Làm thế nào để nâng cao đôi cánh của bạn?

Cơ lưng rộng khỏe mạnh có thể biến đổi bất kỳ hình dáng nào.



Người béo trở nên to lớn, người gầy trở nên lực lưỡng. Chính cơ xô chịu trách nhiệm về “sải” của lưng, tạo cho nó một tư thế tốt và kiểu cơ đáng thèm muốn được gọi là “đôi cánh”. Đây là một số cơ bắp lớn nhất ở con người và các bài tập nhắm vào chúng rất lớn. Bạn nên thích cái nào hơn?

Tất nhiên, bài tập cơ bản để rèn luyện cơ xô là kéo xà. Khi thực hiện với tư thế cầm rộng phía sau đầu, chúng sẽ tạo lực tác động lên các cơ xô nhiều nhất. Nhưng vị trí rộng của cánh tay cũng có một nhược điểm nghiêm trọng: biên độ chuyển động bị rút ngắn và do đó làm giảm công.

Ngoài ra, bạn có thể thử thực hiện động tác kéo xà với độ bám vừa phải. Trong trường hợp này, góc của thân sẽ đóng một vai trò quan trọng. Bạn càng gần phương thẳng đứng thì càng có ít tải trọng trên cánh, vì vậy bạn nên cố gắng cong lưng ở điểm trên cùng và di chuyển chân một chút về phía trước. Điều tương tự cũng xảy ra khi thực hiện động tác kéo xà với tay cầm song song hẹp, khi bạn phải cúi xuống để tránh va vào đầu.

Nếu kỹ thuật được tuân thủ, tải chính trong quá trình kéo sẽ rơi vào phần trên của cơ xô và phần dưới của cơ hình thang. Và nếu bạn kéo người lên ngang ngực thì phần giữa và phần trên của xô sẽ hoạt động nhiều hơn.

Về mặt cơ sinh học, các hàng giống hệt với hàng kéo. Nhưng ở đây cũng có một số sắc thái. Bài tập phổ biến nhất là hàng tạ. Trong trường hợp này (như trong trường hợp kéo xà), bắp tay được kích hoạt gián tiếp, cơ hình thang và cơ delta hoạt động, ngoài ra còn có các cơ lưng dài. Để nâng cao xô, cả hai phương án cầm vợt đều được thực hiện, nhưng vẫn thích hợp hơn theo cách ngược lại. Khi khuỷu tay ép vào cơ thể, cánh sẽ co lại mạnh hơn.

Hàng chữ T có tác dụng tương tự như hàng tạ, nhưng đặt tải trọng riêng biệt lên xô nhiều hơn. Trong tất cả các lần lặp lại, lưng không được mất vòm. Để có hiệu ứng cô lập hoàn toàn, bạn có thể xây dựng các cách tiếp cận theo nguyên tắc kim tự tháp: với trọng lượng nhẹ hơn, tập trung vào kỹ thuật và thực hiện đường đạn với biên độ tối đa, sau đó “kết liễu” cơ bằng tạ nặng. T-pull là câu trả lời tốt nhất cho những ai hỏi làm thế nào để nâng cao đôi cánh nếu họ gặp vấn đề về lưng dưới. Bài tập loại bỏ hoàn toàn tải trọng trục lên cột sống.

Một lựa chọn thay thế, hàng tạ nghiêng, uốn cong trên hoặc trên băng ghế nghiêng, về nguyên tắc thường tương tự như hàng tạ nghiêng và hàng thanh chữ T. Tuy nhiên, trong số những thứ khác, bài tập này có thể được sử dụng để điều chỉnh sự bất đối xứng của lat và với kiến ​​thức của bác sĩ, còn để điều trị chứng vẹo cột sống. Rốt cuộc, có thể làm việc lần lượt ở mỗi bên và với trọng lượng khác nhau. Tốt hơn nên chọn góc ghế 25°-30°. Điểm cuối của tạ không phải ở dưới ngực mà ở hai bên thắt lưng.

Nếu bạn không biết nên ưu tiên sử dụng thiết bị nào ㅡ tạ hay tạ thì hãy ghi nhớ: với tạ, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn trong việc tập tạ. Nhưng câu hỏi này cũng có thể được xem xét từ nhiều góc độ khác nhau.

Cho đến nay chúng tôi vẫn chưa nói một lời nào về nhược điểm của các bài tập được liệt kê. Có thể nâng cao đôi cánh của bạn mà hoàn toàn không có “tác dụng phụ” không? Nếu vậy, thì chắc chắn không phải với sự trợ giúp của hàng nghiêng: trong đó, cơ duỗi hoạt động không kém gì cơ xô. Pull-up cũng không phải là thuốc chữa bách bệnh, vì để xây dựng khối lượng tốt, chỉ trọng lượng cơ thể của bạn là không đủ. Nhược điểm này không có khi kéo máy khối, nhưng cùng với trọng lượng, khả năng chấn thương khớp vai và dây chằng bắp tay dưới càng tăng lên.

Tất cả các hàng ghế cúi xuống khác mà không có hỗ trợ ngực đều không kém phần nguy hiểm. Trong những trường hợp như vậy, không chỉ dây chằng, khớp mà cả cột sống thắt lưng cũng có nguy cơ bị ảnh hưởng. Một nửa số ca thoát vị và lồi lõm của các vận động viên thể hình đều có được nhờ những bài tập này.

Tất cả các biến thể của hàng một tay vẫn còn. Do chúng ta dựa vào ghế dài hoặc vật hỗ trợ khác bằng tay còn lại nên cột sống thực tế không bị chịu tải.

Chỉ là cơ latissimus thích ứng với tải trọng với tốc độ cực nhanh. Và việc kéo quả tạ ngày càng trở nên bất tiện hơn khi khối lượng tạ tăng lên. Bạn phải hy sinh phạm vi chuyển động, và hóa ra là các cơ xô vẫn “làm việc kém hiệu quả” ngay cả khi có sự tiến bộ đáng kể về mức tạ. Vấn đề này có thể được giải quyết một phần bằng cách từ bỏ việc nhấn mạnh và tập luyện ở tư thế nửa bước. Nhưng nhìn chung, tùy chọn này không tạo thêm sự tiện lợi.

Một số vận động viên chọn mức tạ như tạ nhỏ để thực hiện động tác deadlift bằng một tay. Đúng là tạ đòn khó ổn định hơn tạ đơn, nhưng khả năng tăng trọng lượng trong khi vẫn duy trì phạm vi có lẽ đáng giá. Khi thực hiện động tác deadlift kiểu này, tốt hơn hết bạn nên đứng bằng hai chân, không đặt đầu gối lên băng ghế. Cánh tay còn lại phải được duỗi thẳng và tựa vào mép tựa lưng. Vị trí của thanh tạ không vuông góc với cơ thể mà theo đường chéo. Phương pháp này rõ ràng không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng ít nhất nó cũng đáng để thử.

Kéo khối ngang lên đai có nhiều tay cầm khác nhau có nhiều lựa chọn. Là một bài tập an toàn hơn, nó có thể thay thế một phần hàng tạ cong. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập một cách trôi chảy và tập trung, với góc cơ thể 90° so với sàn. Theo kinh nghiệm, khi làm việc trên vật nặng sẽ cần nhiều trọng lượng và có thể tăng độ nghiêng của lưng bằng cách thêm các chuyển động dao động nhỏ của cơ thể.

Kéo xuống lat là một trong những bài tập có thể tạo ra lợi nhuận lớn hơn ở biên độ một phần (gần điểm cuối). Nhưng bạn chỉ có thể hiểu phương pháp nào là tốt nhất cho cơ thể của mình sau khi làm việc trong thời gian dài với trọng lượng nhẹ và không bị giật. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình để cơ tam đầu và cơ delta sau được sử dụng ở mức tối thiểu và phần lớn tải trọng rơi vào mục tiêu.

Một điểm quan trọng là vị trí của bút vẽ; Khi thực hiện động tác deadlift trên máy ròng rọc, bạn có thể giữ bằng cách cầm thoải mái hơn, “ngón tay móc”. Bằng cách này, bắp tay sẽ có ít công việc không cần thiết hơn để làm.

Nếu các động tác kéo xà, hàng tạ và thậm chí cả hàng ngang có thể được thực hiện một cách an toàn khi bắt đầu tập luyện, thì... một chiếc áo chui đầu có tạ là lý tưởng để kết thúc. Các tài liệu tin rằng bài tập này sẽ bơm ngực. Cũng khó có thể tranh luận rằng bài tập này cũng liên quan đến vai và cơ tam đầu. Nhưng chúng tôi sẽ cho bạn biết một bí mật: không thể chỉ bơm ngực bằng áo chui đầu mà không có gì đặc biệt cả. Bài tập không cần thiết để “tắc nghẽn”, mà để kéo căng cơ xô và tăng tốc độ phục hồi của chúng. Ngoài ra, áo chui đầu nằm là bắt buộc khi tập luyện ở tuổi thiếu niên, vì nó có tác động tích cực đến hình dạng và kích thước của ngực trong giai đoạn này.

Như bạn đã thấy, không thiếu các bài tập cho cơ xô. Những tiêu chí nào khác có thể được sử dụng để hướng dẫn việc lựa chọn và kết hợp chúng?

Để phát triển toàn diện cơ xô, kế hoạch tập luyện của bạn phải bao gồm cả hàng dọc (kéo) và hàng ngang. Ví dụ: Thứ hai - kéo lên ngực, hàng từ khối thẳng đứng phía sau đầu và áo chui đầu khi nằm với tạ. Thứ sáu – cúi xuống hàng tạ và hàng khối thấp hơn. Nghĩa là, nhiệm vụ không phải là loại bỏ các bài tập không cần thiết mà là chọn phương án tối ưu cho từng bài tập nhất định.

Tóm lại, xin có thêm một vài nhận xét về cách nâng cao đôi cánh của bạn.

1. Dấu hiệu của kỹ thuật đúng lúc đầu phải là sự đau đớn. Cơn đau đặc biệt ở cơ xô, không phải ở bắp tay hay lưng dưới.
2. Làm nóng các khớp của bạn trước khi tập luyện. Đừng bỏ qua dây đeo vai và dây an toàn. Luyện tập đai cử tạ tự nhiên của riêng bạn - cơ duỗi thắt lưng, cơ bụng và cơ xiên.
3. Tất cả các bài tập được liệt kê đều khó và cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Nghỉ một tuần là chuyện bình thường. Do đó, mẹo cuối cùng.
4. Tìm một nhà trị liệu massage tốt.