Comment gonfler ses ailes ?

Des muscles grands dorsaux forts peuvent transformer n’importe quelle silhouette.



Les gros deviennent massifs, les minces deviennent athlétiques. Ce sont les dorsaux qui sont responsables de « l’envergure » du dos, lui donnant une bonne posture et le motif musculaire tant convoité appelé « ailes ». Ce sont quelques-uns des plus gros muscles chez l’homme, et les exercices qui les ciblent sont massifs. Lequel devriez-vous préférer ?

L’exercice de base pour entraîner les dorsaux est bien entendu les tractions. Lorsqu'ils sont exécutés avec une large prise derrière la tête, ils sollicitent le plus les muscles grands. Mais la position écartée des bras présente aussi un sérieux inconvénient : un raccourcissement de l'amplitude de mouvement, et donc une réduction du travail.

Alternativement, vous pouvez essayer de faire des tractions avec une prise moyenne. Dans ce cas, l’angle du torse jouera un rôle important. Plus vous êtes proche de la verticale, moins il y a de charge sur les ailes, vous devriez donc essayer de cambrer votre dos au point le plus haut et de déplacer légèrement vos jambes vers l'avant. Quelque chose de similaire se produit également lorsque vous effectuez des tractions avec une prise parallèle étroite, lorsque vous devez vous pencher pour éviter de vous cogner la tête.

Si la technique est suivie, la charge principale lors des tractions tombe sur le haut du grand dorsal et le bas du muscle trapèze. Et si vous vous remontez jusqu'à votre poitrine, le milieu et le haut des dorsaux travaillent davantage.

En termes de biomécanique, les lignes sont identiques aux tractions. Mais il y a ici aussi quelques nuances. L’exercice le plus courant est le rangée d’haltères. Dans ce cas (comme dans le cas des tractions), les biceps sont indirectement engagés, les trapèzes et les deltoïdes travaillent, et en plus, les muscles longs du dos travaillent également. Afin de gonfler les dorsaux, les deux options de préhension sont pratiquées, mais l'inverse reste préférable. Lorsque les coudes sont appuyés contre le corps, les ailes se contractent plus fortement.

La rangée en T a un effet similaire à la rangée d'haltères, mais impose une charge plus isolée sur les dorsaux. Lors de toutes les répétitions, le dos ne doit pas perdre sa cambrure. Pour un effet isolant complet, vous pouvez construire des approches selon le principe de la pyramide : avec moins de poids, concentrez-vous sur la technique et réalisez le projectile avec une amplitude maximale, puis « finissez » le muscle avec des poids lourds. Le T-pull est la meilleure réponse à ceux qui demandent comment gonfler les ailes avec des problèmes au bas du dos. L'exercice élimine complètement la charge axiale sur la colonne vertébrale.

Une option alternative, la rangée d'haltères, penchée sur ou sur un banc incliné, est généralement similaire en principe à la rangée d'haltères inclinées et à la rangée de barres en T. Mais, entre autres choses, l'exercice peut être utilisé pour corriger l'asymétrie latérale et, avec la connaissance d'un médecin, également pour traiter la scoliose. Après tout, il devient possible de travailler tour à tour sur chaque côté et avec des poids différents. Il est préférable de choisir un angle de banc de 25°-30°. Le point final des poids ne doit pas être sous la poitrine, mais sur les côtés de la taille.

Si vous ne savez pas quel équipement ㅡ barre ou haltères privilégier, alors gardez à l'esprit : avec une barre vous progresserez plus vite dans les poids de travail. Mais cette question peut aussi être abordée sous différents angles.

Jusqu'à présent, nous n'avons pas dit un mot sur les inconvénients des exercices répertoriés. Est-il possible de gonfler ses ailes sans aucun « effet secondaire » ? Si c'est le cas, alors certainement pas à l'aide d'une rangée inclinée : dans celle-ci, les extenseurs ne travaillent pas moins que les dorsaux. Les tractions ne sont pas non plus une panacée, car pour développer un bon volume, votre propre poids ne suffit pas. Cet inconvénient est absent lorsque l'on tire sur une machine à blocs, mais avec le poids, le risque de blessures à l'articulation de l'épaule et au ligament inférieur du biceps augmente.

Toutes les autres rangées courbées sans support thoracique ne sont pas moins dangereuses. Dans de tels cas, non seulement les ligaments et les articulations sont en danger, mais aussi la colonne lombaire. La moitié des hernies et protubérances des bodybuilders ont été obtenues grâce à ces exercices.

Toutes les variantes de rangées à une main restent. Du fait que nous nous appuyons sur un banc ou un autre support avec notre main libre, la colonne vertébrale n'est pratiquement pas chargée.

C'est juste que les muscles grand dorsal s'adaptent à la charge à une vitesse fulgurante. Et tirer un haltère devient de plus en plus gênant à mesure que le volume des poids augmente. Il faut sacrifier l'amplitude de mouvement, et il s'avère que les dorsaux sont « sous-travaillés » même avec des progrès significatifs dans les poids. Ce problème peut être partiellement résolu en abandonnant l'accent et l'entraînement en demi-fente. Mais en général, cette option n’ajoute pas de commodité.

Certains athlètes choisissent un poids tel qu'une petite barre pour effectuer des soulevés de terre à un bras. Il est vrai qu'une barre est plus difficile à stabiliser qu'un haltère, mais la possibilité d'augmenter le poids tout en maintenant la portée en vaut probablement la peine. Lors de l'exécution d'un soulevé de terre de ce type, il est préférable de se tenir sur deux jambes, sans poser le genou sur le banc. Le bras libre doit être étendu et reposer sur le bord du dossier. La position de la barre n'est pas perpendiculaire au corps, mais en diagonale. Cette méthode ne convient clairement pas à tout le monde, mais elle vaut au moins la peine d'être essayée.

Tirer un bloc horizontal vers une ceinture avec différentes poignées offre de nombreuses options. En tant qu'exercice plus sûr, il peut remplacer partiellement la rangée d'haltères penchée. Pour les débutants, il est préférable d’effectuer l’exercice de manière fluide et concentrée, avec un angle du corps de 90° par rapport au sol. Avec l'expérience, lorsqu'on travaille sur une masse, il faudra beaucoup de poids, et l'inclinaison du dos pourra être augmentée en ajoutant de petits mouvements oscillatoires du corps.

Le tirage latéral est l'un de ces exercices qui peuvent produire de plus grands retours dans l'amplitude partielle (plus proche du point final). Mais vous ne pouvez comprendre quelle méthode est la meilleure pour vos dorsaux qu'après avoir travaillé longtemps avec un poids léger et sans à-coups. Gardez vos coudes près de votre torse afin que les triceps et les deltoïdes arrière soient utilisés au minimum et que la majeure partie de la charge tombe sur la cible.

Un point important est le positionnement des pinceaux ; Lorsque vous effectuez des soulevés de terre sur une machine à poulie, il est possible de tenir le coup avec une prise plus détendue, des « doigts crochus ». De cette façon, les biceps auront encore moins de travail inutile à faire.

Si des tractions, des rangées d'haltères et même des rangées horizontales peuvent être effectuées en toute sécurité au début de l'entraînement, alors... un pull avec des haltères est idéal pour terminer. La littérature estime que cet exercice pompe la poitrine. Il est également difficile de contester le fait que l’exercice implique également les épaules et les triceps. Mais on va vous confier un secret : il est impossible de gonfler non seulement ses seins avec un pull, mais rien de particulier. L'exercice n'est pas nécessaire pour « obstruer », mais pour étirer les dorsaux et accélérer leur récupération. De plus, un pull allongé est obligatoire lors de l'entraînement à l'adolescence, car il a un effet positif sur la forme et la taille de la poitrine elle-même pendant cette période.

Comme vous l'avez déjà vu, les exercices pour le muscle grand dorsal ne manquent pas. Quels autres critères peuvent être utilisés pour guider leur sélection et leur combinaison ?

Pour développer pleinement les dorsaux, votre plan d'entraînement doit inclure à la fois des rangées verticales (tractions) et des rangées horizontales. Par exemple : lundi - tractions vers la poitrine, rames à partir d'un bloc vertical derrière la tête et pull en position couchée avec un haltère. Vendredi – penché sur la rangée d’haltères et la rangée de blocs inférieurs. Autrement dit, la tâche n'est pas tant d'éliminer les exercices inutiles, mais plutôt de sélectionner l'option de chacun qui est optimale pour un cas donné.

En conclusion, quelques commentaires supplémentaires sur la façon de gonfler vos ailes.

1. Au début, l’indicateur d’une technique correcte devrait être la douleur. La douleur se situe spécifiquement dans les dorsaux, pas dans les biceps ou le bas du dos.
2. Échauffez bien vos articulations avant l’entraînement. N'ignorez pas les bretelles et les ceintures de sécurité. Entraînez votre propre ceinture d'haltérophilie naturelle - extenseurs lombaires, abdominaux et obliques.
3. Tous les exercices répertoriés sont difficiles et nécessitent plus de temps de récupération. Une semaine de congé est normale. D'où le dernier conseil.
4. Trouvez un bon massothérapeute.