¿Cómo inflar tus alas?

Los músculos dorsal ancho fuertes pueden transformar cualquier figura.



Los gordos se vuelven corpulentos, los delgados se vuelven atléticos. Son los dorsales los responsables de la "envergadura" de la espalda, dándole una buena postura y el codiciado patrón muscular llamado "alas". Estos son algunos de los músculos más grandes de los humanos y los ejercicios dirigidos a ellos son enormes. ¿Cuál deberías preferir?

El ejercicio básico para entrenar los dorsales son, por supuesto, las dominadas. Cuando se realizan con un agarre amplio detrás de la cabeza, cargan más los músculos dorsales. Pero la posición amplia de los brazos también tiene un serio inconveniente: un acortamiento de la amplitud del movimiento y, por tanto, una reducción del trabajo.

Alternativamente, puedes intentar hacer dominadas con un agarre medio. En este caso, el ángulo del torso jugará un papel importante. Cuanto más cerca estés de la vertical, menos carga habrá en las alas, por lo que deberás intentar arquear la espalda en el punto superior y mover las piernas ligeramente hacia adelante. Algo parecido también ocurre al hacer dominadas con agarre paralelo estrecho, cuando hay que agacharse para evitar golpearse la cabeza.

Si se sigue la técnica, la carga principal durante las dominadas recae sobre la parte superior del músculo dorsal ancho y la parte inferior del músculo trapecio. Y si te levantas hasta el pecho, entonces la parte media y superior de los dorsales trabajan más.

Desde el punto de vista biomecánico, los remos son idénticos a las dominadas. Pero aquí también hay algunos matices. El ejercicio más común es el remo con barra. En este caso (como en el caso de las dominadas), los bíceps participan indirectamente, trabajan el trapecio y los deltoides y, además, también trabajan los músculos largos de la espalda. Para aumentar los dorsales, se practican ambas opciones de agarre, pero sigue siendo preferible lo contrario. Cuando los codos se presionan contra el cuerpo, las alas se contraen con más fuerza.

El remo en T tiene un efecto similar al remo con barra, pero coloca una carga más aislada en los dorsales. Durante todas las repeticiones, la espalda no debe perder el arco. Para un efecto de aislamiento completo, puedes construir aproximaciones según el principio de la pirámide: con menos peso, centrarte en la técnica y realizar el proyectil con la máxima amplitud, y luego “rematar” el músculo con pesos pesados. T-pull es la mejor respuesta para quienes preguntan cómo levantar las alas con problemas en la espalda baja. El ejercicio elimina por completo la carga axial en la columna.

Una opción alternativa, el remo con mancuernas, inclinado o en un banco inclinado, es generalmente similar en principio al remo inclinado con barra y al remo con barra en T. Pero, entre otras cosas, el ejercicio se puede utilizar para corregir la asimetría de los dorsales y, con el conocimiento de un médico, también para tratar la escoliosis. Después de todo, es posible trabajar en cada lado por turnos y con diferentes pesos. Es mejor elegir un ángulo de banco de 25°-30°. El punto final de las pesas no debe estar debajo del pecho, sino a los lados de la cintura.

Si no sabes a qué equipo ㅡ barra o mancuernas dar preferencia, ten en cuenta: con una barra progresarás más rápido en el trabajo con pesas. Pero esta cuestión también puede abordarse desde diferentes ángulos.

Hasta ahora no hemos dicho una palabra sobre las desventajas de los ejercicios enumerados. ¿Es posible inflar tus alas sin ningún “efecto secundario”? Si es así, definitivamente no con la ayuda de una fila inclinada: en ella, los extensores trabajan no menos que los dorsales. Las dominadas tampoco son una panacea, porque para desarrollar un buen volumen, el propio peso corporal por sí solo no es suficiente. Esta desventaja no existe al tirar de una máquina de bloques, pero junto con el peso, aumenta la probabilidad de lesiones en la articulación del hombro y el ligamento inferior del bíceps.

Todos los demás remo inclinados sin soporte para el pecho no son menos peligrosos. En tales casos, no sólo están en riesgo los ligamentos y las articulaciones, sino también la columna lumbar. La mitad de las hernias y protuberancias de los culturistas se ganaron gracias a estos ejercicios.

Se mantienen todas las variaciones de remo con una mano. Debido a que nos apoyamos en un banco u otro soporte con la mano libre, la columna prácticamente no está cargada.

Es solo que los músculos dorsales se adaptan a la carga a la velocidad del rayo. Y tirar de una mancuerna se vuelve cada vez más incómodo a medida que aumenta el volumen de las pesas. Hay que sacrificar el rango de movimiento, y resulta que los dorsales están “poco trabajados” incluso con un progreso significativo en las pesas. Este problema se puede solucionar parcialmente abandonando el énfasis y entrenando en media estocada. Pero, en general, esta opción no aporta comodidad.

Algunos atletas eligen un peso como una barra pequeña para realizar peso muerto con un solo brazo. Es cierto que una barra es más difícil de estabilizar que una mancuerna, pero la capacidad de aumentar el peso manteniendo el rango probablemente valga la pena. Al realizar un peso muerto de este tipo, es mejor pararse sobre dos piernas, sin apoyar la rodilla en el banco. El brazo libre debe estar extendido y apoyado en el borde del respaldo. La posición de la barra no es perpendicular al cuerpo, sino diagonal. Claramente, este método no es adecuado para todos, pero al menos vale la pena intentarlo.

Tirar de un bloque horizontal a un cinturón con varias asas tiene muchas opciones. Como ejercicio más seguro, puede reemplazar parcialmente el remo con barra inclinada. Para los principiantes, es mejor realizar el ejercicio de forma suave y concentrada, con un ángulo del cuerpo de 90° con respecto al suelo. Con experiencia, cuando se trabaja sobre una masa, se requerirá mucho peso y la inclinación de la espalda se puede aumentar agregando pequeños movimientos oscilatorios del cuerpo.

El jalón lateral es uno de esos ejercicios que puede producir mayores retornos en la amplitud parcial (más cerca del punto final). Pero podrás entender qué método es mejor para tus dorsales solo después de trabajar durante mucho tiempo con poco peso y sin sacudidas. Mantenga los codos cerca del torso para que los tríceps y los deltoides posteriores se utilicen al mínimo y la mayor parte de la carga caiga sobre el objetivo.

Un punto importante es la colocación de los cepillos; Al realizar peso muerto en una máquina de poleas, es posible sujetarse con un agarre más relajado, "dedos ganchudos". De esta forma los bíceps tendrán aún menos trabajo innecesario que hacer.

Si las dominadas, el remo con barra e incluso el remo horizontal se pueden hacer con seguridad al comienzo del entrenamiento, entonces... un jersey con mancuernas es ideal para terminar. La literatura cree que este ejercicio bombea el pecho. También es difícil discutir el hecho de que el ejercicio también involucra los hombros y los tríceps. Pero te contamos un secreto: es imposible inflar los senos no sólo con un jersey, sino con nada en particular. El ejercicio no es necesario para “obstruir”, sino para estirar los dorsales y acelerar su recuperación. Además, un jersey tumbado es obligatorio durante el entrenamiento en la adolescencia, ya que tiene un efecto positivo en la forma y el tamaño del pecho durante este período.

Como ya has podido comprobar, no faltan ejercicios para el músculo dorsal ancho. ¿Qué otros criterios se pueden utilizar para guiar su selección y combinación?

Para desarrollar completamente los dorsales, tu plan de entrenamiento debe incluir tanto remo vertical (dominadas) como horizontal. Por ejemplo: lunes: dominadas hasta el pecho, filas desde un bloque vertical detrás de la cabeza y un jersey acostado con una mancuerna. Viernes: remo inclinado con barra y remo con bloque inferior. Es decir, la tarea no es tanto eliminar ejercicios innecesarios, sino seleccionar de cada uno la opción óptima para un caso determinado.

En conclusión, algunos comentarios más sobre cómo inflar tus alas.

1. El indicador de una técnica correcta al principio debería ser el dolor. El dolor está específicamente en los dorsales, no en los bíceps ni en la zona lumbar.
2. Calienta bien tus articulaciones antes de entrenar. No ignore las correas de los hombros y los cinturones de seguridad. Entrene su propio cinturón de levantamiento de pesas natural: extensores lumbares, abdominales y oblicuos.
3. Todos los ejercicios enumerados son difíciles y requieren más tiempo para recuperarse. Una semana de descanso es normal. De ahí el último consejo.
4. Encuentra un buen masajista.