Hvordan pumper du dine vinger op?

Stærke latissimus dorsi-muskler kan transformere enhver figur.



Fede mennesker bliver massive, tynde mennesker bliver atletiske. Det er latsene, der er ansvarlige for "spænd" af ryggen, hvilket giver den en god kropsholdning og det eftertragtede muskelmønster kaldet "vinger". Disse er nogle af de største muskler hos mennesker, og øvelser, der er målrettet dem, er massive. Hvilken en skal du foretrække?

Grundøvelsen til træning af lats er selvfølgelig pull-ups. Når de udføres med et bredt greb bag hovedet, belaster de latissimus-musklerne mest. Men den brede position af armene har også en alvorlig ulempe: en forkortelse af bevægelsesamplituden og derfor en reduktion i arbejdet.

Alternativt kan du prøve at lave pull-ups med et medium greb. I dette tilfælde vil torsoens vinkel spille en væsentlig rolle. Jo tættere du er på lodret, jo mindre belastning er der på vingerne, så du bør forsøge at bukke ryggen på det øverste punkt og bevæge benene lidt frem. Noget lignende sker også, når man laver pull-ups med et smalt parallelgreb, hvor man skal bøje sig for at undgå at slå hovedet.

Hvis teknikken følges, falder hovedbelastningen under pull-ups på toppen af ​​latissimus og bunden af ​​trapezius-musklen. Og hvis du trækker dig op til brystet, så fungerer midten og toppen af ​​lats mere.

Med hensyn til biomekanik er rækker identiske med pull-ups. Men der er også nogle nuancer her. Den mest almindelige øvelse er vægtstangsrækken. I dette tilfælde (som i tilfældet med pull-ups) er biceps indirekte engageret, trapezius og deltoider arbejder, og derudover arbejder de lange rygmuskler også. For at pumpe lats op, øves begge grebsmuligheder, men det omvendte er stadig at foretrække. Når albuerne presses mod kroppen, trækker vingerne sig stærkere sammen.

T-rækken svarer i effekt til vægtstangsrækken, men giver mere isoleret belastning på lats. Under alle gentagelser bør ryggen ikke miste sin bue. For en fuldstændig isolerende effekt kan du bygge tilgange efter pyramideprincippet: med mindre vægt, fokusere på teknik og udføre projektilet med maksimal amplitude, og derefter "afslutte" musklen med tunge vægte. T-pull er det bedste svar til dem, der spørger, hvordan man pumper vinger op med lændeproblemer. Øvelsen eliminerer fuldstændig aksial belastning på rygsøjlen.

En alternativ mulighed, håndvægtsrækken, bøjet over eller på en skråbænk, ligner generelt i princippet skråvægtrækken og T-stangsrækken. Men øvelsen kan blandt andet bruges til at rette op på lat-asymmetri, og med lægens viden også til at behandle skoliose. Det bliver jo muligt at arbejde på hver side efter tur og med forskellig vægt. Det er bedre at vælge en bænkvinkel på 25°-30°. Slutpunktet for vægtene skal ikke være under brystet, men på siderne af taljen.

Hvis du ikke ved, hvilket udstyr ㅡ vægtstang eller håndvægte du skal foretrække, så husk: med en vægtstang kommer du hurtigere frem i arbejdsvægte. Men dette spørgsmål kan også ses fra forskellige vinkler.

Indtil videre har vi ikke sagt et ord om ulemperne ved de anførte øvelser. Er det muligt at pumpe dine vinger op med absolut ingen "bivirkninger"? Hvis det er tilfældet, så absolut ikke ved hjælp af en skrå række: i den fungerer ekstensorerne ikke mindre end lats. Pull-ups er heller ikke et vidundermiddel, for for at opbygge god volumen er din egen kropsvægt alene ikke nok. Denne ulempe er fraværende, når man trækker i en blokmaskine, men sammen med vægten øges sandsynligheden for skader i skulderleddet og det nedre biceps-ligament.

Alle andre bøjede rækker uden bryststøtte er ikke mindre farlige. I sådanne tilfælde er ikke kun ledbånd og led i fare, men også lændehvirvelsøjlen. Halvdelen af ​​brok og fremspring fra bodybuildere blev tjent takket være disse øvelser.

Alle variationer af enhåndsrækker forbliver. På grund af det faktum, at vi læner os op på en bænk eller anden støtte med vores frie hånd, er rygsøjlen praktisk talt ikke belastet.

Det er bare, at latissimus-musklerne tilpasser sig belastningen med lynets hast. Og at trække en håndvægt bliver mere og mere ubelejligt, efterhånden som vægtenes volumen øges. Man skal ofre bevægelsesområdet, og det viser sig, at latsene er "underbearbejdede" selv med betydelig fremgang i vægtene. Dette problem kan delvist løses ved at opgive vægten og træne i en halv-lunge. Men generelt tilføjer denne mulighed ikke bekvemmelighed.

Nogle atleter vælger en vægt såsom en lille vægtstang til at udføre enarms dødløft. Det er rigtigt, at en vægtstang er sværere at stabilisere end en håndvægt, men evnen til at øge vægten og samtidig bevare rækkevidden er nok det værd. Når du udfører et dødløft af denne type, er det bedre at stå på to ben uden at hvile dit knæ på bænken. Friarmen skal være forlænget og hvile på kanten af ​​ryglænet. Vægtstangens position er ikke vinkelret på kroppen, men diagonalt. Denne metode er tydeligvis ikke egnet til alle, men den er i det mindste værd at prøve.

At trække en vandret blok til et bælte med forskellige håndtag har mange muligheder. Som en mere sikker øvelse kan den delvist erstatte den bøjede vægtstangsrække. For begyndere er det bedre at udføre øvelsen jævnt og fokuseret med en kropsvinkel på 90° til gulvet. Med erfaring vil der kræves en masse vægt, når du arbejder på en masse, og ryghældningen kan øges ved at tilføje små oscillerende bevægelser af kroppen.

Lat-pulldown er en af ​​de øvelser, der kan give større afkast i den partielle amplitude (tættere på slutpunktet). Men du kan først forstå, hvilken metode der er bedst for dine lats efter at have arbejdet i lang tid med let vægt og uden ryk. Hold dine albuer tæt på din torso, så triceps og de bagerste deltoider bruges til et minimum, og det meste af belastningen falder på målet.

Et vigtigt punkt er placeringen af ​​børsterne; Når du udfører dødløft på en remskivemaskine, er det muligt at holde fast med et mere afslappet greb, "krogede fingre." På denne måde vil biceps have endnu mindre unødvendigt arbejde at udføre.

Hvis pull-ups, vægtstangsrækker og endda vandrette rækker sikkert kan sættes i begyndelsen af ​​træningen, så... er en pullover med håndvægte ideel til afslutning. Litteraturen mener, at denne øvelse pumper brystet. Det er også svært at argumentere med, at øvelsen også involverer skuldre og triceps. Men vi vil fortælle dig en hemmelighed: det er umuligt at pumpe op ikke kun dine bryster med en pullover, men slet ikke noget særligt. Øvelsen er ikke nødvendig for at "tilstoppe", men for at strække lats og fremskynde deres restitution. Derudover er en liggende pullover obligatorisk ved træning i ungdomsårene, da det har en positiv effekt på selve brystets form og størrelse i denne periode.

Som du allerede har set, er der ingen mangel på øvelser til latissimus-musklen. Hvilke andre kriterier kan bruges til at vejlede deres udvælgelse og kombination?

For at udvikle lats fuldt ud, skal din træningsplan indeholde både lodrette rækker (pull-ups) og vandrette. For eksempel: Mandag - pull-ups til brystet, rækker fra en lodret blok bag hovedet og en pullover, mens du ligger ned med en håndvægt. Fredag ​​– bøjet over vægtstangsrækken og nederste blokrække. Det vil sige, at opgaven ikke så meget er at luge fra unødvendige øvelser, men derimod at vælge den mulighed af hver, der er optimal for det givne tilfælde.

Afslutningsvis et par flere kommentarer om, hvordan du pumper dine vinger op.

1. Indikatoren for korrekt teknik i første omgang bør være smerte. Smerterne er specifikt i lats, ikke biceps eller lænd.
2. Varm dine led godt op inden træning. Ignorer ikke skulderstropper og sikkerhedsseler. Træn dit eget naturlige vægtløftningsbælte - lændeforlængere, mavemuskler og skråninger.
3. Alle de nævnte øvelser er svære og kræver mere tid at restituere. En uges fri er normalt. Derfor det sidste råd.
4. Find en god massageterapeut.