Utilizamos repeticiones parciales en nuestro entrenamiento físico.

En este artículo estudiaremos otro principio interesante del arsenal del culturista moderno. Esta técnica es utilizada activamente por muchos culturistas de todo el mundo, a pesar de que no fue inventada hace mucho tiempo. O mejor dicho, probablemente fue inventado en la antigüedad por atletas griegos o romanos. Y con la frase: "no hace mucho tiempo" queremos decir que fue adoptado por los atletas modernos, se popularizó y comenzó a ser utilizado activa y ampliamente por culturistas de diversas edades y niveles de entrenamiento. Por eso, esta técnica se llama: el principio de repeticiones parciales en culturismo y fitness. ¿Qué es? – Creo que será más fácil de explicar con un ejemplo…

Supongamos que decidimos utilizar este principio de entrenamiento en un ejercicio tan clásico como tirar desde una posición colgante sobre la barra hasta la barbilla con un agarre amplio. Entonces, tome la posición inicial: agarre la barra horizontal con un agarre amplio y cuélguese libremente de ella. Comenzamos a realizar dominadas, como en la versión clásica habitual, pero realizamos solo una parte de toda la amplitud, es decir, no llegamos a la barra con la barbilla, sino que detenemos el movimiento cuando la barra aún está por encima de nuestra cabeza. Y habiendo completado efectivamente la repetición, volvemos a la posición inicial. Habiendo aceptado la posición inicial original, comenzamos nuevamente una nueva repetición. Y nuevamente, realizamos solo una parte de todo el movimiento. Y así sucesivamente en el ciclo, el número de veces previsto, por ejemplo, de 8 a 12.

Una vez completada la aproximación, habiendo descansado el tiempo necesario, intentemos cambiar la estrategia para realizar el movimiento del mismo ejercicio: ahora, habiendo completado una repetición completa y alcanzando la barra horizontal hasta el mentón, comenzamos la fase negativa. de la repetición - extendemos los brazos y bajamos. Pero, de nuevo, ¡no bajamos del todo! No permitimos que nuestros brazos se extiendan completamente y, de hecho, cuelguen de los brazos extendidos. Nos detenemos en medio de la amplitud del movimiento, por ejemplo, cuando la barra transversal está ligeramente más alta que nuestra frente. Y tras aguantar un segundo en esta posición, volvemos a levantarnos hasta que nuestra barbilla quede por encima de la barra. Y así, en un ciclo hay de 8 a 12 medias repeticiones parciales.

Surge una pregunta razonable: ¿por qué este estilo de ejercicio es mejor que el clásico habitual con un rango completo de movimiento? Es que lo peor para el crecimiento muscular y el progreso en el entrenamiento es la adicción. Al realizar la misma carga todos los días, acostumbramos nuestros músculos a ella. Nuestro cuerpo se adapta a este trabajo y deja de ser eficaz para nosotros. Y al mismo tiempo, los músculos dejan de crecer activamente. ¿Qué tenemos que hacer? Necesitamos cambiar constantemente las reglas del juego. Es necesario que nuestros músculos reciban cada vez un impacto nuevo, previamente desconocido, para que el crecimiento muscular sea más rápido y de mayor calidad. Es por ello que realizamos diferentes ejercicios, y no los mismos. Por eso alternamos entre pesos pesados, medios y ligeros, y también variamos el número de repeticiones y aproximaciones. Todos estos cambios constantes se realizan precisamente para que los músculos no se acostumbren a la monotonía. Porque el trabajo monótono no produce el efecto deseado de aumento de fuerza, masa y volumen. La técnica propuesta, que la mayoría de las estrellas del culturismo incluyen en su programa de entrenamiento de corte y masa, también cambia muy radicalmente las condiciones de juego: nuestro cuerpo espera que realices repeticiones regulares con toda su amplitud, y nosotros lo hacemos una vez y parcialmente en movimiento. Naturalmente, por costumbre, a los músculos les resultará difícil superar tal estrés, y esto es exactamente lo que necesitamos. Pruébelo usted mismo y sentirá lo efectiva que es esta técnica.

Otro aspecto interesante es que puedes combinar esta técnica con otros principios del atletismo. Por ejemplo, en el ejemplo que propusimos con dominadas, puedes usar trampas al principio (swing y movimiento por inercia), usar la "compresión máxima": mantener la posición inicial o final durante 10 a 20 segundos. Bueno, y, por supuesto, una superserie; por ejemplo, en el primer enfoque hacemos flexiones de bíceps parciales con mancuernas, y en el segundo enfoque hacemos un press francés de pie parcial.

La combinación de varios principios a la vez te permitirá cargar tus músculos aún más. Bueno, en esta lección conociste otra herramienta genial y eficaz para influir en tus músculos, lo que significa: has dado un paso más hacia tu salud, belleza, fuerza y ​​longevidad, ¡por lo que te felicitamos sinceramente!