날개를 어떻게 펌핑합니까?

강한 광배근은 어떤 체형이든 변화시킬 수 있습니다.



뚱뚱한 사람은 거대해지고, 마른 사람은 운동능력이 좋아집니다. 등의 "스팬"을 담당하여 좋은 자세와 "날개"라고 불리는 탐나는 근육 패턴을 제공하는 것은 광배근입니다. 이것은 인간의 가장 큰 근육 중 일부이며, 이를 목표로 하는 운동은 엄청납니다. 어느 것을 선호해야 합니까?

광배근 훈련의 기본 운동은 물론 풀업이다. 머리 뒤로 넓은 그립을 사용하여 수행할 때 광배근에 가장 많은 부하가 가해집니다. 그러나 팔의 넓은 위치에는 심각한 단점도 있습니다. 즉, 움직임의 진폭이 짧아져 작업량이 줄어듭니다.

또는 중간 그립으로 풀업을 시도해 볼 수도 있습니다. 이 경우 몸통의 각도가 중요한 역할을 합니다. 수직에 가까울수록 날개에 가해지는 하중이 적어지므로 등을 최고점에서 아치형으로 만들고 다리를 약간 앞으로 움직여야 합니다. 머리를 부딪히지 않기 위해 몸을 구부려야 하는 좁은 평행 그립으로 풀업을 할 때도 비슷한 일이 발생합니다.

이 기술을 따르면 풀업 중 주요 하중은 광배근 상단과 승모근 하단에 떨어집니다. 그리고 몸을 가슴까지 끌어당기면 광배근의 중간과 위쪽이 더 많이 작동합니다.

생체 역학 측면에서 행은 풀업과 동일합니다. 그러나 여기에도 약간의 뉘앙스가 있습니다. 가장 일반적인 운동은 바벨 로우입니다. 이 경우 (풀업의 경우와 마찬가지로) 이두근이 간접적으로 활성화되고 승모근과 삼각근이 작동하며 추가로 긴 등 근육이 작동합니다. 광배근을 펌핑하기 위해 두 가지 그립 옵션이 모두 실행되지만 여전히 그 반대가 바람직합니다. 팔꿈치가 몸에 밀착되면 날개가 더 강하게 수축됩니다.

T-로우는 바벨 로우와 효과가 비슷하지만 광배근에 더 고립된 부하를 가합니다. 모든 반복 중에 등의 아치가 사라져서는 안 됩니다. 완전한 격리 효과를 위해 피라미드 원리에 따라 접근 방식을 구축할 수 있습니다. 즉, 더 적은 무게로 기술에 집중하고 최대 진폭으로 발사체를 수행한 다음 무거운 무게로 근육을 "마무리"합니다. 허리에 문제가 있을 때 날개를 어떻게 펌핑해야 하는지 묻는 사람들에게 T-풀이 가장 좋은 대답입니다. 이 운동은 척추에 가해지는 축방향 부하를 완전히 제거합니다.

대체 옵션인 덤벨 로우는 경사 벤치 위로 구부리거나 경사 벤치에서 수행되며 일반적으로 경사 바벨 로우 및 T-바 로우와 원칙적으로 유사합니다. 그러나 무엇보다도 운동은 위도 비대칭을 교정하고 의사의 지식을 바탕으로 척추 측만증을 치료하는 데 사용될 수 있습니다. 결국, 각 측면을 차례로 다른 무게로 작업하는 것이 가능해집니다. 벤치 각도는 25°~30°를 선택하는 것이 좋습니다. 무게의 끝점은 가슴 아래가 아니라 허리 옆에 있어야 합니다.

어떤 장비(바벨 또는 덤벨)를 선호할지 모른다면 명심하세요. 바벨을 사용하면 작업 중량이 더 빨리 향상됩니다. 하지만 이 질문은 다른 각도에서도 볼 수 있다.

지금까지 우리는 나열된 연습의 단점에 대해 한 마디도 말하지 않았습니다. "부작용"이 전혀 없이 날개를 펴는 것이 가능합니까? 그렇다면 경사 줄의 도움을 받아서는 안됩니다. 그 안에서 신근은 광배근만큼 작동합니다. 풀업 역시 만병통치약이 아닙니다. 좋은 볼륨을 만들기 위해서는 자신의 체중만으로는 충분하지 않기 때문입니다. 블록 머신을 당길 때는 이러한 단점이 없지만 무게와 함께 어깨 관절 및 하부 이두근 인대 부상 가능성이 증가합니다.

가슴 지지대가 없는 다른 모든 구부러진 행은 덜 위험하지 않습니다. 이러한 경우 인대와 관절뿐만 아니라 요추까지 위험합니다. 보디빌더의 탈장과 돌출의 절반이 이러한 운동 덕분에 얻어졌습니다.

한손 행의 모든 ​​변형은 그대로 유지됩니다. 우리는 자유로운 손으로 벤치나 기타 지지대에 기대기 때문에 척추에 실제로 하중이 가해지지 않습니다.

광배근이 빛의 속도로 부하에 적응하는 것뿐입니다. 그리고 덤벨을 당기는 것은 무게의 부피가 커질수록 점점 더 불편해집니다. 가동 범위를 희생해야 하며 웨이트가 크게 향상되었음에도 광배근이 "과소 작동"되는 것으로 나타났습니다. 이 문제는 강조와 반 런지 훈련을 포기함으로써 부분적으로 해결될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 이 옵션은 편의성을 추가하지 않습니다.

일부 운동선수는 원암 데드리프트를 수행하기 위해 작은 바벨과 같은 중량을 선택합니다. 바벨이 덤벨보다 안정화하기가 더 어렵다는 것은 사실이지만 범위를 유지하면서 체중을 늘릴 수 있는 능력은 아마도 그만한 가치가 있을 것입니다. 이 유형의 데드리프트를 수행할 때는 벤치에 무릎을 올려 놓지 않고 두 다리로 서는 것이 좋습니다. 남은 팔은 펴서 등받이 가장자리에 놓아야 합니다. 바벨의 위치는 몸에 수직이 아닌 대각선 방향입니다. 이 방법은 분명히 모든 사람에게 적합하지는 않지만 적어도 시도해 볼 가치가 있습니다.

다양한 손잡이가 있는 벨트에 수평 블록을 당기는 방법에는 다양한 옵션이 있습니다. 보다 안전한 운동으로 벤트오버 바벨 로우를 부분적으로 대체할 수 있습니다. 초보자의 경우 몸의 각도가 바닥과 90°가 되도록 부드럽고 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다. 경험상, 대량 작업을 할 때는 많은 무게가 필요하며 신체의 작은 진동 운동을 추가하여 등 기울기를 늘릴 수 있습니다.

랫 풀다운은 부분 진폭(끝점에 가까울수록)에서 더 큰 수익을 얻을 수 있는 운동 중 하나입니다. 그러나 가벼운 무게로 흔들림 없이 오랫동안 작업한 후에야 어떤 방법이 광배에 가장 적합한지 이해할 수 있습니다. 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지하여 삼두근과 후방 삼각근을 최소한으로 사용하고 대부분의 하중이 목표물에 떨어지도록 합니다.

중요한 점은 브러시의 위치입니다. 도르래 기계로 데드리프트를 수행할 때 좀 더 편안한 그립, 즉 "후크 핑거(Hooked Fingers)"로 붙잡는 것이 가능합니다. 이렇게 하면 이두근이 해야 할 불필요한 작업이 훨씬 줄어듭니다.

풀업, 바벨 로우, 심지어 수평 로우도 운동 시작 시 안전하게 할 수 있다면... 덤벨이 달린 풀오버가 마무리에 이상적입니다. 문헌에서는 이 운동이 가슴을 펌핑한다고 믿습니다. 운동에 어깨와 삼두근도 포함된다는 사실에 논쟁을 벌이는 것도 어렵습니다. 그러나 우리는 당신에게 비밀을 말할 것입니다. 풀오버로 가슴을 펌핑하는 것은 불가능할뿐만 아니라 전혀 특별한 것도 없습니다. 운동은 "막힘"을 위해 필요한 것이 아니라 광배근을 늘리고 회복 속도를 높이는 데 필요합니다. 또한, 청소년기 훈련 시 누운 풀오버는 필수입니다. 이 기간 동안 가슴 자체의 모양과 크기에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.

이미 본 것처럼 광배근 운동에는 부족함이 없습니다. 선택과 조합을 안내하는 데 사용할 수 있는 다른 기준은 무엇입니까?

광배근을 완전히 발달시키려면 훈련 계획에 수직 행(풀업)과 수평 행이 모두 포함되어야 합니다. 예: 월요일 - 가슴까지 풀업, 머리 뒤의 수직 블록에서 행, 덤벨을 들고 누워 있는 풀오버. 금요일 – 바벨 로우와 하부 블록 로우 위로 몸을 구부립니다. 즉, 불필요한 운동을 제거하는 것이 아니라 주어진 사례에 가장 적합한 각 옵션을 선택하는 것이 과제입니다.

결론적으로 날개를 위로 올리는 방법에 대한 몇 가지 추가 설명이 있습니다.

1. 처음에는 올바른 기술의 지표는 고통이어야 합니다. 통증은 특히 이두근이나 허리가 아닌 광배근에 있습니다.
2. 훈련하기 전에 관절을 잘 따뜻하게하십시오. 어깨 끈과 안전 벨트를 무시하지 마십시오. 자신만의 자연스러운 역도 벨트(요추 신근, 복근 및 경사근)를 훈련하세요.
3. 나열된 모든 운동은 어렵고 회복하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 일주일 쉬는 게 정상이다. 따라서 마지막 팁입니다.
4. 좋은 마사지 치료사를 찾으세요.