Wie pumpen Sie Ihre Flügel auf?

Starke Latissimus-dorsi-Muskeln können jede Figur verändern.



Dicke Menschen werden massig, dünne Menschen werden sportlich. Es sind die Latissimusmuskeln, die für die „Spannweite“ des Rückens verantwortlich sind und ihm eine gute Haltung und das begehrte Muskelmuster namens „Flügel“ verleihen. Dies sind einige der größten Muskeln des Menschen und die Übungen, die auf sie abzielen, sind gewaltig. Welches sollten Sie bevorzugen?

Die Grundübung zum Training des Latissimus sind natürlich Klimmzüge. Wenn sie mit einem weiten Griff hinter dem Kopf ausgeführt werden, belasten sie die Latissimus-Muskeln am stärksten. Die weite Haltung der Arme hat aber auch einen gravierenden Nachteil: eine Verkürzung der Bewegungsamplitude und damit eine Reduzierung der Arbeit.

Alternativ können Sie versuchen, Klimmzüge mit mittlerem Griff auszuführen. In diesem Fall spielt der Winkel des Rumpfes eine wesentliche Rolle. Je näher Sie sich an der Vertikalen befinden, desto geringer ist die Belastung der Flügel. Versuchen Sie daher, den Rücken am oberen Punkt zu krümmen und die Beine leicht nach vorne zu bewegen. Ähnliches passiert auch bei Klimmzügen mit schmalem Parallelgriff, bei denen man sich bücken muss, um nicht an den Kopf zu stoßen.

Wenn die Technik befolgt wird, liegt die Hauptlast beim Klimmzug auf der Oberseite des Latissimus und der Unterseite des Trapezmuskels. Und wenn Sie sich bis zur Brust hochziehen, arbeiten die mittleren und oberen Latissimusmuskeln stärker.

Aus biomechanischer Sicht sind Rudern und Klimmzüge identisch. Aber auch hier gibt es einige Nuancen. Die häufigste Übung ist das Langhantelrudern. Dabei wird (wie auch bei Klimmzügen) indirekt der Bizeps aktiviert, Trapez- und Deltamuskeln arbeiten und zusätzlich die lange Rückenmuskulatur. Um den Latissimus aufzupumpen, werden beide Griffvarianten geübt, die umgekehrte Variante ist jedoch immer noch vorzuziehen. Wenn die Ellenbogen an den Körper gedrückt werden, ziehen sich die Flügel stärker zusammen.

Das T-Rudern hat eine ähnliche Wirkung wie das Langhantelrudern, belastet den Latissimus jedoch stärker isoliert. Bei allen Wiederholungen sollte der Rücken seine Wölbung nicht verlieren. Für eine vollständige Isolationswirkung können Sie Ansätze nach dem Pyramidenprinzip aufbauen: Mit weniger Gewicht auf die Technik konzentrieren und das Projektil mit maximaler Amplitude ausführen und dann den Muskel mit schweren Gewichten „erledigen“. T-Pull ist die beste Antwort für diejenigen, die fragen, wie sie ihre Flügel aufpumpen können, wenn sie Probleme im unteren Rückenbereich haben. Durch die Übung wird die axiale Belastung der Wirbelsäule vollständig eliminiert.

Eine alternative Möglichkeit, das Hantelrudern, vorgebeugt oder auf einer Schrägbank, ähnelt im Prinzip grundsätzlich dem Schräghantelrudern und dem T-Bar-Rudern. Aber unter anderem kann die Übung zur Korrektur einer Latissimus-Asymmetrie und mit ärztlichem Wissen auch zur Behandlung von Skoliose eingesetzt werden. Schließlich ist es möglich, auf jeder Seite abwechselnd und mit unterschiedlichen Gewichten zu arbeiten. Besser ist es, einen Bankwinkel von 25°-30° zu wählen. Der Endpunkt der Gewichte sollte nicht unter der Brust, sondern seitlich der Taille liegen.

Wenn Sie nicht wissen, welcher Ausrüstung ㅡ Langhantel oder Kurzhanteln Sie den Vorzug geben sollen, dann bedenken Sie: Mit einer Langhantel kommen Sie bei den Arbeitsgewichten schneller voran. Diese Frage kann aber auch aus verschiedenen Blickwinkeln betrachtet werden.

Über die Nachteile der aufgeführten Übungen haben wir bisher kein Wort verloren. Ist es möglich, die Flügel völlig ohne „Nebenwirkungen“ aufzupumpen? Wenn ja, dann auf keinen Fall mit Hilfe eines Schrägruderns: Dabei arbeiten die Strecker nicht weniger als der Latissimus. Auch Klimmzüge sind kein Allheilmittel, denn um gutes Volumen aufzubauen, reicht das eigene Körpergewicht allein nicht aus. Dieser Nachteil entfällt beim Ziehen an einer Blockmaschine, allerdings steigt mit dem Gewicht die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen des Schultergelenks und des unteren Bizepsbandes.

Alle anderen vorgebeugten Ruderübungen ohne Brustunterstützung sind nicht weniger gefährlich. In solchen Fällen sind nicht nur die Bänder und Gelenke gefährdet, sondern auch die Lendenwirbelsäule. Die Hälfte aller Leistenbrüche und Vorwölbungen bei Bodybuildern wurde durch diese Übungen verursacht.

Alle Variationen des einhändigen Ruderns bleiben erhalten. Dadurch, dass wir uns mit der freien Hand auf eine Bank oder eine andere Stütze stützen, wird die Wirbelsäule praktisch nicht belastet.

Es ist nur so, dass sich die Latissimusmuskulatur blitzschnell an die Belastung anpasst. Und das Ziehen einer Hantel wird mit zunehmendem Volumen der Gewichte immer unbequemer. Man muss den Bewegungsumfang opfern, und es stellt sich heraus, dass der Latissimus trotz deutlicher Fortschritte bei den Gewichten „unterbeansprucht“ ist. Dieses Problem kann teilweise gelöst werden, indem man auf die Betonung verzichtet und im Halbausfallschritt trainiert. Im Allgemeinen bietet diese Option jedoch keinen zusätzlichen Komfort.

Einige Sportler wählen ein Gewicht wie eine kleine Langhantel, um einarmige Kreuzheben durchzuführen. Es stimmt, dass eine Langhantel schwieriger zu stabilisieren ist als eine Kurzhantel, aber die Möglichkeit, das Gewicht zu erhöhen und gleichzeitig die Reichweite beizubehalten, lohnt sich wahrscheinlich. Bei einem Kreuzheben dieser Art ist es besser, auf zwei Beinen zu stehen, ohne das Knie auf der Bank abzustützen. Der freie Arm sollte ausgestreckt sein und auf der Kante der Rückenlehne aufliegen. Die Position der Hantel ist nicht senkrecht zum Körper, sondern diagonal. Diese Methode ist offensichtlich nicht für jeden geeignet, aber es lohnt sich, es zumindest auszuprobieren.

Das Ziehen eines horizontalen Blocks an einem Gürtel mit verschiedenen Griffen bietet viele Möglichkeiten. Als sicherere Übung kann sie das vorgebeugte Langhantelrudern teilweise ersetzen. Für Anfänger ist es besser, die Übung gleichmäßig und konzentriert auszuführen, mit einem Körperwinkel von 90° zum Boden. Mit etwas Erfahrung ist bei der Arbeit an einer Masse viel Gewicht erforderlich, und die Rückenneigung kann durch kleine oszillierende Bewegungen des Körpers erhöht werden.

Der Latzug gehört zu den Übungen, die in der Teilamplitude (näher am Endpunkt) zu größeren Erträgen führen können. Welche Methode für Ihren Latissimus am besten geeignet ist, können Sie jedoch erst erkennen, wenn Sie längere Zeit mit geringem Gewicht und ohne zu ruckeln arbeiten. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Oberkörper, damit der Trizeps und die hinteren Deltamuskeln möglichst wenig beansprucht werden und die meiste Last auf das Ziel fällt.

Ein wichtiger Punkt ist die Positionierung der Bürsten; Beim Kreuzheben an einer Flaschenzugmaschine ist es möglich, die Übung mit einem entspannteren Griff, den „Hakenfingern“, festzuhalten. Auf diese Weise muss der Bizeps noch weniger unnötige Arbeit verrichten.

Wenn Klimmzüge, Langhantelreihen und sogar horizontales Rudern sicher zu Beginn des Trainings platziert werden können, dann ... ist ein Pullover mit Kurzhanteln ideal für den Abschluss. Die Literatur geht davon aus, dass diese Übung die Brust pumpt. Es ist auch schwer zu bestreiten, dass die Übung auch die Schultern und den Trizeps beansprucht. Aber wir verraten Ihnen ein Geheimnis: Es ist unmöglich, mit einem Pullover nicht nur Ihre Brüste aufzupumpen, sondern auch gar nichts Besonderes. Die Übung ist nicht zum „Verstopfen“ erforderlich, sondern um den Latissimus zu dehnen und seine Erholung zu beschleunigen. Darüber hinaus ist ein Liegepullover beim Training im Jugendalter Pflicht, da er sich in dieser Zeit positiv auf die Form und Größe der Brust selbst auswirkt.

Wie Sie bereits gesehen haben, mangelt es nicht an Übungen für den Latissimus-Muskel. Welche weiteren Kriterien können bei der Auswahl und Kombination berücksichtigt werden?

Um den Latissimus vollständig zu entwickeln, muss Ihr Trainingsplan sowohl vertikale Reihen (Klimmzüge) als auch horizontale Reihen umfassen. Zum Beispiel: Montag – Klimmzüge an der Brust, Reihen aus einem vertikalen Block hinter dem Kopf und ein Pullover im Liegen mit einer Hantel. Freitag – vorgebeugtes Langhantelrudern und unteres Blockrudern. Das heißt, die Aufgabe besteht nicht so sehr darin, unnötige Übungen auszusortieren, sondern vielmehr darin, jeweils die Option auszuwählen, die für den jeweiligen Fall optimal ist.

Abschließend noch ein paar Kommentare dazu, wie Sie Ihre Flügel aufpumpen können.

1. Der Indikator für die richtige Technik sollte zunächst der Schmerz sein. Der Schmerz tritt speziell im Latissimus auf, nicht im Bizeps oder im unteren Rückenbereich.
2. Wärmen Sie Ihre Gelenke vor dem Training gut auf. Ignorieren Sie nicht Schultergurte und Sicherheitsgurte. Trainieren Sie Ihren eigenen natürlichen Gewichthebergürtel – Lendenstrecker, Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln.
3. Alle aufgeführten Übungen sind schwierig und erfordern mehr Zeit zur Erholung. Eine Woche Pause ist normal. Daher der letzte Tipp.
4. Finden Sie einen guten Massagetherapeuten.