Hur pumpar man upp sina vingar?

Starka latissimus dorsi-muskler kan förvandla vilken figur som helst.



Feta människor blir massiva, smala människor blir atletiska. Det är latsen som är ansvariga för ryggens "spann", vilket ger den en bra hållning och det eftertraktade muskelmönstret som kallas "vingar". Dessa är några av de största musklerna hos människor, och övningar som riktar sig mot dem är enorma. Vilken ska du föredra?

Grundövningen för att träna latsen är förstås pull-ups. När de utförs med ett brett grepp bakom huvudet belastar de latissimusmusklerna mest. Men armarnas breda läge har också en allvarlig nackdel: en förkortning av rörelseamplituden och därför en minskning av arbetet.

Alternativt kan du prova att göra pull-ups med ett medium grepp. I det här fallet kommer bålens vinkel att spela en betydande roll. Ju närmare du är lodrät, desto mindre belastning är det på vingarna, så du bör försöka att kröka ryggen på topppunkten och flytta benen något framåt. Något liknande händer även när man gör pull-ups med ett smalt parallellgrepp, då man måste böja sig för att slippa slå i huvudet.

Om tekniken följs faller huvudbelastningen under pull-ups på toppen av latissimus och botten av trapeziusmuskeln. Och om du drar dig upp till bröstet så fungerar mitten och toppen av latsen mer.

När det gäller biomekanik är rader identiska med pull-ups. Men det finns en del nyanser även här. Den vanligaste övningen är skivstångsraden. I det här fallet (som i fallet med pull-ups) är biceps indirekt inkopplade, trapezius och deltoider arbetar, och dessutom fungerar de långa ryggmusklerna. För att pumpa upp latsen övas båda greppalternativen, men det omvända är fortfarande att föredra. När armbågarna pressas mot kroppen drar vingarna ihop sig starkare.

T-raden liknar till sin effekt skivstångsraden, men lägger mer isolerad belastning på latsarna. Under alla repetitioner ska ryggen inte förlora sin båge. För en fullständig isolerande effekt kan du bygga tillvägagångssätt enligt pyramidprincipen: med mindre vikt, fokusera på tekniken och utföra projektilen med maximal amplitud och sedan "avsluta" muskeln med tunga vikter. T-pull är det bästa svaret till dem som frågar hur man pumpar upp vingar med ländryggsproblem. Övningen eliminerar helt axiell belastning på ryggraden.

Ett alternativt alternativ, hantelraden, böjd över eller på en lutande bänk, liknar generellt sett i princip den lutande skivstångsraden och T-stångsraden. Men övningen kan bland annat användas för att korrigera lat-asymmetri, och, med läkares vetskap, även för att behandla skolios. Det blir trots allt möjligt att arbeta på varje sida i tur och ordning och med olika vikter. Det är bättre att välja en bänkvinkel på 25°-30°. Slutpunkten för vikterna ska inte vara under bröstet, utan på sidorna av midjan.

Om du inte vet vilken utrustning ㅡ skivstång eller hantlar du ska föredra, kom ihåg: med en skivstång kommer du att utvecklas snabbare i arbetsvikter. Men denna fråga kan också ses från olika vinklar.

Hittills har vi inte sagt ett ord om nackdelarna med de listade övningarna. Är det möjligt att pumpa upp vingarna med absolut inga "biverkningar"? Om så är fallet, så definitivt inte med hjälp av en lutande rad: i den fungerar extensorerna inte mindre än lats. Pull-ups är inte heller ett universalmedel, för för att bygga bra volym räcker inte enbart din egen kroppsvikt. Denna nackdel saknas när man drar på en blockmaskin, men tillsammans med vikten ökar sannolikheten för skador på axelleden och det nedre bicepsligamentet.

Alla andra böjda rader utan bröststöd är inte mindre farliga. I sådana fall är inte bara ligament och leder i riskzonen, utan även ländryggen. Hälften av bråck och utsprång från kroppsbyggare fick man tack vare dessa övningar.

Alla varianter av enhandsrader finns kvar. På grund av att vi lutar oss på en bänk eller annat stöd med vår fria hand, är ryggraden praktiskt taget inte belastad.

Det är bara att latissimus-musklerna anpassar sig till belastningen blixtsnabbt. Och att dra en hantel blir mer och mer obekvämt i takt med att vikternas volym ökar. Du måste offra rörelseomfånget, och det visar sig att lats är "underarbetade" även med betydande framsteg i vikterna. Detta problem kan delvis lösas genom att överge betoningen och träna i ett halvutfall. Men i allmänhet ger det här alternativet ingen bekvämlighet.

Vissa idrottare väljer en vikt som en liten skivstång för att utföra enarmade marklyft. Det är sant att en skivstång är svårare att stabilisera än en hantel, men förmågan att öka vikten med bibehållen räckvidd är nog värt det. När du utför ett marklyft av denna typ är det bättre att stå på två ben, utan att vila knäet på bänken. Friarmen ska sträckas ut och vila på kanten av ryggstödet. Skivstångens position är inte vinkelrät mot kroppen, utan diagonalt. Denna metod är uppenbarligen inte lämplig för alla, men det är värt att åtminstone försöka.

Att dra ett horisontellt block till ett bälte med olika handtag har många alternativ. Som en säkrare övning kan den delvis ersätta den böjda skivstångsraden. För nybörjare är det bättre att utföra övningen smidigt och fokuserat, med en kroppsvinkel på 90° mot golvet. Med erfarenhet, när du arbetar med en massa, kommer det att krävas mycket vikt, och rygglutningen kan ökas genom att lägga till små oscillerande rörelser av kroppen.

Lat-neddragningen är en av de övningar som kan ge större avkastning i den partiella amplituden (närmare slutpunkten). Men du kan förstå vilken metod som är bäst för dina lats först efter att ha arbetat länge med låg vikt och utan att rycka. Håll armbågarna nära överkroppen så att triceps och bakre deltoider används till ett minimum och större delen av belastningen faller på målet.

En viktig punkt är placeringen av borstarna; När du utför marklyft på en remskivamaskin är det möjligt att hålla fast med ett mer avslappnat grepp, "krokade fingrar". På så sätt kommer bicepsen att ha ännu mindre onödigt arbete att göra.

Om pull-ups, skivstångsrader och till och med horisontella rader säkert kan sättas i början av träningen, då... en pullover med hantlar är idealisk för avslutning. Litteraturen anser att denna övning pumpar bröstet. Det är också svårt att argumentera med att övningen också involverar axlar och triceps. Men vi ska berätta en hemlighet: det är omöjligt att pumpa upp inte bara dina bröst med en tröja, utan inget särskilt alls. Övningen behövs inte för att "täppa till", utan för att sträcka ut latsen och påskynda återhämtningen. Dessutom är en liggande tröja obligatorisk vid träning i tonåren, eftersom den har en positiv effekt på själva bröstets form och storlek under denna period.

Som du redan har sett finns det ingen brist på övningar för latissimus-muskeln. Vilka andra kriterier kan användas för att vägleda deras urval och kombination?

För att fullt utveckla lats måste din träningsplan innehålla både vertikala rader (pull-ups) och horisontella. Till exempel: Måndag - pull-ups till bröstet, rader från ett vertikalt block bakom huvudet och en tröja när du ligger ner med en hantel. Fredag ​​– böjd över skivstångsrad och nedre blockrad. Det vill säga, uppgiften är inte så mycket att sålla bort onödiga övningar, utan snarare att välja det alternativ av varje som är optimalt för det givna fallet.

Avslutningsvis några fler kommentarer om hur man pumpar upp vingarna.

1. Indikatorn på korrekt teknik till en början bör vara smärta. Smärtan är specifikt i lats, inte biceps eller nedre delen av ryggen.
2. Värm upp lederna väl innan träning. Ignorera inte axelband och säkerhetsbälten. Träna ditt eget naturliga tyngdlyftsbälte - ländryggsförlängare, abs och obliques.
3. Alla övningar som anges är svåra och kräver mer tid att återhämta sig. En veckas ledighet är normalt. Därav det sista tipset.
4. Hitta en bra massageterapeut.