mà không cần rời khỏi nhà?

Tại sao chúng ta nhìn thấy miếng lót dưới áo lót?

Vấn đề này quen thuộc ngay cả với những cô gái mảnh mai. Ngay khi bạn mặc đồ lót đẹp vào, bạn sẽ có ngay - vết sưng tấy trên lưng gần thắt lưng áo ngực. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Lỗi ở đây không phải là món ăn đặc biệt nào đó, hay thiếu một, hai “thủ thuật thể thao tinh xảo”. Điều này xảy ra nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở giới hạn trên của mức bình thường. Và đây là hệ quả điển hình của lối sống hiện đại. Cơ thể chúng ta được tạo ra để di chuyển. Nhưng chúng ta đi bộ bao nhiêu? Không, đúng hơn, chúng ta di chuyển từ giường sang ô tô, từ ghế ngồi đến ghế văn phòng, và thậm chí trong câu lạc bộ thể hình, chúng ta ngồi trên xe đạp tập thể dục, máy ép chân và ghế ròng rọc.

Ở trong trạng thái thụ động, chúng ta tiêu tốn quá ít năng lượng. Cơ thể tích trữ lượng mỡ dư thừa. Việc mất đi các đường gờ và va đập vừa đơn giản vừa khó khăn. Chúng ta phải thay đổi hoàn toàn thói quen hàng ngày của mình để:

1. gắn 10.000 bước trên máy đếm bước hàng ngày vào đó. Một số sẽ phải đỗ xe cách 2 dãy nhà trước khi làm việc, những người khác sẽ phải ngừng đến tiệm làm tóc và những người khác sẽ phải bắt đầu tự đi dạo. Không có giải pháp chung nào ở đây, bạn cần phải suy nghĩ theo con đường của riêng mình;
2. Tìm thời gian cho 3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Các cô gái thường nghĩ rằng nếu vùng lưng có vấn đề thì họ chỉ cần tập các bài tập cho vùng đó, cũng như tập cardio với trọng tâm là phần thân trên. Trên thực tế, bạn sẽ giảm mỡ nhanh hơn nếu tập trung vào squats, deadlifts, bench press và Standing press, thay vì chỉ các động tác cô lập lat. Điều quan trọng là tổng số calo chúng ta đốt cháy trong một hoạt động và cách chúng ta sắp xếp một ngày của mình, chứ không chỉ là sự hiện diện của dây cáp kéo xuống như một phần của danh sách bài tập;
3. sự tiến bộ trong trọng lượng làm việc. Chúng tôi muốn nói với bạn rằng tạ 2kg là sự thay thế tuyệt vời cho việc tập gym, nhưng thực tế không phải vậy. Với chúng, bạn có thể tăng cường cơ delta của một cô gái không quá khỏe. Nhưng mặt sau. Chúng tôi nâng những túi nặng hơn 10 kg và cả trẻ em và có thể mở bất kỳ cánh cửa nào. Không phải bạn cần nạp đầy đủ cơ bắp của mình để chúng nhận được căng thẳng tích cực và thực sự trở nên khỏe hơn sao?

Hoạt động thể chất lý tưởng để giảm cân tại nhà

Thể dục nguyên thủy

30 phút mỗi ngày - và vóc dáng của bạn thật hoàn hảo!

+ Bài tập đơn giản dễ tiếp cận

+ Tập luyện hiệu quả tất cả các nhóm cơ

+ Kết quả có thể nhìn thấy chỉ sau hai tuần

+ Sự giúp đỡ và hỗ trợ từ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm

Làm thon gọn lưng mà không cần ra ngoài: những điều cơ bản

Để tập luyện tại nhà, bạn nên mua:

1. cao su giãn nở có đủ độ cứng. Chúng ta đang nói về X Band hoặc các loại tương đương rẻ hơn của chúng, không phải là dây đeo thể dục nhịp điệu mà bạn có thể thực hiện 100 lần lặp lại một bài tập. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, băng cao su dược phẩm gấp nhiều lần sẽ làm được;

trọng lượng miễn phí. Hầu như gia đình nào cũng có thừa kế từ thế hệ trước. Những bài tập này rất lý tưởng cho phụ nữ - chúng giúp săn chắc cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp, sức mạnh và sức bền. Không có trọng lượng? Không thành vấn đề - một bộ tạ có trọng lượng khác nhau, nhưng bạn có thể lắp khung an toàn và mua tạ ở nhà. Sẽ có một mong muốn;

Một buổi tập tăng cường sức mạnh cho một cô gái mới bắt đầu có thể như thế này:

khởi động - 5 phút đi bộ hoặc bước, xoay người ở tất cả các khớp chính, 20 lần squat, chống đẩy từ giá đỡ (ghế sofa, bậu cửa sổ, để dễ thực hiện lặp lại) và gập người về phía trước;

Squat - với tạ, tạ trên ngực, tạ sau lưng hoặc ngực, bao cát. Nếu tất cả những thứ này bị thiếu - với các vòng trên một chân;

Cúi người về phía trước - với trọng lượng hoặc lực cản từ thiết bị giãn nở cao su;

Kéo lên - với một phần trọng lượng được bù bằng cao su, chúng ta cố định thiết bị giãn nở trên thanh ngang, đặt các phần còn lại của vòng trên chân, treo người và kéo mình lên để thiết bị giãn nở hơi “đẩy” lên tại điểm chết;

Chống đẩy có lực cản - có thể quàng dây qua bả vai để tăng lực cản;

Kéo vòng lặp "song song" là một động tác cô lập, kéo xương bả vai của bạn về phía cột sống và chủ động kéo thân mình về phía cánh tay để tương tác với cơ xô của bạn nhiều hơn;

Plank là động tác tốt nhất cho những ai muốn kết hợp giữa vóc dáng thon gọn và sức mạnh. Kéo xương bả vai về phía cột sống, tựa vào ngón chân và cẳng tay, đồng thời siết chặt phần giữa cơ thể, đưa rốn về phía cột sống. Giữ tư thế trong 30 giây trở lên.

Tất cả các bài tập, ngoại trừ plank, nên được thực hiện trong 40 giây trên đồng hồ hẹn giờ với 3-4 phương pháp tập luyện. Giữa các hiệp - nghỉ hoàn toàn từ 45 đến 60 giây, chỉ cần lắc cơ trong thời gian đó.

Tập gym để thon gọn hơn phải làm gì?

Nếu bạn đã tìm được thời gian và tiền bạc cho việc tập gym thì việc đầu tư tiền vào việc thiết lập kỹ thuật của các bài tập cơ bản cũng là điều hợp lý. Tất nhiên, bạn có thể tự mình tập thể dục trong phòng tập, nhưng hiệu quả trao đổi chất sẽ không rõ rệt. Hãy tìm một huấn luyện viên sẽ dạy bạn cách squat, kéo lên, ấn trong khi đứng và nằm đúng cách cũng như thực hiện các động tác deadlifts bằng kỹ thuật cổ điển. Không cần thiết phải nghĩ rằng đây là những phong trào “nam giới”. Chúng sẽ chỉ làm cho người phụ nữ có lượng hormone bình thường thon gọn hơn.

Video: Nếp gấp mỡ ở lưng. Phải làm gì và chiến đấu như thế nào?!

Bạn không nên “kết hôn” với phòng tập và dành toàn bộ thời gian rảnh rỗi ở đó. 3 buổi học mỗi tuần là đủ, trong thời gian đó bạn sẽ thực hiện phần “cơ bản”. Và bạn có thể hoạt động thể chất bên ngoài phòng tập thể dục, điều đó sẽ còn tốt hơn nữa.

Còn việc đốt cháy chất béo và ăn kiêng thì sao? Thực hiện theo các khuyến nghị cổ điển - 1,5-2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, 1 g chất béo và 2-3 g carbohydrate, hoặc ít hơn một chút vào những ngày nghỉ ngơi và ở mức cao nhất trong những ngày hoạt động. Cố gắng chọn những thực phẩm đơn giản, tốt cho sức khỏe, đừng để bụng đói và đừng nhồi nhét đồ ăn vào người. Hãy tìm kiếm sự cân bằng và theo thời gian, những vấn đề của bạn sẽ trở thành nguồn tự hào.

Bạn thích cái nào hơn? Bạn có muốn thử tập luyện sức mạnh thành thạo hay bạn có giải pháp nào thay thế cho vẻ đẹp vùng nách của mình không? Chia sẻ với chúng tôi trong các ý kiến!

Tuổi tác và lối sống không lành mạnh khiến cơ thể con người thay đổi. Các nếp nhăn xuất hiện trên da, số kg không cần thiết tạo thành các nếp gấp ở lưng và eo, làm giảm sức hấp dẫn của người phụ nữ và hình thành nhiều phức cảm tâm lý. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách nhanh chóng loại bỏ mỡ tích tụ ở lưng bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà.

Nguyên nhân hình thành nếp mỡ ở lưng

Sự xuất hiện của chất béo tích tụ là do một người tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn mức chi tiêu. Cũng cần lưu ý rằng mọi người có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau về mặt di truyền. Việc tăng cân với tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ khó hơn nhiều so với tỷ lệ trao đổi chất thấp.

Vì vậy, bạn nên tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng hợp lý để tăng tốc độ trao đổi chất:

1. Ăn theo từng phần nhỏ. Dạ dày của một người khỏe mạnh có thể tích bằng thể tích nắm tay của người đó.
2. Ăn 5-6 lần một ngày sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
3. Uống đủ nước, với tỷ lệ 30ml/1kg thể trọng. Chất lỏng đảm bảo loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất.

Để loại bỏ các nếp mỡ, bạn cần biến nó thành năng lượng và tiêu hao. Trong quá trình phân giải mỡ, chất béo trung tính, chất dự trữ năng lượng trong tế bào mỡ, bị phân hủy thành axit béo và glycerol. Chúng đi vào máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp và các cơ quan của cơ thể.

Quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt bởi các hormone đặc biệt được sản xuất bởi hệ thống nội tiết trong những tình huống căng thẳng:

1. Adrenaline xuất hiện trong thời điểm nguy hiểm.
2. Hormon tăng trưởng (somatropin) cung cấp năng lượng cho các tế bào trong khi ngủ, giúp chúng nhanh chóng phục hồi.
3. Glucagon được sản xuất khi lượng đường giảm xuống.
4. Cortisol được sản xuất trong quá trình quá tải về tinh thần và thể chất.

Do hormone di chuyển theo máu nên sẽ không thể đốt cháy đều mỡ ở vùng lưng mà không tách mỡ ra những nơi khác.

Bài tập lưng - đây là cách loại bỏ nếp mỡ ở lưng

Tốc độ phân hủy mỡ còn được quyết định bởi nồng độ các mao mạch và đầu dây thần kinh trong cơ và mô, máu vào cơ càng nhiều thì mỡ được đốt cháy càng nhanh.

Cơ thể con người tích tụ mỡ thừa ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể với tỷ lệ khác nhau. Nó hình thành nhanh chóng ở lưng, hai bên, bụng và mông, nhưng ở bắp chân và cánh tay thì chậm hơn nhiều. Quá trình ngược lại xảy ra khi chất béo bị phân hủy ở nơi nó tích tụ nhanh chóng, nơi mô mỡ bị đốt cháy chậm hơn.

Những nguyên tắc cần tuân thủ trong ăn uống và tập luyện tại nhà để xóa nếp nhăn trên lưng trong thời gian ngắn sẽ được trình bày ở phần sau của bài viết. Khi giảm cân, bạn cần theo dõi chặt chẽ quá trình giảm cân của mình, giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần là chỉ tiêu được các chuyên gia khuyến cáo.

Bài tập loại bỏ mỡ lưng dưới xương bả vai

Lối sống ít vận động là nguyên nhân chính dẫn đến sự xuất hiện của mỡ thừa ở lưng. Bước đầu tiên là chuẩn bị cơ bắp, chúng phải chịu đựng được việc rèn luyện thể chất kéo dài.

Để đạt được nhiệm vụ này, bạn cần thực hiện các bài tập cơ bản giúp tăng cường các nhóm cơ chính của cơ thể:

1. Squats sâu mà không cần tạ. Các chuyên gia thể thao tin rằng bài tập này là một trong những bài tập có hiệu quả cao nhất. Nó liên quan một cách toàn diện đến tất cả các nhóm cơ chính và có tác động tích cực đến hệ thống cung cấp sự sống của cơ thể con người. Thực hiện động tác squat sẽ giúp cơ hoạt động trở lại và giải phóng hormone vào máu giúp đốt cháy chất béo.
2. Chống đẩy cổ điển – Đây là bài tập cơ bản để phát triển cơ lưng, vai, ngực và cánh tay.

Mô tả bài tập “Squat”:

1. Đặt hai chân rộng bằng vai và tưởng tượng rằng bạn cần nhảy về phía trước. Theo phản xạ, họ sẽ chiếm vị trí tốt nhất để squat.
2. Từ từ, trong khi hít vào, hạ người xuống, cơ mông phải ở dưới đầu gối. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
3. Thở ra, duỗi thẳng chân và giữ vị trí bắt đầu.

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, nghỉ ngơi và nhịp thở cũng như nhịp tim của bạn sẽ trở về giá trị ban đầu. Lặp lại bài tập. Khi thực hiện động tác squat, bạn nên chú ý đảm bảo đầu gối ở điểm thấp nhất không nhô ra quá mũi chân. Việc không tuân thủ quy tắc này có tác động tiêu cực đến khớp gối.

Mô tả bài tập chống đẩy:

1. Ngồi xuống và tựa đầu gối, hai tay ở hai bên, rộng hơn vai một chút.
2. Dựa vào bề mặt của lòng bàn tay và trên các ngón chân của bàn chân, duỗi cơ thể và hông thành một đường.
3. Khi bạn hít vào, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm vào bề mặt sàn.
4. Thở ra, từ từ duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay và giữ vị trí ban đầu.

Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt. Hãy nghỉ ngơi để phục hồi và thực hiện lại động tác chống đẩy.

Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối, điều này sẽ giúp thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và nhanh chóng phát triển các cơ lưng, cánh tay và ngực.

Các bài tập để loại bỏ chất béo ở lưng và hai bên

Sau khi nắm vững các bài tập cơ bản, bạn cần đưa vào các bài tập của mình các động tác vặn xoắn cơ thể. Chúng sẽ tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể con người, cơ bụng và cơ bụng xiên.

Các chuyên gia khuyên bạn cách xóa nếp nhăn trên lưng trong thời gian ngắn (bài tập tại nhà khá hiệu quả).

Việc vặn phần thân trên được thực hiện trên một tấm thảm thể dục đặc biệt trên sàn hoặc một tấm ván nghiêng đặc biệt. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu thực hiện động tác này trên sàn phẳng, sau đó, để tăng tải, hãy chuyển sang ván nghiêng. Ngực càng thấp thì tiếng kêu càng mạnh.

Mô tả cách thực hiện các động tác gập bụng:

1. Đặt mình nằm xuống một tấm thảm thể dục.
2. Hai chân co ở khớp gối, mặt bàn chân tiếp xúc với sàn, lưng dưới ép xuống sàn. Hai tay chắp lại với lòng bàn tay ở phía sau đầu.
3. Từ từ nhấc bả vai lên khỏi sàn, vặn phần thân trên và vươn về phía xương chậu. Phần lưng dưới ấn xuống sàn, giữ trong 1 giây. ở vị trí cao nhất và với nỗ lực ý chí cao hơn, hãy căng cơ bụng của bạn.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Cơ bụng căng thẳng, đầu không gục xuống sàn.
5. Thực hiện số lần lặp lại lớn nhất.
6. Khôi phục hơi thở của bạn và thực hiện thêm một cách tiếp cận nữa.

Crunches ngược:

1. Ngồi trên mặt sàn phẳng, bả vai và lưng dưới ép xuống sàn. Dùng tay giữ chặt phần thân trên, nắm lấy điểm tựa phía sau đầu.
2. Không nhấc bả vai lên khỏi sàn, nâng hông và xương chậu lên, vặn thân dưới.
3. Giữ vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện gập bụng càng nhiều lần càng tốt.
5. Khôi phục hơi thở và lặp lại chu trình tập thể dục.

Các đường xoắn chéo:

1. Vào tư thế tương tự như khi thực hiện động tác gập người trên cao.
2. Vặn thân bằng vít, kéo khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Ở vị trí này, giữ trong 1 giây.
3. Thực hiện tư thế bắt đầu.
4. Xoay sang phía bên kia bằng khuỷu tay phải, vươn về phía đầu gối trái. Giữ trong 1 giây.
5. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
6. Đưa hơi thở của bạn trở lại bình thường và thực hiện thêm 1 cách tiếp cận nữa.

Hiệu quả của bài tập sẽ tăng lên nếu bạn sử dụng hình dung và kết nối tinh thần với hành động. Bạn cần tưởng tượng việc co cơ, làm nóng cơ, làm đầy máu. Sử dụng kỹ thuật này khi thực hiện các bài tập sẽ giúp tập luyện các mô cơ nhanh hơn và tốt hơn.

Bài tập với tạ

Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn (các bài tập tại nhà có thể được thực hiện bằng tạ) để phát triển mô cơ lưng và phá vỡ các lớp mỡ thừa sẽ được thảo luận thêm.

Phổi sử dụng tạ:

1. Giữ quả tạ trong lòng bàn tay hạ xuống của bạn. Đặt bàn chân của bạn ở độ rộng của khớp hông.
2. Hít vào, bước chân trái về phía trước. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Uốn cong nó ở đầu gối. Thực hiện bài tập chậm rãi, giữ thăng bằng. Bạn cần bước đi nhẹ nhàng và đàn hồi. Bạn không thể đột ngột hạ mình xuống chân trái. Đầu gối của chân trước không được nhô ra quá mũi bàn chân. Góc giữa ống chân và đùi của chân trái không được vượt quá 90 độ. Chân cong bên phải tựa vào ngón chân.
3. Thở ra, đẩy gót chân trái lên khỏi sàn một cách đàn hồi. Giữ vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện động tác lunge với chân kia.
5. Thực hiện 19-26 lần.
6. Nghỉ ngơi và thực hiện thêm 1 cách tiếp cận nữa.

Nâng tạ theo các hướng khác nhau:

1. Tư thế ban đầu giống như trong bài tập lunge.
2. Thở ra không khí, dang rộng cánh tay bằng tạ sang hai bên. Giữ ngang vai. Tay không được cao hơn khuỷu tay.
3. Hít không khí vào, đưa tay về vị trí ban đầu.
4. Thực hiện giơ tay 20-25 lần.
5. Phục hồi và lặp lại bài tập.

Cúi người nâng tạ lên:

1. Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên băng ghế. Cơ thể ở vị trí nằm ngang. Mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng. Tay phải cầm tạ hạ xuống.
2. Thở ra, từ từ uốn cong cánh tay phải ở khuỷu tay và nâng tạ lên ngang tầm cơ thể. Quả tạ di chuyển về phía xương chậu.
3. Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và hít vào.
4. Thực hiện 20-25 lần lặp lại.
5. Đổi tay và thực hiện một chu kỳ chuyển động.
6. Nghỉ ngơi, thực hiện cách tiếp cận tiếp theo.

Để đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn nên thực hiện 20–25 lần lặp lại, sử dụng tạ nhẹ nhưng với tốc độ khá nhanh.

bài tập thể hình

Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn (các bài tập tại nhà phù hợp với mọi mức độ thể lực) mà ít gây căng thẳng cho cột sống sẽ được những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp quan tâm.

Uốn cong lên trên (kéo dài cơ lưng):

1. Nằm sấp trên quả bóng tập, hai chân duỗi thẳng hơi dạng ra. Các ngón chân nằm trên bề mặt sàn. Cánh tay hơi xòe và nằm dọc theo cơ thể.
2. Khi bạn thở ra, từ từ nâng phần thân trên của bạn lên, uốn cong phần lưng dưới. Làm phẳng xương bả vai của bạn càng nhiều càng tốt. Cố định phần thân ở điểm trên cùng trong 2 giây.
3. Hít vào và quay trở lại.
4. Thực hiện 2 hiệp 5-10 lần.

Nâng chân lên khi nằm sấp:

1. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Fitball dưới bụng. Các ngón chân nằm trên bề mặt sàn. Đầu ở ngang đầu gối.
2. Thở ra, nâng chân lên, duỗi thẳng cơ thể thành một đường thẳng.
3. Trong khi hít vào, đưa cơ thể về vị trí cũ.
4. Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp lại tối đa.

Để tập luyện thoải mái trên fitball, kích thước của nó phải được chọn phù hợp với chiều cao của bạn.

Bài tập với gậy thể dục

Gậy thể dục được cầm bằng cả hai tay, khoảng cách giữa chúng lớn hơn chiều rộng của vai. Các bài tập được thực hiện trong 4 hoặc 8 lần đếm. Các chuyển động bắt đầu với biên độ nhỏ, tăng dần. Sự lặp lại của các bài tập thay đổi từ 10 đến 20 lần.

Chu kỳ tập thể dục cho lưng:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Đặt dụng cụ thể thao phía sau đầu thẳng hàng với vai của bạn.
2. Cố định xương chậu và chân của bạn. Thực hiện lần lượt với cơ thể của bạn theo các hướng khác nhau.
3. Nâng gậy lên. Cánh tay thẳng. Thực hiện uốn cong bên theo các hướng khác nhau.
4. Giữ cây gậy thể dục phía trên đầu bằng cánh tay duỗi thẳng.
5. Cúi về phía trước, uốn cong cột sống thắt lưng càng nhiều càng tốt và nghiêng cánh tay lên.

Gậy thể dục phải được lựa chọn dựa trên chiều cao và cân nặng của học sinh:

1. Dành cho người mới bắt đầu - khoảng 1,5 - 3 kg.
2. Vận động viên – từ 6 đến 9 kg.

Phương pháp loại bỏ nếp nhăn ở lưng bằng chế độ ăn kiêng

Những quy tắc dinh dưỡng cần tuân thủ để các bài tập thực hiện tại nhà đạt hiệu quả cao nhất có thể và giúp bạn loại bỏ các nếp gấp trên lưng trong thời gian ngắn được mô tả trong phần này của bài viết.

Để đẩy nhanh quá trình phá vỡ mô mỡ, chế độ ăn ít calo được sử dụng. Cơ sở của nguyên tắc dinh dưỡng này được hình thành dựa trên việc giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn thông thường và ghi lại nghiêm ngặt lượng calo tiêu thụ.

Để thực hiện phương pháp dinh dưỡng này, cần sáng suốt lựa chọn thực đơn hàng ngày với hàm lượng cân đối các sản phẩm cần thiết.

Bạn nên ăn những thực phẩm ít calo để kích hoạt quá trình phân hủy chất béo nhằm cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết.

Để có được kết quả khả quan, bạn phải tuân theo các quy tắc và nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít calo:

1. Thực đơn chủ yếu nên bao gồm các sản phẩm protein.
2. Ăn thức ăn thành nhiều phần nhỏ, 5-6 lần một ngày.
3. Cấm ăn mỡ động vật, việc sử dụng chất béo thực vật trong các món ăn được giới hạn ở mức 80 g mỗi ngày.
4. Buổi tối nên ăn muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.
5. Nấu thức ăn trong nồi hấp, đun sôi trong nước hoặc nướng trong lò.
6. Ăn không quá 100 g carbohydrate phức tạp mỗi ngày.
7. Loại trừ đồ nướng và rượu khỏi danh sách thực phẩm tiêu thụ.
8. Tất cả các loại carbohydrate đơn giản (đường, đồ ngọt) đều bị cấm tiêu thụ.
9. Lượng muối tối thiểu.
10. Thực đơn hàng ngày cần cung cấp cho cơ thể những vitamin và nguyên tố vi lượng cần thiết, quan trọng.
11. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Đốt cháy mỡ dưới da lưng bằng massage

Đối với những người có nhiệt độ cao và các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa, chống chỉ định xoa bóp. Không nên massage vào thời kỳ kinh nguyệt, trong khi mang thai và trong vòng 2 tháng sau khi sinh con, sinh mổ hoặc phá thai.

Nhiệm vụ chính của bất kỳ hoạt động mát-xa nào là cung cấp thêm lưu lượng máu đến vùng mong muốn của cơ thể, điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng nồng độ các hormone phân hủy chất béo.

Massage nhéo là cách tốt nhất để tự massage tại nhà. Nó sẽ kích hoạt các quá trình đảm bảo sự phá vỡ các chất béo tích tụ và cải thiện vẻ ngoài cũng như độ đàn hồi của da.

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị vùng da có vấn đề bằng cách thoa kem hoặc xử lý bằng dầu đặc biệt. Làm nóng bề mặt đã chuẩn bị bằng các nét nhẹ. Tác dụng này sẽ ngăn ngừa vết bầm tím hình thành sau khi bị véo mạnh.

Dùng lòng bàn tay nắm lấy lớp mỡ sao cho 4 ngón tay ở một bên và ngón cái ở bên kia. Di chuyển theo chiều kim đồng hồ, thật tẻ nhạt khi bóp và đẩy qua mô mỡ, làm tăng tác động và tăng bán kính quỹ đạo theo mỗi vòng quay. Thực hiện 3 lượt.

Chà toàn bộ khu vực được điều trị bằng khăn bông. Khi kết thúc quá trình, hãy vuốt và vỗ nhẹ vào khu vực này.

Khi thực hiện xoa bóp, không được phép có cảm giác đau nhói. Cảm giác ngứa ran và đỏ da nhẹ có thể chấp nhận được trong quá trình thực hiện.

Hàng ngày 10 – 15 phút. tiếp xúc trong vòng một tháng sẽ cho phép bạn có được kết quả rõ rệt.

Tập luyện liên tục, nhiều bài tập thể chất, chế độ ăn kiêng, mát-xa sẽ giúp bạn xóa nếp nhăn trên lưng trong thời gian ngắn tại nhà. Điều quan trọng là mong muốn và việc thực hiện chương trình hành động đã lên kế hoạch hàng ngày và không có khó khăn nào có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.

Định dạng bài viết: Mila Friedan

Video hướng dẫn xóa nếp nhăn ở lưng

Cách loại bỏ nếp mỡ ở lưng: