Come gonfiare le ali?

I forti muscoli del latissimus dorsi possono trasformare qualsiasi figura.



Le persone grasse diventano massicce, le persone magre diventano atletiche. Sono i dorsali che sono responsabili della "campata" della schiena, conferendole una buona postura e l'ambito modello muscolare chiamato "ali". Questi sono alcuni dei muscoli più grandi degli esseri umani e gli esercizi che li colpiscono sono enormi. Quale dovresti preferire?

L'esercizio di base per allenare i dorsali sono, ovviamente, i pull-up. Se eseguiti con una presa ampia dietro la testa, caricano maggiormente i muscoli latissimus. Ma la posizione ampia delle braccia presenta anche un grave inconveniente: un accorciamento dell'ampiezza del movimento, e quindi una riduzione del lavoro.

In alternativa, puoi provare a eseguire trazioni con una presa media. In questo caso, l'angolo del busto giocherà un ruolo significativo. Più sei vicino alla verticale, meno carico c'è sulle ali, quindi dovresti provare ad inarcare la schiena nel punto più alto e muovere le gambe leggermente in avanti. Qualcosa di simile accade anche quando si eseguono trazioni con presa parallela stretta, quando bisogna piegarsi per evitare di sbattere la testa.

Se si segue la tecnica, il carico principale durante le trazioni cade sulla parte superiore del muscolo latissimus e sulla parte inferiore del muscolo trapezio. E se ti alzi fino al petto, la parte centrale e quella superiore dei dorsali funzionano di più.

In termini di biomeccanica, le file sono identiche ai pull-up. Ma anche qui ci sono alcune sfumature. L'esercizio più comune è il rematore con bilanciere. In questo caso (come nel caso dei pull-up), i bicipiti sono impegnati indirettamente, lavorano il trapezio e i deltoidi e inoltre lavorano anche i muscoli lunghi della schiena. Per pompare i dorsali si praticano entrambe le opzioni di presa, ma è comunque preferibile il contrario. Quando i gomiti vengono premuti contro il corpo, le ali si contraggono più fortemente.

La fila a T è simile in effetti alla fila con bilanciere, ma posiziona un carico più isolato sui dorsali. Durante tutte le ripetizioni, la schiena non deve perdere l'arco. Per un effetto isolante completo, puoi costruire approcci secondo il principio piramidale: con meno peso, concentrati sulla tecnica ed esegui il proiettile con la massima ampiezza, quindi "finisci" il muscolo con pesi pesanti. T-pull è la migliore risposta a chi chiede come gonfiare le ali con problemi alla parte bassa della schiena. L'esercizio elimina completamente il carico assiale sulla colonna vertebrale.

Un'opzione alternativa, la fila con manubri, piegati o su una panca inclinata, è generalmente simile in linea di principio alla fila inclinata con bilanciere e alla fila con barra a T. Ma l'esercizio può essere utilizzato, tra le altre cose, per correggere l'asimmetria latrinale e, con il parere di un medico, anche per curare la scoliosi. Dopotutto diventa possibile lavorare su ciascun lato a turno e con pesi diversi. È preferibile scegliere un angolo del banco di 25°-30°. Il punto finale dei pesi non dovrebbe essere sotto il petto, ma ai lati della vita.

Se non sai a quale attrezzatura ㅡ bilanciere o manubri dare la preferenza, tieni presente: con un bilanciere progredirai più velocemente nel lavoro con i pesi. Ma questa questione può essere vista anche da diverse angolazioni.

Finora non abbiamo detto una parola sugli svantaggi degli esercizi elencati. È possibile gonfiare le ali senza alcun “effetto collaterale”? Se è così, allora sicuramente non con l'aiuto di una fila inclinata: in essa gli estensori lavorano non meno dei dorsali. Anche i pull-up non sono una panacea, perché per costruire un buon volume, il solo peso corporeo non è sufficiente. Questo svantaggio è assente quando si tira su una macchina a blocchi, ma insieme al peso aumenta la probabilità di lesioni all'articolazione della spalla e al legamento inferiore del bicipite.

Tutte le altre file piegate senza supporto per il torace non sono meno pericolose. In questi casi, non sono a rischio solo i legamenti e le articolazioni, ma anche la colonna lombare. La metà delle ernie e delle sporgenze dei bodybuilder sono state guadagnate grazie a questi esercizi.

Rimangono tutte le varianti delle file con una mano. A causa del fatto che ci appoggiamo a una panca o ad un altro supporto con la mano libera, la colonna vertebrale praticamente non viene caricata.

È solo che i muscoli latissimus si adattano al carico alla velocità della luce. E tirare un manubrio diventa sempre più scomodo man mano che aumenta il volume dei pesi. Devi sacrificare l'arco di movimento e si scopre che i dorsali sono "sottoutilizzati" anche con progressi significativi nei pesi. Questo problema può essere parzialmente risolto abbandonando l'enfasi e allenandosi con un mezzo affondo. Ma in generale, questa opzione non aggiunge comodità.

Alcuni atleti scelgono un peso come un piccolo bilanciere per eseguire stacchi con un braccio. È vero che un bilanciere è più difficile da stabilizzare di un manubrio, ma probabilmente ne vale la pena la capacità di aumentare il peso mantenendo la portata. Quando si esegue uno stacco di questo tipo, è meglio stare su due gambe, senza appoggiare il ginocchio sulla panca. Il braccio libero deve essere esteso e appoggiato al bordo dello schienale. La posizione del bilanciere non è perpendicolare al corpo, ma diagonale. Questo metodo chiaramente non è adatto a tutti, ma vale almeno la pena provarlo.

Tirare un blocco orizzontale su una cintura con varie maniglie ha molte opzioni. Essendo un esercizio più sicuro, può sostituire parzialmente la fila con bilanciere piegato. Per i principianti, è meglio eseguire l'esercizio in modo fluido e concentrato, con un angolo del corpo di 90° rispetto al pavimento. Con l'esperienza, quando si lavora su una massa, sarà necessario molto peso e l'inclinazione della schiena può essere aumentata aggiungendo piccoli movimenti oscillatori del corpo.

Il lat pulldown è uno di quegli esercizi che possono produrre maggiori rendimenti nell'ampiezza parziale (più vicino al punto finale). Ma potrai capire quale sia il metodo migliore per i tuoi dorsali solo dopo aver lavorato a lungo con peso leggero e senza strappi. Tieni i gomiti vicini al busto in modo che i tricipiti e i deltoidi posteriori siano attivati ​​al minimo e la maggior parte del carico vada al tuo obiettivo.

Un punto importante è il posizionamento delle spazzole; Quando si eseguono stacchi su una macchina a puleggia, è possibile tenersi con una presa più rilassata, "dita ad uncino". In questo modo i bicipiti avranno ancora meno lavoro inutile da svolgere.

Se all'inizio dell'allenamento è possibile inserire in sicurezza trazioni alla sbarra, file con bilanciere e anche file orizzontali, allora... un maglione con manubri è l'ideale per finire. La letteratura ritiene che questo esercizio pompi il torace. È anche difficile discutere sul fatto che l’esercizio coinvolga anche spalle e tricipiti. Ma ti sveliamo un segreto: è impossibile pompare non solo il seno con un pullover, ma niente di particolare. L'esercizio non serve per “intasare”, ma per allungare i dorsali e accelerarne il recupero. Inoltre, un pullover sdraiato è obbligatorio durante l'allenamento nell'adolescenza, poiché ha un effetto positivo sulla forma e sulle dimensioni del torace stesso durante questo periodo.

Come hai già visto, gli esercizi per il muscolo latissimus non mancano. Quali altri criteri possono essere utilizzati per guidare la loro selezione e combinazione?

Per sviluppare completamente i dorsali, il tuo piano di allenamento deve includere sia le file verticali (pull-up) che quelle orizzontali. Ad esempio: lunedì: trazioni al petto, rematori da un blocco verticale dietro la testa e un pullover sdraiati con un manubrio. Venerdì – rematore con bilanciere in piega e rematore con blocchi inferiori. Cioè, il compito non è tanto quello di eliminare gli esercizi non necessari, ma piuttosto di selezionare l'opzione di ciascuno che è ottimale per il caso specifico.

In conclusione, qualche altro commento su come gonfiare le ali.

1. L'indicatore della tecnica corretta all'inizio dovrebbe essere il dolore. Il dolore è specificamente nei dorsali, non nei bicipiti o nella parte bassa della schiena.
2. Riscalda bene le articolazioni prima dell'allenamento. Non ignorare gli spallacci e le cinture di sicurezza. Allena la tua cintura naturale per il sollevamento pesi: estensori lombari, addominali e obliqui.
3. Tutti gli esercizi elencati sono difficili e richiedono più tempo per recuperare. Una settimana libera è normale. Da qui l'ultimo consiglio.
4. Trova un buon massaggiatore.