Как да помпате крилата си?

Силните latissimus dorsi мускули могат да преобразят всяка фигура.



Дебелите хора стават масивни, слабите стават атлетични. Латовете са отговорни за „размаха“ на гърба, придавайки му добра стойка и желания мускулен модел, наречен „крила“. Това са едни от най-големите мускули при хората и упражненията, насочени към тях, са масивни. Кое да предпочетете?

Основното упражнение за трениране на латите е, разбира се, набирания. Когато се изпълняват с широк хват зад главата, натоварват най-много широките мускули. Но широкото разположение на ръцете има и сериозен недостатък: скъсяване на амплитудата на движение и следователно намаляване на работата.

Като алтернатива можете да опитате да правите набирания със среден хват. В този случай ъгълът на торса ще играе важна роля. Колкото по-близо сте до вертикалата, толкова по-малко натоварване има върху крилата, така че трябва да се опитате да извиете гърба си в горната точка и да преместите краката си леко напред. Нещо подобно се случва и при набирания с тесен успореден хват, когато трябва да се наведете, за да не си ударите главата.

Ако техниката се спазва, основното натоварване по време на издърпвания пада върху горната част на латисимуса и долната част на трапецовидния мускул. И ако се издърпате до гърдите си, тогава средната и горната част на латите работят повече.

По отношение на биомеханиката редовете са идентични с набиранията. Но и тук има някои нюанси. Най-често срещаното упражнение е щангата. В този случай (както при набиранията) бицепсите са индиректно ангажирани, трапецът и делтоидите работят, а освен това работят и дългите гръбни мускули. За да се изпомпват латите, се практикуват и двата варианта на захващане, но обратното все още е за предпочитане. Когато лактите са притиснати към тялото, крилата се свиват по-силно.

T-редът е подобен по ефект на реда с щанги, но поставя по-изолирано натоварване върху широките мускули. По време на всички повторения гърбът не трябва да губи арката си. За пълен изолиращ ефект можете да изградите подходи според принципа на пирамидата: с по-малко тегло, съсредоточете се върху техниката и изнесете снаряда с максимална амплитуда и след това „довършете“ мускула с големи тежести. T-pull е най-добрият отговор на тези, които питат как да изпомпват крила с проблеми с долната част на гърба. Упражнението напълно премахва аксиалното натоварване на гръбначния стълб.

Алтернативен вариант, редът с дъмбели, наведен над или на наклонена пейка, като цяло е подобен на принципа на реда с щанги под наклон и реда на Т-образна щанга. Но, наред с други неща, упражнението може да се използва за коригиране на асиметрията на латината и, със знанието на лекар, също и за лечение на сколиоза. В крайна сметка става възможно да се работи от всяка страна на свой ред и с различни тежести. По-добре е да изберете ъгъл на пейката от 25°-30°. Крайната точка на тежестите не трябва да е под гърдите, а отстрани на кръста.

Ако не знаете на кое оборудване ㅡ щанга или дъмбели да дадете предпочитание, тогава имайте предвид: с щанга ще напредвате по-бързо в работните тежести. Но и този въпрос може да се погледне от различни ъгли.

Досега не сме казали нито дума за недостатъците на изброените упражнения. Възможно ли е да напомпате крилата си без абсолютно никакви „странични ефекти“? Ако е така, тогава определено не с помощта на наклонен ред: в него екстензорите работят не по-малко от латовете. Набиранията също не са панацея, защото за изграждането на добър обем не е достатъчно само собственото телесно тегло. Този недостатък отсъства при дърпане на блокова машина, но заедно с тежестта се увеличава вероятността от наранявания на раменната става и долния лигамент на бицепса.

Всички останали наведени редове без опора на гърдите са не по-малко опасни. В такива случаи не само връзките и ставите са изложени на риск, но и лумбалната част на гръбначния стълб. Половината от херниите и издатините на културистите са спечелени благодарение на тези упражнения.

Всички варианти на редове с една ръка остават. Поради факта, че се облягаме на пейка или друга опора със свободната си ръка, гръбначният стълб практически не се натоварва.

Просто широките мускули се адаптират към натоварването със светкавична скорост. А дърпането на дъмбел става все по-неудобно с увеличаване на обема на тежестите. Трябва да пожертвате обхвата на движение и се оказва, че латовете са „недостатъчно натоварени“ дори при значителен напредък в тежестите. Този проблем може да бъде частично решен чрез изоставяне на акцента и обучение в полу-напад. Но като цяло тази опция не добавя удобство.

Някои атлети избират тежест като малка щанга, за да изпълняват мъртва тяга с една ръка. Вярно е, че щангата е по-трудна за стабилизиране от дъмбела, но способността да увеличавате теглото си, като същевременно поддържате обхват, вероятно си заслужава. Когато изпълнявате мъртва тяга от този тип, по-добре е да стоите на два крака, без да опирате коляното си на пейката. Свободната ръка трябва да е изпъната и опряна на ръба на облегалката. Позицията на щангата не е перпендикулярна на тялото, а диагонално. Този метод очевидно не е подходящ за всички, но си струва поне да опитате.

Издърпването на хоризонтален блок към колан с различни дръжки има много възможности. Като по-безопасно упражнение, то може частично да замени греда с щанга в наведено положение. За начинаещи е по-добре да изпълнявате упражнението плавно и съсредоточено, с ъгъл на тялото 90° спрямо пода. С опит, когато работите върху маса, ще е необходима голяма тежест и наклонът на гърба може да се увеличи чрез добавяне на малки осцилаторни движения на тялото.

Lat pulldown е едно от онези упражнения, които могат да доведат до по-голяма възвращаемост в частичната амплитуда (по-близо до крайната точка). Но можете да разберете кой метод е най-подходящ за вашите латове само след като работите дълго време с леко тегло и без дръпване. Дръжте лактите близо до торса, така че трицепсите и задните делтоиди да се използват минимално и по-голямата част от натоварването да пада върху целта.

Важен момент е позиционирането на четките; Когато изпълнявате мъртва тяга на машина със скрипец, е възможно да се задържите с по-спокоен хват, „свити пръсти“. Така бицепсите ще имат още по-малко ненужна работа.

Ако набиранията, редовете с щанги и дори хоризонталните редове могат спокойно да се поставят в началото на тренировката, тогава... пуловерът с дъмбели е идеален за завършване. В литературата се смята, че това упражнение изпомпва гърдите. Също така е трудно да се спори с факта, че упражнението включва и раменете и трицепсите. Но ще ви кажем една тайна: с пуловер е невъзможно да напомпате не само гърдите си, но и нищо конкретно. Упражнението не е необходимо за „запушване“, а за разтягане на латите и ускоряване на възстановяването им. Освен това, легналият пуловер е задължителен при тренировки в юношеска възраст, тъй като има положителен ефект върху формата и размера на самия гръден кош през този период.

Както вече видяхте, няма недостиг на упражнения за широкия мускул. Какви други критерии могат да се използват за ръководене на техния избор и комбинация?

За да развиете напълно широките мускули, вашият тренировъчен план трябва да включва както вертикални редове (набирания), така и хоризонтални. Например: понеделник - набирания до гърдите, редове от вертикален блок зад главата и пуловер в легнало положение с дъмбел. Петък – наведен над щанга и долен блок. Тоест задачата не е толкова да се премахнат ненужните упражнения, а по-скоро да се избере опцията за всяко, което е оптимално за дадения случай.

В заключение, още няколко коментара за това как да помпате крилата си.

1. Индикаторът за правилната техника в началото трябва да бъде болката. Болката е конкретно в латите, а не в бицепсите или долната част на гърба.
2. Загрейте добре ставите преди тренировка. Не пренебрегвайте презрамките и предпазните колани. Тренирайте свой собствен естествен колан за вдигане на тежести - лумбални екстензори, корем и коси мускули.
3. Всички изброени упражнения са трудни и изискват повече време за възстановяване. Една седмица почивка е нормално. Оттук и последният съвет.
4. Намерете добър масажист.