Jak se zbavit tuku pod lopatkami

Tukové faldíky na lopatkách nevypadají esteticky a navíc signalizují, že máte ochablé zádové svaly – a to může vést k problémům s páteří. Silné zádové svaly znamenají krásné držení těla a zdravou páteř. Pokud je vaše držení těla nesprávné a záda jsou shrbená, mohou se dokonce i hubeným dívkám vyvinout záhyby v oblasti lopatek.

Jak odstranit tuk z lopatek a zad? Úprava držení těla pomocí speciálně vybraných cviků pomáhá odstranit vrásky a zeštíhlit postavu.

Cvičíte-li pouze zádové svaly, je těžké se rozloučit s tukovými faldy na nich. Nemůžete zhubnout pouze v jedné oblasti. Je docela možné se zbavit vrásek pouze pomocí souboru opatření.

Metody boje proti tuku v oblasti lopatek

Záhyby vznikají především tím, že strávíme mnohem méně kalorií, než spotřebujeme. Tato nerovnováha způsobuje postupné hromadění tuku v našem těle. Zpočátku to není příliš patrné, ale po nějaké době se na bocích a v blízkosti lopatek objeví bříško a záhyby.

Vynikajícím výsledkem v boji proti tomu je použití fyzického cvičení v kombinaci se snížením obsahu kalorií ve vaší každodenní stravě. Je dobré používat kontrastní sprchu, aplikovat koupelové procedury s koštětem.

Je ale potřeba začít s fyzickým tréninkem, který vám pomůže zpevnit zádové svaly a pomůže vám zhubnout.

Zádový tuk pod lopatkami lze úspěšně odstranit pomocí „ofenzívy“ ve všech směrech:

1. Je třeba se více hýbat, procházky. To vám pomůže zrychlit metabolismus a spálit další kalorie.
2. Začněte cvičit speciální sadu cvičení. Procvičíte tím svalové skupiny celého těla, odstraníte faldíky na zádech a břiše a pomůžete správnému držení těla. Vaše postava bude štíhlá a fit.
3. Používejte zásady racionální výživy. Pomohou nehromadit nadváhu a dodají tělu všechny potřebné vitamíny, minerály a bílkoviny.

Musíte si pamatovat jednoduchý princip racionální výživy:

1. Lze konzumovat denně - libové kuřecí maso, ryby, zelenina, kysané mléčné výrobky s obsahem tuku 2,5 %, zelenina, celozrnné pečivo.
2. Měli byste se snažit vyhnout se konzumaci cukrovinek a moučných výrobků, sladkých džusů a limonád, majonéz, tučných masných výrobků a také všech smažených jídel.
3. Můžete jíst ořechy, med, máslo, zakysanou smetanu – ale v malém množství.

Poznámka! Použití těchto jednoduchých pravidel vám pomůže úspěšně shodit přebytečná kila a vyhnout se jejich budoucímu nabírání.

Soubor 7 cvičení a doporučení k jeho provedení

Svalový atlas zad je reprezentován mnoha svalovými skupinami. Je nutné zvolit metody jejich ovlivnění, které pomohou je důkladně propracovat a pomohou spalovat tukové zásoby. Existuje mnoho účinných cviků na záda a lopatky, které mohou pomoci v boji proti tomuto nepříjemnému jevu doma.

Pokud použijete celý níže uvedený komplex, pak každé cvičení v něm obsažené lze provést třikrát až sedmkrát. Několikrát týdně je nejlepší volba.

Pokud z celého komplexu vyberete pouze dvě nebo tři cvičení, která se vám obzvláště líbí, je třeba počet opakování každého z nich několikrát zvýšit. Například místo sedmi opakování proveďte dvacet.

Důležité! Zkušení instruktoři radí přistupovat k tomuto problému individuálně, abyste to nepřeháněli a nepoškodili vaše zdraví.

Jak odstranit tuk z horní části zad? Fyzické cvičení je prvním způsobem, jak bojovat s problémovou oblastí mnoha žen a dívek. Takové potíže, jako jsou tukové usazeniny na lopatkách, bocích a zádech, mohou postihnout ženy i muže s nadváhou a obezitou. Každému se doporučuje začít budovat štíhlou postavu fyzickou aktivitou alespoň doma!

1. Redukce a oddělení lopatek

Velmi jednoduché a účinné cvičení. Pracují tyto svaly: rhomboid major a minor, trapezius, latissimus.

Technika a fáze realizace:

1. Pohodlně se posaďte na židli a sepněte ruce za hlavou.
2. Při výdechu posuňte lokty dozadu, přičemž lopatky spojte co nejvíce k sobě. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy

Toto cvičení musí být použito jako součást komplexu i samostatně - třikrát až pětkrát denně. Počet opakování je v průměru desetkrát.

Toto cvičení si zamilujete a budete ho používat neustále, protože dává pocit lehkosti v zádech, opravuje držení těla a přispívá k formování rovných a krásných zad. Tento pohyb používejte vždy, když pracujete u počítače – pomůže to předejít bolestem páteře, které se často objevují kvůli sedavému zaměstnání. Mějte ale na paměti, že na bolesti páteře existují i ​​jiné specializované metody, například gymnastický komplex Krokodýl od Dr. Antipko nebo 6 pravidel pro zdraví páteře a celého těla od Katsuzo Nishi. Zmenšení lopatek se s nimi z hlediska účinnosti nedá srovnávat.

2. Řada s přehnutými činkami

Zapojuje se m. latissimus, natahovače zad, trapézové a kosočtverečné svaly.

1. Stojíme rovně, chodidla mírně širší než ramena.
2. Činky zpočátku pokládáme naproti nohám.
3. Činky bereme v podřepu, nikoli ohýbání, abychom nevytvářeli napětí ve svalech dolní části zad.
4. Nohy pokrčíme v kolenních kloubech. Činky držíme dole na narovnaných pažích. Činky zvedáme pokrčením loktů - zatímco se pohybují po stehně od kolena k pasu

Jednou z možností provedení tohoto cviku je položit si hlavu na okraj lavice. Opakujeme stanovený počet opakování.

Doporučuje se začít desetkrát a postupně zvyšovat počet přístupů. Pro začátek používáme minimální váhu činek.

3. Cvičení „Loď“

Zatěžované svaly jsou: široký, velký teres, kosočtverec a procvičují se také všechny svalové skupiny zad, které pomáhají zhubnout zejména v oblasti pod lopatkami u žen.

1. Lehneme si na břicho.
2. Natáhneme ruce nahoru, nohy k sobě.
3. Současně zvedneme nohy a ruce z podlahy a prohneme záda.

Jakmile si na tento cvik zvyknete a posílíte zádové svaly, můžete pro zesílení účinku zátěže používat činky o minimální hmotnosti. Cvičení „Cat“ má velmi podobný účinek na záda a „Hyperextenze“ vykazuje vynikající výsledky při procvičování spodní části zad.

4. Shyby

Jeden z nejlepších cviků na procvičení všech svalů horní části trupu.

1. Lehněte si tváří dolů na podlahu.
2. Položte dlaně pod ramena a prsty na nohou položte na podlahu.
3. Zvedáme a spouštíme tělo, narovnáváme a ohýbáme ruce v loktech.
4. Tělo je rovné, neprohýbáme záda v bederní oblasti, nevyužíváme setrvační sílu tlaku.
5. Shyby děláme energicky, soustředíme se na zádové svaly.

Máte problém dělat kliky? Dělejte kliky z kolen a podívejte se také na 3 další lehké typy kliků pro dívky.

Počet kliků je u každého individuální v závislosti na jeho fyzickém vývoji a dalších individuálních vlastnostech, jako je pohlaví, věk, zdravotní stav.

5. Stahování zad se širokým úchopem

Přítahy pomáhají v boji s nadváhou, dobře zatěžují svaly horní části zad a mezi lopatkami a přispívají k formování správného držení těla. Pomocnou roli hrají prsní a ramenní svaly a také biceps. Zapojuje se horní oblast m. latissimus – přesně to, co potřebujeme. Stahování se širokým úchopem dokonale zapracuje tu část zad u žen, kde se nacházejí faldíky.

Technika a fáze realizace:

1. Uchopíme tyč hrazdy širokým úchopem, to znamená, že ruce jsou o dvacet až dvacet pět centimetrů širší než ramena. Dlaně směřujeme od sebe.
2. Vytáhneme se na hrazdě k hrudníku – brada je nad hrazdou.
3. Sestupujeme plynule, bez cukání.

Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Pokud nemůžete splnit daný počet napoprvé, zastavte se na počtu, který zvládnete. S každým tréninkem se snažte zvýšit jednou za čas.. Takto po nějaké době dosáhnete zadaných tréninkových parametrů.

Poznámka! Doporučený počet přítahů je individuální a volí se v závislosti na fyzickém vývoji a dalších individuálních vlastnostech.

6. Skákání přes švihadlo

Skákáním přes švihadlo nutíte pracovat všechny svalové skupiny trupu.

Toto je jedno z nejlepších cvičení pro spalování kalorií a hubnutí v celém těle. Doporučuje se provádět jej tři až pět minut průměrným tempem každý den.

7. Plavání nebo běh

Plavat a běhat lze, pokud je to žádoucí a možné, hlavní je pravidelně. Plavání v bazénu po dobu jedné hodiny každý den nebo každý druhý den přináší dobré výsledky při odstraňování tukových záhybů na zádech a bocích. Tento typ cvičení je vhodný zejména pro obézní lidi, kdy mohou být jiné druhy cvičení kontraindikovány.

Sportovní instruktoři a výživoví poradci doporučují začít hubnout plaváním a nízkokalorickou dietou a teprve poté postupně přejít ke cvičení.

[heading type=h3]Viz také[/heading]

Všechny tyto cviky přispívají k formování svalového korzetu, dokonale odstraňují tukové záhyby a pomáhají redukovat váhu. Musíte pravidelně cvičit - pak budete brzy potěšeni výsledky. Pokud vynecháte třídy a porušíte zásady racionální výživy, bude obtížné dosáhnout účinku tohoto komplexu. Zbavit se tukových usazenin v oblasti lopatek není tak obtížné. Hlavní věc je stanovit si cíl a dosáhnout ho s radostí a veselým duchem!

Dobré odpoledne, milí čtenáři! Mnozí z vás již při dietě výrazně zhubli, ale přesto chtějí vědět, jak odstranit tuk z lopatek. Problémové oblasti se opravují jako poslední. Samotné změny stravy nestačí. Potřebujete kondici. Jenže je o něm tolik protichůdných informací! Někteří trenéři říkají, dělejte kardio, v běžecké části nebyli žádní tlustí. Ostatní - dejte přednost železu, zrychluje metabolismus. Jak se správně zbavit přebytku? A je možné to udělat, aniž byste opustili domov?

Proč vidíme pod podprsenkou podprsenky?

Problém znají i štíhlé dívky. Jakmile si obléknete krásné spodní prádlo, máte to – boule na zádech u pásu podprsenky. Proč se tohle děje? Na vině není nějaké speciální jídlo nebo nedostatek jednoho či dvou „záludných sportovních triků“. K tomu dochází, pokud je procento tělesného tuku v horní hranici normálu. A to je typický důsledek moderního životního stylu. Naše těla jsou stvořena k pohybu. Ale kolik chodíme? Ne, spíš se přesouváme z postele do auta, ze sedačky na kancelářskou židli a i ve fitku sedíme na rotopedu, legpressu a kladkové lavici.

V pasivním stavu utrácíme příliš málo energie. Tělo ukládá přebytek do tukových zásob. Ztrácet hřebeny a hrboly je jednoduché a obtížné zároveň. Musíme zcela změnit svůj denní režim tak, aby:

1. vejde se do něj 10 000 kroků na krokoměru denně. Někteří budou muset zaparkovat auto 2 bloky před prací, jiní budou muset přestat chodit ke kadeřníkovi a další budou muset začít chodit na procházky. Univerzální řešení zde neexistuje, je třeba si promyslet vlastní cestu;
2. Najděte si čas na 3 silové tréninky týdně. Často si dívky myslí, že pokud jsou problémovou partií záda, musí na ně cvičit pouze cvičení a také kardio s důrazem na horní část těla. Ve skutečnosti budete hubnout rychleji, pokud se zaměříte na dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a tlaky vestoje, spíše než jen na pohyby izolující lat. Důležitý je celkový počet kalorií, které spálíme během aktivity, a jak strukturujeme náš den, nejen přítomnost stahování kabelů jako součást seznamu cvičení;
3. pokrok v pracovních hmotnostech. Rádi bychom vám řekli, že 2kg činky jsou skvělou alternativou do posilovny, ale není tomu tak. S nimi můžete napumpovat, řekněme, dívčí nepříliš silné deltoidy. Ale záda. Zvedáme vaky o hmotnosti nad 10 kg i děti a dokážeme otevřít jakékoliv dveře. Nepotřebujete přiměřeně zatěžovat svaly, aby dostaly pozitivní stres a skutečně zesílily?

Ideální pohybová aktivita pro hubnutí doma

Primitivní gymnastika

30 minut denně – a vaše postava je dokonalá!

+ Jednoduchá přístupná cvičení

+ Efektivní trénink všech svalových skupin

+ Viditelné výsledky za pouhé dva týdny

+ Pomoc a podpora od zkušeného trenéra

Štíhlá záda, aniž byste museli chodit ven: základy

Chcete-li cvičit doma, měli byste si zakoupit:

1. pryžové expandéry dostatečné tuhosti. Hovoříme o pásech X Bands nebo jejich levnějších ekvivalentech, nikoli o pásech na aerobik, se kterými zvládnete 100 opakování cviku. Pokud chcete ušetřit peníze, poslouží farmaceutické gumové obvazy několikrát přeložené;

volné váhy. Téměř v každé rodině zůstala váha z předchozí generace. Tato cvičení jsou ideální pro ženy – pomáhají zpevnit svaly, zlepšit rovnováhu, koordinaci, sílu a vytrvalost. Žádné závaží? Nezáleží na tom - sada činek různých hmotností, ale můžete si nainstalovat bezpečnostní rám a koupit si činku domů. Byla by touha;

Silový trénink pro začínající dívku může vypadat takto:

rozcvička - 5 minut chůze nebo stepper, rotace ve všech hlavních kloubech, 20 dřepů, kliky z podpěry (pohovka, okenní parapet, aby bylo snadné provádět opakování) a předklony;

Dřep - se závažím, činka na hrudník, činka na záda nebo hrudník, pytel s pískem. Pokud toto vše chybí - se smyčkami na jedné noze;

Předklon - se závažím nebo odporem z gumového expandéru;

Přítah - s kompenzací části váhy gumou, připevníme expandér na hrazdu, volné části smyček nasadíme na chodidla, zavěsíme se a vytáhneme se tak, aby expandér mírně „tlačil“ nahoře v úvrati;

Shyby s odporem - pás lze přehodit přes lopatky pro zvýšení odporu;

„Paralelní“ přitahování smyčky je izolační pohyb, přitahuje lopatky k páteři a aktivně přitahuje trup k pažím, aby se více zapojily laty;

Plank je nejlepší pohyb pro ty, kteří chtějí spojit štíhlost a sílu. Přitáhněte lopatky k páteři, opřete se o prsty u nohou a předloktí a napněte střed těla, pupík přibližujte k páteři. Držte pózu po dobu 30 sekund nebo déle.

Všechna cvičení, kromě prkna, by měla být prováděna po dobu 40 sekund na časovači ve 3-4 pracovních přístupech. Mezi sériemi – 45 až 60 sekund úplného odpočinku, jen během něj protřepejte svaly.

Co dělat v posilovně, abyste byli štíhlejší?

Pokud jste si našli čas a peníze na posilovnu, má smysl utrácet peníze i za nastavení techniky základních cviků. V posilovně samozřejmě můžete cvičit i sami, ale metabolický efekt nebude tak výrazný. Hledejte trenéra, který vás naučí správně dřepovat, přitahovat se, lisovat ve stoje i vleže a provádět mrtvý tah klasickou technikou. Není třeba si myslet, že se jedná o „mužské“ pohyby. Jen zeštíhlí ženu s normální hormonální hladinou.

Video: Tukové faldíky na zádech. Co dělat a jak bojovat?!

Neměli byste si „vzít“ posilovnu a trávit tam veškerý svůj volný čas. Stačí 3 hodiny týdně, během kterých uděláte „základ“. A fyzickou aktivitu můžete získat i mimo posilovnu, bude to ještě lepší.

Jak je to se spalováním tuků a dietou? Dodržujte klasická doporučení – 1,5–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, 1 g tuku a 2–3 g sacharidů, nebo o něco méně ve dnech odpočinku a na vrcholu normy v aktivních dnech. Snažte se vybírat jednoduchá, zdravá jídla, nehladovějte a nenacpávejte se jídlem. Hledejte rovnováhu a časem se vaše problémové oblasti promění ve zdroj pýchy.

Čemu dáváš přednost? Chtěli byste vyzkoušet kompetentní silový trénink nebo máte nějaké alternativní řešení pro krásu vašeho podpaží? Podělte se s námi v komentářích!

Věk a nezdravý životní styl způsobují změny v lidském těle. Na kůži se objevují vrásky, zbytečné kilogramy tvoří záhyby na zádech a pasu, zhoršují atraktivitu ženy a tvoří mnoho psychologických komplexů. Tento článek vám řekne, jak rychle odstranit tukové zásoby ze zad pomocí jednoduchých cvičení doma.

Příčiny tukových záhybů na zádech

Vzhled tukových usazenin je způsoben tím, že člověk konzumuje více jídla, než utrácí. Je třeba také vzít v úvahu, že lidé mají geneticky odlišné rychlosti metabolismu. Je mnohem obtížnější přibrat na váze s vysokou rychlostí metabolismu než s nízkou.

Proto byste měli dodržovat pravidla správné výživy, která vám umožní zrychlit metabolismus:

1. Jezte v malých porcích. Žaludek zdravého člověka má objem rovný objemu jeho pěsti.
2. Jezte 5-6x denně, což zrychluje metabolismus.
3. Pijte dostatečné množství vody, v poměru 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Tekutina zajišťuje odstranění toxinů z těla, což výrazně ovlivňuje metabolismus.

Abyste se zbavili záhybů tuku, musíte ho přeměnit na energii a utratit ji. Během lipolýzy se triglycerid, který ukládá energii v tukové buňce, rozkládá na mastné kyseliny a glycerol. Dostávají se do krevního oběhu a poskytují výživu svalům a orgánům těla.

Proces spalování tuků je spouštěn speciálními hormony, které jsou produkovány endokrinním systémem během stresových situací:

1. Adrenalin se objevuje ve chvílích nebezpečí.
2. Růstový hormon (somatropin) poskytuje buňkám energii během spánku a umožňuje jim rychle se zotavit.
3. Glukagon se vyrábí při poklesu hladiny cukru.
4. Kortizol vzniká při psychickém a fyzickém přetížení.

Vzhledem k tomu, že hormony se pohybují spolu s krví, nebude možné rovnoměrně spalovat tuk pouze na zádech, aniž by se rozštěpil na jiných místech.

Cvičení na záda – zde je návod, jak odstranit tukové záhyby na zádech

Rychlost odbourávání tuků je dána také koncentrací kapilár a nervových zakončení ve svalech a tkáních, čím více krve do svalů vstupuje, tím rychleji se tuk spaluje.

Lidské tělo hromadí přebytečný tuk v různých částech těla různou rychlostí. Na zádech, bocích, břiše a hýždích se tvoří rychle, ale na lýtkách a pažích je mnohem pomalejší. Opačný proces nastává, když se tuk rozkládá tam, kde se rychle hromadí, kde se tuková tkáň spaluje pomaleji.

Jaká pravidla dodržovat pro stravování a cvičení doma, abyste odstranili vrásky na zádech v krátké době, ukážeme dále v článku. Při hubnutí je třeba pečlivě sledovat hubnutí, odborníky doporučovaná norma hubnutí 0,5 - 1 kg za týden.

Cvičení na odstranění tuku na zádech pod lopatkou

Sedavý způsob života je hlavním důvodem výskytu přebytečného tuku na zádech. Prvním krokem je připravit svaly, musí vydržet delší fyzický trénink.

K dosažení tohoto úkolu musíte provést základní cvičení, která posilují hlavní svalové skupiny těla:

1. Hluboké dřepy bez závaží. Sportovní odborníci se domnívají, že toto cvičení je jedním z nejúčinnějších. Komplexně zapojuje všechny hlavní svalové skupiny a příznivě působí na životodárné systémy lidského těla. Prováděním dřepů se vrací svalová aktivita a do krve se uvolňují hormony, které spalují tuky.
2. Klasické kliky – Toto je základní cvičení pro rozvoj svalů zad, ramen, hrudníku a paží.

Popis cviku „Dřepy“:

1. Postavte nohy na šířku ramen a představte si, že musíte skočit dopředu. Reflexně zaujmou nejlepší pozici pro dřepy.
2. Při nádechu se pomalu snižujte, hýžďové svaly by měly být pod úrovní kolen. Udržujte záda rovná, oči se dívejte dopředu.
3. S výdechem narovnejte nohy a zaujměte výchozí pozici.

Proveďte co nejvíce opakování, dejte si pauzu a vaše dechová a srdeční frekvence by se měly vrátit na výchozí hodnoty. Cvičení opakujte. Při provádění dřepů byste měli dbát na to, aby vaše kolena v nejnižším bodě nevyčnívala za prsty u nohou. Nedodržení tohoto pravidla má negativní dopad na kolenní klouby.

Popis cviku „Kliky“:

1. Posaďte se a opřete se o kolena, ruce v bok, ve vzdálenosti o něco širší než jsou vaše ramena.
2. Opřete se o povrch dlaní a o prsty u nohou, protáhněte tělo a boky v jedné linii.
3. Při nádechu snižujte své tělo, dokud se hrudník nedotkne povrchu podlahy.
4. S výdechem pomalu narovnejte ruce v loketních kloubech a zaujměte výchozí pozici.

Udělejte co nejvíce kliků. Udělejte si přestávku na zotavení a znovu udělejte kliky.

Začátečníci by měli dělat kliky z kolen, což jim umožní provádět více opakování a rychle rozvíjet svaly zad, paží a hrudníku.

Cvičení na odstranění tuku ze zad a boků

Po zvládnutí základních cviků musíte do svých hodin zařadit pohyby, kterými zkroutíte tělo. Posílí základní svaly lidského těla, břišní a šikmé břišní svaly.

Odborníci doporučují, jak odstranit záhyby na zádech v krátkém čase (cviky doma jsou docela účinné).

Kroucení horní části těla se provádí na speciálním gymnastickém koberci na podlaze nebo speciální nakloněné desce. Pro začátečníky je vhodnější začít tento pohyb dělat lépe na rovné podlaze a poté pro zvýšení zátěže přejít na nakloněné prkno. Čím je hrudník nižší, tím jsou kliky těžší.

Popis provádění režijních kliků:

1. Položte se na gymnastickou podložku vleže.
2. Nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, povrch chodidel je v kontaktu s podlahou, spodní část zad je přitlačena k podlaze. Ruce jsou sepjaty dlaněmi v zadní části hlavy.
3. Pomalu zvedněte lopatky z podlahy, otočte horní část těla a natáhněte se směrem k pánvi. Spodní část zad je přitlačena k podlaze, držte 1 sekundu. v nejvyšší poloze as dodatečným úsilím vůle napněte břicho.
4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Břišní svaly jsou napjaté, hlava neklesá na podlahu.
5. Proveďte největší počet opakování.
6. Obnovte své dýchání a udělejte ještě jeden přístup.

Obrácené kliky:

1. Posaďte se na rovný povrch podlahy, lopatky a spodní část zad přitlačte k podlaze. Pomocí rukou zajistěte horní část těla a uchopte oporu za hlavou.
2. Aniž byste zvedli lopatky z podlahy, zvedněte boky a pánev nahoru a otočte spodní část těla.
3. Zaujměte výchozí pozici.
4. Spodní kliky provádějte co nejvícekrát.
5. Obnovte dýchání a opakujte cvičební cyklus.

Diagonální zvraty:

1. Dostaňte se do stejné pozice jako při provádění kliků nad hlavou.
2. Otočením těla šroubem přitáhněte levý loket směrem k pravému kolenu. V této poloze vydržte 1 sekundu.
3. Zaujměte výchozí pozici.
4. Otočte se na druhou stranu pravým loktem a natáhněte se k levému kolenu. Podržte 1 sekundu.
5. Opakujte co nejvícekrát.
6. Vraťte své dýchání do normálu a proveďte ještě 1 přístup.

Účinnost cvičení se zvýší, pokud použijete vizualizaci a mentální spojení s akcí. Musíte si představit stažení svalu, jeho zahřátí, naplnění krví. Použití této techniky při provádění cvičení umožní rychlejší a lepší procvičování svalové tkáně.

Cvičení s činkami

Jak odstranit záhyby na zádech v krátkém čase (cvičení doma lze provádět se závažím), aby se vyvinula svalová tkáň zad a rozložily přebytečné tukové vrstvy, bude diskutováno dále.

Výpady s použitím činek:

1. Držte činky v dlaních spuštěných paží. Položte chodidla na šířku kyčelních kloubů.
2. S nádechem vykročte levou nohou vpřed. Přeneste váhu těla na levou nohu. Ohněte ho v koleni. Cvičení provádějte pomalu, udržujte rovnováhu. Musíte chodit jemně a pružně. Nemůžete se náhle spustit na levou nohu. Koleno přední nohy by nemělo vyčnívat za špičku nohy. Úhel mezi holení a stehnem levé nohy by neměl přesáhnout 90 stupňů. Pravá pokrčená noha spočívá na palci.
3. S výdechem pružně vytlačte patu levé nohy z podlahy. Zaujměte výchozí pozici.
4. Proveďte výpad druhou nohou.
5. Proveďte 19-26 opakování.
6. Odpočiňte si a udělejte ještě 1 přístup.

Zvedání činek v různých směrech:

1. Počáteční pozice je stejná jako při výpadu.
2. S výdechem vzduchu roztáhněte ruce s činkami do stran. Držte na úrovni ramen. Ruce by neměly být výše než lokty.
3. Vdechujte vzduch a vraťte ruce do výchozí polohy.
4. Zvedněte paže 20-25krát.
5. Vzpamatujte se a opakujte cvičení.

Zvedání ohnuté činky:

1. Levé koleno a levou ruku opřete o lavičku. Tělo je ve vodorovné poloze. Oči se dívají dopředu, záda jsou rovná. Pravá ruka s činkou je spuštěna dolů.
2. S výdechem pomalu ohněte pravou paži v lokti a zvedněte činku na úroveň těla. Činka se pohybuje směrem k pánvi.
3. Spusťte ruku do výchozí polohy a nadechněte se.
4. Proveďte 20-25 opakování.
5. Vyměňte ruce a proveďte cyklus pohybů.
6. Odpočívej, udělej další postup.

Pro efektivní spalování tuků byste měli dělat 20–25 opakování s použitím lehkých činek, ale poměrně rychlým tempem.

Fitball cvičení

Jak odstranit záhyby na zádech v krátké době (cvičení doma je vhodné pro jakoukoli úroveň fitness) s minimálním zatížením páteře bude zajímat lidi s onemocněním pohybového aparátu.

Sklony nahoru (protažení zádových svalů):

1. Lehněte si na gymnastický míč s břichem, rovné nohy mírně od sebe. Prsty nohou spočívají na povrchu podlahy. Paže jsou mírně roztažené a umístěné podél těla.
2. S výdechem pomalu zvedněte horní část těla nahoru a prohněte se v dolní části zad. Co nejvíce zploštěte lopatky. Fixujte tělo v horním bodě po dobu 2 sekund.
3. Nadechněte se a vraťte se.
4. Proveďte 2 sady 5-10krát.

Zvedání nohou vleže na břiše:

1. Paže jsou ohnuté v loktech a dlaně spočívají na podlaze. Fitball pod břicho. Prsty nohou spočívají na povrchu podlahy. Hlava na úrovni kolen.
2. S výdechem zvedněte nohy nahoru a narovnejte tělo do jedné linie.
3. Při nádechu vraťte tělo do předchozí polohy.
4. Udělejte 2 sady s maximálním počtem opakování.

Abyste mohli na fitballu pohodlně trénovat, jeho velikost by měla být zvolena tak, aby odpovídala vaší výšce.

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Gymnastická hůl se drží oběma rukama, vzdálenost mezi nimi je větší než šířka ramen. Cvičení se provádí ve 4 nebo 8 počtech. Pohyby začínají s malou amplitudou a postupně ji zvyšují. Počet opakování cvičení se pohybuje od 10 do 20krát.

Cyklus cvičení pro záda:

1. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Umístěte sportovní vybavení za hlavu v linii s rameny.
2. Zafixujte si pánev a nohy. Provádějte zatáčky s tělem v různých směrech.
3. Zvedněte páku nahoru. Paže rovně. Provádějte boční ohyby v různých směrech.
4. Držte gymnastickou hůl nad hlavou v narovnaných pažích.
5. Předkloňte se, co nejvíce ohněte bederní páteř a nakloňte ruce nahoru.

Gymnastická hůl musí být vybrána na základě výšky a hmotnosti studenta:

1. Pro začátečníky - cca 1,5 - 3 kg.
2. Sportovci – od 6 do 9 kg.

Metody, jak se zbavit záhybů na zádech pomocí diety

Jaká výživová pravidla dodržovat, aby cvičení prováděná doma byla co nejúčinnější a umožnila vám v krátké době odstranit faldíky na zádech, jsou popsána v této části článku.

Pro urychlení procesu odbourávání tukové tkáně se používají nízkokalorické diety. Základem tohoto principu výživy je snížení obsahu kalorií v obvyklé stravě a přísné zaznamenávání spotřebovaných kalorií.

Pro implementaci tohoto způsobu výživy je nutné moudře vybrat denní menu s vyváženým obsahem potřebných produktů.

Měli byste jíst nízkokalorická jídla, abyste aktivovali procesy odbourávání tuků a dodali tělu potřebnou energii.

Chcete-li získat pozitivní výsledek, musíte dodržovat základní pravidla a zásady nízkokalorické stravy:

1. Jídelníček by se měl skládat především z proteinových produktů.
2. Jezte jídlo v malých porcích, 5-6krát denně.
3. Je zakázáno jíst živočišné tuky, použití rostlinných tuků v pokrmech je omezeno na 80 g denně.
4. Večer jezte nejpozději 3 hodiny před spaním.
5. Jídlo vaříme v páře, vaříme ve vodě nebo pečeme v troubě.
6. Nejezte více než 100 g komplexních sacharidů denně.
7. Ze seznamu konzumovaných potravin vyřaďte pečivo a alkohol.
8. Všechny jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti) jsou ke konzumaci zakázány.
9. Minimální příjem soli.
10. Denní menu by mělo tělu poskytnout potřebné, životně důležité vitamíny a mikroelementy.
11. Pijte alespoň 2 litry vody denně.

Spalování podkožního tuku na zádech masáží

U osob se zvýšenou teplotou a chronickým onemocněním trávicího traktu je masáž kontraindikována. Masáž by se neměla provádět během menstruace, v těhotenství a do 2 měsíců po porodu, císařském řezu nebo potratu.

Hlavním úkolem jakékoli masáže je poskytnout další průtok krve do požadované oblasti těla, což povede ke zvýšení koncentrace hormonů, které rozkládají tuk.

Špetková masáž je nejlepší způsob, jak si doma sami masírovat. Aktivuje procesy, které zajistí odbourávání tukových usazenin a zlepší vzhled a pružnost pokožky.

Nejprve je třeba připravit problémovou oblast nanesením krému nebo ošetřením speciálním olejem. Lehkými tahy zahřejte připravený povrch. Tento efekt zabrání tvorbě modřin po intenzivním štípání.

Uchopte tukovou vrstvu dlaní tak, aby 4 prsty byly na jedné straně a palec na druhé. Při pohybu ve směru hodinových ručiček je únavné mačkat a protlačovat tukovou tkáň, což zvyšuje dopad a zvyšuje poloměr trajektorie s každou otáčkou. Proveďte 3 průchody.

Celé ošetřované místo přetřete froté ručníkem. Na konci procesu tuto oblast pohlaďte a poklepejte.

Při provádění masáže nejsou povoleny ostré bolestivé pocity. Během procedury je přijatelné mírné brnění a zarudnutí kůže.

Denně 10 – 15 min. expozice během jednoho měsíce vám umožní získat znatelný výsledek.

Neustálý trénink, různé fyzické cvičení, strava, masáž vám umožní odstranit záhyby na zádech v krátké době doma. Hlavní věc je touha a každodenní provádění plánovaného akčního programu a žádné potíže vám nemohou zabránit v dosažení vašeho cíle.

Formát článku: Míla Friedanová

Video o tom, jak odstranit vrásky na zádech

Jak odstranit tukové záhyby na zádech: