Hogyan pumpáld fel a szárnyaidat?

Az erős latissimus dorsi izmok bármilyen alakot képesek átalakítani.



A kövér emberek masszívak, a vékonyak pedig sportossá válnak. A hát „fesztávjáért” a lécek felelősek, jó tartást és az áhított izommintázatot, a „szárnyakat” adva. Ezek az emberek legnagyobb izmai, és az őket célzó gyakorlatok hatalmasak. Melyiket érdemes előnyben részesíteni?

A lati edzés alapgyakorlata természetesen a felhúzás. Széles, fej mögötti markolattal végrehajtva a latissimus izmokat terhelik a leginkább. De a karok széles helyzetének van egy komoly hátulütője is: a mozgás amplitúdójának lerövidülése, és ezáltal a munka csökkenése.

Alternatív megoldásként kipróbálhatsz közepes markolatú felhúzásokat. Ebben az esetben a törzs dőlésszöge jelentős szerepet játszik. Minél közelebb van a függőlegeshez, annál kisebb terhelés nehezedik a szárnyakra, ezért próbálja meg ívelni a hátát a felső ponton, és kissé előre kell mozgatnia a lábát. Valami hasonló történik szűk párhuzamos fogással végzett felhúzásnál is, amikor le kell hajolni, hogy ne verje be a fejét.

A technika betartása esetén a húzódzkodás során a fő terhelés a latissimus tetejére és a trapézizom aljára esik. Ha pedig felhúzza magát a mellkasához, akkor a lat közepe és teteje jobban működik.

Biomechanikai szempontból a sorok megegyeznek a felhúzással. De itt is vannak árnyalatok. A leggyakoribb gyakorlat a súlyzósor. Ilyenkor (mint a felhúzásnál) közvetve a bicepsz, dolgozik a trapéz és a deltoid, emellett a hosszú hátizmok is dolgoznak. A latok felpumpálásához mindkét fogási lehetőséget begyakorolják, de továbbra is a fordítva érdemes. Amikor a könyökök a testhez vannak nyomva, a szárnyak erősebben összehúzódnak.

A T-sor hatásában hasonló a súlyzósorhoz, de elszigeteltebb terhelést ró a latra. Minden ismétlés során a hát nem veszítheti el az ívét. A teljes elszigetelő hatás érdekében a piramiselv szerint építhet megközelítéseket: kisebb súllyal, a technikára koncentrálva maximális amplitúdóval hajtsa végre a lövedéket, majd nagy súlyokkal „fejezze le” az izmot. A T-pull a legjobb válasz azoknak, akik azt kérdezik, hogyan lehet felpumpálni a szárnyakat derékproblémákkal. A gyakorlat teljesen kiküszöböli a gerinc tengelyirányú terhelését.

Egy alternatív lehetőség, a súlyzósor, hajlítva vagy egy lejtős padon, elvileg hasonló a lejtős súlyzósorhoz és a T-rúdsorhoz. De a gyakorlattal többek között a lat aszimmetria korrigálható, illetve orvos tudtával gerincferdülés kezelésére is. Végül is lehetővé válik, hogy mindkét oldalon felváltva és különböző súllyal dolgozzunk. Jobb, ha a pad 25°-30° szögét választja. A súlyzók végpontja ne a mellkas alatt legyen, hanem a derék oldalain.

Ha nem tudja, melyik felszerelést ㅡ súlyzót vagy súlyzót részesítse előnyben, akkor ne feledje: a súlyzóval gyorsabban halad a munkasúlyok terén. De ezt a kérdést különböző oldalról is meg lehet nézni.

A felsorolt ​​gyakorlatok hátrányairól eddig egy szót sem ejtettünk. Fel lehet pumpálni a szárnyait „mellékhatások” nélkül? Ha igen, akkor biztosan nem ferde sor segítségével: abban a nyújtók nem kevésbé működnek, mint a lat. A felhúzás sem csodaszer, mert a jó volumen kialakításához a saját testsúly önmagában nem elég. Ez a hátrány hiányzik a blokkgép húzásakor, de a súllyal együtt nő a vállízület és az alsó bicepsz szalag sérülésének valószínűsége.

Nem kevésbé veszélyes az összes többi, melltámasz nélküli hajlított sor. Ilyenkor nemcsak a szalagok, ízületek vannak veszélyben, hanem az ágyéki gerinc is. A testépítők sérveinek és kiemelkedéseinek felét ezeknek a gyakorlatoknak köszönhették.

Az egykezes sorok minden változata megmarad. Tekintettel arra, hogy szabad kezünkkel egy padra vagy egyéb támasztékra támaszkodunk, a gerinc gyakorlatilag nem terhelődik.

Csak arról van szó, hogy a latissimus izmok villámgyorsan alkalmazkodnak a terheléshez. A súlyzók húzása pedig a súlyok térfogatának növekedésével egyre kényelmetlenebbé válik. Fel kell áldozni a mozgásteret, és kiderül, hogy a latok a súlyok jelentős előrehaladása mellett is „alul vannak dolgozva”. Ez a probléma részben megoldható a hangsúly elhagyásával és a félpályás edzéssel. De általában ez a lehetőség nem növeli a kényelmet.

Egyes sportolók olyan súlyt választanak, mint például egy kis súlyzó az egykaros emelés végrehajtásához. Igaz, hogy egy súlyzót nehezebb stabilizálni, mint egy súlyzót, de a súly növelése a hatótávolság megtartása mellett valószínűleg megéri. Az ilyen típusú emelés végrehajtásakor jobb, ha két lábon áll, anélkül, hogy a térdét a padon pihentené. A szabad kart ki kell nyújtani, és a háttámla szélén kell támaszkodni. A súlyzó helyzete nem merőleges a testre, hanem átlósan. Ez a módszer nyilvánvalóan nem mindenki számára megfelelő, de érdemes legalább kipróbálni.

A vízszintes blokk különböző fogantyúkkal ellátott övhöz való húzása számos lehetőséget kínál. Biztonságosabb gyakorlatként részben helyettesítheti a hajlított súlyzósort. Kezdők számára jobb, ha a gyakorlatot simán és koncentráltan hajtják végre, 90°-os testszöggel a padlóhoz képest. Tapasztalattal, ha tömegen dolgozik, nagy súlyra lesz szükség, és a hátradőlés növelhető a test kis oszcilláló mozgásainak hozzáadásával.

A lat lehúzás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek nagyobb hozamot tudnak produkálni a részleges amplitúdóban (közelebb a végponthoz). De azt, hogy melyik módszer a legmegfelelőbb az Ön latához, csak hosszú, könnyű súllyal és rángatás nélkül végzett munka után értheti meg. Könyökét tartsa közel a törzséhez, hogy a tricepsz és a hátsó deltoidok minimálisra legyenek használva, és a terhelés nagy része a célpontra nehezedjen.

Fontos szempont a kefék elhelyezése; Csigás gépen végzett holthúzásnál lazább markolattal, „akasztott ujjakkal” lehet kapaszkodni. Így a bicepsznek még kevesebb felesleges munkája lesz.

Ha a húzódzkodást, a súlyzósorokat, sőt a vízszintes sorokat is nyugodtan fel lehet tenni az edzés elejére, akkor... egy súlyzós pulóver ideális a befejezéshez. A szakirodalom úgy véli, hogy ez a gyakorlat pumpálja a mellkast. Azzal is nehéz vitatkozni, hogy a gyakorlat a vállakat és a tricepszt is érinti. De elárulunk egy titkot: nem csak a melleidet lehetetlen felpumpálni egy pulóverrel, de semmi különöset. A gyakorlat nem a „duguláshoz”, hanem a latok nyújtásához és gyógyulásuk felgyorsításához szükséges. Emellett a fekvő pulóver kötelező a serdülőkorban végzett edzések során, mivel ebben az időszakban pozitív hatással van magának a mellkasnak a formájára és méretére.

Amint azt már láthatta, a latissimus izom gyakorlatában nincs hiány. Milyen egyéb szempontok alapján lehet ezek kiválasztását és kombinációját irányítani?

A lat teljes kifejlesztéséhez az edzéstervnek függőleges sorokat (felhúzásokat) és vízszinteseket is tartalmaznia kell. Például: Hétfő - felhúzás mellre, sorok függőleges blokkból a fej mögött és pulóver fekve súlyzóval. Péntek – súlyzósor és alsó tömbsor fölé hajolva. Vagyis nem annyira a felesleges gyakorlatok kiszűrése a feladat, sokkal inkább mindegyikből kiválasztani az adott esetre optimális lehetőséget.

Befejezésül még néhány megjegyzés a szárnyak felemeléséhez.

1. A helyes technika jelzője először a fájdalom. A fájdalom kifejezetten a lattban van, nem a bicepszben vagy a hát alsó részén.
2. Jól melegítse fel ízületeit edzés előtt. Ne hagyja figyelmen kívül a vállpántokat és a biztonsági öveket. Edd meg saját természetes súlyemelő öved – deréktáji feszítő, hasizmok és ferde izmok.
3. A felsorolt ​​gyakorlatok mindegyike nehéz és több időt igényel a felépüléshez. Egy hét szünet normális. Ezért az utolsó tipp.
4. Keressen egy jó masszázsterapeutát.