Задіямо у своєму фітнес-тренінгу часткові повторення

У цій статті ми вивчимо ще один цікавий принцип із арсеналу сучасного бодібілдера. Цю методику активно задіють багато культуристів у всьому світі, незважаючи на те, що придумана вона була не так вже й давно. Точніше придумана вона була, напевно, ще в античні віки давньогрецькими або римськими атлетами. А під фразою: «не так давно» мається на увазі – взята на озброєння сучасними спортсменами, була популяризована, і стала активно та повсюдно використовуватися культуристами різного віку та рівня підготовки. Отже, називається ця методика: принцип часткових повторень у бодібілдингу та фітнесі. Що це таке? – гадаю, буде простіше пояснити на прикладі…

Припустимо, ми вирішили задіяти цей тренувальний принцип у такій класичній вправі, як підтягування з положення виса на перекладині до підборіддя широким хватом. Отже, прийміть вихідне положення: захопіть турнік широким хватом і вільно повисніть на ньому. Починаємо виконувати підтягування, як і в звичайному класичному варіанті, але здійснюємо лише частину всієї амплітуди - тобто не дотягуємося підборіддям до поперечини, а зупиняємо рух, коли поперечина ще знаходиться над головою. І фактично недоробивши повторення, повертаємось у вихідне становище. Прийнявши початкове вихідне становище, знову починаємо нове повторення. І знову ж таки, здійснюємо лише частину всього руху. І так у циклі, намічена кількість разів – наприклад, 8 – 12.

Завершивши підхід, відпочивши необхідну кількість часу, спробуємо поміняти стратегію виконання руху цієї ж вправи: тепер, виконавши повноцінне повторення і дотягнувши турнік до підборіддя, починаємо негативну фазу повторення – розгинаємо руки і опускаємося вниз. Але знову ж таки, опускаємося не до кінця! Не даємо нашим рукам повністю розігнутися і фактично повиснути на витягнутих руках. Зупиняємося на середині амплітуди руху – наприклад, коли поперечина буде трохи вищою від нашого чола. І затримавшись на секунду в такому положенні, знову підтягуємося, поки підборіддя не стане вище за поперечину. І так у циклі 8-12 таких часткових половинчастих повторів.

Виникає розумне питання: чим такий стиль здійснення вправи краще звичайного, класичного з повною амплітудою руху? Справа в тому, що найстрашніше для м'язового росту і прогресу в тренінгу – це звикання. Щодня виконуючи одне й тугіше навантаження, ми привчаємо нашу мускулатуру до неї. Наш організм підлаштовується під цю роботу і вона перестає бути ефективною для нас. А водночас і м'язи перестають активно зростати. Що потрібно робити? Потрібно постійно міняти правила гри. Потрібно щоб наша мускулатура отримувала щоразу новий, незвіданий раніше, вплив - ось тоді м'язове зростання буде найбільш стрімким і якісним. Саме з цієї причини ми виконуємо різні вправи, а не те саме. Саме тому ми чергуємо то важкі ваги, то середні, то легкі, і так само варіює число повторів і підходів. Всі ці постійні зміни робляться саме у тому, щоб мускулатура не звикала до одноманітності. Бо одноманітна робота не дає належного ефекту для зростання сили, маси та обсягу. Запропонована методика, яку більшість зірок бодібілдингу включають як у свою тренувальну програму на сушіння, так і на масу, теж дуже радикально змінює умови гри – наше тіло розраховує, що Ви будете виконувати звичайні повторення по повній амплітуді, а ми йому – раз, і часткове рух. Звісно, ​​з незвички, мускулатурі буде складно подолати такий стрес – а це якраз і те, що нам потрібно. Спробуйте самі, і Ви відчуєте, наскільки це ефективна методика.

Ще один цікавий аспект це те, що Ви можете поєднувати цю методику з іншими принципами атлетизму. Наприклад, у запропонованому нами прикладі з підтягуванням, Ви можете на старті використовувати читинг (розгойдування та рух за інерцією), задіяти «пік стиснення» — утримувати початкову або кінцеву позицію 10-20 секунд. Ну, і звичайно суперсет - наприклад, робимо в першому підході часткові підйоми гантелей на біцепс, а в другому - частковий французький жим стоячи.

Поєднання одразу кількох принципів дозволить Вам ще більше навантажити Вашу мускулатуру. Що ж, у цьому уроці Ви познайомилися з ще одним класним та ефективним інструментом впливу на Ваші м'язи, а значить: Ви зробили ще один крок вперед назустріч своєму здоров'ю, красі, силі та довголіттю, з чим ми Вас щиро та вітаємо!