翼を広げるにはどうすればいいですか？

強力な広背筋はどんな体型も変えることができます。



太った人は巨体になり、痩せた人は運動神経が良くなります。背中の「スパン」を担うのは広背筋で、背中に正しい姿勢と「翼」と呼ばれる誰もが欲しがる筋肉パターンを与えます。これらは人間の中でも最大の筋肉の一部であり、これらをターゲットにしたエクササイズは大規模なものになります。どちらを好むべきですか?

広背筋を鍛える基本的な運動は、もちろん懸垂です。頭の後ろで広いグリップを持って行うと、広背筋に最も負荷がかかります。しかし、腕の位置が広いことには、動きの振幅が短くなり、仕事量が減少するという重大な欠点もあります。

あるいは、中程度のグリップで懸垂を試してみることもできます。この場合、胴体の角度が重要な役割を果たします。垂直に近づくほど、翼にかかる負荷が少なくなるため、頂点で背中を反らせ、足を少し前に動かすようにしてください。同様のことは、頭をぶつけないようにかがむ必要がある、狭い平行グリップで懸垂をするときにも起こります。

このテクニックに従えば、懸垂中の主な負荷は広背筋の上部と僧帽筋の下部にかかります。また、胸まで引き上げると、広背筋の中央と上部がより効果的に働きます。

生体力学の観点から見ると、ローイングは懸垂と同じです。しかし、ここにもいくつかのニュアンスがあります。最も一般的なエクササイズはバーベルローです。この場合（懸垂の場合と同様）、間接的に上腕二頭筋が働き、僧帽筋と三角筋が働き、さらに長い背中の筋肉も働きます。広背筋を鍛えるために、両方のグリップオプションを練習しますが、それでも逆の方が望ましいです。肘を体に押し付けると、翼はより強く収縮します。

T ローは効果的にはバーベル ローと似ていますが、広背筋により独立した負荷がかかります。すべての繰り返しの間、背中のアーチが失われないようにしてください。完全な隔離効果を得るには、ピラミッドの原則に従ってアプローチを構築できます。つまり、より少ない重量で、テクニックに集中し、最大振幅で発射体を実行し、その後、重い重量で筋肉を「仕上げ」ます。 T プルは、腰に問題がある場合に翼をパンプアップする方法を尋ねる場合に最適な答えです。このエクササイズにより、脊椎にかかる軸方向の負荷が完全に排除されます。

別のオプションであるダンベル ローは、インクライン ベンチの上または上でベントされ、原理的にはインクライン バーベル ローや T バー ローとほぼ同じです。しかし、とりわけ、この運動は広背非対称性を矯正するために使用でき、医師の知識があれば側弯症の治療にも使用できます。結局のところ、それぞれの側を順番に、異なる重みで作業することが可能になります。 25°〜30°のベンチ角度を選択することをお勧めします。ウェイトの終点は胸の下ではなく、腰の側面にある必要があります。

バーベルとダンベルのどちらの器具を優先すべきかわからない場合は、バーベルを使用すると、作業重量でより速く上達できることを覚えておいてください。 Но и на этот вопрос можно взглянуть с разных ракурсов.

Пока что мы не сказали ни слова о недостатках перечисленных упражнений. Возможно ли накачать крылья абсолютно без «побочных эффектов»? Если да, то точно не с помощью наклонной тяги: в ней разгибатели работают не меньше широчайших. Подтягивания тоже не панацея, — ведь чтобы нарастить хороший объем, одного веса собственного тела не хватит.ブロックマシンを引っ張る場合にはこの欠点はありませんが、重量に伴って肩関節や下腕二頭筋の靱帯を損傷する可能性が高くなります。

Не менее травмоопасны и все остальные тяги в наклоне без упора грудью. В таких случаях риску подвергаются не только связки и суставы, но и поясничный отдел позвоночника.ボディビルダーのヘルニアや突起の半分は、これらのエクササイズのおかげで得られました。

片手行のすべてのバリエーションは残ります。空いている手でベンチやその他のサポートに寄りかかるという事実により、脊椎には事実上負荷がかかりません。

広背筋が電光石火のスピードで負荷に適応するだけです。そして、ウェイトの体積が増加するにつれて、ダンベルを引くことはますます不便になります。可動域を犠牲にする必要があり、ウェイトが大幅に向上したにもかかわらず、広背筋は「十分に機能していない」ことがわかります。この問題は、集中力を放棄してハーフランジでトレーニングすることで部分的に解決できます。ただし、一般に、このオプションは利便性を高めません。

アスリートの中には、片腕デッドリフトを行うために小さなバーベルなどの重量を選択する人もいます。確かにバーベルはダンベルよりも安定させるのが難しいですが、範囲を維持しながら重量を増やすことができるということは、おそらくそれだけの価値があります。このタイプのデッドリフトを行うときは、膝をベンチに置かずに、二本足で立つのが良いでしょう。フリーアームを伸ばして背もたれの端に置きます。バーベルの位置は体に対して垂直ではなく、斜めになります。この方法がすべての人に適しているわけではないことは明らかですが、少なくとも試してみる価値はあります。

さまざまなハンドルを備えたベルトに水平ブロックを引っ張るには、多くのオプションがあります。より安全なエクササイズとして、曲がったバーベル列を部分的に置き換えることができます。初心者の場合は、体の角度を床に対して 90 度にして、スムーズに集中してエクササイズを行うのが良いでしょう。経験を積むと、塊に取り組むときは大きな重量が必要になり、体の小さな振動運動を追加することで背中の傾きを大きくすることができます。

ラットプルダウンは、部分振幅（エンドポイントに近づくほど）でより大きなリターンを生み出すことができるエクササイズの 1 つです。しかし、どの方法が広背筋に最適であるかは、軽い重量でけいれんせずに長時間運動した後にのみ理解できます。上腕三頭筋と三角筋後部の使用が最小限に抑えられ、負荷のほとんどがターゲットにかかるように、肘を胴体の近くに保ちます。

重要な点はブラシの位置です。プーリーマシンでデッドリフトを行う場合、よりリラックスしたグリップ、つまり「指を引っ掛けた状態」で握ることができます。こうすることで、上腕二頭筋が行う不必要な作業がさらに減ります。

懸垂、バーベル列、さらには水平列さえもトレーニングの最初に安全に行うことができる場合は、ダンベル付きのプルオーバーが仕上げに最適です。文献によれば、この運動により胸が刺激されると考えられています。このエクササイズには肩と上腕三頭筋も含まれるという事実にも異論はありません。しかし、秘密をお教えします。プルオーバーで胸を膨らませるだけでなく、特に何もすることは不可能です。このエクササイズは「詰まる」ためではなく、広背筋を伸ばして回復を早めるために必要です。さらに、思春期のトレーニングでは、この時期の胸自体の形状とサイズにプラスの効果があるため、横たわるプルオーバーは必須です。

すでに見てきたように、広背筋を鍛えるトレーニングには事欠きません。それらの選択と組み合わせをガイドするために、他にどのような基準を使用できますか?

広背筋を完全に発達させるには、トレーニング計画に垂直列 (懸垂) と水平列の両方を含める必要があります。例：月曜日 - 胸への懸垂、頭の後ろの垂直ブロックからのローイング、およびダンベルを持って横たわっている間のプルオーバー。金曜日 – バーベル列と下部ブロック列でベント。つまり、タスクは不必要な演習を取り除くことではなく、むしろ与えられたケースに最適な各オプションを選択することです。

最後に、羽を広げる方法についてもう少しコメントします。

1. 正しいテクニックの指標は、まず痛みであるべきです。痛みは特に広背筋にあり、上腕二頭筋や腰ではありません。
2. トレーニング前に関節を十分にウォームアップしてください。ショルダーストラップと安全ベルトを無視しないでください。腰椎伸筋、腹筋、腹斜筋など、自分自身の自然なウェイトリフティングベルトをトレーニングします。
3. ここに挙げたエクササイズはどれも難しく、回復にはさらに時間がかかります。 1週間の休みは普通ですよ。したがって、最後のアドバイスです。
4. 良いマッサージセラピストを見つけてください。