Hvordan pumpe opp vingene?

Sterke latissimus dorsi-muskler kan forvandle enhver figur.



Feite mennesker blir massive, tynne mennesker blir atletiske. Det er latsene som er ansvarlige for "spennet" på ryggen, og gir den god holdning og det ettertraktede muskelmønsteret kalt "vinger". Dette er noen av de største musklene hos mennesker, og øvelser som retter seg mot dem er massive. Hvilken bør du foretrekke?

Grunnøvelsen for å trene lats er selvfølgelig pull-ups. Når de utføres med et bredt grep bak hodet, belaster de latissimus-musklene mest. Men den brede posisjonen til armene har også en alvorlig ulempe: en forkortelse av bevegelsesamplituden, og derfor en reduksjon i arbeidet.

Alternativt kan du prøve å gjøre pull-ups med et middels grep. I dette tilfellet vil vinkelen på overkroppen spille en betydelig rolle. Jo nærmere du er vertikalen, jo mindre belastning er det på vingene, så du bør prøve å bøye ryggen på topppunktet og bevege bena litt fremover. Noe lignende skjer også når man gjør pull-ups med et smalt parallellgrep, når man må bøye seg for å unngå å slå hodet.

Hvis teknikken følges, faller hovedbelastningen under pull-ups på toppen av latissimus og bunnen av trapezius-muskelen. Og hvis du drar deg opp til brystet, så fungerer midten og toppen av lats mer.

Når det gjelder biomekanikk, er rader identiske med pull-ups. Men det er noen nyanser her også. Den vanligste øvelsen er vektstangraden. I dette tilfellet (som i tilfellet med pull-ups) er biceps indirekte engasjert, trapezius og deltoider fungerer, og i tillegg fungerer også de lange ryggmusklene. For å pumpe opp lats øves begge grepsalternativene, men det motsatte er fortsatt å foretrekke. Når albuene presses mot kroppen trekker vingene seg sterkere sammen.

T-raden ligner i effekt på vektstangraden, men legger mer isolert belastning på latsene. Under alle repetisjoner skal ikke ryggen miste buen. For en fullstendig isolerende effekt kan du bygge tilnærminger i henhold til pyramideprinsippet: med mindre vekt, fokus på teknikk og utfør prosjektilet med maksimal amplitude, og deretter "avslutt" muskelen med tunge vekter. T-pull er det beste svaret til de som spør hvordan man pumper opp vinger med korsryggproblemer. Øvelsen eliminerer fullstendig aksial belastning på ryggraden.

Et alternativt alternativ, dumbbell-raden, bøyd over eller på en skråbenk, ligner generelt sett i prinsippet skråstangraden og T-stangraden. Men øvelsen kan blant annet brukes til å korrigere lat-asymmetri, og, med en leges kunnskap, også til å behandle skoliose. Det blir tross alt mulig å jobbe på hver side etter tur og med ulik vekt. Det er bedre å velge en benkvinkel på 25°-30°. Endepunktet for vektene skal ikke være under brystet, men på sidene av midjen.

Hvis du ikke vet hvilket utstyr ㅡ vektstang eller manualer du skal foretrekke, så husk: med en vektstang vil du gå raskere frem i arbeidsvekter. Men dette spørsmålet kan også ses fra ulike vinkler.

Så langt har vi ikke sagt et ord om ulempene ved de oppførte øvelsene. Er det mulig å pumpe opp vingene uten "bivirkninger"? I så fall, så definitivt ikke ved hjelp av en skrå rad: i den fungerer ekstensorene ikke mindre enn lats. Pull-ups er heller ikke et universalmiddel, for for å bygge godt volum er ikke din egen kroppsvekt alene nok. Denne ulempen er fraværende når du drar på en blokkmaskin, men sammen med vekten øker sannsynligheten for skader i skulderleddet og det nedre biceps-ligamentet.

Alle andre bøyde rader uten bryststøtte er ikke mindre farlige. I slike tilfeller er ikke bare leddbånd og ledd i fare, men også korsryggen. Halvparten av brokk og fremspring til kroppsbyggere ble tjent takket være disse øvelsene.

Alle varianter av enhåndsrader gjenstår. På grunn av det faktum at vi lener oss på en benk eller annen støtte med vår ledige hånd, er ryggraden praktisk talt ikke belastet.

Det er bare at latissimus-musklene tilpasser seg belastningen med lynets hastighet. Og å trekke en manual blir mer og mer upraktisk ettersom volumet på vektene øker. Du må ofre bevegelsesområdet, og det viser seg at latsene er "underarbeidet" selv med betydelig fremgang i vektene. Dette problemet kan delvis løses ved å forlate vektleggingen og trene i et halvt utfall. Men generelt sett gir ikke dette alternativet bekvemmelighet.

Noen idrettsutøvere velger en vekt som en liten vektstang for å utføre enarms markløft. Det er sant at en vektstang er vanskeligere å stabilisere enn en manual, men muligheten til å øke vekten samtidig som rekkevidden opprettholdes er nok verdt det. Når du utfører en markløft av denne typen, er det bedre å stå på to ben, uten å hvile kneet på benken. Friarmen skal være forlenget og hvile på kanten av ryggstøtten. Plasseringen av vektstangen er ikke vinkelrett på kroppen, men diagonalt. Denne metoden passer tydeligvis ikke for alle, men det er i det minste verdt å prøve.

Å trekke en horisontal blokk til et belte med ulike håndtak har mange alternativer. Som en tryggere øvelse kan den delvis erstatte den bøyde vektstangraden. For nybegynnere er det bedre å utføre øvelsen jevnt og fokusert, med en kroppsvinkel på 90° mot gulvet. Med erfaring, når du jobber med en masse, vil det kreves mye vekt, og ryggtilten kan økes ved å legge til små oscillerende bevegelser av kroppen.

Lat-nedtrekket er en av de øvelsene som kan gi større avkastning i partialamplituden (nærmere endepunktet). Men du kan forstå hvilken metode som er best for latsene dine først etter å ha jobbet lenge med lett vekt og uten rykk. Hold albuene nær overkroppen slik at triceps og bakre deltoider brukes til et minimum og mesteparten av belastningen faller på målet.

Et viktig poeng er plasseringen av børstene; Når du utfører markløft på en trinsemaskin, er det mulig å holde fast med et mer avslappet grep, "krokete fingre." På denne måten vil biceps ha enda mindre unødvendig arbeid å gjøre.

Hvis pull-ups, vektstangrader og til og med horisontale rader trygt kan settes i begynnelsen av treningen, så... er en pullover med manualer ideell for avslutning. Litteraturen mener at denne øvelsen pumper brystet. Det er også vanskelig å argumentere med at øvelsen også involverer skuldre og triceps. Men vi skal fortelle deg en hemmelighet: det er umulig å pumpe opp ikke bare brystene dine med en genser, men ikke noe spesielt i det hele tatt. Øvelsen er ikke nødvendig for å "tette", men for å strekke latsene og fremskynde restitusjonen. I tillegg er en liggende genser obligatorisk ved trening i ungdomsårene, da det har en positiv effekt på formen og størrelsen på selve brystet i denne perioden.

Som du allerede har sett, er det ingen mangel på øvelser for latissimus-muskelen. Hvilke andre kriterier kan brukes for å veilede deres valg og kombinasjon?

For å utvikle latsene fullt ut, må treningsplanen din inneholde både vertikale rader (pull-ups) og horisontale. For eksempel: mandag - pull-ups til brystet, rader fra en vertikal blokk bak hodet og en genser mens du ligger ned med en manual. Fredag ​​– bøyd over vektstangrekke og nedre blokkrekke. Det vil si at oppgaven ikke er så mye å luke ut unødvendige øvelser, men heller å velge alternativet av hver som er optimalt for det gitte tilfellet.

Avslutningsvis, noen flere kommentarer om hvordan du pumper opp vingene.

1. Indikatoren på riktig teknikk i begynnelsen bør være smerte. Smerten er spesifikt i lats, ikke biceps eller korsryggen.
2. Varm opp leddene godt før trening. Ikke overse skulderstropper og sikkerhetsbelter. Tren ditt eget naturlige vektløfterbelte - lumbale ekstensorer, abs og obliques.
3. Alle øvelsene som er oppført er vanskelige og krever mer tid for å restituere seg. En uke fri er normalt. Derav det siste rådet.
4. Finn en god massasjeterapeut.