Omuz bıçaklarının altındaki yağlardan nasıl kurtulurum

Kürek kemiklerindeki yağ kıvrımları estetik açıdan hoş görünmüyor ve aynı zamanda sırt kaslarınızın zayıf olduğunun sinyalini veriyor ve bu da omurgada sorunlara yol açabilir. Güçlü sırt kasları güzel duruş ve sağlıklı bir omurga anlamına gelir. Duruşunuz yanlışsa ve sırtınız kambursa, zayıf kızların bile kürek kemikleri bölgesinde kıvrımlar oluşabilir.

Omuz bıçaklarından ve sırttan yağ nasıl alınır? Özel olarak seçilmiş egzersizler yardımıyla duruşunuzu düzeltmek, kırışıklıkların giderilmesine ve figürünüzün ince olmasına yardımcı olur.

Sadece sırt kaslarını çalıştırarak üzerindeki yağ kıvrımlarına veda etmek zordur. Tek bir bölgeden kilo veremezsiniz. Sadece bir takım önlemlerle kırışıklıklardan kurtulmak oldukça mümkün.

Omuz bıçağı bölgesindeki yağla mücadele yöntemleri

Kıvrımlar öncelikle tükettiğimizden çok daha az kalori harcamamızdan kaynaklanmaktadır. Bu dengesizlik vücudumuzda yavaş yavaş yağ birikmesine neden olur. İlk başta pek fark edilmez, ancak bir süre sonra yanlarda ve kürek kemiklerinin yakınında göbek ve kıvrımlar belirir.

Bununla mücadelede mükemmel bir sonuç, günlük diyetinizin kalori içeriğini azaltmakla birlikte fiziksel egzersizin kullanılmasıdır. Kontrastlı duş kullanmak, banyo prosedürlerini süpürgeyle uygulamak iyidir..

Ancak sırt kaslarınızı güçlendirmenize ve kilo vermenize yardımcı olacak beden eğitimi ile başlamanız gerekir.

Kürek kemiklerinin altındaki sırt yağları, her yöne "saldırı" kullanılarak başarılı bir şekilde giderilebilir:

1. Daha fazla hareket etmek gerekiyor, yürüyüşe çıkmak. Bu, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve ekstra kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
2. Özel bir egzersiz seti yapmaya başlayın. Bu, tüm vücudun kas gruplarını çalıştıracak, sırttaki kıvrımları ve karın yağlarını ortadan kaldıracak ve duruşun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Figürünüz ince ve formda olacak.
3. Akılcı beslenme ilkelerini kullanın. Fazla kilo biriktirmemeye yardımcı olmanın yanı sıra vücuda gerekli tüm vitaminleri, mineralleri ve proteinleri sağlayacaklar.

Rasyonel beslenmenin basit ilkesini hatırlamanız gerekir:

1. Günlük olarak tüketilebilir - yağsız tavuk, balık, sebze, yağ içeriği% 2,5 olan fermente süt ürünleri, yeşillikler, kepekli ekmek.
2. Şekerleme ve unlu ürünler, tatlı meyve suları ve gazlı içecekler, mayonez, yağlı et ürünleri ve tüm kızarmış yiyeceklerin tüketiminden kaçınmaya çalışmalısınız.
3. Fındık, bal, tereyağı, ekşi krema yiyebilirsiniz - ancak küçük miktarlarda.

Not! Bu basit kuralları kullanmak, fazla kiloları başarıyla kaybetmenize ve gelecekte bunları almaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Uygulanması için 7 alıştırma ve öneriden oluşan bir dizi

Sırtın kas atlası birçok kas grubuyla temsil edilir. Onları iyice çözmeye ve yağ birikintilerini yakmaya yardımcı olacak onları etkileme yöntemlerini seçmek gerekir. Evde bu hoş olmayan olayla mücadele etmeye yardımcı olabilecek sırt ve kürek kemikleri için birçok etkili egzersiz vardır.

Aşağıda listelenen kompleksin tamamını kullanırsanız, içerdiği her egzersiz üç ila yedi kez yapılabilir. Haftada birkaç kez en iyi seçenektir.

Kompleksin tamamından özellikle sevdiğiniz yalnızca iki veya üç egzersizi seçerseniz, her birini gerçekleştirme sayınızın birkaç kat artırılması gerekir. Örneğin yedi tekrar yerine yirmi tekrar yapın.

Önemli! Deneyimli eğitmenler, aşırıya kaçmamak ve sağlığınıza zarar vermemek için bu konuya bireysel olarak yaklaşmanızı tavsiye ediyor.

Üst sırttaki yağ nasıl kaldırılır? Fiziksel egzersiz, birçok kadın ve kız çocuğunun sorunlu alanıyla mücadele etmenin ilk yoludur. Kürek kemiklerinde, yanlarda ve sırtta yağ birikmesi gibi sorunlar hem aşırı kilolu hem de obez kadınları ve erkekleri etkileyebilir. Herkesin en azından evde fiziksel aktivite ile ince bir figür oluşturmaya başlaması önerilir!

1. Kürek kemiklerinin küçültülmesi ve ayrılması

Çok basit ve etkili bir egzersiz. Aşağıdaki kaslar çalışır: eşkenar dörtgen majör ve minör, trapezius, latissimus.

Tekniği ve uygulama aşamaları:

1. Rahatça bir sandalyeye oturun ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
2. Nefes verirken dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün

Bu egzersiz hem kompleksin bir parçası olarak hem de bağımsız olarak - günde üç ila beş kez - kullanılmalıdır. Tekrar sayısı ortalama on kattır.

Sırtınızda hafiflik hissi verdiği, duruşunuzu düzelttiği, düz ve güzel bir sırt oluşumuna katkıda bulunduğu için bu egzersizi çok seveceksiniz ve sürekli kullanacaksınız. Bilgisayarda çalışırken bu hareketi kullanın; bu, çoğunlukla hareketsiz çalışma nedeniyle ortaya çıkan omurgadaki ağrının önlenmesine yardımcı olacaktır. Ancak omurgadaki ağrı için başka özel yöntemlerin de olduğunu unutmayın.örneğin Dr. Antipko'nun Timsah jimnastik kompleksi veya Katsuzo Nishi'den omurganın ve tüm vücudun sağlığı için 6 kural. Kürek kemiklerinin küçültülmesi etkinlik açısından onlarla karşılaştırılamaz.

2. Eğilmiş dambıl sırası

Latissimus kası, sırt ekstansörleri, trapezius ve rhomboid kaslar etkilenir.

1. Düz duruyoruz, ayaklarımız omuzlarımızdan biraz daha geniş.
2. Başlangıçta dambılları ayaklarımızın karşısına yerleştiriyoruz.
3. Bel kaslarında gerginlik yaratmamak için dambılları bükmeden çömelerek alıyoruz.
4. Bacaklarımızı diz eklemlerinden büküyoruz. Aşağıda düzleştirilmiş kollarda dambıl tutuyoruz. Dirseklerimizi bükerek dambılları kaldırıyoruz - bu sırada dambıllar dizden bele kadar uyluktan yukarı doğru hareket ediyor

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir seçenek başınızı bankın kenarına yaslamaktır. Belirli sayıda tekrar yapıyoruz.

Yaklaşım sayısını kademeli olarak artırarak on kez başlamanız önerilir. Başlangıç ​​olarak minimum dambıl ağırlığını kullanıyoruz.

3. “Tekne” Egzersizi

Yük alan kaslar şunlardır: latissimus, teres majör, eşkenar dörtgen ve sırtın tüm kas grupları da çalıştırılır, özellikle kadınlarda kürek kemiklerinin altındaki bölgede kilo vermeye yardımcı olur.

1. Yüzüstü yatıyoruz.
2. Kollarımızı yukarı, bacaklarımızı birlikte uzatıyoruz.
3. Aynı zamanda bacaklarımızı ve kollarımızı yerden kaldırıp sırtımızı büküyoruz.

Bu egzersizi yapmaya alıştıktan ve sırt kaslarınızı güçlendirdikten sonra, yükün etkisini artırmak için minimum ağırlıktaki dambılları kullanabilirsiniz. "Kedi" egzersizi sırt üzerinde çok benzer bir etkiye sahiptir ve "Hiperekstansiyon" sırtın alt kısmında çalışmak için mükemmel sonuçlar verir.

4. Şınav

Üst gövdenin tüm kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biri.

1. Yüz üstü yere yatın.
2. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına, ayak parmaklarınız yere yaslanacak şekilde yerleştirin.
3. Vücudu kaldırıp indiriyoruz, kollarımızı dirseklerden düzleştirip büküyoruz.
4. Vücut düz bir çizgidir, bel bölgesinde sırtımızı bükmeyiz, itmenin atalet kuvvetini kullanmayız.
5. Şınavları enerjik bir şekilde, sırt kaslarına odaklanarak yapıyoruz.

Şınav çekerken sorun mu yaşıyorsunuz? Dizlerinizden şınav çekin ve ayrıca kızlara yönelik 3 hafif şınav türüne daha göz atın.

Şınav sayısı, fiziksel gelişimine ve cinsiyet, yaş, sağlık durumu gibi diğer bireysel özelliklerine bağlı olarak her kişi için ayrıdır.

5. Geniş tutuşlu sırt pull-up'ları

Pull-up'lar aşırı kiloyla mücadelede yardımcı olur, üst sırt kaslarına ve kürek kemikleri arasına iyi bir yük verir ve doğru duruşun oluşmasına katkıda bulunur. Pazıların yanı sıra pektoral ve omuz kasları da yardımcı bir rol oynar. Latissimus kasının üst bölgesi etkilenir - tam da ihtiyacımız olan şey. Geniş kavramalı pull-up'lar, kadınlarda sırtın kıvrımların bulunduğu kısmını mükemmel bir şekilde çalıştırır.

Tekniği ve uygulama aşamaları:

1. Yatay çubuğun çubuğunu geniş bir kavrama ile tutuyoruz, yani eller omuzlardan yirmi ila yirmi beş santimetre daha geniştir. Avuç içlerimizi kendimizden uzağa doğrultuyoruz.
2. Kendimizi çubuğun üzerinde göğse doğru çekiyoruz - çene çubuğun üstünde.
3. Sarsılmadan sorunsuz bir şekilde iniyoruz.

Gerektiği kadar tekrarlayın.

Verilen sayıyı ilk seferde tamamlayamıyorsanız, başa çıkabileceğiniz sayıda durun. Her antrenmanda birer birer artırmaya çalışın.. Bu şekilde bir süre sonra belirtilen eğitim parametrelerine ulaşacaksınız.

Not! Önerilen çekme sayısı bireyseldir ve fiziksel gelişime ve diğer bireysel özelliklere bağlı olarak seçilir.

6. İp atlama

İp atlayarak gövdedeki tüm kas gruplarını çalışmaya zorlarsınız.

Bu, vücudunuzun her yerinde kalori yakmak ve kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir. Her gün ortalama bir tempoda üç ila beş dakika boyunca yapılması tavsiye edilir.

7. Yüzmek veya koşmak

İstenildiği ve mümkün olduğu takdirde yüzme ve koşu yapılabilir, asıl mesele düzenli olarak. Her gün veya günaşırı bir saat havuzda yüzmek sırt ve yanlardaki yağ kıvrımlarından kurtulmada iyi sonuçlar verir. Bu tür egzersiz, diğer egzersiz türlerinin kontrendike olabileceği obez kişiler için özellikle uygundur.

Spor eğitmenleri ve beslenme uzmanları, yüzme ve düşük kalorili diyet yoluyla kilo vermeye başlamanızı ve ancak daha sonra yavaş yavaş egzersize geçmenizi öneriyor.

[heading type=h3]Ayrıca bakın[/heading]

Tüm bu egzersizler kas korse oluşumuna katkıda bulunur, yağ kıvrımlarını mükemmel şekilde giderir ve kilo vermeye yardımcı olur. Düzenli olarak egzersiz yapmalısınız - o zaman kısa sürede sonuçlardan memnun kalacaksınız. Dersleri atlarsanız ve rasyonel beslenme ilkelerini ihlal ederseniz, bu kompleksin etkisini elde etmek zor olacaktır. Kürek kemiği bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak o kadar da zor değil. Önemli olan kendinize bir hedef belirlemek ve ona neşe ve neşeli bir ruhla ulaşmaktır!

İyi günler sevgili okuyucular! Birçoğunuz zaten bir diyetle önemli miktarda kilo verdiniz, ancak yine de kürek kemiklerinizdeki yağları nasıl çıkaracağınızı bilmek istiyorsunuz. Sorunlu alanlar en son düzeltilecek olanlardır. Diyet değişiklikleri tek başına yeterli değildir. Kondisyona ihtiyacım var. Ama onun hakkında o kadar çok çelişkili bilgi var ki! Bazı antrenörler kardiyo yapın diyor, koşu bölümünde şişmanlar yok. Diğerleri - demiri tercih edin, metabolizmayı hızlandırır. Fazlalıktan nasıl düzgün bir şekilde kurtulurum? Peki bunu evden çıkmadan yapmak mümkün mü?

Neden sütyenimizin altında destekleri görüyoruz?

Sorun, zayıf kızlara bile tanıdık geliyor. Güzel bir iç çamaşırı giyer giymez, işte karşınızda - sütyen kemerinin yanında sırtınızda şişlikler. Bu neden oluyor? Buradaki hata, bazı özel yiyecekler ya da bir veya iki "zor spor numarasının" eksikliği değildir. Bu, vücut yağ yüzdesinin normalin üst sınırında olması durumunda meydana gelir. Ve bu, modern yaşam tarzının tipik bir sonucudur. Bedenlerimiz hareket etmek üzere yaratılmıştır. Ama ne kadar yürüyoruz? Hayır, daha ziyade yataktan arabaya, koltuktan ofis koltuğuna geçiyoruz ve hatta fitness kulübünde bile egzersiz bisikleti, bacak pres makinesi ve pulley bench üzerinde oturuyoruz.

Pasif durumda olduğumuz için çok az enerji harcıyoruz. Vücut fazlalığı yağ birikintilerinde depolar. Sırtları ve tümsekleri kaybetmek aynı zamanda basit ve zordur. Günlük rutinimizi şu şekilde tamamen değiştirmeliyiz:

1. Pedometreye günlük 10.000 adımı sığdırın. Bazıları arabalarını işten 2 blok önce park etmek zorunda kalacak, bazıları kuaföre gitmeyi bırakmak zorunda kalacak, bazıları ise yürüyüşe çıkmaya başlayacak. Burada evrensel bir çözüm yok, kendi yolunuzu düşünmeniz gerekiyor;
2. Haftada 3 kuvvet antrenmanı seansı için zaman bulun. Çoğu zaman kızlar, sorunlu bölge sırt ise, bunun için sadece egzersizlerin yanı sıra üst vücuda vurgu yapan kardiyo yapmaları gerektiğini düşünürler. Aslında, sadece lat-izolasyon hareketleri yerine squat, deadlift, bench press ve ayakta preslere odaklanırsanız daha hızlı yağ kaybedersiniz. Önemli olan sadece egzersiz listesinin bir parçası olarak kablo çekmelerin varlığı değil, bir aktivite sırasında yaktığımız toplam kalori miktarı ve günümüzü nasıl yapılandırdığımızdır;
3. çalışma ağırlıklarında ilerleme. Size 2 kg'lık dambılların spor salonuna harika bir alternatif olduğunu söylemek isterdik ama durum böyle değil. Onlarla, örneğin bir kızın çok güçlü olmayan deltoidlerini şişirebilirsiniz. Ama arkası. 10 kg'ı aşan çantaları ve çocukları kaldırıyoruz ve her kapıyı açabiliyoruz. Olumlu stres almaları ve gerçekten güçlenmeleri için kaslarınızı yeterince yüklemeniz gerekmez mi?

Evde kilo vermek için ideal fiziksel aktivite

İlkel jimnastik

Günde 30 dakika - ve figürünüz mükemmel!

+ Basit erişilebilir egzersizler

+ Tüm kas gruplarının etkili eğitimi

+ Sadece iki haftada gözle görülür sonuçlar

+ Deneyimli bir eğitmenden yardım ve destek

Dışarı çıkmadan ince bel: temel bilgiler

Evde antrenman yapmak için şunları satın almalısınız:

1. yeterli sertliğe sahip kauçuk genişleticiler. Bir egzersizin 100 tekrarını yapabileceğiniz bir aerobik bandından değil, X Bantlarından veya daha ucuz muadillerinden bahsediyoruz. Paradan tasarruf etmek istiyorsanız birkaç kez katlanan farmasötik lastik bandajlar işinizi görecektir;

serbest ağırlıklar. Hemen hemen her ailede bir önceki nesilden kalan bir ağırlık vardır. Bu egzersizler kadınlar için idealdir; kasları sıkılaştırmaya, dengeyi, koordinasyonu, gücü ve dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olurlar. Ağırlık yok mu? Önemli değil - farklı ağırlıklarda bir dizi dambıl, ancak bir güvenlik çerçevesi kurabilir ve evde bir halter satın alabilirsiniz. Bir arzu olurdu;

Yeni başlayan bir kız için bir güç seansı şöyle görünebilir:

ısınma - 5 dakikalık yürüme veya step, tüm ana eklemlerde dönme, 20 çömelme, bir destekten şınav (tekrarlamanın kolay olması için kanepe, pencere pervazına) ve öne doğru eğilme;

Çömelme - ağırlıklarla, göğüste bir dambıl, sırtta veya göğüste bir halter, bir kum torbasıyla. Bütün bunlar eksikse - tek ayak üzerinde ilmeklerle;

Öne doğru eğin - ağırlıklarla veya kauçuk genişleticinin direnciyle;

Yukarı çekme - ağırlığın bir kısmı kauçukla telafi edilerek, genişleticiyi yatay çubuğa sabitleriz, ilmeklerin serbest kısımlarını ayakların üzerine koyarız, asılır ve genişleticinin hafifçe yukarı doğru "itmesi" için kendimizi yukarı çekeriz ölü merkezde;

Dirençli şınav - direnci artırmak için bant kürek kemiklerinin üzerine atılabilir;

"Paralel" döngü çekme, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru çeken ve göğüs kaslarınızı daha fazla meşgul etmek için aktif olarak gövdenizi kollarınıza doğru çeken bir izolasyon hareketidir;

İnceliği ve gücü birleştirmek isteyenler için plank en iyi harekettir. Kürek kemiklerinizi omurganıza doğru çekin, ayak parmaklarınıza ve önkollarınıza yaslanın ve vücudunuzun ortasını sıkılaştırarak göbeğinizi omurganıza doğru getirin. Pozu 30 saniye veya daha uzun süre tutun.

Plank dışındaki tüm egzersizler, 3-4 çalışma yaklaşımıyla bir zamanlayıcıda 40 saniye boyunca yapılmalıdır. Setler arasında - 45 ila 60 saniyelik tam dinlenme, bu sırada kaslarınızı sallamanız yeterli.

Daha ince olmak için spor salonunda ne yapılmalı?

Spor salonuna gitmek için zaman ve para bulduysanız, temel egzersiz tekniğini oluşturmak için de para harcamak mantıklı olacaktır. Elbette spor salonunda kendi başınıza egzersiz yapabilirsiniz ancak metabolik etki o kadar belirgin olmayacaktır. Size düzgün bir şekilde squat yapmayı, yukarı çekmeyi, ayakta ve yatarken baskı yapmayı ve klasik tekniği kullanarak deadlift yapmayı öğretecek bir eğitmen arayın. Bunların “erkek” hareketleri olduğunu düşünmeye gerek yok. Sadece normal hormon düzeyine sahip bir kadını daha ince yapacaklar.

Video: Arkadaki yağ kıvrımları. Ne yapmalı ve nasıl savaşmalı?

Spor salonuyla "evlenmemeli" ve tüm boş zamanınızı orada geçirmemelisiniz. Haftada 3 saatlik seanslar yeterlidir, bu süre zarfında “temel” çalışacaksınız. Ve spor salonunun dışında da fiziksel aktivite yapabilirsiniz, bu daha da iyi olacaktır.

Peki ya yağ yakma ve diyet? Klasik önerileri izleyin - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 g protein, 1 g yağ ve 2-3 g karbonhidrat veya dinlenme günlerinde biraz daha az ve aktif günlerde normun üstünde. Basit, sağlıklı yiyecekler seçmeye çalışın, aç kalmayın ve kendinizi yiyeceklerle doldurmayın. Dengeyi arayın; zamanla sorunlu alanlarınız bir gurur kaynağına dönüşecektir.

Ne tercih edersin? Yetkin bir kuvvet antrenmanı denemek ister misiniz yoksa koltuk altlarınızın güzelliği için alternatif bir çözümünüz var mı? Yorumlarda bizimle paylaşın!

Yaş ve sağlıksız yaşam tarzı insan vücudunun değişmesine neden olur. Ciltte kırışıklıklar belirir, gereksiz kilolar sırt ve belde kıvrımlar oluşturarak kadının çekiciliğini kötüleştirir ve birçok psikolojik kompleks oluşturur. Bu makale size evde basit egzersizler yaparak sırtınızdaki yağ birikintilerini nasıl hızlı bir şekilde gidereceğinizi anlatacaktır.

Sırttaki yağ kıvrımlarının nedenleri

Yağ birikintilerinin ortaya çıkması, kişinin harcadığından daha fazla yiyecek tüketmesinden kaynaklanmaktadır. İnsanların genetik olarak farklı metabolizma hızlarına sahip olduğu da dikkate alınmalıdır. Yüksek metabolizma hızıyla kilo almak, düşük metabolizma hızına göre çok daha zordur.

Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacak doğru beslenme kurallarına uymalısınız:

1. Küçük porsiyonlarda yiyin. Sağlıklı bir insanın midesi, yumruğunun hacmine eşit bir hacme sahiptir.
2. Günde 5-6 kez yemek yiyin, bu da metabolizmanızı hızlandırır.
3. 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml oranında yeterince su içirin. Sıvı, metabolizmayı büyük ölçüde etkileyen toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Yağ kıvrımlarından kurtulmak için onu enerjiye dönüştürüp harcamanız gerekir. Lipoliz sırasında yağ hücresinde enerji depolayan trigliserit, yağ asitleri ve gliserole parçalanır. Kan dolaşımına girerek vücudun kaslarına ve organlarına besin sağlarlar.

Yağ yakma süreci, stresli durumlarda endokrin sistem tarafından üretilen özel hormonlar tarafından tetiklenir:

1. Adrenalin tehlike anlarında ortaya çıkar.
2. Büyüme hormonu (somatropin) uyku sırasında hücrelere enerji sağlayarak hızlı bir şekilde iyileşmelerini sağlar.
3. Glukagon şeker seviyesi düştüğünde üretilir.
4. Kortizol zihinsel ve fiziksel aşırı yüklenme sırasında üretilir.

Hormonların kanla birlikte hareket etmesi nedeniyle sadece sırt bölgesindeki yağların başka yerlere bölünmeden eşit şekilde yakılması mümkün olmayacaktır.

Sırt egzersizleri - işte sırttaki yağ kıvrımlarını nasıl kaldıracağınız

Yağın ayrışma hızı aynı zamanda kas ve dokulardaki kılcal damarların ve sinir uçlarının konsantrasyonuyla da belirlenir; kaslara ne kadar çok kan girerse, yağ o kadar hızlı yakılır.

İnsan vücudu, vücudun farklı bölgelerinde farklı oranlarda fazla yağ biriktirir. Sırtta, yanlarda, midede ve kalçalarda hızla oluşur, ancak baldırlarda ve kollarda çok daha yavaş oluşur. Ters süreç, yağın hızlı bir şekilde biriktiği ve yağ dokusunun daha yavaş yakıldığı yerde ayrıştığında meydana gelir.

Sırtınızdaki kırışıklıkları kısa sürede gidermek için evde yemek yeme ve egzersiz yapma konusunda hangi kurallara uymanız gerektiği yazının ilerleyen kısımlarında gösterilecektir. Kilo verirken kilo kaybınızı dikkatle izlemeniz gerekir; haftada 0,5 - 1 kg kaybetmek uzmanların önerdiği normdur.

Omuz bıçağının altındaki sırt yağını gidermek için egzersizler

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sırtta aşırı yağın ortaya çıkmasının ana nedenidir. İlk adım kasları hazırlamaktır; uzun süreli fiziksel eğitime dayanmaları gerekir.

Bu görevi başarmak için vücudun ana kas gruplarını güçlendiren temel egzersizler yapmanız gerekir:

1. Ağırlıksız derin ağız kavgası. Spor uzmanları bu egzersizin en etkili egzersizlerden biri olduğuna inanıyor. Kapsamlı olarak tüm ana kas gruplarını içerir ve insan vücudunun hayat veren sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Squat yapmak kas aktivitesini geri kazandırır ve kana yağ yakan hormonların salınmasını sağlar.
2. Klasik şınav – Bu sırt, omuz, göğüs ve kol kaslarını geliştirmeye yönelik temel bir egzersizdir.

“Squat” egzersizinin açıklaması:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileri atlamanız gerektiğini hayal edin. Squat için refleks olarak en iyi pozisyonu alacaklardır.
2. Nefes alırken yavaşça kendinizi aşağı indirin, gluteal kaslar diz seviyesinin altında olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, gözleriniz ileriye dönük olsun.
3. Nefes vererek bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ara verin; nefes alma hızınız ve kalp atış hızınız başlangıç ​​değerlerine dönmelidir. Egzersizi tekrarlayın. Squat yaparken en alt noktada bulunan dizlerinizin ayak parmaklarının dışına taşmamasına dikkat etmelisiniz. Bu kurala uyulmaması diz eklemlerini olumsuz etkiler.

“Şınav” egzersizinin açıklaması:

1. Oturun ve dizlerinizin üzerine yaslanın, kollarınız yanlarınızda, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede.
2. Avuçlarınızın yüzeyine ve ayaklarınızın parmak uçlarına yaslanın, vücudunuzu ve kalçalarınızı tek bir çizgide gerin.
3. Nefes alırken göğsünüz zemine değene kadar vücudunuzu indirin.
4. Nefes verirken kollarınızı dirsek eklemlerinizde yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok şınav çekin. Bir dinlenme molası verin ve tekrar şınav çekin.

Yeni başlayanlar dizlerinden şınav çekmelidir; bu daha fazla tekrar yapmayı ve sırt, kol ve göğüs kaslarını hızlı bir şekilde geliştirmeyi mümkün kılacaktır.

Sırt ve yanlardaki yağları gidermek için egzersizler

Temel egzersizlerde ustalaştıktan sonra, vücudunuzu bükecek hareketleri derslerinize dahil etmeniz gerekir. İnsan vücudunun çekirdek kaslarını, karın kaslarını ve eğik karın kaslarını güçlendirecekler.

Uzmanlar sırtınızdaki kıvrımların kısa sürede nasıl kaldırılacağını öneriyor (evde yapılan egzersizler oldukça etkilidir).

Üst gövdenin bükülmesi, zemindeki özel bir jimnastik halısı veya özel eğimli bir tahta üzerinde yapılır. Yeni başlayanlar için bu hareketi düz bir zeminde yapmaya başlamak ve ardından yükü artırmak için eğimli bir tahtaya geçmek tercih edilir. Göğüs ne kadar alçaksa mekikler o kadar sert olur.

Baş üstü egzersizi gerçekleştirmenin açıklaması:

1. Kendinizi uzanmış bir jimnastik minderinin üzerine yerleştirin.
2. Bacaklar diz eklemlerinden bükülür, ayak yüzeyi zemine temas eder, sırtın alt kısmı yere bastırılır. Eller avuç içi ile başın arkasında birleştirilir.
3. Kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın, üst vücudunuzu bükün ve pelvisinize doğru uzanın. Alt sırt yere bastırılır, 1 saniye basılı tutulur. En yüksek pozisyonda ve ekstra bir irade çabasıyla karın kaslarınızı gerin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın kasları gergin, baş yere düşmüyor.
5. En fazla tekrar sayısını gerçekleştirin.
6. Nefesinizi yeniden sağlayın ve bir yaklaşım daha yapın.

Ters mekik:

1. Zeminin düz bir yüzeyine oturun, kürek kemikleri ve sırtınızın alt kısmı yere bastırılır. Üst vücudunuzu sabitlemek için ellerinizi kullanın ve başınızın arkasındaki desteği tutun.
2. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan kalçalarınızı ve leğen kemiğinizi yukarı kaldırın, alt vücudunuzu bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
4. Mümkün olduğunca çok kez daha düşük egzersiz yapın.
5. Nefes almayı yeniden sağlayın ve egzersiz döngüsünü tekrarlayın.

Çapraz bükülmeler:

1. Baş üstü egzersizi yaparken kullandığınız pozisyonun aynısını alın.
2. Gövdeyi bir vidayla çevirerek sol dirseği sağ dizine doğru çekin. Bu pozisyonda 1 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozunu alın.
4. Sağ dirseğinizle diğer tarafa doğru bükün ve sol dizinize doğru ulaşın. 1 saniye basılı tutun.
5. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.
6. Nefesinizi normale döndürün ve 1 yaklaşım daha yapın.

Eylemle görselleştirme ve zihinsel bağlantı kullanırsanız egzersizin etkinliği artacaktır. Kasın kasıldığını, ısındığını, kanla dolduğunu hayal etmeniz gerekiyor. Egzersiz yaparken bu tekniğin kullanılması kas dokusunun daha hızlı ve daha iyi çalışmasını mümkün kılacaktır.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Sırt kas dokusunu geliştirmek ve fazla yağ katmanlarını parçalamak için sırttaki kıvrımların kısa sürede nasıl kaldırılacağı (ağırlıklar kullanılarak evde egzersizler yapılabilir) daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Dambıl kullanarak hamleler:

1. Alçaltılmış kollarınızın avuçlarında dambılları tutun. Ayaklarınızı kalça eklemlerinizin genişliğine yerleştirin.
2. Nefes alırken sol ayağınızı öne doğru bir adım atın. Vücut ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın. Dizden bükün. Dengeyi koruyarak egzersizi yavaşça yapın. Yumuşak ve esnek bir şekilde adım atmanız gerekiyor. Kendinizi aniden sol bacağınızın üzerine indiremezsiniz. Ön bacağın dizi, ayak parmağının dışına çıkmamalıdır. Sol bacağın kaval kemiği ile uyluğu arasındaki açı 90 dereceyi geçmemelidir. Sağ bükülmüş bacak ayak parmağına dayanır.
3. Nefes verirken sol ayağınızın topuğunu elastik bir şekilde yerden itin. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
4. Diğer bacakla hamle yapın.
5. 19-26 tekrar yapın.
6. Dinlenin ve 1 yaklaşım daha yapın.

Halterleri farklı yönlere kaldırmak:

1. Başlangıç ​​pozu hamle egzersizindekiyle aynıdır.
2. Havayı soluyarak kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın. Omuz seviyesinde tutun. Eller dirseklerden yüksekte olmamalıdır.
3. Havayı soluyarak ellerinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.
4. Kolunuzu 20-25 kez kaldırın.
5. Egzersizi kurtarın ve tekrarlayın.

Eğilmiş dambıl kaldırma:

1. Sol dizinizi ve sol elinizi bankın üzerine koyun. Vücut yatay konumdadır. Gözler ileriye bakar, sırt düzdür. Dambıllı sağ el aşağı indirilir.
2. Nefes verirken sağ kolunuzu yavaşça dirseğinizden bükün ve dambılı vücut hizasına kaldırın. Dambıl pelvise doğru hareket eder.
3. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve nefes alın.
4. 20-25 tekrar gerçekleştirin.
5. Ellerinizi değiştirin ve bir hareket döngüsü gerçekleştirin.
6. Dinlenin, bir sonraki yaklaşımı yapın.

Etkili yağ yakımı için hafif dambıl kullanarak ancak oldukça hızlı bir şekilde 20-25 tekrar yapmalısınız.

Fitbol egzersizleri

Sırttaki kıvrımların kısa sürede nasıl kaldırılacağı (evde egzersizler her seviyedeki fitness için uygundur), omurgada minimum stres ile kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişilerin ilgisini çekecektir.

Yukarı doğru eğilmeler (sırt kaslarının gerilmesi):

1. Karnınızla spor topunun üzerine uzanın, düz bacaklar hafifçe ayrık olsun. Ayak parmakları zeminin yüzeyinde durur. Kollar hafifçe yayılmış ve vücut boyunca yerleştirilmiştir.
2. Nefes verirken, üst vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın, alt sırtınızı bükün. Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirin. Gövdeyi 2 saniye boyunca en üst noktada sabitleyin.
3. Nefes alın ve geri dönün.
4. 5-10 kez 2 set gerçekleştirin.

Yüz üstü yatarken bacak kaldırılır:

1. Kollar dirseklerden bükülmüş ve avuç içi yere yaslanmış durumda. Midenin altındaki fitball. Ayak parmakları zemin yüzeyinde durur. Baş diz hizasında.
2. Nefes vererek bacaklarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgi halinde düzleştirin.
3. Nefes alırken vücudu önceki konumuna getirin.
4. Maksimum tekrar sayısıyla 2 set yapın.

Fitball üzerinde rahatça antrenman yapabilmek için boyutunun boyunuza uygun seçilmesi gerekir.

Jimnastik sopasıyla yapılan egzersizler

Jimnastik sopası iki elle tutulur, aralarındaki mesafe omuz genişliğinden daha fazladır. Egzersizler 4 veya 8 sayımla yapılır. Hareketler küçük bir genlikle başlar ve giderek artar. Egzersizlerin tekrarı 10 ila 20 kez arasında değişmektedir.

Sırt için egzersiz döngüsü:

1. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Spor aletlerini başınızın arkasına, omuzlarınıza paralel olacak şekilde yerleştirin.
2. Pelvisinizi ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzla farklı yönlere dönüşler yapın.
3. Çubuğu yukarı kaldırın. Kollar düz. Yan virajları farklı yönlerde gerçekleştirin.
4. Jimnastik çubuğunu düz kollarla başınızın üzerinde tutun.
5. Öne doğru eğilin, bel omurganızı mümkün olduğu kadar bükün ve kollarınızı yukarı doğru eğin.

Öğrencinin boyuna ve kilosuna göre bir jimnastik sopası seçilmelidir:

1. Yeni başlayanlar için - yaklaşık 1,5 - 3 kg.
2. Sporcular – 6 ila 9 kg arası.

Diyet kullanarak sırt kıvrımlarından kurtulma yöntemleri

Evde yapılan egzersizlerin olabildiğince etkili olması ve sırtınızdaki kıvrımları kısa sürede ortadan kaldırmanıza olanak sağlaması için hangi beslenme kurallarına uymanız gerektiği yazının bu bölümünde anlatılmaktadır.

Yağ dokusunun parçalanma sürecini hızlandırmak için düşük kalorili diyetler kullanılır. Bu beslenme prensibinin temeli, olağan diyetin kalori içeriğinin azaltılması ve tüketilen kalorilerin sıkı bir şekilde kaydedilmesi üzerine kuruludur.

Bu beslenme yöntemini uygulamak için, gerekli ürünlerin dengeli içeriğine sahip günlük bir menüyü akıllıca seçmek gerekir.

Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için yağ parçalama süreçlerini aktive etmek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz.

Olumlu bir sonuç elde etmek için düşük kalorili diyetin temel kurallarına ve ilkelerine uymalısınız:

1. Menü ağırlıklı olarak protein ürünlerinden oluşmalıdır.
2. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yiyin.
3. Hayvansal yağların tüketilmesi yasaktır, bitkisel yağların yemeklerde kullanımı günde 80 gr ile sınırlıdır.
4. Akşam yatmadan en geç 3 saat önce yemek yiyin.
5. Yiyecekleri buharda pişirin, suda kaynatın veya fırında pişirin.
6. Günde 100 gramdan fazla karmaşık karbonhidrat yemeyin.
7. Unlu mamulleri ve alkolü tüketilen gıdalar listesinden hariç tutun.
8. Tüm basit karbonhidratların (şeker, tatlılar) tüketilmesi yasaktır.
9. Minimum tuz alımı.
10. Günlük menü vücuda gerekli, hayati vitaminleri ve mikro elementleri sağlamalıdır.
11. Günde en az 2 litre su için.

Sırttaki deri altı yağlarının masajla yakılması

Yüksek ateşi ve gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları olan kişiler için masaj kontrendikedir. Adet dönemlerinde, hamilelikte ve doğum, sezaryen veya kürtaj sonrası 2 ay içerisinde masaj yapılmamalıdır.

Herhangi bir masajın asıl görevi, vücudun istenilen bölgesine ek kan akışı sağlamaktır, bu da yağları parçalayan hormon konsantrasyonunun artmasına neden olacaktır.

Tutam masajı evde kendi kendine masaj yapmanın en iyi yoludur. Yağ birikintilerinin parçalanmasını sağlayan, cildin görünümünü ve elastikiyetini artıran süreçleri aktive edecektir.

Öncelikle sorunlu bölgeyi krem ​​sürerek veya özel yağla tedavi ederek hazırlamanız gerekir. Hazırlanan yüzeyi hafif vuruşlarla ısıtın. Bu etki yoğun çimdikleme sonrası morlukların oluşmasını önleyecektir.

Yağ tabakasını avucunuzla, 4 parmağınız bir tarafta, baş parmağınız diğer tarafta olacak şekilde tutun. Saat yönünde hareket ettirildiğinde, yağ dokusunu sıkıştırmak ve itmek sıkıcıdır, bu da her dönüşte etkiyi arttırır ve yörüngenin yarıçapını arttırır. 3 geçiş yapın.

Tedavi edilen alanın tamamını havluyla ovalayın. İşlemin sonunda bu bölgeyi okşayın ve hafifçe vurun.

Masaj yaparken keskin acı verici hislere izin verilmez. İşlem sırasında ciltte hafif karıncalanma ve kızarıklık kabul edilebilir.

Günlük 10 – 15 dk. bir ay içinde maruz kalma, gözle görülür bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.

Sürekli eğitim, çeşitli fiziksel egzersizler, diyet, masaj, evde kısa sürede sırtınızdaki kıvrımları gidermenizi sağlayacaktır. Önemli olan, planlanan eylem programının arzu edilmesi ve günlük olarak uygulanmasıdır ve hiçbir zorluk, hedefinize ulaşmanızı engelleyemez.

Makale formatı: Mila Friedan

Sırttaki kırışıklıkların nasıl giderileceğine dair video

Arkadaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır: