Bagaimana cara memompa sayap Anda?

Otot latissimus dorsi yang kuat mampu mengubah bentuk tubuh apa pun.



Orang gemuk menjadi besar, orang kurus menjadi atletis. Latlah yang bertanggung jawab atas “rentang” punggung, memberikan postur yang baik dan pola otot yang diinginkan yang disebut “sayap”. Ini adalah beberapa otot terbesar pada manusia, dan latihan yang menargetkannya sangatlah besar. Mana yang sebaiknya Anda pilih?

Latihan dasar untuk melatih lat tentu saja adalah pull-up. Jika dilakukan dengan cengkeraman lebar di belakang kepala, latihan ini paling membebani otot latissimus. Namun posisi lengan yang lebar juga memiliki kelemahan yang serius: amplitudo gerakan yang lebih pendek, yang berarti penurunan kerja.

Alternatifnya, Anda bisa mencoba melakukan pull-up dengan grip sedang. Dalam hal ini, sudut batang tubuh akan memainkan peran penting. Semakin dekat Anda ke garis vertikal, semakin sedikit beban pada sayap, jadi Anda harus mencoba melengkungkan punggung Anda di titik teratas dan gerakkan kaki Anda sedikit ke depan. Hal serupa juga terjadi saat melakukan pull-up dengan pegangan paralel sempit, ketika Anda harus membungkuk agar kepala tidak terbentur.

Jika teknik ini diikuti, beban utama saat pull-up jatuh di bagian atas otot latissimus dan bagian bawah otot trapezius. Dan jika Anda menarik diri ke dada, maka otot lat bagian tengah dan atas bekerja lebih keras.

Dari segi biomekanik, row identik dengan pull-up. Namun ada beberapa nuansa di sini juga. Latihan yang paling umum adalah barbel baris. Dalam hal ini (seperti dalam kasus pull-up), otot bisep terlibat secara tidak langsung, otot trapezius dan deltoid bekerja, dan selain itu, otot punggung panjang juga bekerja. Untuk memompa lat, kedua opsi pegangan dipraktikkan, tetapi yang sebaliknya masih lebih disukai. Saat siku ditekan ke badan, sayap berkontraksi lebih kuat.

Efek baris T mirip dengan baris barbel, tetapi menempatkan beban yang lebih terisolasi pada lat. Selama semua pengulangan, punggung tidak boleh kehilangan lengkungannya. Untuk efek isolasi yang lengkap, Anda dapat membangun pendekatan sesuai dengan prinsip piramida: dengan beban lebih sedikit, fokus pada teknik dan lemparkan proyektil dengan amplitudo maksimum, lalu “habiskan” otot dengan beban berat. T-pull adalah jawaban terbaik bagi mereka yang bertanya bagaimana cara memompa sayap dengan masalah punggung bawah. Latihan ini sepenuhnya menghilangkan beban aksial pada tulang belakang.

Pilihan alternatifnya, baris halter, membungkuk atau di atas bangku miring, umumnya memiliki prinsip yang mirip dengan baris barbel miring dan baris T-bar. Namun antara lain, senam tersebut dapat digunakan untuk memperbaiki asimetri lat, dan dengan sepengetahuan dokter, juga untuk mengobati skoliosis. Bagaimanapun, menjadi mungkin untuk bekerja di setiap sisi secara bergantian dan dengan beban yang berbeda. Lebih baik memilih sudut bangku 25°-30°. Titik akhir beban sebaiknya bukan di bawah dada, melainkan di sisi pinggang.

Jika Anda tidak tahu peralatan barbel atau dumbel mana yang lebih disukai, ingatlah: dengan barbel Anda akan maju lebih cepat dalam beban kerja. Namun pertanyaan ini juga dapat dilihat dari sudut yang berbeda.

Sejauh ini kami belum mengatakan sepatah kata pun tentang kelemahan latihan di atas. Apakah mungkin untuk mengembangkan sayap Anda tanpa “efek samping” sama sekali? Jika demikian, maka pastinya tidak dengan bantuan baris miring: ekstensor bekerja di dalamnya tidak kurang dari lat. Pull-up juga bukan obat mujarab, karena untuk membentuk volume yang baik, berat badan sendiri saja tidak cukup. Kerugian ini tidak ada saat menarik mesin balok, namun seiring dengan beban, kemungkinan cedera pada sendi bahu dan ligamen bisep bagian bawah meningkat.

Semua baris membungkuk lainnya tanpa penyangga dada juga tidak kalah berbahayanya. Dalam kasus seperti itu, tidak hanya ligamen dan persendian yang berisiko, tetapi juga tulang belakang lumbal. Setengah dari hernia dan tonjolan binaragawan diperoleh berkat latihan ini.

Semua variasi baris satu tangan tetap ada. Karena kita bersandar pada bangku atau penyangga lain dengan tangan kita yang bebas, tulang belakang praktis tidak dibebani.

Hanya saja otot latissimus beradaptasi dengan beban secepat kilat. Dan menarik halter menjadi semakin merepotkan seiring bertambahnya volume beban. Anda harus mengorbankan rentang geraknya, dan ternyata latnya “kurang berfungsi” bahkan dengan kemajuan yang signifikan dalam beban. Masalah ini sebagian dapat diselesaikan dengan mengabaikan penekanan dan latihan setengah terjang. Namun secara umum, opsi ini tidak menambah kenyamanan.

Beberapa atlet memilih beban seperti barbel kecil untuk melakukan deadlift satu tangan. Memang benar bahwa barbel lebih sulit untuk distabilkan daripada halter, tetapi kemampuan untuk menambah beban sambil mempertahankan jangkauan mungkin sepadan. Saat melakukan deadlift jenis ini, lebih baik berdiri dengan dua kaki, tanpa menyandarkan lutut di bangku. Lengan bebas harus direntangkan dan bertumpu pada tepi sandaran. Posisi barbel tidak tegak lurus dengan badan, melainkan diagonal. Metode ini jelas tidak cocok untuk semua orang, tetapi setidaknya patut dicoba.

Menarik balok horizontal ke sabuk dengan berbagai pegangan memiliki banyak pilihan. Sebagai latihan yang lebih aman, latihan ini dapat menggantikan sebagian baris barbel yang membungkuk. Bagi pemula sebaiknya melakukan latihan dengan lancar dan fokus, dengan sudut badan 90° terhadap lantai. Dengan pengalaman, saat mengerjakan suatu beban, beban yang banyak akan dibutuhkan, dan kemiringan punggung dapat ditingkatkan dengan menambahkan gerakan osilasi kecil pada tubuh.

Pulldown lat adalah salah satu latihan yang dapat menghasilkan keuntungan lebih besar pada amplitudo parsial (mendekati titik akhir). Namun Anda dapat memahami metode mana yang terbaik untuk lat Anda hanya setelah bekerja dalam waktu lama dengan beban yang ringan dan tanpa menyentak. Dekatkan siku ke badan sehingga trisep dan deltoid belakang digunakan seminimal mungkin dan sebagian besar beban jatuh tepat sasaran.

Poin penting adalah posisi kuas; Saat melakukan deadlift pada mesin katrol, pegangan dapat dipegang dengan lebih santai, yaitu “jari bengkok”. Dengan cara ini otot bisep akan memiliki lebih sedikit pekerjaan yang tidak perlu dilakukan.

Jika pull-up, baris barbel, dan bahkan baris horizontal dapat dilakukan dengan aman di awal latihan, maka... pullover dengan dumbel sangat ideal untuk finishing. Literatur meyakini bahwa latihan ini memompa dada. Sulit juga untuk membantah fakta bahwa latihan ini juga melibatkan bahu dan trisep. Namun kami akan memberi tahu Anda sebuah rahasia: tidak hanya tidak mungkin untuk memompa payudara Anda dengan pullover, tetapi tidak secara khusus sama sekali. Latihan ini diperlukan bukan untuk “menyumbat”, tetapi untuk meregangkan otot lat dan mempercepat pemulihannya. Selain itu, pullover berbaring juga wajib dilakukan saat latihan di masa remaja, karena memiliki efek positif pada bentuk dan ukuran dada itu sendiri selama periode ini.

Seperti yang telah Anda lihat, tidak ada kekurangan latihan untuk otot latissimus. Kriteria lain apa yang dapat digunakan untuk memandu pemilihan dan kombinasinya?

Untuk mengembangkan lat sepenuhnya, rencana latihan Anda harus mencakup baris vertikal (pull-up) dan baris horizontal. Misalnya: Senin - pull-up ke dada, barisan balok vertikal di belakang kepala dan pullover sambil berbaring dengan dumbel. Jumat – membungkuk pada baris barbel dan baris blok bawah. Artinya, tugasnya bukan untuk menyingkirkan latihan yang tidak perlu, melainkan memilih opsi yang optimal untuk masing-masing latihan.

Sebagai kesimpulan, beberapa komentar lagi tentang cara mengepakkan sayap Anda.

1. Indikator teknik yang benar pada awalnya adalah rasa sakit. Rasa sakitnya khususnya di otot lat, bukan di bisep atau punggung bawah.
2. Panaskan persendian Anda dengan baik sebelum latihan. Jangan abaikan tali bahu dan sabuk pengaman. Latih sabuk angkat besi alami Anda - ekstensor lumbal, perut, dan oblique.
3. Semua latihan yang tercantum sulit dan memerlukan lebih banyak waktu untuk pulih. Libur seminggu adalah hal biasa. Oleh karena itu nasihat terakhir.
4. Temukan terapis pijat yang baik.